Abid Ait Lachgar

تمارين رياضية لتقوية العضلات في البيت

شهادة المرحلة الاولى في التغدية الرياضية تحت اشراف الاستاد محمد مروان

التغدية والماراثون :
أفضل غذاء لتعزيز الأداء خلال الماراثون قبل ارتداء الملابس والأحذية المناسبة استعداداً لخوض سباق الركض أو الماراثون، من المهمّ جداً أن يحرص العدّاؤون على تزويد أجسامهم بالمغذّيات الضرورية التي تمنحهم طاقة عالية وتركيزاً مثالياً لاجتياز خطّ النهاية من دون أيّ صعوبة، لا بل أيضاً لتصدّر المراتب الأولى والتفوّق على المتسابقين الآخرين. ما هو إذاً الغذاء المثالي لهذا النوع من الرياضة المليئة بالمنافع؟

«يجب على الرياضيين عموماً والعدّائين خصوصاً الإهتمام بنوعية غذائهم ليس فقط حفاظاً على صحّتهم، إنما أيضاً لتحفيز أدائهم. فكلما أحسنوا اختيار المأكولات التي تزوّدهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجون لها، إنعكس ذلك إيجاباً على أدائهم وعزّز احتمال بلوغهم أعلى المراكز»

قبل أسبوع:
ما تأكلونه وتشربونه بإمكانه التأثير في أدائكم خلال السباق بشكل سلبي أو إيجابي! فما هي إذاً أفضل الأطعمة التي تنصحكم إختصاصية التغذية بالتركيز عليها قبل أسبوع من موعد الماراثون؟

• النشويات الكاملة: كالمعكرونة السمراء والأرزّ أو الخبز الأسمر التي تُعتبر مهمّة جداً للعدّائين لأنها تمنحهم الطاقة. يُنصح باختيار النشويات الكاملة وليس البسيطة (معكرونة بيضاء، أرزّ أبيض) بما أنها تحتوي نسبة عالية من الألياف ومواد غذائية مفيدة تضمن الشبع لفترة أطول.

• البطاطا الحلوة: تتميّز بأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، كما وأنها مصدر مهمّ من النشويّات وتزوّد العدّائين بالفيتامين A المُضادّ للأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C والحديد.

• الحبوب: كالفاصولياء والعدس والبازلاء والفول والحمّص التي لا غنى عنها للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف والحديد، وفي المقابل افتقارها إلى الدهون.

• البيض: بيضة واحدة في اليوم كفيلة بتأمين 10 في المئة من الإحتياجات للبروتينات، و30 في المئة من الفيتامين K الأساسي لصحّة العظام وقوّتها. فضلاً عن أنّ البيض مليء بالأحماض الأمينية المهمّة كثيراً للعضلات.

• السَلمون: يُعتبر من أهمّ مصادر البروتينات التي لا يمكن لأيّ شخص رياضي الإستغناء عنها. يحتوي هذا النوع من السمك نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ وزيادة التركيز وحماية القلب وضبط مستوى السكر في الدم. فضلاً عن تأمينه نسبة جيدة من الفيتامينات خصوصاً A وB وD، والمعادن كالحديد والماغنيزيوم.

• زبدة الفول السوداني: تُعَدّ من الأطعمة الجيدة للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. بالتأكيد يجب تناولها باعتدال وإلّا تسبّبت بزيادة الوزن.

• اللبن: غنيّ بالبروتينات والنشويات ومعدن الكالسيوم الأساسي لحماية العدّائين من الكسور التي قد يتعرّضون لها. يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تبقى متوافرة حتى في منتجات الألبان الخالية من الدهون.

• الجزر النيّئ: لا يسبب زيادة الوزن بعكس ما هو شائع، بل هو سناك قليل السعرات الحرارية وغنيّ بالفيتامين A ويساعد العدّائين على الحماية من الأمراض التي قد يتعرّضون لها بما أنه يقوّي الجهاز المناعي.

• الكينوا: نوع من الحبوب الغنية جداً بأهمّ المغذّيات، بحيث إنّ كلّ 180 غ منها تحتوي 4 غ من البروتينات و23 غ من النشويات وغرامين من الدهون الجيدة.

قبل يوم:
وفي ما يخصّ اليوم الأخير الذي يسبق موعد الماراثون:

• الأكل بطريقة صحّية والإبتعاد من المقالي والأطعمة الدسمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، وكذلك خفض نسبة اللحوم الحمراء.

• الحصول على أطعمة خفيفة كالساندويشات الصغيرة والصحّية كلّ 3 ساعات.

• تقسيم الطعام لتحسين الهضم وتفادي أكل كمية كبيرة دفعة واحدة.

• عدم تناول وجبة كبيرة جداً قبل ليلة من السباق لأنّ هذا الأمر قد يقلّص الطاقة ويسبب الإنزعاج في اليوم التالي.

• تناول الـ«Energy Bars» شرط الاعتدال في الكمية.

• شرب كمية جيدة من المياه والتركيز باعتدال على مشروبات الـ»Electrolyte» في حال عدم توافر مشروبات الرياضة التي تحتوي بدورها الـ«Electrolyte» والسكّر.

قبل السباق وبعده:
ماذا عن اليوم الذي سيجرى فيه السباق؟ الإستيقاظ في وقت أبكر لأنه يُفضّل الحصول على فطور خفيف قبل 3 ساعات من الماراثون، قد يكون عبارة عن شوفان مع موز أو ساندويش خفيف.

كذلك من المهمّ عدم أكل أيّ طعام جديد لم يكن يُتناوَل في السابق لأنه قد يسبب الإنزعاج أو النفخة أو مشكلات في المصران»، ولفتت إلى أنّ «الموز يُعتبر أفضل سناك يمكن استهلاكه قبل الركض كونه مصدراً جيّداً من النشويات وأيضاً من معدن البوتاسيوم الذي يخسره العدّاء من خلال التعرّق ويتميّز بقدرته على الحماية من تشنّجات العضل».

وتعليقاً على كمية المياه التي يجب شربها، يُنصح عموماً بشرب نحو كوب كلّ ساعة. لكن بما أنّ الكمية الفعليّة تختلف من شخص إلى آخر، يُستحسن الإستعانة بآلة حاسبة للتعرّق تعتمد على إدخال معلومات خاصّة بالشخص على أساسها تُحدّد كمية المياه التي يحتاج لها.

إنها أداة مهمّة جداً خصوصاً للرياضيين لتحديد نسبة السوائل التي تلزمهم بما أنّ انخفاضها في الجسم يعرّضهم للجفاف وما يترافق معه من مشكلات صحّية خطيرة قد تصل إلى دخول مرحلة الغيبوبة».

أما بعد إنهاء السباق،شرب كمية جيدة من المياه وتعويض المعادن التي تمّت خسارتها خلال الركض من خلال مشروبات الرياضة أو الـ«Electrolyte»، والأهمّ الإستمرار في اختيار أطعمة صحّية وليس المبالغة في الأكل واختيار مأكولات غنية بالدهون بحجّة الركض كثيراً وحرق وحدات حرارية».

وختاماً الرياضة بمختلف أنواعها مهمّة جداً ونشجّع دائماً على الحركة ومحاربة الخمول، لكن في المقابل يجب التمسّك بنظام غذائي صحّي ومتوازن للتحلّي بطاقة كافية تخوّلكم بلوغ أعلى المراتب في مختلف المجالات»،وثمّة عدّائين قد يهتمّون بطريقة أكلهم فقط خلال الفترة التي تسبق الماراثون، لكنّ هذا خطأ كبير لأنه يجب الإهتمام بالغذاء على مدار السنة وليس لفترة معيّنة، وكذلك التمسّك بمأكولات مليئة بالمعادن والفيتامينات والمغذّيات الضرورية لتقوية بنيتهم وزيادة تركيزهم لبلوغ الهدف الذي يطمحون له. نورالدين الطرفي مدرب رجاء بني ملال لالعاب القوى. اخوكم abid

كيفية علاج شد عضلة الفخذ الخلفية كيفية علاج شد عضلة الفخذ الخلفية بواسطة: - آخر تحديث
العضلات تُعتبَر العضلات جزءاً أساسيّاً من الجهاز الحركيّ في جسم الإنسان، فهي المَصدر الأساسيّ للحركة في الجسم، والتنقّل من مكان لآخر، والحفاظ على ثَبات القَوام وانْتصابه، كما أنّها مسؤولةٌ عن حركة الأعضاء الداخليّة في جسم الإنسان. تُقسَم العضلات إلى ثلاثة أنواع: عضلات قلبيّة مُخطّطة توجد فقط في القلب، وعضلات ملْساء غير مُخطّطة توجد في بِطانة الأوعية الدمويّة والأحْشاء الداخليّة، والعضلات الهيكليّة المُخطّطة الإرادية والتي تُشكِّل مُعظم الجهاز العضليّ في جسم الإنسان، وهي المسؤولة عن حركة الجذْع والأطراف وانْتصاب القوام.[١] تَتكوّن العضلاتُ الهيكليّة في الجسمِ من عدد كبير من الخلايا العضليّة تُسمّى الألياف العضليّة، حيث تَتجمّع هذه الألياف على شكل حُزم طويلةٍ ورفيعةٍ ومتينةٍ. تحتوي هذه الألياف على نوْعين من الخيوط البروتينيّة هما المَيوسين (بالإنجليزيّة: myosin) والأكتين (بالإنجليزيّة: actin)، وهما مسؤولان عن عمليّة انْقباض العضلة. تكون هذه الألياف (خيوط الميوسين والأكتين) بوَضْع الرّاحة غير مشْدودة وغير مُترابطة، وعندما تنْقبض العضلة تترابط وتَتّحد هذه الخيوط فَيقلّ طولها ويزداد حجمها. وبما أنّ العضلات الهيكليّة تتصّل مع العظام عادةً، حيث يكون لكلّ عضلةٍ منْشأ ومَغرز، ينتج عن انْقباض العضلات حركة العظام والمَفاصل في الجذع والأطرف.[٢] تَحصل العضلات الهيكيليّة على الطّاقة اللّازمة للانْقباض والحركة من احْتراق مادّة الجلوكوز والدّهون التي تصل الجسم عن طريق الغذاء، فتُنْتِج بذلك مُرَكّب أدينوسين ثلاثيّ الفوسفات (بالإنجليزيّة: Adenosine triphosphate ATP) والذي يُعَدُّ الوقود الأساسيّ لانْقباض العضلات.[٣] وتزداد مَتانة الألياف وتنمو العضلات نتيجةَ المجهود العضليّ الذي يبذله الجسم، فكلّما بذل الإنسان مجهوداً عضليّاً أكبر تكوّنت لديه عضلات أقوى وأكثر صلابةً، وأكثر مرونةً، ويُلاحظ ذلك عند الرياضيّين الذين يُمارسون الرّياضة بأشكالها المُختلفة. الشدّ العضليّ الشدّ العضليّ هو عبارة عن حُدوث انْقباض لا إراديّ لِعضلة واحدةٍ أو لمجموعة عضلات، بحيث تُصبح تلك العضلات صلبةً مشدودةً ومُؤلمةً بشكل كبير، وقد ينتج في بعض الأحيان عن هذا الشدّ تَمَزّقٌ عضليّ. يحدث الشدّ العضليّ عادةً في عضلات السّاق الخلفيّة أو القدم ، ولكنّه قد يحدث أيضاً في عضلات أُخرى، مثل عضلات الفخذ الخلفيّة، والبطن، واليدين، والذّراعين، والقفص الصدريّ.[٤] أسباب حدوث الشدّ العضليّ يحدث الشدّ العضليّ نتيجةَ أحد الأسباب الآتية:[٤] نَقْص التّرْوية الدمويّة للعضلات. عدم التّهيِئة لعَمل العضلات (الإحْماء) قبل البدْء بالتّمرين كنَقْص تمارين الاستطالة. خُمول العضلات بِسبب عدم القيام بأيّ عمل يحتاج إلى مجهود عضليّ. تَعرُّض هذه العضلات إلى الإصابة بكَدمة مُفاجئة، ممّا يُسبّب ضغْطاً على عضلات الجسم بشكل كبير ومُفاجئ. الإعْياء العضليّ. الجفاف، بحيث يَفْقد الجسم الكثير من السّوائل. نَقْص البوتاسيوم أو المغنيسيوم. القيام بالتّمرين في بيئة حارّة. كما يوجد أسباب أُخرى مُحْتملة للشّد العضليّ وهي :[٥] بَذْل مجْهود عضليّ يَفوق قُدرة العضلة، كَحَمْل وزن ثقيل، أو الرّكْض السّريع لمسافاتٍ طويلةٍ. في حالة شدّ عضلات السّاق، قدْ يكون أحد الأسباب الوقوف لِفترة طويلة دون أخْذ قِسْط من الرّاحة، أو الجلوس لِفترة طويلة، أو أنْ تكون السّاقين بِوَضْع غير مُناسب أثْناء النّوم. التعرُّض لِلبرودة، مثل اسْتخدام الماء البارد. تَتعرّض النّساء الحوامل عادةً للشدّ العضليّ في منطقة السّاق والفخذ، وذلك بِسبب نَقْص الكالسيوم والمعادن الأُخرى. أعراض الإصابة بالتمزّق العضليّ يَحدث التمزّق العضليّ عند التّعرّض لِنشاط عنيف وشاقّ، مثل حَمْل وزْن ثقيل بشكل مُفاجئ وسريع، أثْناء مُمارسة الرّياضة، أو خلال إنْجاز أيّ عمَل، حيث يُقطَع جُْزْء من العضلة ويَحدث تمزّقٌ فيها مع نَزْفٍ في الأوعية الدمويّة وأَلَم شديد. ففي حالة حُدوث تمزُّق في عضلات الرّجْل تظهر الأعراض الآتية:[٦] أَلَم في الرّجْل، ويكون حادّاً جدّاً وبِشكْل مُسْتمرّ. ظُهور تَوَرُّم، أو كَدَمات، وأحياناً جُروح نتيجةً للإصابة بِالتمزُّق. عدم قُدْرة الشَّخص على الوُقوف أو السّيْر أو اسْتخدام الجزْء المُصاب. خَدَر بأطراف أصابع الرّجْل، والشُّعور بِضَعْف الإحْساس بِالمنطقة المُحيطة بالتَمزّق العضليّ. علاج شدّ عضلة الفخذ الخلفيّة تَتكوّن عضلة الفخذ الخلفيّة من ثلاث عضلات تمْتَدّ من أسْفل الحوض، وتشْترك بنفْس الوتَر لِتنْتهي في أعْلى عظْمة السّاق، وتعمل هذه العضلات على ثَنْي مفْصل الرُّكبة، ولها أهميّةٌ كُبرى حيث إنّها المسؤولة عن حركة الطّرف السُفْليّ في أنشطة الرّكْض، والتّسَلّق، والوَثْب. تَكْثُر إصابة العضلة الخلفيّة في النّشاطات الرّياضيّة أو عند بَدْء تلك النّشاطات، مثل رياضة الرّكْض أو كرة القدم. وتَتَراوَح الإصابة بين الشدّ العضليّ (التَشنُّج) إلى تَمَزُّق جُزْئيٍّ أو كامل في العضلة.[٧] إنَّ حُدوث شدٍّ عضليّ في عضلة الفخْذ الخلفيّة لا يُعَدُّ بِحَدّ ذاته مُشكلةً خطيرةً، لكنّ العضلات ستُصبِح أكثر عُرْضة للتمزّق العضليّ، بالإضافة إلى حدوث مَشاكلَ صحيّةٍ أُخرى في الحوض وأسفل الظّهر، مثل آلام أسفل الظّهر، أو آلام عِرْق النِّسا. لذا، في حال حُدوث شدٍّ سَيُصْبح المدى الحركيّ مَحدوداً، وبالتالي سَيَحتاج المُصاب لِتمارينَ اسْتطالةٍ لِلعضلات، إضافة إلى تدْليكٍ لطيفٍ من أجل تَخْفيف الشدّ العضليّ وزيادة مدى الحركة.[٨] أمّا في حالة حدوث تمزّق عضليّ لِعضلة الفخذ الخلفيّة سيَشْعر المُصاب بِأَلَمٍ شديدٍ مُفاجئ مع شُعور بالفَرْقعة، وألَم في منطقة الفخذ الخلفيّة وأسفل الأرداف عند المشي، أو مَدّ الرّجْل للأعلى، أو انْحناء الجسد للأسفل، إضافة إلى الاحْتقان والكدمات، لذا سَيحتاج المُصاب للعلاج الآتي:[٩] علاج التمزُّق العضليّ يبدأ بالتوقّف عن الحركة فوراً. تَبْريد الجزء المُصاب بالثّلج الملفوف في فوطةٍ من القماش، وتجنُّب وضْع الثّلج على الجلد مُباشرةً خوفاً من تَعرُّض الجلد للحرق، ويَتمُّ اسْتخدام الثّلج لِمدّة 20-30 دقيقةٍ كلّ ثلاث إلى أربع ساعات أو حتّى يخفّ التورُّم. ربط الجزء المُصاب برباط ضاغطٍ بحيث يمنع ازدياد التورّم. رَفْع الجزء المُصاب إلى مستوىً أعلى من مستوى القلب عند الجلوس أو الاستلقاء. تَناوُل مُسكّنات الألَم لِتخْفيف الأَلم والوَرَم. في بعض الحالات يُمكن القيام بتمارينَ اسْتطالةٍ وتقْويةٍ لِلعضلات لكنْ بعد استْشارة المُعالِج وتحت إشْرافه، أمّا في حالات التمزُّق الشّديدة يجب الخُضوع لعمليّةٍ جراحيّةٍ لترقيع الألياف العضليّة المُتمزّقة وإعادة توْصيلها بالعِظام. أحياناً يَترك الشدّ العضليّ تشوّهاتٍ بالعضلة المُصابة، ممّا يجعلها مُعرّضةً للإصابة مرّةً أُخرى عند الإجْهاد الشّديد. أنواع الشّد العضليّ يُمْكن تحْديد أربعة أنواع من الشدّ العضليّ وهي:[١٠] شدّ عضليّ ناتِج عن التَلَيُّف في النّسيج العضليّ ممّا يُسبّب مَحْدوديّةً في الحركة، وهذا النّوع من الشدّ العضليّ لا يُصاحِبُه ألَمٌ شديد ويَلْزَمه الرّاحة لِمدّة مَحدودة. شدّ عضليّ ناتِج عن نَقْص البوتاسيوم أو المغنيسيوم، ويَحدث عادةً بِشكْل تلقائيٍّ لدى كبار السّن، أو بِسبَب نَقْص الكالسيوم كما هو الحال لدى النّساء الحوامل، ويُصاحِب هذا النّوع من الشّد أَلَماً شديداً. شدّ عضليّ يُصيب البالغين عادةً، ويَحدُث أثناء اللّيل خلال النّوم والرّاحة ولم يُعرَف سبَبه حتّى الآن. شدٌّ عضليّ ناتِج عن اضْطرابات غير اعتياديّة في سوائل الجسم كما يحدث في حالة تشمُّع الكبد أو الفشل الكلويّ، حيث تتراكَم السّوائل في تَجْويفات الجسم ممّا يُسَبّب التَّشنُّجاتِ العضليّةِ. فيديو المشدات الطبية

التغذية والماراثون :
أفضل غذاء لتعزيز الأداء خلال الماراثون قبل ارتداء الملابس والأحذية المناسبة استعداداً لخوض سباق الركض أو الماراثون، من المهمّ جداً أن يحرص العدّاؤون على تزويد أجسامهم بالمغذّيات الضرورية التي تمنحهم طاقة عالية وتركيزاً مثالياً لاجتياز خطّ النهاية من دون أيّ صعوبة، لا بل أيضاً لتصدّر المراتب الأولى والتفوّق على المتسابقين الآخرين. ما هو إذاً الغذاء المثالي لهذا النوع من الرياضة المليئة بالمنافع؟

«يجب على الرياضيين عموماً والعدّائين خصوصاً الإهتمام بنوعية غذائهم ليس فقط حفاظاً على صحّتهم، إنما أيضاً لتحفيز أدائهم. فكلما أحسنوا اختيار المأكولات التي تزوّدهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجون لها، إنعكس ذلك إيجاباً على أدائهم وعزّز احتمال بلوغهم أعلى المراكز»

قبل أسبوع:
ما تأكلونه وتشربونه بإمكانه التأثير في أدائكم خلال السباق بشكل سلبي أو إيجابي! فما هي إذاً أفضل الأطعمة التي تنصحكم إختصاصية التغذية بالتركيز عليها قبل أسبوع من موعد الماراثون؟

• النشويات الكاملة: كالمعكرونة السمراء والأرزّ أو الخبز الأسمر التي تُعتبر مهمّة جداً للعدّائين لأنها تمنحهم الطاقة. يُنصح باختيار النشويات الكاملة وليس البسيطة (معكرونة بيضاء، أرزّ أبيض) بما أنها تحتوي نسبة عالية من الألياف ومواد غذائية مفيدة تضمن الشبع لفترة أطول.

• البطاطا الحلوة: تتميّز بأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، كما وأنها مصدر مهمّ من النشويّات وتزوّد العدّائين بالفيتامين A المُضادّ للأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C والحديد.

• الحبوب: كالفاصولياء والعدس والبازلاء والفول والحمّص التي لا غنى عنها للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف والحديد، وفي المقابل افتقارها إلى الدهون.

• البيض: بيضة واحدة في اليوم كفيلة بتأمين 10 في المئة من الإحتياجات للبروتينات، و30 في المئة من الفيتامين K الأساسي لصحّة العظام وقوّتها. فضلاً عن أنّ البيض مليء بالأحماض الأمينية المهمّة كثيراً للعضلات.

• السَلمون: يُعتبر من أهمّ مصادر البروتينات التي لا يمكن لأيّ شخص رياضي الإستغناء عنها. يحتوي هذا النوع من السمك نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ وزيادة التركيز وحماية القلب وضبط مستوى السكر في الدم. فضلاً عن تأمينه نسبة جيدة من الفيتامينات خصوصاً A وB وD، والمعادن كالحديد والماغنيزيوم.

• زبدة الفول السوداني: تُعَدّ من الأطعمة الجيدة للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. بالتأكيد يجب تناولها باعتدال وإلّا تسبّبت بزيادة الوزن.

• اللبن: غنيّ بالبروتينات والنشويات ومعدن الكالسيوم الأساسي لحماية العدّائين من الكسور التي قد يتعرّضون لها. يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تبقى متوافرة حتى في منتجات الألبان الخالية من الدهون.

• الجزر النيّئ: لا يسبب زيادة الوزن بعكس ما هو شائع، بل هو سناك قليل السعرات الحرارية وغنيّ بالفيتامين A ويساعد العدّائين على الحماية من الأمراض التي قد يتعرّضون لها بما أنه يقوّي الجهاز المناعي.

• الكينوا: نوع من الحبوب الغنية جداً بأهمّ المغذّيات، بحيث إنّ كلّ 180 غ منها تحتوي 4 غ من البروتينات و23 غ من النشويات وغرامين من الدهون الجيدة.

قبل يوم:
وفي ما يخصّ اليوم الأخير الذي يسبق موعد الماراثون:

• الأكل بطريقة صحّية والإبتعاد من المقالي والأطعمة الدسمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، وكذلك خفض نسبة اللحوم الحمراء.

• الحصول على أطعمة خفيفة كالساندويشات الصغيرة والصحّية كلّ 3 ساعات.

• تقسيم الطعام لتحسين الهضم وتفادي أكل كمية كبيرة دفعة واحدة.

• عدم تناول وجبة كبيرة جداً قبل ليلة من السباق لأنّ هذا الأمر قد يقلّص الطاقة ويسبب الإنزعاج في اليوم التالي.

• تناول الـ«Energy Bars» شرط الاعتدال في الكمية.

• شرب كمية جيدة من المياه والتركيز باعتدال على مشروبات الـ»Electrolyte» في حال عدم توافر مشروبات الرياضة التي تحتوي بدورها الـ«Electrolyte» والسكّر.

قبل السباق وبعده:
ماذا عن اليوم الذي سيجرى فيه السباق؟ الإستيقاظ في وقت أبكر لأنه يُفضّل الحصول على فطور خفيف قبل 3 ساعات من الماراثون، قد يكون عبارة عن شوفان مع موز أو ساندويش خفيف.

كذلك من المهمّ عدم أكل أيّ طعام جديد لم يكن يُتناوَل في السابق لأنه قد يسبب الإنزعاج أو النفخة أو مشكلات في المصران»، ولفتت إلى أنّ «الموز يُعتبر أفضل سناك يمكن استهلاكه قبل الركض كونه مصدراً جيّداً من النشويات وأيضاً من معدن البوتاسيوم الذي يخسره العدّاء من خلال التعرّق ويتميّز بقدرته على الحماية من تشنّجات العضل».

وتعليقاً على كمية المياه التي يجب شربها، يُنصح عموماً بشرب نحو كوب كلّ ساعة. لكن بما أنّ الكمية الفعليّة تختلف من شخص إلى آخر، يُستحسن الإستعانة بآلة حاسبة للتعرّق تعتمد على إدخال معلومات خاصّة بالشخص على أساسها تُحدّد كمية المياه التي يحتاج لها.

إنها أداة مهمّة جداً خصوصاً للرياضيين لتحديد نسبة السوائل التي تلزمهم بما أنّ انخفاضها في الجسم يعرّضهم للجفاف وما يترافق معه من مشكلات صحّية خطيرة قد تصل إلى دخول مرحلة الغيبوبة».

أما بعد إنهاء السباق،شرب كمية جيدة من المياه وتعويض المعادن التي تمّت خسارتها خلال الركض من خلال مشروبات الرياضة أو الـ«Electrolyte»، والأهمّ الإستمرار في اختيار أطعمة صحّية وليس المبالغة في الأكل واختيار مأكولات غنية بالدهون بحجّة الركض كثيراً وحرق وحدات حرارية».

وختاماً الرياضة بمختلف أنواعها مهمّة جداً ونشجّع دائماً على الحركة ومحاربة الخمول، لكن في المقابل يجب التمسّك بنظام غذائي صحّي ومتوازن للتحلّي بطاقة كافية تخوّلكم بلوغ أعلى المراتب في مختلف المجالات»،وثمّة عدّائين قد يهتمّون بطريقة أكلهم فقط خلال الفترة التي تسبق الماراثون، لكنّ هذا خطأ كبير لأنه يجب الإهتمام بالغذاء على مدار السنة وليس لفترة معيّنة، وكذلك التمسّك بمأكولات مليئة بالمعادن والفيتامينات والمغذّيات الضرورية لتقوية بنيتهم وزيادة تركيزهم لبلوغ الهدف الذي يطمحون له. نورالدين الطرفي مدرب رجاء بني ملال لالعاب القوى. منقول....

الإعداد البدني العام يُعرف الإعداد البدني العام على أنه تلك الفترة البنائية التي تُعد عضلات الجسم وتناسقها معاً، مما يساعد على بلوغ المستوى الرياضي والكفاءة الرياضية، ويكمن الهدف من هذه التمرينات منح البدن لياقة من خلال إدخال تغييرات فسيولوجية إيجابية على البدن، وتحسين مستوى الأداء لديه. نستنتج من التعرف الآنف الذكر، بأن هناك ارتباط وثيق بين اللياقة البدنية والإعداد البدني العام، إذ تُعد اللياقة البدنية بمثابة الطريق المؤدي إلى تحقيق الإعداد البدني، وهي مؤشر لتقييم مستوى الإعداد البدني الذي بلغه الرياضي، وتتفاوت خصائص وصفات عملية الإعداد من رياضة إلى أخرى وفقاً لأهمية العناصر بالنسبة للرياضة التخصصية للرياضي. يؤدي الإعداد البدني دوراً مهماً في الوصول إلى أعلى مستويات التطوير في إمكانيات اللاعب وتكامله بدنياً، فهو أسلوب تنموي للصفات البدنية المتمثلة بالقوة والرشاقة والمرونة والسرعة والمطاولة، والتي تحفزه على الإعداد البدني بسرعة وسهولة. أهمية الإعداد البدني يعتبر الإعداد البدني من أكثر مكونات المستوى الإنجازي الرياضي أهمية، ويعتمد بشكل رئيسي على عمليات المشاركة التفاعلية بين أنظمة الطاقة والجهاز العضلي على وجه الخصوص، ويساهم في إبراز قدرات القوة والسرعة والتحمل لدى الإنسان، بالإضافة إلى ذلك فإن الإعداد البدني يرتبط بشكل رئيسي مع الخصائص النفسية للفرد. أهداف الإعداد البدني العام يجعل الإعداد البدني العام أعضاء وأجهزة جسم اللاعب الرياضي بحالة تهيؤ لممارسة التمارين الرياضية، كما ينمي قدراته بإكسابه عدداً من الصفات البدنية العامة التي تعتبر ضرورية لعملية التدريب الرياضي، فيصبح اللاعب بذلك قادراً على مواكبة التطور السريع المطلوب منه في أساليب الممارسة للأنشطة الرياضية، كما أنه يعرف الرياضي بمستوى قدراته، ومدى إمكانية وصوله إلى المستويات الرياضية العالية من عدمها. قدرات الإعداد البدني العام قدرات القوة: وهي تلك المهارات التي يتمتع بها الرياضي بفعل تدريبات القوة بالاعتماد على المقاومات الخارجية الكبيرة. قدرات السرعة: يستند تطوير هذا البُعد على مبدأ تنظيم العمل العصبي والعضلي، وتوافقهما معاً في حركات سريعة. قدرات التحمل: ويصل الفرد إلى هذه المرحلة نتيجة قيامه بعمليات تحسين لأنظمة الطاقة في جسمه وتجهيزها بالأكسجين. القدرة الحركية أو المرونة: يزيد الرياضي مستوى المجال الحركي لمفاصله، ويزيد مرونتها ومطاطية عضلاته من خلال ممارسات في الإعداد البدني. خصائص الإعداد البدني العام الشمولية. تفاوت مكونات التمرينات المعتمدة في الإعداد البدني العام من رياضة إلى أخرى. تفاوت الفترات الزمنية التي تتطلبها التمارين في الإعداد البدني العام من رياضة إلى أخرى. التسلسل في التقدم والارتقاء إلى درجات الحمل تصاعدياً. استخدام تمارين غير تخصصية. التدرج في الانتقال من مرحلة الإعداد البدني العام إلى الخاص دون وجود فواصل ملحوظة. الحرص على الاستمرارية
أهمية الإعداد البدني يعتبر الإعداد البدني من أكثر مكونات المستوى الإنجازي الرياضي أهمية، ويعتمد بشكل رئيسي على عمليات المشاركة التفاعلية بين أنظمة الطاقة والجهاز العضلي على وجه الخصوص، ويساهم في إبراز قدرات القوة والسرعة والتحمل لدى الإنسان، بالإضافة إلى ذلك فإن الإعداد البدني يرتبط بشكل رئيسي مع الخصائص النفسية للفرد. أهداف الإعداد البدني العام يجعل الإعداد البدني العام أعضاء وأجهزة جسم اللاعب الرياضي بحالة تهيؤ لممارسة التمارين الرياضية، كما ينمي قدراته بإكسابه عدداً من الصفات البدنية العامة التي تعتبر ضرورية لعملية التدريب الرياضي، فيصبح اللاعب بذلك قادراً على مواكبة التطور السريع المطلوب منه في أساليب الممارسة للأنشطة الرياضية، كما أنه يعرف الرياضي بمستوى قدراته، ومدى إمكانية وصوله إلى المستويات الرياضية العالية من عدمها. قدرات الإعداد البدني العام قدرات القوة: وهي تلك المهارات التي يتمتع بها الرياضي بفعل تدريبات القوة بالاعتماد على المقاومات الخارجية الكبيرة. قدرات السرعة: يستند تطوير هذا البُعد على مبدأ تنظيم العمل العصبي والعضلي، وتوافقهما معاً في حركات سريعة. قدرات التحمل: ويصل الفرد إلى هذه المرحلة نتيجة قيامه بعمليات تحسين لأنظمة الطاقة في جسمه وتجهيزها بالأكسجين. القدرة الحركية أو المرونة: يزيد الرياضي مستوى المجال الحركي لمفاصله، ويزيد مرونتها ومطاطية عضلاته من خلال ممارسات في الإعداد البدني. خصائص الإعداد البدني العام الشمولية. تفاوت مكونات التمرينات المعتمدة في الإعداد البدني العام من رياضة إلى أخرى. تفاوت الفترات الزمنية التي تتطلبها التمارين في الإعداد البدني العام من رياضة إلى أخرى. التسلسل في التقدم والارتقاء إلى درجات الحمل تصاعدياً. استخدام تمارين غير . التدرج في الان تخصصية تقال من مرحلة الإعداد البدني العام لى الخاص دون

Meehan khoti

الاخوة الاساتذة والمدربين والرياضيين والمهتمين بالعملية التدريبية ... يسرني ان اتناول وبشكل مختصر ...

(( كيف يؤدي نقص الفيتامينات عند الرياضيين الى هبوط مستوى الأداء الرياضي )

الفيتامينات هى مركبات عضوية ضرورية للكثير من العمليات الحيوية في الجسم يحتاجها الرياضي بنسب وكميات قليلة مقارناً بالمواد الغذائية الأخرى كالكربوهيدرات والدهون والبروتينات وعلى الرغم من إن الفيتامينات لاتستخدم في الجسم في إنتاج الطاقة أي ان الفيتامينات كمركبات عضوية لا تتحلل لانتاج طاقة لكنها ضرورية لتحويل الطاقة وتنظيم التمثيل الغذائي ، ومن الضروري أن يتناولها اللاعب مع الغذاء لكى يصبح جسمة سليماً ومعافياً ويؤدي التدريبات الرياضية بكفاءة وقدرة عالية كما انها تعتبر ضرورية للصحة والنمو الطبيعي ، حيث أثبتت الدراسات والبحوث أن هناك علاقة بين القدرة على الأداء وكمية الفيتامينات التي يتناولها الرياضي وأن قلة تناولها ونقصها في الجسم يؤثر بشكل سلبي على مستوى الأداء للرياضي ووفقاً للأمثلة البسيطة التاليـة : -
أولا : إن قلة تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي ( A . D . E . K ) ونقصها في الجسم يسبب بعض الإضطرابات الوظيفية للرياضي وبالتالي إنخفاض القدرة على الأداء فمثلاً :
• إن نقص فيتامين A بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى العشو الليلي وقلة تركيز اللاعب في الملاعب الغير مضاءة جيدا كما ان نقصة بشكل كبير يؤدي إلى الرمد الجاف وهو تقرن نسيج العين الذي قد يفضي إلى العمى كما يؤدي النقص إلى التهاب المجاري التنفسية والبولية والتناسلية والتهاب اللثة والجلد الذي يصبح خشنا جافا فيهبط مستوى الاداء الرياضي للاعب ، كما ان نقصه يؤدي إلى قلة في تخليق الجلايكوجين في الكبد والعضلات وبالتالي يقل مخزون الجلايكوجين في الكبد والعضلات وهذا بطبيعة الحال يؤثر على مستوى الأداء لأغلب الالعاب الرياضية وخاصة في الألعاب التي تعتمد على الجلايكوجين كمصدر للطاقة ( الالعاب الجماعية والالعاب الفردية التي زمن الاداء فيها يكون اكثر من خمس دقائق) .
• نقص فيتامين D يؤدي إلى عدم إمتصاص الكالسيوم من الأمعاء فيتم إمتصاصه من العظام ونتيجة لذلك تصبح عظام الرياضي أقل صلابة ومعرضة للكسر في حالة الاحتكاك القوي او السقوط على الارض وخاصة في الألعاب التي تتطلب الإحتكاك المباشر مع الخصم .

• نقص فيتامين E يؤدي إلى تحلل خلايا الدم الحمراء والتي تلعب دوراً كبيراً في تحسين مستوى الإنجاز وخاصة في العاب التحمل لإحتواء كريات الدم الحمراء على الهيموجلوبين الذي يحمل الأوكسجين من الرئتين إلى الخلايا العضلية لإنتاج الطاقة وهذا يؤثر بطبيعة الحال ليس فقط على فعاليات التحمل بل ايضا على فعاليات السرعة والقوة ولكن بدرجة اقل من فعاليات التحمل .

• نقص فيتامين K يؤدي إلى النزف المستمر تحت الجلد أو داخل العضلات نتيجة لعدم تجلط الدم فوق فتحة الجرح في الداخل ، وبما أن الرياضي يتعرض للاأحتكاك المباشر من المنافسين وقد تحدث الإصابة فإن ذلك يشكل خطورة على الرياضي باستمرار النزيف الداخلي أو الخارجي وهذا يؤثر سلبا على اداء الرياضي .

ثانياً : إن قلة تناول الفيتامينات التي تذوب في الماء وهى فيتامين C وفيتامين B
بأنواعه المختلفة تؤثر على مستوى الأداء لدى الرياضي فمثلاً.

• إن قلة تناول فيتامين C يؤدي إلى الآلام في العضلات والمفاصل وخفقان في القلب وضيق التنفس ، . نقص هذا الفيتامين عند الرياضي يؤدي الى مرض الأسقربوط الذي يتجلى في التهاب اللثة ونزيفها وتقيحها وانكشاف الأسنان وسقوطها أو أصابتها بالنخرات، ويؤدي نقصه إلى ضعف مقاومة الجسم المختلفة ويصاب اللاعب بوهن وفقر دم وتأخر التئام الجروح والكسور. وهذا بحد ذاته يؤثر على مستوى الأداء الحركي ويقلل من قدرة وكفاءة الرياضي على تحقيق الاداء الافضل الذي يطمح لة اللاعب والمدرب

أن نقص فيتامين B1 يؤدي الى تجمع لحامض اللاكتيك والبيروفك في العضلات والدم وإعاقة تصريفهما وهذا يؤدي الى التعب المبكر وإنخفاض قدرة الرياضي على الأداء وخلق عدم التأزر أو التعاون بين العضلات العاملة أثناء الأداء الحركي . من أعراض نقص هذا الفيتامين فقد الشهية والضعف البصري والأرق والتهاب الأعصاب وعسر التنفس والاضطرابات المعدية المعوية وإسراع القلب وقابلية التهيج.
• النقص في فيتامين B2 يؤدي إلى إضطراب في عمليات الأكسدة للمواد الغذائية ( الكربوهيدرات ، الدهون ، البروتين ) في دورة كربس ومن أعراض هذا النقص فقد الشهية والغثيان والقيء ولذعة اللسان والصداع والتوتر العصبي والاكتئاب والضعف وقروح الفم واللسان والحرقة والحكة في العينين وبروز أوعية العين..
• نقص فيتامين B 12 يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا الخبيثة فيحدث قصور في انتاج كريات الدم الحمراء وكذلك التهاب بالفم والتهاب وتلف في النخاع الشوكي فيؤدي وعدم قدرة الجهاز العصبي على التحكم والسيطرة على أفعاله
اللاعب على التركيز في الاداء فيهبط مستوى الاداء للاعب

ونستنتج مما تقدم أنه تناول الفيتامينات من قبل الرياضي هو مطلب ضروري ومهم ويعتبر أحد العوامل الأساسية لفعاليات الجسم وفي تحسين مستوى الأداء . وأن نقص الفيتامينات في الجسم يؤدي إلى حدوث إضطرابات خطيرة في اجهزة واعضاء الجسم وخاصة عمليات التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى إضطرابات عديدة في أنشطة الجسم وتوازنه وبالتالي ضعفه وتعرضه للإصابة بالأمراض والاصابات الرياضية ويهبط مستوى الاداء الرياضي للاعب ولايستطيع تحقيق أي انجازات يطمح في تحقيقها ، وهذا ما يجعلنا ان ننصح جميع الرياضيين وعلى مختلف العابهم ان يتنالوا الفيتامينات بالوجبات الغذائية وعلى شكل ادوية وبمشورة طبيب مختص حتى نتلافى حدوث هبوط في مستوى الاداء الرياضي..