Trail Running University

CARAMELLE GOMMOSE: 3.ep

Carboidrati, integratori e caramelle gommose: nutrizione nel trail running

Chiacchierata con Dott. Stefano Detassis - Dietista, trail runner, dietista specializzato in nutrizione sportiva e coach nutrizionale TRU.
In questa puntata abbiamo voluto sviscerare tante curiosità/domande che noi atleti ci poniamo quando corriamo, fornendo consigli semplici e utili per gestire al meglio questo fondamentale aspetto.
Buon ascolto, ci vediamo sui sentieri.

LINK PER L’ASCOLTO
https://linktr.ee/runtrento

Perchè si parla in maniera così assidua di scarpe da trail ?
La scelta delle scarpe da trail è sicuramente molto importante, non lo mettiamo in dubbio, ma la verità è che il mondo del trail running è ormai saturo di brand e profili social che provano a venderti scarpe, spacciandole per migliori, senza approfondire i possibili difetti.
Il tema è molto caldo e sensibile, con chi dice che Nike è meglio di Scarpa, che Hoka è meglio di Brooks e viceversa, secondo nessun ragionamento tecnico e strutturale, basandosi solo sulla propria esperienza e/o comfort.

Le differenze che ci sono tra le varie scarpe possono riguardare la
presenza di piastra in carbonio o pebax, diverse tipologie e densità di intersuola, diverse tomaie, allacciature, tipologia di contrafforte del tallone.

In letteratura si sta cercando di categorizzare le tipologie di scarpe secondo un indice, definito come indice di minimalismo (MI=Minimalist Index) che identifica le scarpe a seconda di: peso, drop, altezza dell'intersuola, rigidità torsionale dell'intersuola e presenza di tecnologie di stabilità.

In base a questi parametri si ottiene una percentuale, più bassa se massimalista, più alta se minimalista, riuscendo a differenziare una scarpa dall'altra.

Tuttavia le differenze che esistono tra i vari modelli sono da considerare sicuramente, ma vengono percepite dai praticanti come fondamentali per la scelta della scarpa più o meno giusta.
Ricordatevi che a livello progettuale i brand cercano sempre di ispirarsi alla scarpa/brand che vende di più in commercio, facendo andare tutti nella stessa direzione.
La maggior parte degli esperti lavorano con i brand e non riescono a dare un giudizio critico, cosi come i profili social di atleti/influencer/ambassador/allenatori che per avere le scarpe gratis vi dicono che le loro sono migliori.

L’atleta wannabe “voglio esser qualcosa, diventare qualcuno” è quell’atleta alla ricerca costante di gloria, di successo; nella sua carriera sportiva non è mai arrivato ad ottenere successi e si ritrova anche da adulto a perseguirli con perseveranza, dedizione e stress, come se prima o poi dovesse arrivare il suo successo personale, deciso esclusivamente da una classifica.
La verità è che siamo in tanti ad essere dei “wannabe”, pochi nascono con il talento e le prime posizioni saranno sempre riservate a pochi.
L’unica cosa che possiamo fare è crescere, acquisire lezioni di vita dalle nostre esperienze sportive, elaborarle e far sì che possano aiutarci ad essere donne e uomini migliori.
Non sarà mai una classifica a dirvi se siete peggiori né tantomeno migliori, perciò mettete in primo piano il vostro benessere, mentale e fisico, connettetevi con il bosco e buon divertimento.
Se volete una mano, fate un fischio.

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Vantaggi e svantaggi della bicicletta o lo sci nell’allenamento del trail running.

Molte persone si chiedono se andare in bici aiuti a migliorare o meno la performance nel trail running. Proviamo a rispondere partendo dalle differenze a livello biomeccanico tra bici e corsa. La differenza più importante riguarda la tipologia di contrazione muscolare: nella bici la contrazione è concentrica, che significa che quando il muscolo si contrae si accorcia; nella corsa è invece c’è anche una fase eccentrica, durante la fase di volo, che causa uno stiramento delle fibre muscolari durante la contrazione, quando il piede attutisce impattando sul terreno. Questa cosa avviene soprattutto in discesa.

Il vantaggio più grande dell’allenamento in bici è che causa meno stress muscolare e articolare, in quanto non prevede una fase di volo diminuendo o annullando la cosiddetta ground reaction force (GRF).

Tra gli svantaggi, il principale è a livello biomeccanico, in quanto i muscoli coinvolti lavorano a range di movimento differenti tra i due sport, rendendo la bicicletta un’attività “aspecifica”.
Lo sci d'alpinismo, per esempio, è più simile alla camminata in salita, e dunque più specifico per il trail rispetto alla bici.

Ci sono atleti a cui non piace andare in bici, o non ne hanno una, o preferiscono sfruttare le ore a disposizione solo per correre: in questi casi la consigliamo solo in casi di infortuni muscolari, dolori al piede o alla gamba. A questi atleti sconsigliamo di andare in bici vicino alla gara in quanto potrebbe risultare controproducente.

Altri atleti invece integrano costantemente la bici all’allenamento. In questi casi la usiamo sia per aumentare il volume (soprattutto sugli atleti che corrono ultra), sia per aumentare il
tempo settimanale passato ad alta intensità, soprattutto in periodi più lontani dalla gara. Con questi atleti teniamo comunque la bici durante tutta la stagione, riducendone i volumi durante il periodo gare.

L'uso della bici nel trail è ancora un tema dibattuto, tuttavia consigliamo di usarla, tenendo il focus sulla corsa, usa la bici non solo come mezzo di allenamento ma anche come mezzo di trasporto per gli spostamenti giornalieri, per staccare la testa e per non stufarti mai di correre.

e presentano Caramelle Gommose,
un podcast di Trail Running University prodotto da RunTrento.

In questa prima puntata Roberto e Michele si presentano, raccontano cos’è Trail Running University e quello che troverete in Caramelle Gommose.
Poi ci parlano delle otto tipologie di atleta che possono trovarsi ad allenare e di come
si comportano come coach.

Trovate Caramelle Gommose su Spotify, Apple Podcast e Amazon Music. Link in Bio.

Abbiamo il nostro Podcast !

In questa prima puntata ci presentiamo, raccontiamo cos’è Trail Running University e quello che troverete in Caramelle Gommose.
Poi parliamo delle otto tipologie di atleta che possono trovarsi ad allenare e di come
ci comportiamo come coach.

Trovate Caramelle Gommose su Spotify, Apple Podcast e Amazon Music. Link in Bio.

Caramelle Gommose Listen to Caramelle Gommose on Spotify. Il podcast sull'allenamento nel trail e nell'ultrarunning di Trail Running University, prodotto da RunTrento. Con Roberto De Gasperi e Michele Mattivi.

La forza è la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensione contro una resistenza esterna.
Allenare la forza nel trail running, come in qualsiasi sport, significa allenare la forza condizionale, cioè dare uno stimolo in grado di indurre i tessuti neuromuscolari a modificarsi.

Ci sono tre tipologie di forza condizionale:
- Forza Massima (FM), con carichi elevati.
- Forza Dinamica/Massima (FDM), con carichi moderati ma eseguiti velocemente.
- Forza Esplosivo/Reattiva (FER), solo con peso corporeo o piccoli attrezzi.

La forza massima (FM) è la più importante da allenare nel trail running e consiste nello spostamento di carichi elevati, vicini alla ripetizione massimale ( >85% 1RM), cioè il peso massimo che una persona può spostare in una singola ripetizione. Gli esercizi per l'arto inferiore sono:
Globali e semi-analitici: back squat, deadlift, split squat sul multipower, leg press.
Analitici: leg extension, leg curl, calf alla leg press.
La scelta degli esercizi deve tenere conto della tecnica e dell'esperienza dell'atleta nel gestire il sovraccarico, di carenze di mobilità articolare e della programmazione delle corse durante la settimana.

I nostri consigli sono:
- Dopo un periodo di adattamento aumentate gradualmente i carichi abbassando il numero di ripetizioni (da 10 a 6-8reps)
- Eseguite almeno 6 serie da 6-8 reps degli esercizi di cui sopra a settimana, in 1 o 2 sedute

I benefici sono:
- Aumento della stabilità articolare e della coordinazione muscolare
- Migliore economia di corsa (a parità d'intensità le calorie utilizzate diminuiscono, con aumento della resistenza)
- Migliore reattività del piede e riduzione dei tempi di contatto al suolo
- Riduzione degli infortuni articolari e muscolo-tendinei

Se vuoi allenarti e vivi nei pressi di Trento e Pergine ci trovi presso Trirunnis srl a Pergine Valsugana (TN), se invece sei distante, non esitare a contattarci anche solo per un consiglio!

Il trail running dal punto di vista biomeccanico può essere considerato uno sport composto da tre discipline: corsa in pianura, in salita e in discesa.
Se la letteratura scientifica ormai è molto chiara e nutrita su pianura e salita, ad esempio sui workout da eseguire per migliorarle, per la discesa è piuttosto scarsa. Tuttavia è piuttosto affermata la teoria secondo cui la performance in discesa è caratterizzata dalla forza massima degli arti inferiori, e dalla loro capacità di accumulo e rilascio di energia elastica, e infine dalla massima potenza aerobica (V'O2max).

Il punto, in breve, è che se volete migliorare in discesa dovete correre in discesa: non solo a ritmi blandi ma facendo qualcosa in più.

I principali adattamenti si verificano infatti sia a livello neuronale che muscolare e portano ad un aumento dell’efficienza di contrazione del muscolo, con un conseguente incremento dell’economia di corsa in discesa, ma sembra anche in pianura.
Questi allenamenti sono molto stressanti a causa delle forze in gioco al momento dell’appoggio. Per questo è fondamentale applicare stimoli adeguati e lasciare tempo di recupero tra una sessione e l’altra, anche di alcune settimane se necessario.

Che tipi di workout si possono fare in discesa?
Per generare questi adattamenti è fondamentale eseguire allenamenti su discese con pendenze tra il -10/-15% a velocità sostenute, ma non massimali. Anche la tipologia del terreno è un fattore fondamentale: più è tecnico e maggiore sarà il focus sulla coordinazione motoria, più è corribile e più ci si potrà concentrare sul ritmo e sulla durata della fase eccentrica della contrazione muscolare, cioè quando le fibre si contraggono con la loro massima forza ma comunque si allungano a causa del carico elevato.

Vi proponiamo un paio di workout. Il primo riguarda progressioni in discesa, il secondo riguarda quelle che noi definiamo ripetute miste: tratti in salita a ritmo V'O2max seguiti da una discesa.
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1. WORKOUT
20'-40' TRU warm up + 5 accelerazioni di 20" in discesa, rec. 1' tra ogni accelerazione.

5x2' discesa su terreno tecnico, rec. 2' camminando in salita.

10-15' cool down.
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2 WORKOUT: ripetute miste

20'-40' TRU warm up + 3 accelerazioni di 20" in salita e 3 accelerazioni di 20" in discesa, rec. 1' tra ogni accelerazione.

2x4' (2' salita ritmo V'O2max + 1'discesa a tutta) rec 2'camminata leggera in salita.
Rec. 5' easy trail.
2x4' (2' discesa a tutta + 2' salita ritmo V'O2max) rec 2' camminata leggera in salita.

10-15'cool down.
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Oltre a questi workout è fondamentale allenare la forza in palestra durante l'intera stagione: ma questa è un’altra storia.

Buon Natale e buone discese! Ah, se vuoi regalare un piano di coaching di Trail Running scrivici, per messaggio, sei ancora in tempo per stupire un* tu* amic* con un regalo sorprendente.

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Lo scatto è di Officina Fotografica Godego e il modello è Raffaele Guzzon