Kali

10it vienkārši veidi kā gaisa apmaiņa mūsos var mums palīdzēt!
Tas ir gluži kā rakstīt kodu sev ;)

1. Elpošana ar sakļautām lūpām (Pursed-Lip Breathing)
Lielisks rīks relaksācijai un palīdzība hronisku elpceļu slimību gadījumos.

Kā darīt: Ieelpojiet caur degunu (2 sekundes). Sakļaujiet lūpas, it kā gatavotos nopūst svecīti. Lēni izelpojiet caur lūpām (4-6 sekundes).

2. Jogas dziļā elpošana (Yogic Deep Breathing)
Trīsdaļīga tehnika: diafragma, krūškurvis un krūšu augšdaļa.

Kā darīt: Secīgi piepildiet vēderu, tad sānu ribas, tad krūšu augšdaļu. Izelpojiet pretējā secībā: vispirms krūtis, tad ribas, tad vēders.

3. Mijiedarbīgā nāsu elpošana (Nadi Shodhana)
Sena jogas tehnika stresa mazināšanai.

Kā darīt: Ar īkšķi aizspiediet labo nāsi, ieelpojiet caur kreiso. Tad aizspiediet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo. Ieelpojiet caur labo, mainiet un izelpojiet caur kreiso.

4. Kvadrāta elpošana (Box Breathing)
Pazīstama arī kā vienmērīgā elpošana.

Kā darīt: Ieelpa (4 sek.), aizture (4 sek.), izelpa (4 sek.), aizture (4 sek.). Atkārtojiet līdz 5 minūtēm.

5. Garās izelpas elpošana (Long Exhale Breathing)
Aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu (mieru).

Kā darīt: Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pakāpen*ski pagariniet izelpu, līdz tā ir divreiz garāka par ieelpu (attiecība 1:2).

6. Vēdera (diafragmas) elpošana (Belly Breathing)
Iesaista vēdera muskuļus un diafragmu.

Kā darīt: Uzlieciet rokas uz vēdera. Ieelpojot jūtiet, kā pirkstu gali attālinās, vēderam paceļoties. Izelpojot jūtiet, kā tie atkal saskaras.

7. Lauvas elpa (Simhasana)
Izmanto sejas muskuļu stiepšanu stresa mazināšanai.

Kā darīt: Dziļi ieelpojiet. Izelpojiet spēcīgi ar plaši atvērtu muti, izbāžot mēli un izdodot "ha" skaņu. Izelpas laikā skatieties uz pieres vidu.

8. Apzinātības elpošana (Mindfulness Breathing)
Koncentrēšanās uz mirkli šeit un tagad.

Kā darīt: Pievērsiet uzmanību gaisa plūsmai vai atkārtojiet afirmāciju, piemēram: "Ieelpoju mieru, izelpoju saspringumu."

9. Rezonanses frekvences elpošana (Resonance Frequency)
Palīdz nervu sistēmai nonākt pilnīgā miera stāvoklī.

Kā darīt: Lēni ieelpojiet (6 sekundes) un tikpat lēni, maigi izelpojiet (6 sekundes). Elpojiet bez piepūles.

10. Uzvaras elpa (Ujjayi)
Nomierinoša tehnika, kas atgādina okeāna viļņu skaņu.

Kā darīt: Ieelpojiet caur degunu. Izelpojot nedaudz sašauriniet rīkli (ar aizvērtu muti), it kā gribētu aizsvīdināt spoguli. Jums jādzird maiga šņākoņa.

Elpas spēks
Izmēģini. Elpo lēni un mierīgi — ķermeni pārņem miers. Elpo ātri un saraustīti — spriedze pieaug. Kāpēc?

Stanford University School of Medicine pētījums palīdz atbildēt uz šo jautājumu. Zinātnieki atklāja nelielu nervu šūnu grupu smadzeņu stumbrā, kas savieno elpošanu ar mūsu emocionālo stāvokli.

Rezultāti publicēti žurnālā Science. Autori: Marks Krasnovs un Kevins Jekls.

Neliels, bet svarīgs neironu centrs

Šī neironu grupa atrodas elpošanas kontroles centrā, kas darbojas kā elpošanas “ritma devējs”. Līdzīga struktūra ir gan pelēm, gan cilvēkiem.

Zinātnieki atklāja vairāk nekā 60 dažādus neironu tipus šajā centrā. Katrs tips, iespējams, kontrolē atšķirīgus elpošanas veidus — mierīgu elpu, nopūtas, žāvāšanos, smieklus u.c.

Iepriekšējā pētījumā tika pierādīts, ka noteikta neironu grupa kontrolē nopūtas. Kad šīs šūnas tika izslēgtas, peles vairs nenopūtās, bet elpoja normāli citos veidos.

Elpošana un miers

Citā eksperimentā zinātnieki izslēdza citu — 175 neironu — grupu. Elpošana nemainījās būtiski, taču peles kļuva neparasti mierīgas. Jaunā vidē tās vairs aktīvi neizpētīja apkārtni, bet mierīgi kopa sevi.

Izrādījās, ka šie neironi nesūta komandas elpošanai, bet gan “ziņo” citam smadzeņu centram — locus coeruleus, kas kontrolē modrību un uzbudinājumu. Kad elpošana kļūst ātrāka, šis centrs aktivizē visu smadzeņu darbību un palielina spriedzi. Lēna elpošana to nomierina.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Šis atklājums parāda, kā elpošanas vingrinājumi, meditācija un joga var mazināt stresu. Saprotot šo mehānismu, nākotnē varētu izstrādāt jaunas terapijas stresam, trauksmei un depresijai.

Vienkārši sakot — elpošana tieši ietekmē mūsu smadzenes un emocijas.

Avots:

Study shows how slow breathing induces tranquility Stanford scientists have identified a small group of neurons that communicates goings-on in the brain's respiratory control center to the structure responsible for generating arousal throughout the brain.

Bija stāsti, nāca grāmatas, bet cilvēki runā.
Bija grāmatas, nāca radio, visi lasija;
Nāca ekrāns, bailēs teica: "zudīs radio!", bet radio skan!
Dators, internets, videospēles, MI un joprojām cilvēki sarunājas.

Neļauj bailēm sevi un citus maldināt!