Brothers Laalyoui Fit

أزاي اعمل نظام تمرين ليا سواء كنت مبتدأ او متقدم ❓
▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️

اول حاجه لازم تعرف ايه الانظمه الي عندنا اصلا الاول 😀
1️⃣ - نظام Full Body workout = النظام دا الي هو الجينرال بمعني اصح الي بتروح تتمرنه في اول ايامك في الجيم
--
2️⃣ - ال UPPER-LOWER = النظام دا بنشوف اسمه كتير لكن فيه معظم الناس مش عرفاه ... النظام دا زيو زي ال Full bodyworkout بس الرجل بتتقسم في يوم لوحدها الي هو اليوم ال LOWER يعني يوم ال Upper بتلعبه زي الجينرال برضو لامم كل العضلات
---
3️⃣ - Bro Split =
نظامي و النظام الي عملت بيه كل حاجه نشفت و ضخمت بيه من ونا مبتدأ الي يومي هذا .. احسن نظام اتمرنته و مفيش اي اي اي نظام هذكره هيعمل كونديشن زي الي بيعمله النظام دا
النظام دا يشمل انك تلعب صدر في يوم لوحده و الضهر و كل عضله في يوم لوحدها

----
4️⃣ - Push - Pull - Legs = النظام دا للمتقدمين شويه بس بصراحه بينفع مع ناس و ناس لا انا عن نفسي زودلي اوزاني و فشخني في كتير غير انه ضيعلي حاجات كتير و منشفتش بنفس الكفائه الي نشفت بيها بالبرو سبليت ..
النظام دا 3 ايام يشمل عضلات الدفع (صدر - كتف - تراي ) و عضلات السحب ( كتف خلفي - ضهر - ترباس - باي ) و عضلات الرجل في يوم لوحده
-----
5️⃣ - فيه انظمه Customized يعني ايه ؟ يعني بعب**ه .. بمعني ؟
ان ممكن حد يلعب يومين Upper Lower و يدخل 3 ايام Push pull legs
ممكن في نظام البرو سبليت يدخل عضلتين عادي ... و هكذا
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🛑 طب حلو ... اعمل نظام ليا ازاي بقي ؟ 🛑
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🇦 - انا واحد مبتدأ .. هبدأ بال Full Bodyworkout لمده شهر
هركز علي زاوتين للعضلات الكبيره و زاويه للعضلات الصغيره
تركز علي تمارين مركبه زي بار الصدر - بار ضهر - سكوات
تمارين عزل للكتف وللباي و التراي و هكذا ..
----------------------
🇧 - عايز احسن من مستوايا شويه
ابدأ خش علي ال Upper Lower
طبعا انا فاهمتهولك فوق هتعمل فيه ايه
--------------
🇨 المرحله الي بعدها هو الافضل ليك انك تتمرن Bro Split
الي هو انك تلعب كل عضله في يوم لوحده
------
✴️ و هكذا كل مرحله هتبدأ تتحسن فيها مستواك ✴️
-----------
🔻 فيه حاجات بنشوفها دايما في كل تمرينه زي 🔻

1️⃣- Drop Set
2️⃣- Super Set
3️⃣- FST 7
4️⃣- اسلوب المكثف
5️⃣- Gain Sets
6️⃣ - German Volume
7️⃣ - TUT
--------------------
ال Drop Sets
▪️▪️▪️▪️▪️▪️
يعني نفترض انك بتلعب علي البنش بريس بي 30 كيلو
حط 35 كيلو شوف هتلعب بيهم قد ايه جبت كام 3-4 عدات .. حلو اوي انت كده كسرت وزنك
بعد كده قللت الوزن لي 30 كيلو بعد كده لعبت لي 25 و 20 و 15 و هكذا
طبعا العدات بتاعتك بتبدي تزيد كل ما بتبدأ انك تقلل وزنك
الهدف الرئيسي
من التمرين دا انك تكسر اوزانك او انك تعلي بأوزانك
و التمرين دا انت ممكن تعمله في اي اول تمرينه هتخشها سواء في الضهر او البنش او الرجل و هكذا
هو مفيد جدا انك تعدي (ثبات) اوزانك
_______________________________
ال Super Sets
▪️▪️▪️▪️▪️▪️
انك تلعب تمرنتين مع بعض بدون راحه .. ازاي يعني ؟
انك تلعب باي بالبار مثلا و معاه علي طول تراي فرانساوي
انك تلعب تجميع صدر فلات و دخلت سوبر تفتيح عالي
طب ايه فكرته اصلا ؟
1- انك تغير من روتين تمرينك
2- انك توصل لاقصي falu للعضله
3- انك لو وراك مشوار تقدر تخلص بيه تمرينك بسرعه
4- مش لازم تاخد هرمونات عشان تلعبه
5- بيزود من قوه التحمل بتاعتك
________________________________
ال FST 7
▪️▪️▪️▪️▪️
نظام هاني رامبود
FASCIA Stretch Training
التمرين دا بتبدأ تتمرن تمارين المركبه العادي و لو يكن تمرين الصدر بتبدأ تتمرن تمارينك المركبه لو يكن بار فلات و بار عالي و جهاز البنش بريس بتيجي في اخر التمرينه مع تمارين العزل زي التفتيح
* من الافضل طبعا انك تتمرن بالاسلوب دا مع العضلات الضعيفه الي عندك
بتجي في التفتيح هتلعب
7 مجاميع
العدات ما بين 12-8
الراحه = 25- 30 ثانيه فقط
الاسلوب دا مفيد جدا جدا جدا للعضلات الضعيفه و مش لازم تاخد هرمون عشان تتمرنه يا هبده
اعرف ناس بتاخد 3 جرام تست و مش بتتمرن بيه و معملتش حاجه برضو 😀
____________________________________
الاسلوب المثكف : اسلوب دوريان بيتس
▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️
بتلعب 4 مجموعات
اول 3 مجموعات باوزان تقيلة التكرار 8 الراحة 30 ثانية بين كل مجموعة
بعد كده تريح دقيقتين
وتلعب بنص اتقل وزن لعبت بيه في اخر دور
هتلعب 12 تكرار
اول 6 تكرار هيكون المد السلبي خلال 7 ثواني
بعد كده تفرد دراعك تشد على العضلة لمدة 5 ثواني
بعد كده تكرارين بسرعة
تكرارين مد سلبي 7 ثواني
تكرارين بسرعة
واخر حاجة تشد على العضلة تاني لمدة 10 ثواني
وتقوم تاخد pose للعضلة ونت شادد عليها لمدة 10 ثواني
و متنساوش تابعونة على صفحة باش ديما يوصلكم جديد ديالنا 💪🙏❤

هاذ اللعيبة تصادفت معاها في أحد الصفحات، صراحة كتبان مزيانة وخا جامي جربتها و هي :
استبدل السكر الأبيض بسكر التمر
طريقة اعداد سكر التمر فالبيت
سكر التمر صحي 100% :
تأخذ مثلا 5كيلو من التمر الجاف اليابس..
بعد غسلهم بالماء ويتم تنشيفهم جيدا في الشمس تنزع النواه وتقسم التمرة نصين كما فالصور وذخلهم في الفرن على مدة 3ساعات (ليتيبّس التمر قليلا وتكون عملية طحنه سهلة ) وتتركهم ليلة كاملة بالفرن بعد إطفاءه..
ثم يتم طحن التمر لتتحصل على سكر ناعم ..
يتم الاحتفاظ به في علب زجاجية بلورية
Brothers Laalyoui Fit

تسحرو فإن في السحور بركة.

✅للحصول على وجبة مثالية اتناء السحور، يكون التقسيم كالاتي:

%50 من الطبق بروتين. : بيض مسلوق - اجبان -تونة
%30 من الطبق كربوهيدرات : شوفان - ارز
%20 من الطبق دهن صحية : لوز -زيت زيتون - افوكا.
مضادات الأكسدة : حبة صغيرة من الفاكهة تفاحة او موز او كرز.
كوبين من الماء.
Brothers Laalyoui Fit

الرياضة ❤️عموماً هي أجمل ❤️

شئ 👌فدائماََ يجتمع على حبها💞

وممارستها سوياََ الأصدقاء ✊

ليحفزوا بعضهم فما بالك أذا أجتمع

علي حبها وممارستها الأخوة ❤🙏

ويكونوا أصدقاء في التمرين 💪

منتهى الروعه 👌الرياضة والتمرين

عشق لا ينتهي 💞


Brothers Laalyoui Fit

🛑 للمبتدئين : 6 نقاط مهمة من اجل الضخامة 🛑

1/ #التدريب : ⁦🏋️⁩

عليك بان تتمرن بجد و تركيز و ان تعطي لكل تمرين حقه مع اكتشاف الحركة اللازمة لتمدد العضلة و انقباضها، و محاولة معرفة الزاوية الحركية المناسبة التي تخصك انت لان الاجسام تختلف، حاول اختيار 5 تمارين اساسية و التغيير في الترتيب كل اسبوع ثم تغيير النظام بعد شهر و هكذا .. لا تتمرن الى حد الاجهاد و لا تتمرن باوزان تفوق طاقتك .. ثم عليك برفيق يساعدك و يحفزك اثناء التدريب لتفادي الاحراج و الاصابة اثناء التمرين.

2/ #التغذية : 🍎

عليك باختيار أعلى نسبة بروتين و أن توازن بين نسبة الكاربوهيدرات والسعرات الحرارية، مع عدم اهمال مختلف الفيتمينات و الدهون الصحية، وعليك بزيادة الوجبات الغذائية باستمرار بحيث انه كلما زادت شدة التمرين رادت نسبة السعرات الحرارية التي تدخل الى الجسم.

3/ #المياه : 💧

إذا استطعت شرب نهر كامل من المياه فافعل ذلك، لان الله سبحانه وتعالى لم يجعل من الماء كل شيء حي من فراغ؛ فالمياه تساعدك في الحصول على صفاء ذهن ونشاط عقلي أفضل، وترفع مستواك الرياضي؛ لأنها تزيل ترسبات هرمون اللبتين المسؤول عن الإرهاق من عضلاتك و تساعد على انعاش العضلة و ترطيبها و لا تنسى ان 50 % من العضلات هي عبارة عن مياه .

4/ #المكملات : 🥛

المكملات الغذائية : الكثير منا يعتقد ان كلمة مكمل خاصة بالبروتين فقط، البروتين مكمل و ال BCAA مكمل و الغلوطامين مكمل و الكيرياتين مكمل و هكذا، مكمل البروتين وحده لا يكفي فلكي تستفيد منه قدر الامكان، فلا بد من اتباعه بال BCAA و الغلوتامين و الكرياتين.
اما عن طريقة الاستعمال فهناك نظامين مختلفين :

أ / نظام المزج : و هو عبارة عن مزج جميع المكملات ما عدا البروتين في مازجة مع الماء و تناولها قبل و اثناء و بعد التمرين .
ب / النظام العادي : و هو بتناول 3 حبات bcaa مع 3 حبات كيرياتين قبل التمرين ثم 3 حبات bcaa مع 3 حبات غلوطامين بعد التمرين مباشرة.

5/ #الراحة : 🙇

ايام الراحة قد تختلف حسب كل نظام او هدف و لكن يفضل ان تتراوح بين ال 1 الى 3 ايام في الاسبوع مع ترتيب اسبوع كامل للتعافي كل 3 اشهر من التدريب.

6/ #النوم : 🛌
ان إهمال الراحة الجيدة، سيحرمك من فاعلية إفراز الهرمونات البنائية مثل هرمون التستسترون وسيحرمك من التركيز الذهني لأداء التمرين المكثف، وسيقلل من شهيتك،
لا تجعل أحدا يسلب راحتك، اترك أمور الدنيا و مشاغلها وعليك بالتمتع براحة جسدك و عقلك، لا تفكر بغير عالمك.

🔻 #نصيحة :
لا ترافق الفاشلين ولا تجعل من جسدك تجربة للمدربين عليك أن تنتبه إلى طريقك وان تختار الطريق الصحيح، الدي لن تندم عليه💪👊

هذه كانت نصائح للمبتدئين عن الضخامة، لايك و شير لتعم الاستفادة ولكي نستمر في كتابة المواضيع الشيقة والمفيدة لكم دائما 💪
Brothers Laalyoui Fit

مبادرة جميلة : في رمضان كنشرب قهوة يوميا بعشر دراهم .. يعني 300 درهم قهوة في الشهر.
اليوم انا عطيت لسرباي ديال القهوة لي كنريح فيها 300 درهم اللي كيصوها معاي في الشهر، لانهم ما غاديش يخدموا من بعد الافطار وغيبقاو بلا مدخول 👌😔
هاذي ماتحسبهاش صدقة .. لذلك ما سترتهاش، هاذي مساهمة مني في التضامن الاجتماعي .. الدين والانسانية معاملة وافعال، وليست مجرد اقوال ❤️

منقول

هادي نقطة تذكير كيفاش نتعاملو مع شهر رمضان الفضيل إن شاء الله من التدريب والتغدية.
نسا عليا داك البطبوط او مسمن او لحريرة الخ حيت كلامي موجه للرياضيين مدام انك متبع هاد صفحة فراك منها.
✅ التركيز من الدرجة الأولى على اطعمة تحتوي على
سعرات حرارية كتيرة المتواجدة في : المكسرات - الأسماك - الحليب ومشتقاته الكاربوهيدرات المعقدة
✅ عدم الإجهاد في التمارين كما في السابق وتقليل المدة الزمنية.
✅ إجتناب ما امكن التوال والبهارات حيت كيسببو العطش كتير اتتناء الصيام.
✅ من الأحسن تدريب يكون وراء الفطور .
Partager 🙏💪

العين حق.
ربي يجيب الخير ويحفضنا منهم.