27/09/2026
3つ全部できたら体幹力20代✨
手の位置3パターン 膝立ちチェック
「膝立ちから立つとき、
一度カラダを前に倒さないと上がれない……」
「しゃがんだところから立つのが、
年々おっくうになってきた……」
そのお悩み、実は
「お腹の奥（インナーマッスル）のサボり」と
「勢いをつけて立ち上がるクセ」が
原因かもしれません😭
一見、しゃがんで立ってを
繰り返しているだけに見えますが……。
実はこれ、手を使わない、前につく、
うしろにつく、と手の位置を変えながら
しゃがみと膝立ちを行き来する、
位置が変わるたびに支え方を組み替えないと
崩れてしまう3段階のセルフチェックなんです！🔥
手の場所が変わるだけで、
急にできなくなる。
そこがそのまま、
今のあなたの体幹の状態です🌿
🌟 このエクササイズの効果
手の位置が変わってもブレない体幹：
支える場所が前、うしろと動くので、
その都度お腹の奥で
立て直す力が育ちます。
今の自分の段階がその場でわかる：
3つのうちどこまでできるかで、
体幹が今どれくらい働いているかが
はっきり見えてきます。
内ももとお尻も同時に働く：
両足を閉じたまま行うので、
脚が開いて逃げられず、
内ももとお尻が使われ続けます。
🎯 目的
このワークの目的は、
「手の位置がどこにあっても、
お腹の奥で支えながら
しゃがみと膝立ちを行き来する能力」を
養うことです。
支え方を何度も組み替える練習をすることで、
床に下りる・立ち上がるという動作を
どんな姿勢からでも行えるカラダを目指します。
📝 チャレンジのやり方
１．1つ目。しゃがんでいただいて
膝立ちになって、
そこから立ち上がります。
２．2つ目。しゃがんでから
両手を目の前についていただいて、
膝を床にタッチしてしゃがんで、
立ち上がります。
３．3つ目。しゃがんでいただいて
両手をうしろについて、
そのまま膝を床につきます。
４．このとき両足を閉じて、
手のひらを床についた状態で
取り組んでみてくださいね。
⚠️ 安全のための注意点
膝の下を守る：
膝を床につく動きが何度も入るので、
マットを二重にしたり、
タオルを膝の下に敷いてください。
手首に体重を預けすぎない：
特にうしろに手をつくときは
手首が反りやすくなります。
つらいときは指先を外向きにしてみましょう。
痛みがあるときは指導者に相談を：
膝・腰・手首に痛みや
強い違和感が出たときは、
自己判断で続けず、
必ず指導者に相談してください。
体は天才✨
チャレンジしてみてね😊
