Enjoy Movement

SEI DISIDRATATO? CHIUDI QUELLA BOCCA!
di Michele di Domenico

No, non è un invito a tenere per sé le lamentele… è un consiglio importante per mantenere una buona idratazione, aspetto di primaria importanza per la salute, l’estetica e la performance.
L’acqua è il componente più abbondante del corpo umano, rappresentando circa il 60% del peso totale nell’adulto. È sufficiente una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo per osservare un calo della prestazione atletica, oltre ad altre condizioni quali stitichezza, pelle secca e poco elastica, estremità fredde e sensazione di stanchezza. È quindi importante mantenere alta l’attenzione sul proprio stato di idratazione. Come?
“Bevi tanta acqua e mangia tutti i giorni frutta e verdura”…
Ce l’hanno ripetuto fino alla nausea, non mi unirò al coro. Certo, per quanto banali questi consigli sono sacrosanti e assolutamente da seguire, sono la condizione necessaria ma a volte non sufficiente. Ma soprattutto sono sempre la stessa faccia della medaglia. Si, perché quando si parla di bilancio idrico, si parla appunto di un BILANCIO, con entrate e uscite. Oltre ad aumentare le entrate dunque, bisognerebbe cercare di ridurre le perdite inutili…
Eliminiamo acqua dal corpo primariamente attraverso le urine, le feci, la pelle e il respiro. Si, il respiro. Lo abbiamo scoperto tutti da bambini quando respirando vicino al vetro della finestra ci siamo accorti che diventava umido e potevamo disegnarci su col ditino. Osservando la composizione dell’aria inspirata ed espirata notiamo una differenza netta di circa il 5.5%, con una perdita di acqua stimata di circa 500ml al giorno attraverso la respirazione.
Ma che succede se, a causa di preoccupazioni, ansia, cattiva alimentazione, cattiva qualità del sonno, fumo, alcool, ci troviamo in una condizione di iperventilazione? Possiamo arrivare a raddoppiare o triplicare i nostri atti respiratori e di conseguenza le nostre perdite di acqua.
E se invece di respirare con il naso respirassimo con la bocca? Aumenterebbe anche il volume d’aria espirato, perché dalla bocca se ne butta fuori molta di più.
E se aggiungessimo un bell’allenamento in palestra o una “salutare” corsetta all’aria aperta, buttando fuori l’aria forte con la bocca come ci hanno sempre insegnato?
Ecco che le “perdite” salirebbero alle stelle, e i nostri sforzi per bilanciare attraverso le entrate dovrebbero essere molto più consistenti, anche perché la disidratazione mette il corpo in “allarme”, aumentando la ventilazione in un circolo vizioso…
Ci sono molti motivi per curare la respirazione e non iperventilare, non ultimo il mantenimento di una buona idratazione. Ancora una volta, un buon programma di allenamento e un corretto stile di vita non possono prescindere da un’accurata analisi dei pattern respiratori, nonché una costante attenzione alle breathing habits affiancate da esercizi respiratori personalizzati.
Quindi bevi tanta acqua, mangia ogni giorno frutta e verdura…e chiudi quella bocca!

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VUOI DIVENTARE MUSCOLOSO?
STAI CALMO!

L’aumento della massa muscolare è una delle motivazioni principali che spinge molti giovani e meno giovani a intraprendere un percorso di allenamento. È stato così anche per me qualche anno fa, e sebbene la mia visione di allenamento si sia molto ampliata negli anni, la ricerca di un corpo muscoloso e asciutto è tutt’ora una priorità.
Aumentare la massa muscolare vuol dire spingere l’organismo in una condizione di anabolismo, cioè di crescita. A tal fine, l’attenzione viene solitamente posta su tre grandi fattori: allenamento, alimentazione, recupero. Questi sono certamente dei punti cardine nella ricerca dell’ipertrofia muscolare, ma…
Dicono che tutto ciò che viene prima di un “ma” non conti niente.
Un corretto stimolo allenante, un’alimentazione adeguata e un buon riposo potrebbero non bastare per innescare l’ipertrofia se non ci troviamo nel giusto assetto nervoso. È il sistema nervoso autonomo infatti che “dirige i lavori” e indirizza le risorse a seconda della situazione in cui si trova l’organismo.
Il nostro sistema nervoso è programmato per gestire le situazioni di pericolo attivando meccanismi di protezione, con una cascata di eventi chimici che ci mettono nelle condizioni di rispondere tempestivamente ad una data emergenza. Affrontata la “battaglia” e rientrato il pericolo, il sistema torna in una situazione di calma. Ma…
Un altro ma? Si!
I pericoli possono essere reali oppure esistere solo nella nostra mente. Preoccupazioni, ansie, paure, sono spesso legate a cattivi atteggiamenti mentali più che a reali pericoli. La br**ta notizia è che il nostro sistema nervoso reagisce allo stesso identico modo, ponendoci in una condizione di emergenza e protezione, e se la situazione perdura, lo stress può diventare cronico. Su questo “terreno” una crescita muscolare è molto difficile. Come afferma il noto biologo cellulare Bruce Lipton “Con una modalità di risposta uguale a quella delle cellule, l’uomo limita inevitabilmente i comportamenti di crescita quando entra in una modalità protettiva… ridistribuire le riserve di energia per alimentare la risposta protettiva causa inevitabilmente una sospensione della crescita”.
E quindi?
Oltre alla cura di alimentazione e allenamento, una valutazione dell’assetto nervoso e un giusto approccio mentale possono fare la differenza, soprattutto nei soggetti meno dotati. Al fine di ottimizzare gli sforzi in palestra e non vanificare gli sforzi profusi, è importante tenere a mente alcuni punti:
- Tieni alta la motivazione, ma non trasformarla in ossessione! L’ossessione del risultato può contribuire ad uno stato di stress cronico, condizione che può tra l’altro limitare l’assimilazione dei preziosi nutrienti necessari a sostenere l’anabolismo;
- Dedica almeno 10 minuti al giorno a esercizi di respirazione: rallenta il ritmo, inspira ed espira solo dal naso e usa il diaframma. Un respiro lento e profondo può essere un’arma molto potente per allentare lo stress e favorire l’anabolismo;
- Mantieni un atteggiamento positivo. Lo stato d’animo (e quindi l’assetto nervoso) dipende in gran parte dal modo di pensare, cioè da quello che stiamo rappresentando internamente, sia con le immagini che con il dialogo interno.
Vuoi diventare muscoloso? Allenati, mangia bene, recupera…e stai calmo!
Referenze
Robert M. Sapolsky, Perché alle zebre non viene l’ulcera?
Bruce H. Lipton, La biologia delle credenze
Roberto Spingardi e Giuseppe Zaccuri, PNL l’arte dell’interazione
Fiamma Ferraro, Attacco all’asma… e non solo

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Vuoi un allenamento più efficace?
Devi mantenere il corpo efficiente!

È importante che la respirazione sia idonea.

È importante che il Sistema Nervoso Centrale attivi i muscoli con le giuste tempistiche.

È importante che si rispettino i criteri di mobilità e stabilità tra i distretti artro-muscolari.

Saranno così garantiti i corretti ICR (centri istantanei di rotazione) ovvero: come le superfici articolari si muovono nell articolazione.

Questo determinerà in sequenza una serie di benefici:
1) posizione corretta della struttura muscolo-scheletrica
2) a seguire, questa genererà le posture ottimali per l attuazione degli schemi motori di base.
3) questi schemi potranno così essere eseguiti in modalità efficiente.
4) le azioni quotidiane (allenamento compreso) sono generate dal Sistema Nervoso Centrale grazie all’ apporto insostituibile di questi schemi motori di base.
5) quindi, offrire al Sistema Nervoso Centrale l’ utilizzo di schemi motori efficienti, consente di generare azioni a sua volta più efficienti e rendere così l’ allenamento più efficace.

Solo attraverso una precisa valutazione della qualità del movimento (attraverso test) sarà possibile individuare eventuali disfunzioni, e correggerle.

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COME LE EMOZIONI POSSONO INFLUIRE SULLA POSTURA. Coach Nicola Gerbi.

“Tutte le emozioni negative sono espresse con la flessione” Moshe Feldenkrais.

“Ti azioni per come ti emozioni” Andrea Chellini


La veridicità di queste affermazioni la possiamo notare ogni giorno , osservando il comportamento umano.
Vediamo la “gobba” della rabbia, il collasso della depressione, il rannicchiarsi della paura e molte altre forme differenti correlate a specifiche emozioni.

E’ abbastanza naturale che, quando l’essere umano si sente minacciato, torni in modo spontaneo e automatizzato, verso posture più antiche e protette, per mettere al sicuro la zona anteriore del corpo, filogeneticamente esposta, per esempio, rispetto ad altri mammiferi quadrupedi.

E’ il caso della paura.
Immaginiamo una reazione ad un pericolo imminente, questa sarà immediata e senza pause di ragionamento razionale.

La risposta è una chiusura in avanti, la colonna si flette ed Il collo viene portato verso il bacino per proteggere gli organi della parte ventrale.
Inoltre per mantenere lo sguardo in avanti si acquisisce una estensione della testa.

Questo schema di contrazione è stato vantaggioso nell’evoluzione.
Infatti, se osserviamo i quadrupedi, in caso di pericolo, si chiudono in avanti per portare la testa più vicino al terreno, per proteggersi, senza sacrificare la capacità di vedere e sentire.

La postura globale di una persona spaventata implica rigidità nelle gambe, flessione del tronco e nelle braccia oltre ad iperestensione nella testa.

Il problema nasce quando la paura/ emozione negativa viene mantenuta per lunghi periodi, con in conseguente innescarsi di una serie di problematiche a catena…

1) postura alterata perché il corpo si chiude in avanti;
2) il diaframma toracico ed il pavimento pelvico perdono il loro allineamento e la loro funzione corretta;
3) le disfunzioni del diaframma toracico e del diaframma pelvico renderanno qualsiasi movimento o performance atletica, alterata o poco efficiente;
4) le abitudini respiratorie alterate che si instaurano, potranno indurre dolori cervicali , lombari, reflusso gastro-esofageo, disidratazione, stanchezza cronica , mal di gola e raffreddori frequenti.

E come in un circolo vizioso tutto questo potrà alimentare l’instaurarsi di altre emozioni negative.

Quindi, nel nostro quotidiano, spesso, subiamo le emozioni, e non riuscendo a “sfogarle” in una reazione di “lotta o fuga”, ne subiamo gli effetti negativi .

Diventa fondamentale :

1) ripristinare una funzione respiratoria corretta;
2) correggere la postura viziata e migliorarla attraverso il movimento;
3) migliorare le abitudini respiratorie quotidiane;
4) coltivare emozioni positive cercando attivamente gioia e gratificazione.

Riferimenti

Meridiani Miofasciali” Thomas Myers.

“La Biologia delle Credenze” Bruce Lipton.

Articolo fb “Emozioni e Movimento” Andrea Chellini.
Articolo fb “Il Benessere parte dal Respiro” di Michele Di Domenico

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