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CON LE ESTENSIONI DEI TRICIPITI DA DISTESO
Avere braccia enorme e definite non è qualcosa che capita a caso. Perfino se la vostra strategia è martoriare i bicipiti con serie infinite fino al cedimento, non svilupperete mai braccia degne di un Mr. Olympia se allenate i tricipiti tanto per fare. Dovete capire che ottimizzare il volume delle braccia dipende più dalla massa dei tricipiti che da quella dei bicipiti. Questo perché il muscolo del tricipite brachiale può rappresentare fino a due terzi della massa del braccio. Se l’obbiettivo è ottenere la massima circonferenza del braccio, dovete fare i compiti bene usando esercizi per i tricipiti che facciano acquisire molta massa. Ci sono svariati esercizi validi
per i tricipiti, ma alcuni per l’attivazione generale, l’intensità e i risultati nella crescita sono migliori della maggioranza degli altri. Per esempio, le estensioni dei tricipiti da disteso (talvolta chiamate “French press”).

STRUTTURA E FUNZIONE DEI MUSCOLI
Il tricipite brachiale è costituito da tre capi distinti. Il capo lungo è descritto spesso come “il capo interno”. Origina dalla scapola, proprio al di sotto della
testa dell’omero, nell’articolazione scapolo-omerale. Il ventre muscolare del capo lungo del tricipite forma un tendine e si unisce ai tendini degli altri capi
del tricipite per formarne uno unico sul gomito. Il tendine del tricipite attraversa l’articolazione del gomito posteriormente e si inserisce sull’ulna dell’avambraccio, vicino al gomito. Il capo lungo, insieme gli altri capi del tricipite brachiale, possiede la funzione di estendere l’avambraccio. Ma ha pure un’altra importante funzione. Può anche estendere la spalla (spingendo il braccio dietro il corpo), perché il capo lungo attraversa la spalla e si inserisce sulla scapola. Le estensioni dei tricipiti da disteso attivano entrambe queste funzioni del capo lungo. Il capo laterale del tricipite brachiale origina nella parte posteriore dell’omero, nel braccio, a due terzi dall’articolazione scapolo-omerale. Si inserisce anche sul tendine del tricipite. Il capo laterale estende l’avambraccio a livello dell’articolazione del gomito (cioè la raddrizza). Il capo mediale è situato in profondità tra gli altri due capi del tricipite brachiale. Origina dai due terzi superiori della parte posteriore dell’omero. Le sue fibre scorrono lungo il braccio per connettersi sul tendine del tricipite, comune a tutte, e inserire il muscolo sull’ulna. Il capo mediale coadiuva gli altri capi del tricipite nell’estensione dell’avambraccio.

ESTENSIONI DEL TRICIPITE DA SDRAIATO
Esistono diverse varianti di questo esercizio, alcune più precise di altre. Questa versione permette di abbassare il carico dietro la testa, a differenza
della versione più rigorosa, conta come “fracassateschio”, che permette di sollevare carichi maggiori ma potenzialmente può sfondarvi la fronte se cedete sfiniti. Dunque, le estensioni del tricipite da sdraiato sono sicure ed efficaci, eccellenti per stimolare tutti e tre i capi ad ogni singola ripetizione.
1. Appoggiate un bilanciere diritto o angolato sull’estremità di una panca piana. Distendetevi sulla panca e impugnate il bilanciere, dietro la testa, con
una presa in supinazione. Potete tenere entrambi i piedi sul pavimento oppure sull’altra estremità della panca.
2. Spostate il bilanciere dalla panca distendendo i gomiti e sollevandolo fino a portarlo direttamente al di sopra degli occhi.
3. Non effettuate pause, ma riabbassate il bilanciere subito nella posizione iniziale, piegando (flettendo) i gomiti. Abbassare il peso sulla panca dovrebbe
essere fatto in modo relativamente lento (tre o quattro secondi).
4. Mentre il bilanciere si avvicina alla testa, portate braccia e gomiti indietro, solo quel tanto necessario per evitare che il bilanciere batta sulla fronte. Continuate ad abbassarlo fino a quando le nocche delle dita sfiorano la panca dietro la testa.
5. Non lasciate che le mani stiano appoggiate sulla panca, ma estendete immediatamente i gomiti e fate attenzione a sollevare il bilanciere affinché non
sbatta sulla testa. Riportatelo davanti agli occhi fino a quando i gomiti sono quasi diritti e poi ripetete abbassandolo verso la panca.

In generale, usando un carico leggero o medio, il tricipite recluta prima le fibre muscolari più piccole e deboli. Quando il muscolo inizia ad affaticarsi,
le fibre muscolari più grosse e più forti intervengono per continuare a spostare il bilanciere. I carichi pesanti, per circa 6 ripetizioni, reclutano sia le fibre grandi sia quelle piccole. In ogni caso, le fibre nel capo lungo del tricipite non sono reclutate in alcuna maniera sostanziale finché usate carichi elevati o finché gli altri capi sono molto affaticati. Perciò, carichi più leggeri o medi per 12 o più ripetizioni attivano di preferenza i capi mediale e laterale del tricipite. La scienza medica ha clonato tutti i geni umani, eppure non conosciamo ancora molto dell’assetto genetico ottimale per la massa muscolare delle braccia. Nondimeno, mentre è certo che i geni aiutano a stabilire i limiti superiori della forza, della massa muscolare e della linea generale, non dovrebbe essere mai una scusa per non allenarsi al massimo. Se siete disposti ad allenarvi al massimo in palestra, allora avrete risultati. Le corrette metodiche di allenamento delle braccia sorpassano senz’altro un atleta “pigro” anche se dotato di genetica migliore, quindi il successo dipende davvero da voi. Quando si tratta delle braccia, programmazione e impegno stabiliranno se il tricipite aggiunge massa e linea al braccio (oltre a dare il massimo possibile della misura). Ricordatevi di riscaldare i gomiti prima di passare ai carichi pesanti per questo esercizio. Il dolore articolare dovuto ad un’esecuzione scorretta dell’esercizio o ad un riscaldamento inadeguato vi porta solo ad un arresto forzato e niente di buono per la massa delle braccia sarà mai ricavato da un tale scenario. D’altronde, il dolore muscolare indotto dall’allenamento dovrebbe originare soltanto da una mancanza temporanea dell’afflusso di sangue, ma questo dolore significa che siete un altro passo più avanti per il non plus ultra della massa nei tricipiti e nelle
braccia in generale.