D gym PT

큰 고통을 극복하는 것은
고통이 자양분이 되어
이전보다 나은 성숙함과
행복감을 얻게 합니다

자신의 부주의 때문에
얻은 병이 아님에도

좌절하지 않고 천천히
극복해나가는 중인
박수정회원님의
#비포에프터

#수내피티 #수내역피티 #수내헬스장

로우 운동을 할 때
손목이 꺾이면서
전완이 먼저 털리거나
아픈 분들 정말 많습니다.

이 회원님도 당기는 운동만 하면
손목이 먼저 불편해지던 분이었는데,
지금은 통증 없이 잘 하고 계세요.

방법은 생각보다 간단합니다.

로우를 할 때
“바를 잡아당긴다”고 생각하지 말고
“팔꿈치로 당긴다”고 생각해보세요.

손은 그냥 고리처럼 걸려 있고,
팔꿈치가 뒤로 이동하면서
몸을 당긴다는 느낌입니다.

이렇게 하면
✔ 손목에 불필요한 부담이 줄고
✔ 팔보다 등 근육이 활성도가 올라갈거에요.

등을 잘 사용할 줄 모르는 초보자분들에게
적합한 방법입니다.💪💪

📍 수내역 D GYM (수내 디짐)
👉 1:5 웨이트 그룹운동 ‘노바핏’
👉 1:1 퍼스널 트레이닝 전문 센터

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📩 DM 또는 댓글을 남겨주세요.

#수내피티 #수내헬스장

헬스장에서 말하는 ”흉추 모빌리티“는 생각보다 오해가 많습니다.

많은 사람들이
등이 굽어 보이면 바로 이렇게 말합니다.

”흉추 신전이 부족합니다.“
”폼롤러로 등을 더 젖히세요.“

하지만 실제로 현장에서 보면
문제의 핵심은 흉추 자체가 아니라 흉곽인 경우가 훨씬 많습니다.

흉추는 구조적으로
늑골과 관절(costovertebral joint)을 이루고 있어서
원래 가동성이 제한적인 분절입니다.

즉, 흉추는
”많이 움직이는 척추“라기보다
흉곽 움직임에 영향을 받는 척추입니다.

그래서 흉추 신전이 잘 안 나오는 사람들을 보면
공통적인 패턴이 있습니다.

✔ 늑골이 아래로 말린 상태 (rib depression)
✔ 흉곽이 전방으로 접힌 상태
✔ 흡기 시 흉곽 확장이 거의 없음

이 상태에서 폼롤러로 등을 아무리 젖혀도
실제로는 흉추 분절이 아니라 요추가 대신 움직이거나
늑골이 약간 열리는 정도인 경우가 많습니다.

그래서 접근이 바뀌어야 합니다.

흉추 모빌리티의 시작은
”등을 젖히는 운동“이 아니라
흉곽을 확장하는 호흡 패턴입니다.

흉곽이 위와 옆으로 확장되면
늑골이 올라가고
흉추는 자연스럽게 신전 포지션을 만들게 됩니다.

즉,
❌ 흉추 신전을 만들어라
✔ 흉곽을 확장하라

이 순서가 더 정확합니다.

그래서 실제 코칭에서는
이 큐가 훨씬 효과적일 때가 많습니다.

”등을 펴세요“ ❌
”가슴을 넓게 만들어 보세요“ ✔

흉추 모빌리티는
흉추만의 문제가 아니라
흉추 + 늑골 + 흉곽 + 호흡
이 시스템 전체의 움직임입니다.

그리고 많은 경우
흉추 신전의 열쇠는 ’호흡‘입니다.

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데드리프트는
광배근 운동이 아닙니다.

하지만 그렇다고
광배근을 안 써도 되는 운동도 아닙니다.

광배근이 중요한 이유는 딱 3가지입니다.

✔ 바벨을 몸에 붙여 경로를 안정시키고
✔ 무게 중심을 몸 쪽으로 당겨 더 효율적으로 들게 만들고
✔ 허리 근막을 팽팽하게 만들어 코르셋처럼 허리를 보호합니다.

그래서 데드리프트에서 광배근은
주동근은 아니지만
성공 여부를 크게 좌우하는 보조근입니다.

많은 분들이
“등을 써야 한다”는 말은 들었지만
어떻게 쓰는지 몰라서 놓치고 있어요.

오늘 영상처럼
밴드를 이용해서 광배근 긴장을 먼저 만들어보세요.
데드리프트 느낌이 완전히 달라질 겁니다.

👉 저장해두고 다음 데드리프트 할 때 꼭 한 번 적용해보세요. 💪

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#수내피티 #수내헬스장

골반이 틀어져 있으면
허리는 자연스럽게 그 틀어진 구조를 대신 버티게 됩니다.

그래서 허리가 뻣뻣하거나 불편한 분들 중에는
사실 문제가 허리가 아니라 골반 안정성인 경우가 많아요.

이 회원님도 골반이 한쪽으로 기울어져 있어서
한쪽 엉덩이는 일을 못 하고,
허리가 대신 안정성을 만들어내고 있는 상태였습니다.

그래서 접근은 단순했습니다.

✔ 원 레그 힙 에어플레인
→ 한 다리에서 골반과 엉덩이가 스스로 균형을 잡게 만들기

✔ 팔로프 프레스
→ 코어가 몸의 회전을 버티면서 중심을 잡게 만들기

허리 통증을 줄이기 위해서
허리만 풀기보다

골반 — 엉덩이 — 코어가 같이 안정성을 만들어주는 것.

이게 생각보다 훨씬 중요합니다. 💪

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#수내피티 #수내헬스장

댓글로 “빈도”라고 써주시면 회원이 근육량을 빠르게 늘렸던

루틴을 DM으로 보내드리겠습니다!

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허리를 안 쓰는 상체 운동을 하는데
왜 허리가 계속 아플까요?

허리만의 문제가 아닐 수 있어요.
하체와 코어가 상체와 함께 일하지 않으면
허리가 대신 일을 떠안게 됩니다.

쉽게 말하면,
의자 다리 4개 중 2개가 부러진 상태.
남은 다리(허리)가 다 버티는 거죠.

해결 방법은 단순합니다.
상체만 하지 말고,
하체 + 코어 + 전신
운동을 같이 해야 해요.

운동도 ‘편식’하면 탈 납니다.
몸은 연결되어 있습니다. 💪

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3개월 동안 정말 꾸준히 달려온 30대 학원강사 회원님.
바쁜 학원강사 일과 운동을 병행하며, 아주 큰 성과를
만들어내셨습니다!

✔ 근육량 +2.3kg
✔ 체지방 -0.6kg

체중의 큰 변화보다 더 중요한 건
몸의 구성 자체가 바뀌었다는 것입니다.

주 4회 운동을 성실하게 지켜주셨고,
중량은 욕심내지 않고 차근차근 올렸습니다.
실패지점까지 가는 훈련은 월 3-4회 정도로만 진행해
신경 피로도는 관리하면서 효율은 챙기고 있습니다 :)

이번년도 6월에는 바디프로필도 준비중이며,
앞으로 더 많은 발전이 기대되는 회원님!

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#수내피티 #수내헬스장

스트레이트 암 풀 다운,
등 넓히기에 정말 좋은 운동입니다.

그런데
광배보다 삼두가 먼저 타는 분들 많죠?

이건 이상한 게 아닙니다.
암 풀 다운은 원래
광배 + 삼두 장두가 함께 쓰이는 동작이에요.

문제는
등을 잘 못 쓰는 상태에서 하면
👉 삼두가 먼저 주도권을 가져간다는 것.

그래서 이 3가지를 꼭 체크하세요.

1️⃣ 견갑을 먼저 “뒷주머니”로
팔을 내리기 전에
견갑골을 아래로 당긴다는 느낌부터.
팔이 아니라 등으로 시작하세요.

2️⃣ 그립 힘 빼기
그립을 꽉 쥐면
전완 → 상완 → 삼두까지
연쇄적으로 힘이 들어갑니다.
가능하면 손가락이 아니라
손바닥 아래쪽에 걸어두세요.

3️⃣ 팔꿈치 각도 고정
팔꿈치를 접었다 펴면서 당기면
삼두의 탄성 에너지를 쓰게 됩니다.
👉 살짝 굽힌 각도로 “고정”.
각도는 변하지 않게.

암 풀 다운은
세게 당기는 운동이 아니라
어디로 당기느냐를 선택하는 운동입니다.

등이 안 느껴졌다면
무게부터 줄이고
이 3가지부터 다시 세팅해보세요.

👉 저장해두고
다음 등 운동 때 적용해보세요.

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장요근,
무조건 스트레칭만 하면 좋아질까요?

하루 종일 앉아 있는 생활 속에서
장요근은 짧아졌다기보다
특정 범위에서만 계속 사용된 근육에 가깝습니다.

그래서 단순히 늘리는 것만 반복하면
잠깐은 시원하지만
다시 앉는 순간 원래 상태로 돌아오기 쉽습니다.

많은 경우 필요한 건
👉 스트레칭보다 강화입니다.

✔ 장요근이 다양한 가동범위에서 힘을 낼 수 있도록
✔ 고관절을 스스로 들어 올릴 수 있도록
✔ “늘어나는 근육”이 아니라 “쓸 수 있는 근육”으로 만드는 것

하지만,
모든 사람에게 스트레칭이 필요 없다는 뜻은 아닙니다.

✔ 이미 과긴장 상태이거나
✔ 골반 전방경사가 심하고
✔ 요추 압박이 큰 경우에는

스트레칭이 선행되어야 할 수도 있습니다.

결국 중요한 건
“무조건 늘릴까?”가 아니라
👉 지금 내 장요근이 필요한 게 무엇인가입니다.

앉아 있는 시간이 길고
허리 앞쪽이 늘 불편하다면,
오늘 영상 속 강화 운동부터 한 번 적용해보세요.

저장해두고
하루 1세트라도 해보면
몸의 느낌이 달라질 겁니다.

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