Axis flex

池尻大橋・三宿の24時間フィットネスビギナージム。テレワーク前の朝ト?

通常通り開く

Photos from Axis flex's post 13/11/2023

有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼
させるには「心拍数とタイミング」が重要!

◆脂肪が効率よく燃焼する心拍数は
最大心拍数の60%~80%!

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定=運動強度が一定という事になります。より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素であるスピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

その時に脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数(目標心拍数)は最大心拍数の60%~80%。

・体力に不安がある方は60%
・普通の体力だと思われる方は70%
・体力に自信がある方は80%

の運動強度で行うことをお勧めします。

◆脂肪燃焼効率が高い心拍数の計算方法

最大心拍数=220-(年齢)
これに先程説明した脂肪を効率よく燃焼するための割合をかけて目標心拍数を設定します。まとめると次の式になります

最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数
35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、
* 最大心拍数 220-35=185
* 脂肪燃焼効率が高い心拍数 185×0.7=130
となります。

最近のジムではランニングマシンやクロストレーナーのマシンに心拍数を測定できるようになっています。そちらで測りながら計算式で導き出した心拍数で行ってみて下さい。

では時間はどれくらい行えばいいの?
現在では有酸素運動で脂肪が燃焼される時間は
20分〜とされています。なので長く行えば行う程、脂肪が燃焼されていきます。しかし、何時間も行えばよいというものではありません。
1時間以上行う有酸素運動では筋肉を分解してしまう恐れがあります。長くても50分までに留めておきましょう。
最近の研究では、10分の有酸素運動を1日のうちで2回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。忙しい方にはまとめてやるより、このような方法で運動を続ける方が適しているのかもしれません。

※ こまめに水分補給をする
有酸素運動を長時間やりすぎると、発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。水分補給をこまめに行うことで体内の水分量が安定し、便秘になりにくくなるでしょう。有酸素運動に夢中になると飲み忘れてしまうこともあるため、意識してこまめに水分補給するようにしてみてください。

※いままで運動してこなかった人が突然有酸素運動を始めた場合、筋肉痛になる場合があります。そのときは筋肉痛が取れるまで休みましょう。運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎることが原因なので、調節する必要があります。また、極度に疲れていたり、睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。週に1日でも充分効果があると思えば1日休んでも十分に挽回できるので安心してください。

どのような種類のエクササイズも一番大切なのは長続きさせること。どんなエクササイズであれ長続きさせられれば効果も自然と現れてきます。それに、効率よく行い脂肪の燃焼が促され体型が変わればさらに運動が楽しくなってくるはず。有酸素運動の強度や時間(タイミング)、頻度を見直して体脂肪を思いっきり燃焼させましょう!

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Photos from Axis flex's post 12/11/2023

有酸素運動で効率良く脂肪燃焼させるには?

有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼
させるには「心拍数とタイミング」が重要!

◆脂肪が効率よく燃焼する心拍数は
最大心拍数の60%~80%!

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定=運動強度が一定という事になります。より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素であるスピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

その時に脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数(目標心拍数)は最大心拍数の60%~80%。

・体力に不安がある方は60%
・普通の体力だと思われる方は70%
・体力に自信がある方は80%

の運動強度で行うことをお勧めします。

◆脂肪燃焼効率が高い心拍数の計算方法

最大心拍数=220-(年齢)
これに先程説明した脂肪を効率よく燃焼するための割合をかけて目標心拍数を設定します。まとめると次の式になります

最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数
35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、
* 最大心拍数 220-35=185
* 脂肪燃焼効率が高い心拍数 185×0.7=130
となります。

最近のジムではランニングマシンやクロストレーナーのマシンに心拍数を測定できるようになっています。そちらで測りながら計算式で導き出した心拍数で行ってみて下さい。

では時間はどれくらい行えばいいの?
現在では有酸素運動で脂肪が燃焼される時間は
20分〜とされています。なので長く行えば行う程、脂肪が燃焼されていきます。しかし、何時間も行えばよいというものではありません。
1時間以上行う有酸素運動では筋肉を分解してしまう恐れがあります。長くても50分までに留めておきましょう。
最近の研究では、10分の有酸素運動を1日のうちで2回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。忙しい方にはまとめてやるより、このような方法で運動を続ける方が適しているのかもしれません。

※ こまめに水分補給をする
有酸素運動を長時間やりすぎると、発汗によって体内の水分が失われやすくなるので、水分補給が大切です。水分補給をこまめに行うことで体内の水分量が安定し、便秘になりにくくなるでしょう。有酸素運動に夢中になると飲み忘れてしまうこともあるため、意識してこまめに水分補給するようにしてみてください。


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Photos from Axis flex's post 26/10/2023

4.トレーニングをしていく上で役立つ、これだけは押さえておきたい10項目

④オーバーロード(過負荷)の原理

オーバーロードの原理とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。

つまり「いつもと同じ」では同じ結果しか出ないということです。 いつもより少し負荷を多くして運動することが必要ということになります🧐☝️

これは、科学的に証明されている理論であり、国の機関である厚生労働省の公式ページにも記載されています。

厚生労働省による記載
「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。
「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

引用:厚生労働省|eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理

前回のトレーニングより強度を上げることがオーバーロードの原則ですが、なにも使用重量を上げるだけが手段ではなく、さまざまな方法で筋トレ強度を上げることが可能です。

↓以下オーバーロードの方法7つ紹介!

❶使用重量を上げる
もっとも単純で基本的な強度の上げ方です。ただし、筋肉の成長速度はそこまで速くないので、毎回使用重量を上げていくのは現実的には困難です。

❷レップ数を増やす
1セットあたりの反復回数(レップ数)を増やすことでトレーニング強度を上げることが可能です。ただし、反復回数を増やしすぎるとターゲットにする筋繊維が変わってきますので、これもむやみに回数を増やせばよいというものではありません。
 
なお、筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

[ 1 ] 筋繊維タイプ2b(速筋|瞬発筋)
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
 
[ 2 ] 速筋繊維TYPE2a(速筋|瞬発筋)
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
 
[ 3 ] 遅筋繊維TYPE1(遅筋|持久筋)
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

❸ セット数を増やす
1種目あたりのセット数を増やすことでトレーニング強度を上げることができます。しかしながら、セット数を増やしすぎるとオーバーワークになり、逆に筋肉の成長を阻害するケースもあります。

❹ 動作スピードを遅くする
動作スピードを遅くすることで、筋肉にネガティブな負荷がかかり(エキセントリック収縮)、筋肉に対する負荷を上げることが可能です。

❺ インターバルを短くする
インターバルを短くして筋肉の回復時間を短縮することで、より強度の高いトレーニングを行うことができます。

❻ グリップを変える
同じ種目でも、グリップ幅などを変えることで、筋肉に対して異なる負荷を加えることができ、これによりトレーニング強度も上がります。

❼ 挙上角度を変化させる
挙上角度を変えることで、筋肉に対する負荷のかかり具合が変化するため、これによりトレーニング強度も上がります。

以上7つの方法を駆使していつもより多くトレーニング負荷を増やして行きましょう!

オーバーロード(過負荷)の原理、覚えておきましょう🏋️‍♂️🧑‍🏫✨


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Photos from Axis flex's post 23/10/2023

3. トレーニングをしていく上で役立つ、これだけは押さえておきたい10項目

③コントロールが大切。

筋トレ中、身体に負荷がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされます。重量を持ち上げるということは、筋肉を収縮させるということです。
例えばベンチプレスで胸に下ろしたバーベルを挙げるとき、筋肉は収縮します。(ポジティブ動作)。バーベルを胸まで下ろすとき、筋肉は伸ばされますが(ネガティブ動作)、落下するバーベルにブレーキをかけるために、このときもやはり収縮しています(伸張性収縮)。ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブな動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングを実践できるでしょう。

ようするに筋トレを行う際、力を出すときだけではなく、戻すとき(ネガティブ動作)をゆっくり丁寧に行うと筋トレ効果があがるということです☝️

具体的にどのくらい時間をかけて戻せばよいかというと「ネガティブ動作を3~5秒程度かける」
これを意識すると「筋肉の緊張時間が通常の取り組み方よりも長くなる」ことで「筋タンパク質合成」の促進に効果があると言われています。

筋タンパク質合成とはつまり、筋肉の合成・発達をする作用のことで、筋肉の緊張時間が長いことで「高い筋肥大効果」に期待できるということ。
ネガティブ重視筋トレに限らず、すべての筋トレで重要なことが「対象筋の緊張時間」を長くするということがポイントになります。

力んで持ち上げてから戻す際、素早く戻さず、力を逃がさないようそのままゆっくりと戻しましょう(大きな音を立てないように☝️)

コントロール(ネガティブ)動作を丁寧に行う!
覚えておきましょう👨‍🏫


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Photos from Axis flex's post 19/10/2023

2トレーニングをしていく上で役立つ、これだけは押さえておきたい10項目

②トレーニング頻度は?

実際に推奨されている筋トレの頻度は週当たり
2~3回がいいとされています。
厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

頻繁にトレーニングを繰り返していると回数や重量がかえって低下してしまうことがあります。
十分に回復し、身体が充実したタイミングを見計らってトレーニングに挑むのが理想的です。筋肉は48〜72時間で回復するといわれています。
一般的には2〜3日の回復期間をおいて次のトレーニングに移ると良いでしょう。しかし、トレーニングに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。
上級者にほどトレーニングの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎回異なる部位をトレーニングしていたりするのはそのためです。

「週5日程の頻度でジムに通っている人もいるけど良いの?」
という疑問をお持ちの方もいらっしゃいますよね。
連続してトレーニングを行う場合は、全身の筋肉を胸・背中・肩・腕・下半身のように分けて、曜日ごとに鍛える部位を分けている方もなかにはいらっしゃいます。
このように前日と同じ部位を避けるようにメニューを組むことで、連続して筋トレを行うことができます。
ただしこの方法は一つの部位を徹底して鍛えるもので、初心者向けというよりも筋トレに慣れている上級者向けの方法といえます。
慣れないうちは週2~3回の頻度で、無理なく続けるようにしましょう☝️

また、トレーニングに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。
上級者にほどトレーニングの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎回異なる部位をトレーニングしていたりするのはそのためです。

効果的なトレーニングを行うためには、筋トレ前後のストレッチを行う、鍛える筋肉を意識するなどのポイントを押えることも重要です。
これから筋トレを始めようと考えている方は、まずは週2~3回の頻度からトレーニングをしてみて下さい。習慣化させやすい時間帯を見つけて無理なく継続しましょう🏋️‍♂


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Photos from Axis flex's post 18/10/2023

トレーニングをしていく上で役立つ、これだけは押さえておきたい10項目

①超回復✨

トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わることを「超回復」と言います。
筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が熱をおびたり、軽い痛みを感じたりする「バーニング(Burning)」や、筋肉中の血流が増大し、一時的に膨張する「パンプアップ(Pump Up)」、そのほか、良く知られた例として、トレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛などによって体感されます。こうした身体の適応反応は、トレーニングによって筋肉が傷ついた証であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものでなのです。

超回復がスムーズに行われるためには、十分な休息だけでなく、栄養が必要です。また、筋肉がダメージをうけ筋繊維の一部が破断されたあと、筋肉が修復されてより強くなるためには、一般的に24〜48時間ほど必要とされています。
つまり、超回復は「一晩休めば終わっている」というものではありません。たとえば毎日ハードな筋トレを行うなど、48時間の間隔をあけずに同じ運動を繰り返していると、筋肉が十分に回復する前に再びダメージをうけてしまうため筋肉が成長せず、疲労も蓄積してしまいます。
一方、休息を長くとりすぎてしまうと、元の状態に戻ってしまうのも筋肉の特徴。効率良く筋力トレーニングを行うためには、このメカニズムを理解し適切な休息を確保した上で、十分な栄養を摂ることも大切です。

超回復…筋肉が以前より太く強靭になるのはトレーニーにとっては嬉しいですが筋肉通はなるべく早く治ってほしいものですよね。そこで筋肉痛を早く治す方法をお伝えします。

トレーニングが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できるケースがほとんどなのです☝️

急性期の痛みがひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、❶氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。
ひどい痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、筋肉組織の血流を促しましょう。❷38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
また、❸食事面では、筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いでしょう。筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、疲労回復のために❹十分な睡眠をとることも大切です。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がける。

以上4点を行うことによって筋肉痛は早く治り超回復が起き、以前よりも太く強靭な筋肉に出逢えるということです✨トレーニング→超回復→トレーニング→超回復を繰り返して理想のボディーに近づいていくということです💪✨
「超回復」覚えておきましょう🙋‍♂️


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Photos from Axis flex's post 07/09/2023

プロテインの迷信①

① 筋トレをしていない人がプロテインを飲んでも意味がない。

とよく耳にします。
結論を言いますと筋トレをしていない人でもプロテインを飲んでほしい。大いに意味があります。(一日に必要なタンパク質を食事で摂れていない方は)

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などを構成する成分であるとともに、健康維持のため体内のさまざまな機能を調整するホルモンや消化吸収などの化学反応に欠かせない酵素など体内の機能を調整する重要な成分とされているのです。

たんぱく質が不足すると体の抵抗力が低下して風邪などの感染症のほかさまざまな病気にかかるリスクが高まり、筋力が低下する恐れもあります。
そのため不足しないよう摂取する必要があるのです。

少し前に厚生労働省が高齢者の方は1日に体重1kgに対して、タンパク質を1g摂りましょうと推奨しており。以前は体重1kg当たり0.6gで十分だと言っていましたが…倍近く一気に摂取量が増えました。

ただ体重60kgの人が1日60gのたんぱく質を取るのは意外に和食だと難しい。若い人で沢山食べられる人は、問題はないかもしれませんが高齢者や少食の方になるとかなり難しい。
そこで食事で足りない分のタンパク質をプロテインで補って頂くとよいと思います。

この量は、1日に失われるアミノ酸を補い、体を構成するタンパク質を維持するために必要な量です。活動量が高い場合や筋肉を増やしたい方は、推奨量より多くのタンパク質の摂取を目指しましょう。

トレーニングの強度に応じて必要量は異なりますが、体重1kg当たり約1.6gまではタンパク質の摂取量に応じて筋肉量が増えることが知られています。さらにタンパク質の摂取量を増やしても筋肉量はそれ以上増えないため、体重1kg当たり1.6gまでを目安に摂取すると良いでしょう。

※タンパク質の摂りすぎは尿路結石が出来やすくなったり腸内環境が乱れたり腎機能を悪化させる可能性があるので摂取量を守って上手に摂っていきましょう。

#プロテイン
#筋トレ
#タンパク質
#食事
#パーソナルトレーニング

#24時間ジム
#パーソナルジム
#マシンピラティス

Photos from Axis flex's post 07/09/2023

プロテインの迷信①

① 筋トレをしていない人がプロテインを飲んでも意味がない。

とよく耳にします。
結論を言いますと筋トレをしていない人でもプロテインを飲んでほしい。大いに意味があります。(一日に必要なタンパク質を食事で摂れていない方は)

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などを構成する成分であるとともに、健康維持のため体内のさまざまな機能を調整するホルモンや消化吸収などの化学反応に欠かせない酵素など体内の機能を調整する重要な成分とされているのです。

たんぱく質が不足すると体の抵抗力が低下して風邪などの感染症のほかさまざまな病気にかかるリスクが高まり、筋力が低下する恐れもあります。
そのため不足しないよう摂取する必要があるのです。

少し前に厚生労働省が高齢者の方は1日に体重1kgに対して、タンパク質を1g摂りましょうと推奨しており。以前は体重1kg当たり0.6gで十分だと言っていましたが…倍近く一気に摂取量が増えました。

ただ体重60kgの人が1日60gのたんぱく質を取るのは意外に和食だと難しい。若い人で沢山食べられる人は、問題はないかもしれませんが高齢者や少食の方になるとかなり難しい。
そこで食事で足りない分のタンパク質をプロテインで補って頂くとよいと思います。

この量は、1日に失われるアミノ酸を補い、体を構成するタンパク質を維持するために必要な量です。活動量が高い場合や筋肉を増やしたい方は、推奨量より多くのタンパク質の摂取を目指しましょう。

トレーニングの強度に応じて必要量は異なりますが、体重1kg当たり約1.6gまではタンパク質の摂取量に応じて筋肉量が増えることが知られています。さらにタンパク質の摂取量を増やしても筋肉量はそれ以上増えないため、体重1kg当たり1.6gまでを目安に摂取すると良いでしょう。

※タンパク質の摂りすぎは尿路結石が出来やすくなったり腸内環境が乱れたり腎機能を悪化させる可能性があるので摂取量を守って上手に摂っていきましょう。

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Photos from Axis flex's post 03/12/2021

スタッフエミリです!

本日はパーソナルブースの
ご紹介です✨

axisflexでは
6台のウェイトマシンのほか
マシン前後に使用を
オススメしている
パーソナルブースがあります😊

ヨガマットを敷いて
ストレッチやヨガ、腹筋運動
ダンベルを使った軽い筋トレ
などができます!

そしてつい最近導入された
ピラティスサークル‼️

こちらも
身体を伸ばしたり
下半身の引き締めに使える
優れものです✨

ぜひ皆さん!
パーソナルブースも大活用して
今月も体づくりを楽しんで下さい😊

#筋トレ
#ストレッチ
#ヨガ

Photos from Axis flex's post 28/11/2021

スタッフエミリです。

今年もあと1ヶ月となりました。
毎日頑張っているご自分に
ご褒美時間をプレゼントしてみたら
いかがでしょうか?

頭から首・肩・肩甲骨をほぐし
ツボを刺激することで
血行・リンパの流れが良くなり
脳が活性化され、心身のバランスが
整えられていきます。

ドライヘッドマッサージで
脳疲労、眼精疲労をとりさり
来年も元気に過ごせますように!

今年の疲労は今年のうちに🧡
お顔をたるみ、不眠症にも
効果的‼️

AXIS会員さま
初回特典50分6000円が
半額の3000円になります。

お問い合わせは
[email protected]
050-3636-0301

09/11/2021

10月からaxisflexにスタッフとして
入りました。
橋本エミリです❗️
皆さんどうぞよろしくお願いします🤗

当然ですが、
みなさん脳疲労ってご存知ですか?

日々のストレスから身を守るために
私達の脳はいつも頑張って
くれていますが、
寝不足やスマホ生活、
姿勢の悪さ、運動不足、
ストレスなどからの疲労が
溜まっていきます。

脳疲労がたまることで、
不眠症や頭痛、肩こり、
集中力が欠けて
仕事効率が悪くなってしまったり、
いくら寝ても疲れが
とれない状態になります。

この脳疲労を改善するために
今、話題の頭ほぐし
(ドライヘッドマッサージ)の施術を
axisflexの3階パーソナルルームで
受けることができるようになりました。

通常価格50分7800円
    ↓
axis会員様価格 50分6000円
    ↓
初回特別価格  50分3000円

とてもお得に受けられるますので
皆さんお気軽にお問い合わせください😊

🔸お問い合わせ🔸
[email protected]
050-3636-0301

Photos from Axis flex's post 13/07/2021
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Setagaya-ku, 157-0073

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上原3-23-5 オーガストハウス3F
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東北沢徒歩4分に2023年7月3日にOPENした「毎回トレーナーが付く完全指導型 フィットネスクラブ」です。追加料金不要でトレーナーがメニュー作成・フォーム案内まで全て行います。

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