alias_fit

تصحيح أخطاء التدريب( لتطوير العضلات )

اصحاب التضخيم 🙏😅💯😍🥞

💥 كيفية التدريب بتقنيات " دروب سيت ، و سوبر سيت ، جاينت سيت "

1️⃣ الدروب سيت أو المجموعة التنازلية ( Drop Set )
💢 الدروب ست مثال عند تمرين عضلة الصدر ، تعمل 3 جولات تتصاعد في الاوزان ، عند التكرار الرابع تقوم بزيادة وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ، ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى ، و تلعب حتى الفشل وتحسب ، هذه مجموعة واحدة .
2️⃣ السوبر سيت ( Super set )
💢 هي اداء مجموعتين تمرينين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي مع أكتاف أمامي ، أو عضلات مختلفة مثل الباي مع التراي ، و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل ، لزيادة القوة و الحجم العضلي .
3️⃣ الجاينت سيت ( giant set )
💢 يشبه السوبر سيت لكن الفرق بينهم ، ان الجاينست تاخذ 3 او 4 تمارين مع بعضهم بدون راحه بينهم .
☄️ هذه التقنيات رائعه من حيث :
🔥 كسر روتين ‏التنويع في التمرين بحيث لا تتعود العضلة على روتين واحد معين و بالتالي تقدم وتطور سريع وملحوظ في النتائج .
🔥 يزيد من شدة التمرين ، وصلابة وقوه تحمل العضلة .
🔥 ضخ الدم ، وتوسع الشرايين ، وزيادة كفائة العضلة .

تمارين الاطاله للظهر تعملوهم بعد التمارين 👇👇👇💪💪💪

أهم_العناصر_الغذائية_التي_يجب_تناولها_بعد_ممارسة
التمارين_لتسريع_عملية_الاستشفاء_العضلي
1-الماء إذا افتقد جسمك للماء أثناء التدريب حتما ستشعر
بالدوخة والتعب وحتما ستصاب بالشد العضلي فالماء يعمل على جعل الجسم رطب لذلك عند الانتهاء من حصة تدريبية
لا تنسى شرب كوب من الماء
2-البوتاسيوم نقص البوتاسيوم يؤدي إلى التشنجات العضلية
وهي عبارة عن تقلص في عضلات منطقة معينة بالجسم في وقت واحد فينصح بتناول البوتاسيوم بعد التمرين
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم(الفاصوليا-الموز-العدس
المكسرات،الكيوي،الأفوكادو
3-البروتين يعتبر البروتين هو العنصر الأساسي والهام لإعادة
استشفاء العضلات حيث يعمل على سرعة استشفاء العضلة المصابة بعد التمرين الأطعمة التي تحتوي على البروتين
صدور الدجاج- البيض-الاسماك-فول الصويا-
4-تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين
بعض النظر عن نوع التمرين الذي مارسته فلقد أستخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة بالعضلات والمعروف أيضا بإسم الجلايكوجين للحصول على الطاقة حيث تعمل الكربوهيدرات على تعزيز إفراز الانسولين وهو هرمون الذي يأخذ الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى العضلات من أجل بناء وإصلاح الأنسجة والاستشفاء
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأرز-البطاطا-المعكرونة،الشوفان
5-الاوميجا3 من المعروف أن الاوميجا3من الدهون الصحية الجسم والتي تعمل على تقليل الكوليسترول الضار بالجسم
كما أن الدراسات أثبتت أنها تساعد على رفع معدلات حرق الدهون في الجسم وبناء العضلات
الأطعمة التي تحتوي على الاوميجا3 السردين-السلمون-التونة، بذور الشيا، فول الصويا،الجوز
💪💪

كارديو حسب جسمك 🥰

💥برنامج_التضخيم_العضلى_النقي للمبتدئين.

👈 مفهوم التضخيم” النقي" :
هو اكتساب وزن من العضلات مع التقليل من الدهون.
👈كيف_تحقق :
يتم تحقيقه عن طريق عدة عوامل هي:
✅ 2 -👈 #التمرين :
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + سمانة + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة بعد التمارين
الجري نصف ساعه يوم ويوم يساعد في شد الجسم وحرق الدهون لتحصل على جسم ممتاز.
✅3 -👌 #التغذية :
عليك بتناول ما يفيض عن حاجتك من سعرات حرارية بنسبة ما بين 200. و500 سعرة زائدة مما يضمن لك الحفاظ على الوزن الحالي..
لابد من زيادة البروتين بنسبة ما بين 2,5 و3,5غ لكل كيلو من وزنك.
لابد من مراعاة كمية الدهون لتصل ما بين 0,9 و1,2 غ لكل كيلو من الوزن.
مراعاة تناول الدهون الغير مشبعة مثل (مكسرات، أفوكادو وزيوت صحية) والكربوهيدرات من مصادرها الصحيحة حيث تكون تلك المواد كاملة بالإضافة إلى الأرز والشوفان والبطاطس
قد تلجأ للاستعانة 👈بالمكملات_الغذائية في حالة نقص تلك المواد..

Olympia 2020 classic physique "Chris bumstead" 💪🖤💣

✅فعلها البطل المصري وخالف التوقعات هذه السنة ضخامة وتنشيف ولا أروع💪💪🔥🔥
✅مبروك للمحترف المصري ممدوح السبيعي إحرازه لقب سيد أولمبيا في فئة الوزن المفتوح💯🇺🇲
1 البيغ رامي.
2 براندون كيري.
3 فيل هيت.
4 هادي شوبان.
5 ويليام بوناك.

شون كلاريدا يتوج بطلا2020 لفئة 212