tasneem.alsabbagh

12/10/2026

هي التمارين مو بس تستهدف عضلات البطن السطحية فقط، بل بتساعد على: • تحسين التحكم بالحوض. • زيادة ثبات الجذع أثناء تمارين المقاومة. • دعم أسفل الظهر وتقليل الضغط عليه. • إبراز خصر أكثر تناسقًا عند دمجها مع التغذية المناسبة وتمارين المقاومة.

📍الروتين المقترح: كل تمرين ثلاث جولات , 12 تكرار

📌 نصيحتي: شدّي عضلات الكور طوال الحركة، ولا تعتمدي على سرعة الأداء. الجودة أهم من عدد التكرارات، ومع الاستمرار ستلاحظين تحسنًا في الثبات والأداء و شكل الخصر.

💌 تم فتح اشتراكات شهر 9. 🤍

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

12/10/2026

11/10/2026

ممكن تكوني ملتزمة بالتمرين، وعم تتعبي بكل حصة، بس في تفاصيل صغيرة عم تبطّئ تقدمك!

بناء الجلوتس مش بعدد التمارين ولا بعدد الأيام اللي بتروحي فيها عالجيم.

الفرق الحقيقي بيكون بـ 👇🏼

✅ الزيادة التدريجية: عم تزيدي الوزن أو العدات مع الوقت؟

✅ الجهد الكافي: آخر العدات صعبة فعلًا ولا بتوقفي ولسا عندك طاقة؟

✅ الراحة بين المجموعات: عم تعطي عضلاتك وقت تسترجع قوتها؟

✅ حجم التمرين: عم تختاري تمارين مدروسة ولا بتعملي كل التمارين بنفس الحصة؟

✅ التغذية: عم تاخدي بروتين وسعرات مناسبة لهدفك؟

✅ الاستشفاء: عم تعطي عضلاتك فرصة تتعافى وتنمو؟

💡 تذكري: مش ضروري تتمرني أكثر حتى تشوفي نتائج أفضل، أحيانًا المطلوب إنك تتمرني بطريقة أذكى!

بناء العضلات بده وقت، استمرارية، وتقدم قابل للقياس.

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

تواصلي معي على الواتس اب او الانستغرام للاشتراكات

10/10/2026

كتير بنات بيفكروا إنو الخفسة بتنحل بس بتمارين االأرداف والجزء السفلي، وهاد جزء من الحل، بس السر الحقيقي إنك تشتغلي على عضلات الكور يعني عضلات البطن العميقة والجانبية

📍 شو بيصير لما تشتغلي صح على الكور؟

▪︎خصرك بيصير مشدود ومنحوت

▪︎جسمك بياخذ شكل متناسق من الجنب ومن قدام

▪︎والخفسة بتبلش تخف تدريجياً لأن العضلات حول الحوض عم تقوى وبتعطي امتلاء لهالمنطقة

✅ شو لازم تعملي؟
1️⃣ركزي على تمارين الكور العميق: مرتين - ٣ مرات بالاسبوع

Plank
Side plank
Dead bug
Russian twist
Bird dog
تمارين النفس العميق مع شد البطن (فاكيوم)

2️⃣ركزي على تمارين الارداف : 4 - 5 تمارين
Hip thrust - single leg hip thrust- hip bridge
RDL - b stance RDL
Reverse Lunges - Step up - Bulgarian split squats

3️⃣وركزي على العضلة الجانبية للأرداف: عضلة Gluteus Medius مرتين - ٣ مرات بالأسبوع ، تمرينين يكفي

Side leg raises
Cable kickback- cable side kick
Hip abductions
4️⃣ركزي على الاكل الصح لأن بدون تغذية صحيحة مارح يكون في نتيجة

✨ مع الوقت، شو رح تلاحظي؟
1. الخصر بصير أضيق
3. شكل الجسم من قدام ومن الجنب بيتغير وبيصير أنثوي ومتناسق أكتر والخفسة بتختفي تدريجيا

🎀 الخلاصة:
ما تركزي بس على السكوات والهيب ثرست ولانجز، دخّلي تمارين الكور كأساس ببرنامجك، واعملي تغذية مناسبة لدعم نمو العضلات.

إذا حابة أعمل لك برنامج كامل "نحت الخصر وتقليل الخفسة" ورسم الجسم بطريقة انثوية تواصلي معي على الواتس اب، اشتراكات يونيو لآخر هذا الاسبوع

🌟مدربة معتم�

10/10/2026

في هذا الكاروسيل جمعت لكِ أفكار بسيطة باستخدام الكيوي + إضافات مختلفة بحسب المشكلة:
الإمساك
انخفاض الحديد
مقاومة الإنسولين
ارتفاع الكوليسترول الضار
ضعف العظام
الجوع السريع والشبع القصير
الرغبة بالحلويات
طبعًا هذه الخيارات ليست علاجًا بحد ذاتها، لكنها تكون جزء داعم من نظام غذائي متوازن وتساعدك تختاري سناك أذكى وأفضل 🤍

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

10/10/2026

✅ ثبّتي جسمك وتحكّمي بالحركة.
✅ استخدمي مدى حركة مناسب.
✅ لا تعتمدي على الزخم لتحريك الوزن.
✅ اختاري وزن يتناسب مع قدرتك.
✅ زيدي الوزن والعدات تدريجيًا مع الحفاظ على التكنيك.

تذكري: بناء العضلات مش بس أوزان ثقيلة وعدات كثيرة، المهم يكون في جهد كافي، أداء مضبوط وتقدّم مستمر. 💪🏼

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان

09/10/2026

قبل ما تنامي… أعطي جسمك 5 دقايق من الاهتمام! 🌙🤍

بعد يوم طويل من الحركة، التمرين أو حتى الجلوس لساعات، عضلاتك ممكن تكون مشدودة وجسمك بحاجة للاسترخاء.

✨ جربي هالـ 6 وضعيات البسيطة قبل النوم:

✔️ تساعد على تخفيف الشدّ والتيبّس العضلي.
✔️ تحسّن مرونة الحوض والوركين.
✔️ تساعد على إراحة الظهر والكتفين.
✔️ تهيّئ جسمك للاسترخاء قبل النوم.

مش ضروري تعملي تمارين قوية كل يوم… أحيانًا جسمك بحاجة لحركات لطيفة وتنفس هادئ. 🧘🏼‍♀️

📌 احفظي البوست وجرّبي الوضعيات الليلة قبل النوم، بدون ضغط أو ألم.

💬 خبريني، بتحسي جسمك مشدود أكثر بعد التمرين ولا بعد يوم طويل من الجلوس؟

09/10/2026

إذا حلمك جسم مرسوم، خصر نحيف، وأرداف مشدودة… لازم تعرفي انو السر مو بالأكل القليل ولا التمارين الخفيفة

🌟خليني أوضح لك الخطوات:

✅️كلي كمية قريبة من احتياج جسمك (سعرات الثبات)

✅️ركزي على بروتين عالي

✅️التزمي بخطة تدريب منظمة

✅️ركزي على تمارين الارداف والجزء السفلي مثل السكوات، الهيب ثراست، واللانجز وال rdl… هي التمارين هي الأساس لكل برنامج صحيح

✅️اشتغلي على الخصر بذكاء، مو بكثرة تمارين المعدة، لكن بتحسين الوضعية وشد عضلات الكور العميقة.

✅️ركزي على تمارين الجزء العلوي وقوي اكتافك وظهرك عشان يعطي جسمك توازن وشكل أنثوي مرسوم ومشدود

باختصار:
بدك خطة ذكية، تمرين حقيقي، وأكل محسوب…
وخليني أكون معك خطوة بخطوة.

ارسلي لي " تفاصيل" لو حابة تعرفي أكتر عن اشتراك شهر 10
بخطة شخصية (رياضة وتغذية مع متابعة)

09/10/2026

جلوس لفترات طويلة بسبب تيبّس العضلات، ليقلل من مرونة الحوض والظهر والكتفين.

✨ جربي هالـ 6 حركات البسيطة:
✔️ تساعد على تخفيف الشدّ العضلي والتيبّس.
✔️ تحسّن مرونة الحوض والوركين.
✔️ تساعد على تحسين حركة الظهر والكتفين.
✔️ تخفف الشعور بالتصلّب بعد الجلوس الطويل.

⏱️ خصصي 5–10 دقائق من يومك، وطبّقي الحركات ببطء وبدون ألم.

وتذكري: مش ضروري تتمرني ساعة كاملة حتى تستفيدي من الحركة، لكن الاستمرارية هي الأهم.

📌 احفظي البوست وارجعي له بعد يوم طويل من الجلوس.

💬 خبريني، وين بتحسي بالتيبّس أكثر: الرقبة، الظهر، ولا الحوض؟

مدربة معتمدة مختصة بنحت الاجسام للسيدات أساعدك توصلي لهدفك بالرياضة والتغذية وبأنسب طريقة الك بدون حرمان