ກູບ້າແລ່ນ - Crazy Running

ເພື່ອເປັນແນວທາງການຊ້ອມໃຫ້ນັກແລ່ນທັງຫນ້າໃຫມ່ແລະຫນ້າເກົ່າ

ເປັນເກັດຄວາມຮູ້ທີ່ຫນ້າສົນໃຈສຳລັບນັກແລ່ນແບບເຮົາໆ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง คุณคงเคยได้ยินว่า “Zone 2” คือเขตมหัศจรรย์ที่ช่วยสร้างไมโทคอนเดรียได้ดีที่สุด*! และบางคนคงอาจเคยได้ยินมาว่าการฝึกซ้อม Interval บ่อย ๆ จะทำให้ไมโทคอนเดรียถูกทำลาย ทำให้ซ้อมแล้วตันหรือไม่พัฒนา!?

📊 แต่… งานวิจัยล่าสุดจากทีม Mølmen et al. (2024) ซึ่งเป็น Meta-Regression (วิเคราะห์ข้อมูลจากหลายงานวิจัย) โดยรวมข้อมูลจาก 5,973 คน 353 งานวิจัย พบว่า...

“ไมโทคอนเดรียไม่สนหรอกว่าคุณวิ่งอยู่ Zone ไหน… สิ่งสำคัญคือ ความถี่ในการซ้อม + ความเข้มข้นโดยรวม (Training Load) และแม้แต่การฝึก Interval สั้น ๆ หนัก ๆ แบบการวิ่ง Sprint หรือวิ่ง Zone 4–5 ก็ยังสร้างไมโทคอนเดรียได้ดีพอ ๆ กัน แถมยังสร้างได้มากกว่าการวิ่ง Zone 2 และใช้เวลาซ้อมน้อยกว่าถึง 3.9 เท่า!”

⚠️ หมายเหตุ : ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) คือหน่วยผลิตพลังงานของร่างกาย เปรียบเหมือน “โรงไฟฟ้า” ในเซลล์กล้ามเนื้อที่ทำหน้าเปลี่ยนอาหาร/ออกซิเจนเป็นพลังงาน (ATP) เมื่อยิ่งมีเยอะร่างกายก็ยิ่งใช้ออกซิเจนได้ดี ช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น สบายขึ้น และฟื้นตัวได้ไว ดังนั้น การฝึกเพิ่มไมโทคอนเดรีย = เพิ่มความทนทาน!

━━━━━━━━━━━

📊 จุดเปลี่ยนสำคัญของงานวิจัยนี้

• การซ้อม Endurance Training และ Zone 2 = ไมโทคอนเดรีย +23%

• การซ้อม High-Intensity Intervals = ไมโทคอนเดรีย +27%

• การซ้อม Sprint Intervals = ไมโทคอนเดรีย +27%

• ในแง่ของประสิทธิภาพต่อชั่วโมงการฝึก พบว่า Sprint Intervals มีประสิทธิภาพมากกว่า Endurance Training/Zone 2 ประมาณ 3.9 เท่า และมากกว่า High-Intensity Intervals ประมาณ 2.3 เท่าในการเพิ่มไมโทคอนเดรีย

• VO2max เพิ่มขึ้นในทุกกลุ่ม โดยการซ้อมแบบ High-Intensity Intervals มีแนวโน้มเพิ่มมากกว่า (แต่ Sprint Intervals มีการเพิ่ม VO2max ต่อชั่วโมงการฝึกสูงสุด โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นการฝึก)

• ในแง่ของการพัฒนาเส้นเลือดฝอย (Capillarization) พบจำนวนหลอดเลือด/เส้นใยเพิ่มใกล้เคียงกัน คือ Endurance Training/Zone 2 (15%), High-Intensity Intervals (13%), Sprint Intervals (10%)

• ความถี่ในการฝึกซ้อมที่สูงขึ้น (6 > 4 > 2 ครั้งต่อสัปดาห์) มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไมโทคอนเดรียและการเพิ่ม VO2max ที่มากขึ้น

• ระดับความฟิตเริ่มต้นที่ต่ำกว่ามีแนวโน้มที่จะมีการปรับตัวที่มากขึ้น (คนฟิตน้อย ปรับตัวได้มากที่สุด)

Ref : "Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression" (2024)

✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━

✅ โดยสรุป & ข้อคิด!

• แอโรบิคเบส (Aerobic base) สร้างได้จากการฝึกสม่ำเสมอและการฟื้นตัว

• ไม่ใช่ว่าฝึก Zone 2 อย่างเดียวถึงจะได้ไมโทคอนเดรีย เพราะมันพัฒนาต่อการฝึกได้ในทุกโซน

• แม้ตามงานวิจัย การซ้อมเร็วจะเพิ่มไมโทคอนเดรียได้มากกว่า โดยที่ใช้เวลาซ้อมน้อยกว่าการซ้อม Zone 2 แต่ในความเป็นจริงเราซ้อมเร็วทุกวันไม่ได้ เพราะซ้อมแล้วต้องพักถึงจะเพิ่มไมโทคอนเดรียได้ดี ไม่เหมือนกับการซ้อม Zone 2 ที่เราวิ่งได้ทุกวัน ทำให้ได้ประโยชน์ในแง่การเพิ่มไมโทคอนเดรียจากการฝึกในระยะยาวได้มากกว่า โดยเนื้อหานี้แค่กำลังจะบอกคุณว่า การซ้อมเร็วไม่ได้เป็นตัวทำลายไมโทคอนเดรีย และเราสามารถซ้อมเร็วได้บ่อย ๆ ถ้าพักพอ ✌️

• Zone 2 ดีแน่นอน - มันยั่งยืน ฝึกบ่อยได้ อย่าดูแค่โซนในนาฬิกา แต่ให้ใช้วิธี "Talk Test" กำกับโซนด้วย ถ้ายังสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้สบายๆ โดยไม่หอบ นั่นคือ Zone 2 แต่ถ้าหายใจถี่ พูดได้แค่เป็นคำ ๆ แสดงว่าเร็วไป (หลายคนมอง Zone 2 เป็นแค่วันพักผ่อนแบบแอคทีฟ แทนที่จะเข้าใจว่ามันคือการซ้อมที่สำคัญสำหรับการสร้างฐานความทนทาน)

• การฝึก Intervals นั้นช่วยได้มาก โดยเฉพาะคนที่เริ่มต้นฟิตน้อย ผลลัพธ์จะพุ่งสุด ๆ

• คนที่ฝึกบ่อย (6 ครั้ง/สัปดาห์) ได้ผลลัพธ์ดีกว่า 2-4 ครั้ง/สัปดาห์

• Capillary growth (เส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ) เพิ่มได้ในการฝึก Zone 2 มากที่สุด แต่การฝึกหนักอื่น ๆ ก็พัฒนาได้ใกล้เคียงกัน

• ถ้าซ้อมแล้วพังหรือตันไม่พัฒนา? ไม่ใช่เพราะ Intervals เอง แต่เป็นเพราะ “พักไม่พอ” ต่างหาก!

• อย่ากลัว “การซ้อมหนัก” ถ้าคุณพักผ่อนหรือ Recovery ได้ดีพอ

• ฝึกง่ายบ่อย ๆ (Zone 2) + ฝึกยาก ๆ ร่วมด้วย (Intervals) + พักให้พออย่างแท้จริง = สูตรพัฒนาที่แท้จริง

• ฝึก Interval (Zone 4-5) ถ้าทำถูกและพักพอ = สร้างไมโทคอนเดรียเพิ่ม

• ฝึก Interval บ่อยเกินแบบไม่มีช่วงพักหรือฝึกหนักเกินไปแล้วพักไม่พอ อาจทำให้ไมโทคอนเดรียเสื่อมหรือเสียหายได้ ❌

• ดังนั้น จัดหนักหรือซ้อมหนักครั้งถัดไปเมื่อร่างกายฟื้นตัวแล้วเท่านั้น! โดยทั่วไปวันหนักควรห่างกัน 2 วัน ถ้าร่างกายไม่ไหวฟื้นตัวช้า โภชนาการไม่ถึง ตื่นมาแล้วยังล้าอยู่ก็ควรวางวันซ้อมหนักให้ห่างขึ้นเป็น 3 วัน เช่น หนักวันอังคาร และวันเสาร์

• กรดแลคติก (Lactate) เป็นผลพลอยได้ตามปกติจากการใช้พลังงานแบบ Anaerobic (ใช้กลูโคสโดยไม่ใช้ออกซิเจน) Lactate สูงเป็นเรื่องปกติของการฝึกหนัก เพราะเป็นสัญญาณของการเผาผลาญพลังงานอย่างเข้มข้น และการฝึกแบบ Lactate สูง (เช่น Interval หนัก ๆ) กลับช่วยให้ไมโทคอนเดรียแข็งแรงขึ้น

• เชื่อใน “ร่างกาย” ของคุณ ไม่ใช่ “โซนในนาฬิกา” อย่างเดียว

✦ ━━━━━━━━━━━━━━━━

🏃 อยากวิ่งดีขึ้น? กดติดตาม! เพจรวมเคล็ดลับการซ้อมและแรงบันดาลใจสำหรับนักวิ่งทุกระดับ~ 🌟

🏃‍♀️ 🏃 🏃‍♂️ประโยชน์ของการ วิ่งช้าๆยาวๆ
👉วิ่งอย่างไร? / วิ่งกี่กิโลเมตร? / ช้าแค่ไหน?🏃‍♀️ 🏃 🏃‍♂️
********คำแนะนำจากโค้ชชาวอเมริกัน เคล็ดลับจากแคมป์นักวิ่งเคนยา*********
โค้ช Mike Trees โค้ชวิ่งชาวอังกฤษ อดีตนักวิ่งที่ได้รางวัลระดับ Masters World Champion

🏃‍♂️ประโยชน์ของการวิ่งช้าๆยาวๆ
👉หัวใจแข็งแรงขึ้น : การวิ่งช้าๆยาวๆ ช่วยในการพัฒนาเส้นเลือดฝอย ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการรองรับออกซิเจนของร่างกาย……ซึ่งจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้น👍
👉กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น
👉สอนร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงแทนไกลโคเจน นักวิ่งอีลิทต่างก็ปรับตัวเข้ากับไขมันได้เป็นอย่างดี
👉ให้ความมั่นใจและจิตใจเข้มแข็งเมื่อวิ่ง

🏃‍♂️วิธีการฝึกวิ่งช้าๆยาวๆ
👉ควรวิ่งไกลแค่ไหน? : โดยทั่วไปการวิ่งระยะไกลควรอยู่ระหว่าง 20-30% ของระยะทางต่อสัปดาห์ทั้งหมดหรือเวลาการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ของคุณ เช่น หากคุณเป็นนักวิ่งที่วิ่ง 50 กม. ต่อสัปดาห์ วิ่งระยะไกลควรอยู่ที่ 10-15 กม. หากคุณฝึกตามเวลาและทำ 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การวิ่งระยะยาวของคุณอาจอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง
👉ควรวิ่งความเร็วแค่ไหน? : ควรคำนวณเพซจากการสถิติระยะ 5k การวิ่งยาวควรวิ่งช้ากว่าความเร็วการแข่งขัน 5 กม. ของคุณอย่างน้อย 1 นาที 30 ต่อ กม. เช่น ถ้าคุณวิ่ง 5k สถิติอยู่ที่ 20 นาที(เพซ 4 min/k) การวิ่งยาวควรวิ่งด้วยความเร็วไม่เกินเพซ 5:30/k แต่ถ้าจะให้ดีควรจะวิ่งด้วยเพซ 6
👉อัตราการเต้นของหัวใจ : ควรวิ่งยาวด้วยหัวใจโซน 3 โดยให้แช่อยู่ในโซนนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากหัวใจขึ้นไปโซน 4 ก็ให้ชะลอความเร็วและเดินได้

ขอให้เพื่อนๆซ้อมวิ่งด้วยความสุขครับ
-------------------------------------
#แอดป๊อป
ื่อยๆ​​​​​​ #ออกกำลังกาย #วิ่ง #รองเท้าวิ่ง #เทคนิคการวิ่ง #ข่าวสารวงการวิ่ง #งานวิ่ง ื่อยๆ #วิ่ง #ออกกำลังกาย #การวิ่ง #วิ่งเร็ว #วิ่งอย่างไร #กีฬา #รองเท้า #รองเท้าวิ่ง #นาฬิกาวิ่ง #อุปกรณ์วิ่ง #วิ่งเทรล #เทรล #งานวิ่ง️

ເປັນມູມມອງທີ່ດີຂອງການເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່ສຳລັບມືໃຫມ່

🔴วิ่งนอกตาราง
ให้การวิ่งอยู่นอกตารางซ้อมบ้าง
ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อผลงานในสนาม
แต่เน้นผลงานในใจ
ผลที่ได้คือ ...ใจคลาย


🔺ก่อนวิ่ง
1. ตั้งใจง่ายๆ แค่ได้เริ่มก็พอ
2. ใส่รองเท้าคู่โปรด เตรียมตัวให้สบายใจ
3. ใช้เวลานี้เป็นของตัวเอง ให้ใจพร้อมพัก

🔺ระหว่างวิ่ง
4. มองสองข้างทาง ต้นไม้ ผู้คน แทนนาฬิกา
5. วิ่งตามจังหวะใจ ไม่เร่ง ไม่กดดัน
6. ทุกก้าวคือความสุข ไม่ใช่การแข่งขัน
7. ปรับจังหวะตามอารมณ์ วิ่งไปตามความรู้สึก

🔺หลังวิ่ง
8. หยุดฟังหัวใจ สังเกตความสงบในตัวเอง
9. ขอบคุณตัวเองที่ได้เริ่มต้นวันนี้
10. ยิ้มให้ทุกก้าวที่ผ่านมา และความสุขที่ได้รับ

"ไม่ได้ซ้อมวิ่ง...แค่วิ่งให้สุขในหัวใจ" 😊

ກັບມາຢາມສະຫນາມໃນຮອບ 1 ປີໄດ້ສຳ່ນີ້ກະພໍໃຈແລ້ວ

#ກູບ້າແລ່ນ

หากอยากวิ่ง 10K Sub 60 ต้องซ้อมวิ่งยังไง?
และควรวางแผนวิ่งแบบไหนใน 1 สัปดาห์
การวิ่ง 10K ต่ำกว่า 60 นาที (เพซ ~6:00 นาที/กม.)

การจัดตารางวิ่งใน 1 สัปดาห์

ตัวอย่างตาราง
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: อินเทอร์วัล (Intervals)
วันพุธ: (Easy Run)
วันพฤหัสบดี: เทมโป (Tempo Run)
วันศุกร์: พัก (Active Recovery)
วันเสาร์: วิ่งยาว (Long Run)
วันอาทิตย์: วิ่งเบา (Recovery Run)

________________________________________

แผนวิ่ง 10K ใน 4 สัปดาห์: ต่ำกว่า 60 นาที
เป้าหมาย: ~5.55- 6:00 นาที/กม.
มีเวท 2 วันต่อวีค

🔴หลักการซ้อม:
วิ่งช้า (Easy): 7:00–7:30 นาที/กม. สบาย ๆ คุยได้
เทมโป (Tempo): ~5:40–5:45 นาที/กม. หนักแต่ไหว
อินเทอร์วัล (Intervals): ~5:25–5:35 นาที/กม. เร็ว-สั้น เพิ่มความอึด
พัก (Rest): 1 วัน/สัปดาห์
โครงสร้าง: 4–5 วัน/สัปดาห์:
1 ยาว, 1 เทมโป, 1 อินเทอร์วัล, ที่เหลือวิ่งช้า
วอร์มอัพ/คูลดาวน์: เดินเร็ว-จ็อก, ยืดเหยียด


🔴สัปดาห์ที่ 1: อุ่นเครื่อง
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: อินเทอร์วัล (Intervals)
: วอร์ม 1–2 กม. + 4 × (2 นาทีเร็ว5:25–5:35 /2 นาทีเบา) + คูลดาวน์
วันพุธ: (Easy Run) 5–6 กม.
วันพฤหัสบดี: เทมโป (Tempo Run)
วอร์ม 1–2 กม. + เทมโป 3 กม. (5:40–5:45) + คูลดาวน์
วันศุกร์: พัก (Active Recovery)
วันเสาร์: วิ่งยาว (Long Run) 8–10 กม. ช้า ๆ
วันอาทิตย์: วิ่งเบา (Recovery Run) 5–6 กม.

✔เคล็ดลับ: นอนพอ, ดื่มน้ำ, ใช้โฟมโรล


🔴 สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: อินเทอร์วัล (Intervals) 5 × (2 นาทีเร็ว5:25–5:35 /90 วินาทีเบา)
วันพุธ: (Easy Run) 5–6 กม.
วันพฤหัสบดี: เทมโป (Tempo Run) 4–5 กม. (5:40–5:45)
วันศุกร์: พัก (Active Recovery)
วันเสาร์: วิ่งยาว (Long Run) 10–11 กม. คุมเพซสม่ำเสมอ
วันอาทิตย์: วิ่งเบา (Recovery Run) 5–6 กม.

✔เคล็ดลับ: เติมโปรตีนหลังซ้อม, สังเกตอัตราการเต้นหัวใจ


🔴สัปดาห์ที่ 3: พีคของการซ้อม
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: อินเทอร์วัล (Intervals) 6 × (2 นาทีเร็ว5:25–5:35 /90 วินาทีเบา)
วันพุธ: (Easy Run) 5–6 กม.
วันพฤหัสบดี: เทมโป (Tempo Run) 4–5 กม. (5:40–5:45)
วันศุกร์: พัก (Active Recovery)
วันเสาร์: วิ่งยาว (Long Run) 11–13 กม. ช้า + เร่งเพซท้าย 1–2 กม.
วันอาทิตย์: วิ่งเบา (Recovery Run) 5–6 กม..
✔เคล็ดลับ: พักให้พอ, โฟมโรล, เติมเกลือแร่


🔴สัปดาห์ที่ 4: เตรียมความสด
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: (Easy Run) 3–5 กม.
วันพุธ: เทมโป (Tempo Run) 2–3 กม. ที่ 6:00 นาที/กม.
วันพฤหัสบดี: (Easy Run) 3–5 กม.
วันศุกร์: พัก (Active Recovery)
วันเสาร์: วิ่งก่อนแข่ง วิ่งเบา 3 กม. + สไตรด์สั้น ๆ
วันอาทิตย์: วันแข่ง วอร์ม 10–15 นาที, รักษาเพซ 6:00 นาที/กม., เร่งช่วงท้าย

เคล็ดลับสำคัญ
1. วอร์มอัพและคูลดาวน์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ:
2. เพิ่มระยะและความเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป:
3. ฝึกใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ:
การวิ่งช้าสร้างความอดทนพื้นฐาน
การวิ่งเร็วพัฒนาความแข็งแกร่งของหัวใจและปอด
4. โภชนาการส่งผลต่อการฟื้นตัว:
หลังซ้อมหนัก เติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
5. พักคือการซ้อมอย่างหนึ่ง:
วันพักช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและเติบโต
ให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการซ้อมครั้งต่อไป

**สรุป:** โปรแกรมเน้นความค่อยเป็นค่อยไป
สร้างความทนทาน easy longrun
ความเร็ว interval
และความมั่นใจ tempo
Rest พัก ให้พร้อมวิ่ง 10K ต่ำกว่า 60 นาทีด้วยรอยยิ้ม!

วิ่ง 10K ให้ต่ำกว่า 60 นาที
ต้องวิ่งความเร็วเท่าไหร่ใน
Easy tempo Long run interval

หลักการซ้อม:

🔴วิ่งช้า (Easy)
วิ่งแบบสบาย ๆ เพซ 7:00–7:30
ไม่หอบ คุยกับตัวเองได้
5–6 กม. ต่อครั้ง


🔴เทมโป (Tempo)
เพซ ~5:40–5:45
หนักนิด แต่ยังไหว
20–30 นาที


🔴อินเทอร์วัล (Intervals):
เพซ ~5:25–5:35
เร็วช่วงสั้น ๆ สลับจ๊อกหรือเดิน
สร้างพลังขาและความทน


🔴 วิ่งยาว: 8–13 กม. (ปลายสัปดาห์)
ช้าสบาย ๆช่วงสุดท้ายของระยะลองโฟกัสการหายใจ
และความผ่อนคลาย เรียนรู้วิธีแบ่งแรง


🔴 พักผ่อนเต็มที่สัปดาห์ละ 1 วัน
ฟื้นฟูร่างกาย


✅โครงสร้างซ้อม 4–5 วัน/สัปดาห์
มีทั้งวิ่งช้า วิ่งยาว เทมโป อินเทอร์วัล และพัก

✅วอร์มอัพ/คูลดาวน์:
ให้เดินเร็ว จ็อกช้า ยืดเส้นสบาย ๆ ก่อนและหลังวิ่ง


พรุ่งนี้เราจะเอาตัวอย่างตารางซ้อม 4 สัปดาห์
มาฝากครับ

ที่มา
- หลักการจาก *Daniels' Running Formula
แผนซ้อมจากโค้ช (Hal Higdon, Runner’s World)
และจากการสัมภาษณ์ในรันเนอร์เจอนี่

ລາຊາທີ່ຖືກຈອງຈຳ 🤣


#ກູບ້າແລ່ນ