AK's Fitness World

Shout out to my newest followers! Excited to have you onboard! Indika Amarasinghe, Dulaka Sanjaya, Rupa Kelum, Amila Wijewardhana, Rohitha Abayarathna, Anushiya Wijayanthi, Dilusha Subashini, Shiwantha Chandrasekara, Kasun Iddagoda, Tharaka Madushan, Roshan Vithanage, Chathura Eranga, Sagara Kamal, Dammika Jayalath, Lasanthi Hewa Munasinhage, Amith Aruna Kumara, Manoj Lasantha, Buddhi Lakshantha, Sandaru Thennakoon, Charitha Chandima Mahagama, Geeth Chathuranga, Dush Shanaka, Nilesh Sompura, Milan Perera, Sujeewa De Silva, Sohan Sewwanda, Rasim Bandara, Pradeep Herath, Chaminda Kumara, Amila Madhusanka, Mohamed Ashif, Asanka Wijayantha Kariyapperuma, MR Ash, Uditha Arjuna, Nadee S Rideemahaliyadda, Asanka Attapattu, Nuwan Darshana, Madura Nethsara Mendis, Dinesh Udayakantha, Pradeep Wijesinghe, Chandima Udara Jayawardhana, Gayantha Ariyasiri, මිල්ටන් කුමාර බධනගේ, Madu Nissanka, Aruna PushpaKumara, Pewani Dasanthika, Buddika Peiris, Mukesh Kumar, Sudeera Rathnayake, Sameera Dilini

සතියක් වැනි කෙටි කාලයක් පුරා සීනි (විශේෂයෙන්ම එකතු කළ සීනි හෝ Artificial Sugar) ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම ඔබේ ශරීරයට ඉතා යහපත් සහ කැපී පෙනෙන වෙනස්කම් රැසක් උදාකර දෙනවා.

පළමු දින 2-3 තුළ ශරීරය අලුත් තත්වයට හැඩගැසෙන විට සුළු අපහසුතා ඇතිවිය හැකි වුවත්, සතියක් අවසානයේදී ඔබට ලැබෙන ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභ තමයි මේ:

1. ශක්තිය සහ ප්‍රාණවත් බව වැඩි වීම.

සීනි අධිකව ආහාරයට ගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකවරම ඉහළ ගොස් නැවත ශීඝ්‍රයෙන් පහත වැටේ. මේ නිසා නිතරම මහන්සිය සහ කම්මැලි ගතියක් දැනේ. සීනි නැවැත්වූ විට, ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම දවස පුරාම එක ලෙස සමබරව පවතී.

2. බර අඩු වීම සහ බඩ පිපුම නැති වීම.

සීනි මඟින් ශරීරය තුළ ජලය රඳවා තබා ගැනීම සිදු කරයි. සීනි නැවැත්වූ පළමු සතියේම ශරීරයේ රැඳී ඇති අතිරික්ත ජලය ඉවත් වන නිසා බර අඩුවීමක් සහ බඩෙහි මහත අඩුවීමක් පැහැදිලිවම දැකගත හැකි වේ.

3. සම පැහැපත් වීම.

සීනි අධිකව ගැනීමෙන් සමේ Collagen විනාශ වී කුරුලෑ ඇතිවීම සහ සම රැළි වැටීම වේගවත් වේ. සතියක් සීනි නොමැතිව සිටින විට සමේ ඇතිවන Inflammation අඩු වී, කුරුලෑ පාලනය වී සමට අලුත් පැහැපත් බවක් ලැබේ.

4. නිතර නිතර බඩගිනි වීම පාලනය වීම.

සීනි ශරීරයට ඇතුළු වූ විට "Leptin" නැමැති බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ කරයි. සීනි නැවැත්වීමෙන් පසු නිතර නිතර පැණිරස කෑමට ඇති ආශාව සහ අනවශ්‍ය බඩගින්න විශාල ලෙස අඩු වේ.

5. මානසික ඒකාග්‍රතාවය සහ නින්ද යහපත් වීම.

සීනි සීමා කිරීම මඟින් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු වේ. එමෙන්ම රාත්‍රියට සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීමටද මෙය උපකාරී වේ.

⚠️ මෙය විශේෂ දැනුවත් කිරීමක්:

සීනි නැවැත්වීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ තේ වලට දමන සීනි, පැණිබීම, බිස්කට්, කේක් සහ පැණිරස කෑමයි. එළවළු, පළතුරු,බතල,අර්තාපල් වැනි අල වර්ග සහ බත්( රතු බත් නම් වඩා සුදුසුයි) වැනි ආහාර වලින් ස්වාභාවිකව ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය බැවින් ඒවා සාමාන්‍ය පරිදි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ආහාරයට ගැනීම වරදක් නැත.
AK's Fitness World

කොච්චර මහන්සි වෙලා සෙල්ලම් කරත් බලාපොරොත්තු වෙන විදිහට ඇඟ හැදෙන්නේ නැති එක සෑහෙන මානසික පීඩනයක් නේද?

මේකට ප්‍රධාන වශයෙන්ම බලපාන,මගහැරෙන ප්‍රධාන හේතු 5ක් තියෙනවා.

1. පෝෂණය මදිවීම

ඇඟක් හැදෙන්න නම් ව්‍යායාම විතරක් මදි, ඒකට අවශ්‍ය කෑම මඟින් ලැබෙන්න ඕනේ.

කැලරි හිඟකම:
ඔයාගේ ඉලක්කය මස්පිඩු වර්ධනය කරගන්න එක නම්, ඔයා දවසකට වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් කෑමෙන් ලබාගන්න ඕනේ.

ප්‍රෝටීන් මදිවීම:
මස්පිඩු හැදෙන්න ප්‍රධානම දේ ප්‍රෝටීන්. බිත්තර, කුකුළු මස්, මාළු, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් දෛනික කෑම වේලට ප්‍රමාණවත්ව එකතු වෙන්නේ නැති වුණාම ඇඟ රිකවරි වෙන්නේ නැහැ.

2. එකම විදිහට සෙල්ලම් කිරීම

සති ගණන්, මාස ගණන් එකම බරින්, එකම reps ප්‍රමාණයෙන් සෙල්ලම් කරනවා නම් ඇඟ වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

ඇඟ හැදෙන්න නම් පේශිවලට අලුත් අභියෝගයක් දෙන්න ඕනේ. ඒකට කියන්නේ Progressive Overload කියලා.

සතියෙන් සතිය හෝ සති දෙකෙන් දෙකට ඔයා උස්සන බර ටිකක් වැඩි කරන්න, නැත්නම් ගහන රෙප්ස් ගාණ හෝ සෙට් ගාණ වෙනස් කරන්න ඕනේ.

3. නිසි විවේකයක් සහ නින්දක් නොලැබීම

සෙල්ලම් කරද්දී ඇත්තටම වෙන්නේ මස්පිඩු සෛල බිඳ වැටෙන එක. ඒ මස්පිඩු වර්ධනය වෙලා ලොකු වෙන්නේ ඔයා නිදාගන්න සහ විවේක ගන්න වෙලාවටයි.

දවසට පැය 7-8ක් සුවබර නින්දක් අනිවාර්යයි.

එක දිගටම හැමදාම (සතියේ දවස් 7ම) එකම මස්පිඩුවලට ව්‍යායාම දීමෙන් වෙන්නේ ඇඟ හැදෙන එක නෙවෙයි, තියෙන ඇඟත් වැටෙන එකයි.

4. වැරදි ඉරියව් සහ ව්‍යායාම රටාව

ජිම් එකට ආවට ගියාට බර ඉස්සුවට ඇඟ හැදෙන්නේ නැහැ. කරන හැම ව්‍යායාමයක්ම නිවැරදි ඉරියව්වෙන් කරන්න ඕනේ. නැත්නම් වෙන්නේ Target කරන muscle එකට නෙවෙයි වෙන තැනකට pressure එක යන එක නැත්නම් තුවාල වෙන එක.

ඒ වගේම කරන සෙට් එකක් අවසාන වෙද්දී ඇත්තටම මස්පිඩුවලට දැනෙන Intensity එක තියෙන්න ඕනේ. ෆෝන් එක බල බල, නිකන් ෆෝම් එකක් නැතුව සෙල්ලම් කරලා වැඩක් වෙන්නේ නැහැ.

5. ඉවසීමක් නොමැතිකම සහ Consistency නැතිකම

ඇඟක් හදනවා කියන්නේ සති දෙක තුනකින් කරන්න පුළුවන් මැජික් එකක් නෙවෙයි. ඒකට මාස කිහිපයක් එක දිගට, එකම විදිහට කැපවීමෙන් වැඩ කරන්න ඕනේ.

සතියක් කරලා, සතියක් ඇරලා කරනවා නම් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න අමාරුයි.

කෙටියෙන්ම කිව්වොත්:

ජිම් එකේදී ඇඟ උත්තේජනය කරන්න , කුස්සියේදී හොඳ කෑමෙන් ඇඟ පෝෂණය කරන්න , ඇඳේදී හොඳට නිදාගෙන ඇඟ වර්ධනය වෙන්න දෙන්න.

ඔයා දැනට කරන Workout Routine එක සහ කෑම බීම ගන්න විදිහ පොඩ්ඩක් වෙනස් කරලා බැලුවොත් මේ ගැටලුව ලෙහෙසියෙන්ම විසඳගන්න පුළුවන් අනිවාර්යෙන්.
AK's Fitness World

With Wasantha Kumara – I just got recognised as one of their top fans! 🎉

With Amitha Udayangani – I just got recognised as one of their top fans! 🎉

With Pubudu Nishantha – I just got recognised as one of their top fans! 🎉

With Kamal Dhiman – I just got recognised as one of their top fans! 🎉

Deadlift වර්ග

Deadlift කියන්නේ මුළු ශරීරයේම ශක්තිය සහ මාංශපේශී වර්ධනයට කරන්න පුළුවන් සුපිරිම compound exercise එකක්. Target කරන Musles group සහ ශරීරයේ ඉරියව් අනුව deadlift ප්‍රධාන වර්ග කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්.

1. Conventional Deadlift (සාම්ප්‍රදායික ක්‍රමය)
මේක තමයි වඩාත්ම ජනප්‍රිය සහ මූලිකම ක්‍රමය. මෙහිදී කකුල් දෙක උකුලේ පළලට තබා, දෑත් කකුල්වලට පිටතින් Barbell එක අල්ලා ගනු ලබනවා.

Target Muscles: Posterior chain එක සම්පූර්ණයෙන්ම — Lower back, Glutes, Hamstrings සහ Erector spinae.

Quad dominant වෙනවාට වඩා උකුලෙන් නැමීම මූලික කරගත් චලනයක්.

2. Sumo Deadlift
මෙහිදී කකුල් දෙක wide stance තබා, පතුල් පිටතට හරවා, දෑත් කකුල් දෙකට ඇතුළතින් Barbell එක අල්ලා ගනු ලබනවා.

Target Muscles: Glutes, Hamstrings, Quads සහ Adductors.

බිම සිට බාබෙල් එක එසවිය යුතු දුර වන range of motion එක අඩුයි. lower back දැනෙන පීඩනය සාපේක්ෂව අඩු නිසා කොන්දේ ආබාධ ඇති අයට වඩාත් සුදුසුයි.

3. Romanian Deadlift (RDL)
සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් පටන් ගෙන, දණහිස් සුළු වශයෙන් පමණක් නමා semi-stiff, උකුල පසුපසට තල්ලු කරමින් බාබෙල් එක පහත් කරන ක්‍රමයයි. මෙහිදී Barbell එක සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබන්නේ නැත.

Target Muscles: මෙමගින් Hamstrings සහ Glutes isolate ඉලක්ක කරයි

eccentric loading සහ hamstring stretch එකක් ලබා ගැනීමට කදිම ව්‍යායාමයකි.

4. Stiff-Legged Deadlift
RDL එකට සමාන වුවත්, මෙහිදී දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ කෙළින් තබා ගනිමින්, Barbell එක සෑම වාරයකදීම සම්පූර්ණයෙන්ම බිම ස්පර්ශ වන පරිදි පහත් කරයි.

Target Muscles: Hamstrings, Lower back සහ Glutes.

වැඩි නම්‍යශීලීතාවයක් අවශ්‍ය වන අතර lower back එකට වැඩි load එකක් වැටේ.

5. Trap Bar / Hex Bar Deadlift
සාමාන්‍ය Barbell එකක් වෙනුවට Hexagonal bar එකක් ඇතුළට ගොස්, දෙපස ඇති Handle වලින් අල්ලා ඔසවනු ලබයි.

Target Muscles: Quads, Glutes සහ Hamstrings.

ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය Bar එක මැද පිහිටන නිසා conventional ක්‍රමයට වඩා ආරක්ෂිතයි.
AK's Fitness World

With Sandamali Senevirathna – I just got recognised as one of their top fans! 🎉