LIKO

【ポリフェノールは脂肪を燃やす🔥】

ダイエット中の人なら一度は聞いたことがあるであろう「ポリフェノール」

多くの植物に存在し、色・苦味・渋みのもとになる成分です。

効果は、抗酸化・抗炎症作用、血糖値の安定、動脈硬化の予防、美肌効果、腸内環境の改善など、さまざまです。

その中でも今回特に注目したいのが

"脂肪燃焼効果”

ポリフェノールが脂肪燃焼をサポートする“6つのメカニズム”について、詳しく解説していきます。

①脂肪燃焼スイッチON！

まず注目したいのは、ポリフェノールが体内のAMPKを活性化するという働き。

AMPKとは？
→「エネルギー足りてないよ！」と、脂肪燃焼を促す体内センサーのこと。

AMPKは、エネルギーが足りなくなったときに細胞が発動する生体内システムで、
✔脂肪を分解
✔糖を効率的に使う
✔新たな脂肪合成をストップ
といった反応を一気に引き起こします。

つまり、脂肪をエネルギーに変えるための“点火スイッチ”

例えば緑茶に含まれるカテキン成分や、赤ワインに含まれるポリフェノール成分は、AMPKを活性化させ、ダイエットへの貢献が期待されています。

また、AMPKは運動でも活性化するので、有酸素運動や筋力トレーニングによりでポリフェノールとの相乗効果が高まります🔥

②脂肪の”β酸化”を加速させ、脂肪燃焼効率アップ

「β酸化」とは？
→脂肪酸がエネルギーとして使われるときに通る重要な代謝経路のこと。

簡単に言えば、脂肪を“使える形”に分解して、燃やすステップ。
このβ酸化の過程を、ポリフェノールは肝臓や筋肉で促進することがわかっています。

実際、緑茶カテキンによる、内臓脂肪や体脂肪の減少が報告されています。

③脂肪細胞の”成熟”を抑える＝脂肪つきにくくなる

私たちの体には、“脂肪細胞のもと”が存在し、これらが成熟して脂肪細胞へと変化します。

ポリフェノールの中でも、
✔レスベラトロール（赤ワイン）
✔イソフラボン（大豆製品)
は、脂肪細胞の分化をブロックする作用を持つことが報告されています。

つまり、脂肪が「蓄積されにくい」体づくりを助けてくれるのです！

④脂肪由来の炎症を抑えて、代謝を正常に戻す

肥満が続くと体内で慢性的な炎症が発生します。
特に脂肪組織で「炎症性サイトカイン」が多く分泌され、代謝やホルモンバランスを乱してしまいます。

ここでもポリフェノールは大活躍！！

✔カカオフラバノール(ハイカカオチョコレートなど)
✔フラボノイド類(果物やお茶など)
は、この炎症性物質の働きを抑制することで、脂肪細胞の機能を守り、代謝のバランスを整えてくれます。

⑤褐色脂肪を活性化し、「熱をつくる体」に

「肩甲骨周辺を動かせば脂肪が燃えやすい！」と聞いたことはありませんか？

私たちの体には、
・白色脂肪細胞（WAT）：エネルギーを「ためる」脂肪
・褐色脂肪細胞（BAT）：エネルギーを「燃やす」脂肪
この２種類の脂肪があります。

特に、褐色脂肪細胞は、熱を生み出す役割を持っています。
つまり、エネルギーを熱として消費する＝脂肪が燃えやすいのです🔥

ポリフェノールの一部（特にカテキンやケルセチンなど）は、UCP-1（脱共役たんぱく質）というタンパク質を増やし、褐色脂肪の熱産生を活性化します。

つまり、“食べても太りにくい体”に近づく！！ということ。
カプサイシンなどと一緒にとると相乗効果も期待できます。

ちなみに、褐色脂肪細胞が多いとされてる部位は、
・肩甲骨の間
・首の周辺
・鎖骨の下
・脇の下

腕を回すなど、たくさん動かしてあげることで刺激すると、
1. 脳の視床下部からノルアドレナリンが分泌される
2. 褐色脂肪細胞のミトコンドリアが活性化
3. 脂肪をATP（エネルギー）にせず熱に変える
結果、基礎代謝が上がりやすく、カロリー消費が促進されます。

⑥腸内環境を整え、脂肪の合成を間接的にコントロール

最後のメカニズムは、腸内細菌との関係。
ポリフェノールは消化の過程で腸内細菌によって分解され、短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）の生成を促します。

この短鎖脂肪酸は、腸→肝臓→脂肪細胞へと情報伝達を行い、以下のような働きをします。
✔脂肪合成の抑制
✔インスリン感受性の改善
✔エネルギー代謝の活性化

また、ビフィズス菌やアッカーマンシア・ムシニフィラなど、痩せ型に多い腸内細菌を増やす働きもあることがわかっています。

【どんな食べ物で摂ればいい？】

✔抹茶・緑茶
→カテキンが抗酸化・脂肪燃焼に効果的◎

✔ハイカカオチョコレート
→フラバノールが豊富で、血流改善や脳機能にGood

✔赤ワイン
→レスベラトロールを含み、血管・代謝・抗老化に効果的◎

✔ブルーベリー・ラズベリー
→アントシアニンが目や血管の健康をサポート

✔くるみ
→ビタミンEやオメガ脂肪酸もとれる！

✔大豆製品
→イソフラボンがホルモンバランスに作用

ポリフェノールは、摂取してから30分〜2時間後に体内で働き始め、習慣的に摂ることで効果を発揮します。
こまめに取り入れるようにしてみてください！

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【🚰ダイエットに"水"が必要不可欠なワケ】

ダイエットに”水”が不可欠な理由4つについて解説します！

①脂肪燃焼には"水"が必要不可欠
中性脂肪は酵素により「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。
分解された脂肪酸は、血液に乗って筋肉などへ運ばれ、ミトコンドリアで酸化されます。
そこで作られたエネルギー(ATP)が、運動や体温維持などに使われます。＝脂肪燃焼🔥
この過程を、はβ酸化といいます。

水分不足だと、酵素の働きや反応速度が鈍くなり、エネルギー効率が低下します。
要は、脂肪燃焼プロセスが滞ってしまいます💥

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②水分補給で代謝アップ
冷水(約4~10℃)を500mL飲むと、体は体温を上げようとします。
すると、交感神経が刺激され、ノルアドレナリンのスイッチがONに💡 ̖́-‬
基礎代謝が30%上がり、脂肪燃焼のスイッチもONになります🔥

そのうち40%は冷たい水を体温まで温めるのに使われ、残りの60%は脂質や糖をエネルギーに変える代謝反応に使われます。

ただし、冷水は内臓が冷えて代謝が下がるリスクもあるため、胃腸が弱い方、冷え性の方、生理中は"常温の水"がオススメです✨

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③食前の水分補給は食べすぎ防止に！
脳は、胃が膨らむことで満腹感を得ます。
食事前の水分補給は、胃が膨らむことで満腹感を高めるため、自然に摂取カロリーを抑えることができます。
コップ1杯分飲むと効果的です✨️

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④便秘やむくみ対策に
【便秘対策】水分を摂ると、腸がスムーズに動きやすくなります。水分が腸内にしっかりと吸収されることで、便の水分量が増えて、便がスムーズに排出されやすくなります。
【浮腫対策】水が不足すると、体が「水分不足！」と感じて水を余分に溜め込みます。
しっかりと水分を摂ることで、体が余分に水分をため込まなくなり、むくみが解消されやすくなります。

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💡 水分補給のコツ

このタイミングでコップ一杯！
✔ 朝起きてすぐ
✔ 食事前（間食前も！）
✔ 運動や入浴の前後
✔ 寝る前

💧 冷え性や胃腸が弱い方は常温水がオススメ

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💡 水分量の目安

脂肪燃焼には水が必須！
「体重(kg)×0.03L」を目安に、こまめに水分補給しましょう！
例）体重50kg → 1.5L

#ダイエットと水
#仙台栄養士

【🌾小麦が腸に与える影響】

「グルテンとは？」
小麦、大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質（グリアジン＋グルテニン）のこと。
パンやパスタ、うどんなどの「もちもち感」がそれです🍝

影響①「グルテンが腸のバリア機能を緩める」

グルテン（特にグリアジン）は、腸の細胞から"ゾヌリン"という物質の分泌を促進させます。
ゾヌリンが増えると、腸のバリア機能が緩みます。
本来通さないはずの未消化のタンパク質や菌が入り込み、血中へ…💥

※これを「リーキーガット（腸もれ）」といいます。

📌結果:免疫トラブル・炎症・肌荒れ・疲労やだるさが出やすくなります。

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影響②「腸内細菌バランスが崩れる」

白いパンや麺類、菓子パンなど、小麦製品は加工・精製されていることが多く、食物繊維が不足しやすいです。
これにより、腸の善玉菌のエサ（プレバイオティクス）が足りなくなり善玉菌より悪玉菌が優勢に。🦠

📌 結果：腸内環境が乱れ、便秘・肌荒れ・イライラなどが起きやすくなります。

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影響③「小麦に含まれる“糖”がガスや腹痛の原因に」

小麦には"フルクタン"という糖が含まれています。
これは我々の腸ではうまく分解・吸収できません。
腸内細菌たちは、この吸収されなかったフルクタンをエサにし、発酵させながらエネルギーを得ます。
その発酵によって細菌がガスを放出します。

📌結果:ガスがたまる・お腹が張る・下痢や便秘繋がります。

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小麦の摂りすぎには要注意⚠️
腸内環境が気になる方は、小麦製品を控えてみてください🌾

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#腸内環境改善

【炊飯器のお手入れ🧹】

炊き込みごはんなど、調理後の炊飯器は
汚れやすいし、ニオイが残りやすい…

そんな時は、こまめにお手入れをしてみてくださいね！

※水以外の利用NGの炊飯器もあるので、注意してください⚠️

#炊飯器のお手入れ
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【使用する炊飯器】

炊飯器れしの投稿で使っている炊飯器は

🐘ZOJIRUSHIのNW-VE10型 5.5合炊き

になります！

基本的には別の炊飯器で作っても問題ないかと思いますが
多少差は出るかもしれません。

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【炊飯器レシピ作りに至ったワケ】

みなさんこんにちは！
栄養士のLIKOです( ¨̮ )

突然ですが、みなさんは普段、野菜を一日にどのくらい食べていますか？

一日の目標量は、"350g"
達成出来ているでしょうか？

トレーナーをしていると、必然的に食事指導もすることになる訳ですが、
大抵の場合、"野菜が足りていない"⚠️

そこで、「野菜をもっとたくさん食べましょうねー‪¨̮⃝」
とお伝えするのですが、なかなか実践にうつせない。。。

そりゃあそうですね。
まず、調理がめんどくさい。
何を取り入れればいいのかわからない。

そこで、できるだけ簡単で手間がかからない
でも栄養素をしっかり摂れて美味しい

そんな料理のレシピを考えようと思いました！ꕤ︎︎·͜·

誰もができて、誰もが簡単に作れるように…


炊飯器だっ！- ̗̀ ‎‎♡⃛ ᴗ ‎♡⃛ ̖́-‬


具材と調味料を入れたらあとはスイッチを押すだけ。

寝ている間でも、仕事中でも、放置しておけばできあがっています◎

根菜や芋類など、火が通らなかった、、というストレスなし✨️

鶏胸肉のパサパサ感も、緩和できます！！

野菜はざっくり切って入れればOK
それすらめんどくさいければ、カット野菜でもOK

是非試してみてほしい簡単レシピをご紹介していきます♪

みなさんのダイエットや健康づくりに役立てば嬉しいです⸜(*ˊᗜˋ*)⸝

#仙台栄養士
#仙台トレーナー
#炊飯器レシピ

【ストレスにはビタミンC】🍓🍋

皆さんは、ストレスに抵抗する仕組みを知っていますか？

寒冷・騒音・振動・熱傷・病原菌の侵入・空腹・睡眠不足・人間関係・精神的な苦痛・怒り・不安・恐怖・憎しみ・悲しみ・緊張 etc.....

↓↓↓

これらのことをストレッサーといいます。

このストレッサーによって、体内環境を一定に保とうとする機能(ホメオスタシス)が乱れ、防御反応を起こします。

この防御反応のことを"ストレス"といいます。

ストレスに抵抗するために、副腎髄質からアドレナリンやノルアドレナリンといった"カテコールアミン"という神経伝達物質が放出されます。

この"カテコールアミン"の生成を手助けしているのが『ビタミンC』なのです！

つまり、強いストレスに陥ると、ビタミンCの必要量は増えます🍓🍋

日頃からビタミンCは不足しないように、摂っていきましょう😊


【ビタミンCを多く含む食材】
赤パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、ミニトマト、さつまいも、じゃがいも、キウイ、いちご、レモン、みかん

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【矯正より舌の位置】

皆さんは、舌の位置を気にしたことありますか？

あなたの舌は
下の歯についている？
上の歯についている？
どこにもついてない？
口内の天井についている？

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なぜ舌の位置を気にした方がいいのか？

それは、「睡眠時無呼吸症候群」や「誤嚥性肺炎」などを引き起こす可能性があるからです⚠️

他にも、ジャンプ力や握力の低下を促進させる可能性もあります。

また、歯はたった160g程度の力で動きます。
つまり、正しい舌のポジションは、"歯並び"にも関わる大切なポイントなのです！🦷

さらには、姿勢にも関わっています。
舌が適切なポジションにないと、ストレートネックになりやすいです⚠️

食べ物を飲み込むためにはもちろん、呼吸や姿勢、歩行にとっても重要です。

その舌の位置を正しいポジションに戻すためのストレッチをご紹介します！😝💨

1.舌を上顎に強く押し当てる
2.胸を手で引き下げてストレッチ
3.1をしながら背面で手を組んでストレッチ
4.指を組み替えてもう一度ストレッチ

是非やってみてください！︎👍🏻 ̖́-

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【甘いものがやめられないのは〇〇のサイン⚠️】

甘いものがやめられない！

食事がコントロールできない！

それ、〇〇のサインかも！？

↓↓↓

痩せたくて"食事制限"していませんか？

どんなに理性で頑張っても、それだけでは抑えきれない、、💦

そんなあなたへ

食欲をコントロールしたいなら、"ミトコンドリア"のことを考えなければなりません。

ミトコンドリアは体のエネルギー発電所です。

甘いものがやめられない時は、ミトコンドリアの働きが低下しているかもしれません⚠️

ミトコンドリアは、
・酸素
・鉄
・ビタミンB群
・マグネシウム
などのたくさんの栄養が必要です。

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つまり
甘いものが食べたくなるのは、『栄養不足のサインかも！？』

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痩せたい時こそ、しっかりと食事をするのが大切です。

栄養素が不足しないバランスの良い食事をとりましょう！

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【下がり続ける野菜・果物の栄養価】

野菜や果物の栄養素は、戦後の1950年代と比較して、少なくとも50%以下に減少しています。


例えばこれらの野菜の減少率をご覧下さい↓↓↓


・ほうれん草・
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ビタミンA⇒約91%
ビタミンC⇒約77%
鉄⇒約85%


・にんじん・
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ビタミンA⇒約90%
ビタミンC⇒約60%


・みかん・
┈┈┈┈┈
ビタミンC⇒約94%


・トマト・
┈┈┈┈┈
ビタミンA⇒約88%


このように、かなりの減少率です💦

その要因は
・化学肥料や農薬の使用
・ハウス栽培
・旬に関係なく栽培
・品種改良
・測定の仕方が昔と違う
など、様々なことが言われています。

いずれにしても、栄養素が少なくなっていることは確かです💦

そんな現代において、不足しがちな栄養素を効率よく摂るサポートとして
サプリメントは必要不可欠とも言えるかもしれません。

食の欧米化による加工食品のためのビタミン・ミネラル不足
流通・冷蔵技術の発達による水溶性ビタミン・ミネラルの欠乏

様々な要因により、野菜・果物から栄養素を摂ることが難しくなっているこの時代、上手に栄養補給を行っていきましょう！

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