Bruno Tedioli Personal Training

TRAZIONI ALLA SBARRA: PERCHÉ SONO COSÌ OSTICHE PER LE DONNE?

Una cosa che noto spesso nel lavoro con le mie clienti:
una donna riesce a fare 6 ripetizioni alla lat machine con un carico pari all'80/85% del proprio peso corporeo, ma fatica a fare una sola trazione a corpo libero.

Perché?

La spiegazione non è semplicemente “perché ha meno forza”.

Uomini e donne non differiscono soltanto nella quantità complessiva di massa muscolare, ma anche nella sua distribuzione: mediamente, gli uomini hanno una maggiore quantità di massa muscolare nella parte superiore del corpo, mentre nelle donne una quota maggiore è concentrata nella parte inferiore.

E nella trazione bisogna sollevare il proprio peso corporeo utilizzando la muscolatura della parte superiore del corpo.

Nella trazione entrano quindi in gioco almeno tre fattori:

1️) Forza relativa
Bisogna sollevare quasi il 100% del proprio peso corporeo.

2️) Specificità del gesto
Alla lat machine il corpo è stabilizzato dalla macchina. Nella trazione bisogna invece organizzare e controllare tutto il corpo mentre lo si solleva.

3) Esperienza motoria e capacità di attivazione della catena cinetica
Nella trazione non basta che i singoli muscoli coinvolti siano sufficientemente forti: bisogna riuscire ad attivarli e coordinarli efficacemente nel gesto.
Mediamente, i maschi fin da ragazzi sono più esposti a giochi e attività in cui bisogna ti**re, arrampicarsi, appendersi, fare a gara di forza. Non è allenamento vero e proprio, ma è comunque pratica motoria.
Una ragazza può quindi arrivare adulta con una buona forza muscolare, ma con poca esperienza nel trasformare quella forza nel gesto specifico della trazione.

E questo spiega perché una buona prestazione alla lat machine non garantisce affatto una buona trazione.

La trazione non è soltanto una questione di forza.
È anche una questione di abilità.
E l’abilità è allenabile.

Ho sempre visto un curioso parallelismo fra Isaac Asimov e il Personal Trainer.

Prima legge della robotica (Isaac Asimov):
"Un robot non può recare danno a un essere umano né può permettere che, a causa del suo mancato intervento, un essere umano riceva danno."

Prima legge del Personal Trainer:
"Non nuocere al cliente e mettere in atto tutte le strategie possibili per salvaguardare la sua salute.”

Programmazione adeguata, tecnica corretta, progressione dei carichi, assistenza durante gli esercizi e attenzione costante ai dettagli: la sicurezza viene prima di tutto.

Naturalmente questa legge vale per il cliente. Il Personal Trainer può continuare ad allenarsi pesante, ignorare ogni segnale di buon senso e rischiare periodicamente di spaccarsi. 😅

90-120 minuti alla settimana di allenamento con i pesi, associati a una moderata attività aerobica, possono influenzare in modo significativo il tuo futuro stato di salute e il modo in cui affronterai l'invecchiamento.

Stiamo parlando di forza, autonomia, salute metabolica, densità ossea, qualità della vita e capacità di continuare a fare, negli anni, molte delle cose che oggi dai per scontate.

Una recente analisi condotta su oltre 140.000 persone ha osservato che i maggiori benefici per la salute e la longevità si registrano in chi svolge regolarmente allenamento contro resistenza, soprattutto quando questo viene associato ad attività aerobica.

Due o tre allenamenti settimanali ben programmati possono essere sufficienti per ottenere benefici importanti.

E se gli "anta" sono ancora lontani, ricorda che la prevenzione è sempre la miglior cura.

Per chi desidera approfondire, il link allo studio è disponibile nei commenti.

(Testo originale. Immagine illustrativa creata con IA)

IL DIMAGRIMENTO RIGUARDA SOLO IL GRASSO?

È convinzione comune che durante un percorso finalizzato al dimagrimento si perda esclusivamente massa grassa.

Purtroppo le cose non stanno così.

Una sensibile perdita di massa grassa non può infatti, fisiologicamente, prescindere dalla contestuale perdita di massa muscolare.

È però possibile limitare fortemente questo fenomeno attuando le giuste strategie.

Perché si verifica?

• Riduzione delle riserve di glicogeno muscolare

Solitamente un percorso dimagrante prevede — almeno nella fase iniziale — una significativa riduzione dei carboidrati nella dieta, con conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare e dell'acqua a esso legata. Da qui la rapida perdita di peso che spesso si osserva nelle prime settimane.
Essendo il glicogeno (e l'acqua a esso legata) una componente del sarcoplasma, la sua riduzione determina una diminuzione della massa e del volume muscolare. Non stiamo parlando della componente proteico-contrattile vera e propria, ma di una componente fondamentale del muscolo, la cui riduzione può incidere anche sulla capacità di esprimere forza.

• Adattamento dell'organismo al dimagrimento

Man mano che la percentuale di massa grassa scende sensibilmente al di sotto di quello che viene definito set point (la condizione adiposa alla quale l'organismo si è adattato nel tempo e che tende a riconoscere come "normalità"), il nostro corpo mette in atto una serie di adattamenti finalizzati a preservare le proprie riserve energetiche.
In altre parole, è come se iniziasse a "considerare" il grasso una risorsa da proteggere e il muscolo un tessuto energeticamente troppo costoso da mantenere.
Se il deficit calorico è marcato o protratto, il corpo arriverà a degradare le proteine del muscolo per ricavarne gli aminoacidi necessari alla produzione di glucosio, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Strategie per limitare la perdita di massa muscolare

• Allenamento contro resistenza (esercizio con i pesi)

Prevedere un percorso di esercizio fisico contro resistenza contestualmente al dimagrimento.
È indispensabile per "segnalare" all'organismo che il muscolo è necessario e non sacrificabile.

• Adeguato apporto proteico

Mantenere un adeguato apporto di proteine ad alto valore biologico.

• Deficit calorico moderato

Evitare deficit calorici eccessivi.
Un dimagrimento troppo rapido aumenta il rischio di perdita di massa muscolare. È preferibile puntare a un deficit moderato, che consenta una perdita di peso graduale.

• Non eliminare completamente i carboidrati

Un adeguato apporto di carboidrati contribuisce a preservare le riserve di glicogeno muscolare e, di conseguenza, il volume e la funzionalità del muscolo.

In conclusione
Durante un percorso di dimagrimento una certa riduzione della massa muscolare è fisiologica. L'obiettivo, però, non è evitarla completamente — cosa praticamente impossibile — ma fare in modo che la maggior parte del peso perso provenga dalla massa grassa, preservando il più possibile il volume, la componente contrattile e la funzionalità del muscolo.

Menopausa: il resistance training è uno degli strumenti più efficaci a tua disposizione.

Con la menopausa i livelli di estrogeni diminuiscono e questo può favorire:
• perdita di massa muscolare;
• riduzione della forza;
• aumento del grasso addominale;
• peggioramento della sensibilità insulinica;
• diminuzione della densità ossea.

La buona notizia è che il corpo continua a rispondere molto bene all'allenamento di forza, anche dopo i 50 e i 60 anni.

Il resistance training (pesi, elastici, macchine o esercizi a corpo libero ben programmati) aiuta a:
✔ mantenere e aumentare la massa muscolare;
✔ migliorare forza e autonomia nelle attività quotidiane;
✔ contrastare la perdita di massa ossea;
✔ ridurre il rischio di cadute e fratture;
✔ migliorare la gestione della glicemia;
✔ aumentare il dispendio energetico;
✔ migliorare il metabolismo ;
✔ migliorare umore, sonno e qualità della vita.

Un corpo più forte, più stabile e più resistente è anche un corpo più capace di contrastare gli effetti dell'invecchiamento.

Camminare è salutare. La ginnastica posturale è utile. Ma se l'obiettivo è invecchiare bene, l'allenamento contro resistenza dovrebbe essere presente almeno 2-3 volte a settimana, con esercizi progressivi e adattati alla persona, preferibilmente sotto la guida di un professionista qualificato.

La menopausa non è il momento di smettere di allenarsi. È il momento di iniziare ad allenarsi in modo più intelligente.