tasneem.alsabbagh

تمارين الكور هي سلاحك السري لتتخلصي من الانفصال العضلي بعد الولادة
ابدأي بالتمارين بعد 8 أسابيع من الولادة مرتين لثلاث مرات بالأسبوع
tasnem
✅️طريقة أداء التمارين:

🔹️Bridge + straight leg raise :
▪︎الشهيق أثناء خفض الساق والزفير اثناء رفع الساق
▪︎اذا كان التمرين صعب قومي بأداء التمرين مع وضع وركيك على الأرض واليدين بجانب الجسم

🔹️Marching reverse table top plank:
▪︎الشهيق أثناء خفض الساق والزفير أثناء رفع الساق

🔹️Reverse table top plank:
▪︎الشهيق أثناء خفض الورك والزفير أثناء رفع الورك
▪︎اذا كان النزول الكامل صعب يمكنك النزول للمنتصف فقط

🔹️Alternating leg drops:
▪︎الشهيق أثناء خفض الساق والزفير اثناء رفع الساق

🔹️Double leg drop:
▪︎الشهيق أثناء خفض الساقين والزفير أثناء رفع الساقين

قومي بأداء التمارين ثلاث جولات 10 تكرارات لكل تمرين
tasnem
✨️مدربة معتمدة أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان .. لتفاصيل الاشتراك تواصلي معي على الواتس أب أو الانستغرام ✨️
______________________

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

أهلاً يا بطلة! ✨ جاهزة لنحت الجسم بشكل الساعة الرملية؟ هذا اليوم يجمع تجمع بين تمارين الأرجل القوية ونحت عضلات الكور (البطن) لنتائج جبارة وتناسق مثالي. طبقيهم بتركيز عالٍ وشعور كامل بكل عضلة! 🔥🍑
​📍 قائمة التمارين (الجولات × التكرارات):
​Sumo Squat: (dumbbell version)
​3 جولات × 12-15 تكرار.
​البداية القوية لنحت الأفخاذ والجلوتس.
​Deficit RDL (Smith Machine):
​3 جولات × 10 تكرارات.
​لزيادة المدى الحركي واستهداف عميق للأفخاذ الخلفية.

Hip thrust: (barbell):
3 جولات × 8 تكرارات.
لتركيز أكبر على الارداف واستهداف عميق لعضلات الحوض بشكل كامل
​Bulgarian Split Squat:
​3 جولات × 10-12 تكرار لكل رجل.
​التمرين الأقوى لرفع ونحت الجلوتس.
​Standing Side Plate Raise:
​3 جولات × 15 تكرار لكل جانب.
​لتركيز عالٍ على الجلوتس الجانبية (نحت الخفسة).
​Alternating Toe Touches:
​3 جولات × 20 تكرار (متبادل).
​لنحت الخصر وتقوية عضلات البطن العلوية والجانبية.
​Leg Raises:
​3 جولات × 12-15 تكرار.
​لاستهداف عضلات البطن السفلية وشد المنطقة بفعالية.
​Bicycle Crunches:
​3 جولات × 30-45 ثانية.
​التمرين الشامل لحرق الدهون ونحت عضلات البطن بالكامل.

​💡 نصيحتي لكِ كمدربة:
" السر دائماً في جودة الحركة وليس فقط في الوزن. في تمرين الـ Sumo Squat، حافظي على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعاً للأعلى. وفي تمارين البطن، ركزي على التنفس الصحيح مع كل تكرار لضمان أقصى تفعيل للعضلات. جسمك هو مشروعك الخاص، فاستمتعي بكل خطوة في بنائه!" ✨💪
​احفظي التمرين عندك ليكون دليلك في التمرين القادم، ولا تنسي مشاركتي بنتائجك! 👇🔥
​✨ طريقك نحو جسم مرسوم يبدأ هنا.
مدربة معتمدة أساعدكِ للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية.
​للتواصل والاشتراك في برامجي، الرابط موجود في البايو 🔗✨

لكل بنت طموحة.. كوني النسخة الأفضل من نفسك✨️🤍

إذا كنتِ تبحثين عن تناسق الجسم، أكتاف مرسومة، وذراعين مشدودتين، فهذا التمرين مصمم لكِ! 🔥👸
​نعتمد اليوم نظام الـ Superset داخل Circuits، وهذا يعني أننا سنستهدف كل عضلة بتمرينين متتاليين لزيادة الكفاءة ونحت العضلة بذكاء.
​📍 طريقة أداء التمرين:
كل تمرينين في كل مجموعة (Circuit) يُؤديان بشكل متتالي بدون استراحة.
​
​CIRCUIT 1: CHEST (الصدر)
▫️ 3 جولات × 10 تكرارات:
​Chest Press
​Kneeling Chest Flys (لرفع وشد منطقة الصدر).

​CIRCUIT 3: SHOULDERS (الأكتاف)
▫️ 3 جولات × 10 تكرارات:
Reverse fly (لنحت الظهر العلوي بنعومة)
​Lateral Raise (لإبراز نحافة الخصر).
Arnold Press (تمرين جبار لرسم الكتف من كل الزوايا).

​CIRCUIT 4: BICEPS (البايسيبس)
▫️ 3 جولات × 10 تكرارات:
​Single Arm Hammer Curls
​Bicep Curls (لنحت الذراع من الأمام).

​CIRCUIT 5: TRICEPS (الترايسيبس)
▫️ 3 جولات × 10 تكرارات:
​Alternating Tricep Kickbacks (للتخلص من ترهلات الزند).
​Bench Dips

​💡 نصيحتي لكِ كمدربة:
"في تمارين الجزء العلوي، التركيز الذهني-العضلي هو كل شيء! لا تركزي فقط على تحريك الوزن، بل استشعري العضلة وهي تنقبض وتنبسط. حافظي على استقرار جذعك (الكور) ولا تستخدمي قوة الدفع (Momentum)؛ التحكم في النزول هو ما يصنع الفرق في شكل العضلة النهائي."

​احفظي التمرين عندك لتجربيه في يوم الجزء العلوي القادم، وشاركينا حماسك! 💪✨
​✨ Your glow-up starts here.

✨ مدربة معتمدة أساعدكِ للوصول لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة لكِ بدون حرمان.
​للانضمام لبرامجي التدريبية الخاصة، الرابط في البايو 🔗✨
tasnem