Lisii Anatolii

Почему БЦАА вам не нужны

Факт 1: их достаточно в регулярном рационе

Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Если же вы сверх нормы суточного белка, добавляете еще и БЦАА, то тут возникают риски от перебора калорий и излишней метаболической нагрузки на организм, до снижения эффективности оптимального усвоения и использования поступивших в организм аминокислот.

Факт 2: БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином.

Стоит особо подчеркнуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА. Соотвественно, БЦАА как добавка, имеет сомнительный послужной список в исследованиях, что не удивительно.
Для тех, кто беспокоится о «катаболическом монстре, пожирающим их мышцы», когда они не принимают аминокислотные добавки во время кардио натощак, то ни я, ни мои коллеги не нашли никакой разницы (при условии, что общесуточное потребление высококачественного белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио натощак, или делает после еды: обе группы сохранили свою сухую массу тела (LBM).

Факт 3: множество исследований в пользу БЦАА просто сфабрикованы.

Что касается якобы, способности БЦАА подавлять мышечную крепатуру, то и тут обращаю ваше внимание, на то, что сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента (non-protein placebo).
Это же поистине смешно, что вместо того чтобы дать испытуемым порцию высококачественного белка (например, сывороточный протеин), что позволило бы снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (т.е. это обеспечит поступление и БЦАА, и прочих незаменимых аминокислот, а также попутно принесет массу прочих положительных эффектов. Хотя повторюсь, если вы в течение суток потребляете достаточное кол-во белка, то многие преимущества от приема протеина перед тренировкой могут терять свою привлекательность), им дают БЦАА, а это всего 3 незаменимых аминокислоты!
И напоследок, цитата из недавнего обзора:
«Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых БЦАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые БЦАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы».

Факт 4: покупка БЦАА является весьма невыгодным вложением

Затраты на покупку БЦАА могут быть оправданы, только у людей, которые сидят на низкобелковых диетах или диетах с ограниченным количеством высококачественного белка (Znatok Ne: некоторые виды вегетарианства, например).
Если вы потребляете оптимальное кол-во высококачественного белка в течение дня, то да — вы, в принципе, можете как и прежде употреблять БЦАА добавки, которые по сути являются просто вкусной и дорогой ароматизированной водой.

© Alan Aragon | 2017 | оригинал на facebook
Источники:
Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. [PubMed].
Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. [PubMed]
Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8. [PubMed]
Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S. [PubMed]
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014. [PubMed]
Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015. [PubMed]
May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov;52(5):770-6. [PubMed]

🔹Яблочно-творожное суфле без муки!🔹

🔸 На 100 гр - 106.39 ккал 🔸 белки - 10.57 🔸 жиры - 1.68 🔸 углеводы - 12.55 🔸

Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 200 г (мягкий)
Яйцо - 1 шт
Яблоко - 1/2 шт
Изюм - 50 г
Корица - по вкусу
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Яблоко натереть на терке, смешать с творогом, яйцом и подсластителем. Поставить в микроволновку на 5-10 мин. (в зависимости от мощности).

Приятного аппетита!(smiley)

Если человек тратит деньги на знания, то это уже никто у него не отнимет!!!

На свете нет ничего невозможного — дело только в том, хватит ли у тебя храбрости

Что случилось однажды, может никогда больше не случиться. Но то, что случилось два раза, непременно случится и в третий.

Пауло Коэльо

Мысль – материальна, и самые невероятные желания – исполнимы

Не позволяйте вашим мечтам оставаться просто мечтами😎

Банановое мороженое: всего 2 ингредиента!
🔸на 100грамм - 82.54 ккал🔸Б/Ж/У - 1.92/0.38/17.88🔸

Ингредиенты:
Банан - 100 г
Молоко 1% - 30 мл

Приготовление:
Бананы порезать и заморозить. Замороженный банан измельчить блендером. В банановую крошку добавить молоко. Еще раз блендером взбиваем и готово!

Приятного аппетита!

Сладкая радость для фигуры: творожный зефир 🔹

🔸 на 100 грамм - 70.45 ккал 🔸 белки - 13.03🔸 жиры - 0.33🔸 углеводы - 3.91🔸

Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 200 г
Желатин - 1 ч. л
Молоко 1% - 100 г
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Желатин замачиваем по инструкции, но на молоке. Творог взбиваем, добавляем подсластитель. Потом добавляем молочный желатин и всё перемешиваем. Заливаем в форму и в на 2-3 часа.

Приятного аппетита!

ТОП МАРИНАДОВ ДЛЯ КУРИНОЙ ГРУДКИ!

№1 - ПРЯНЫЙ МАРИНАД!

Ингредиенты на 1кг:

1) Луковицы - 1шт
2) Чеснок - 3 зубчика
3) Лимонный сок - 30мл
4) Красный перец молотый и соль - по вкусу

Способ приготовления:

Лук и чеснок мелко порубить и смешать с солью и перцем. Засыпать получившейся смесью кусочки курицы, перемешать и оставить в прохладном месте на 4−6 часов

№2 - ПИВНОЙ МАРИНАД!

Ингредиенты на 1кг:

1) Соевый соус - 200мл
2) Мёд - 150г
3) Пиво - 200мл
4) Чеснок - 2 зубчика
5) Стручок красного перца
6) Одна веточка розмарина

Способ приготовления:

Измельчить чеснок, смешать с остальными ингредиентами. Получившимся маринадом залить курицу и оставить в на ночь

№3 - ИТАЛЬЯНСКИЙ МАРИНАД

Ингредиенты на 1кг:

1) Сок половинки лимона
2) Оливковое масло - 5 столовых ложек
3) Чесночный порошок - чайная ложка
4) Сухие итальянские травы - по вкусу
5) Соль и перец - по вкусу

Способ приготовления:

Куриное филе порезать кусочками, добавить специи, лимонный сок и оливковое масло, хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса

№4 - ОСТРЫЙ МАРИНАД

Ингредиенты на 1кг:

1) Луковицы - 2шт
2) Оливковое масло - 4 столовые ложки
3) Перец чили, соль паприка - по вкусу
4) Лавровый лист (молотый) - 2шт

Способ приготовления:

Лук порезать очень мелко, добавить оливковое масло, приправы и лавровые листья. Положить в получившийся маринад курицу, перемешать и оставить на 5−6 часов

№5 - ВИННЫЙ МАРИНАД!

Ингредиенты на 1кг:

1) Сухое красное вино - 400мл
2) Оливковое масло - 8 столовых ложек
3) Розмарин - 1 веточка
4) Тимьян, перец, соль - по вкусу

Способ приготовления:

Смешать масло и вино, добавить розмарин и специи, полить получившимся маринадом курицу и дать постоять при комнатной температуре 30 минут.

№6 - ГРЕЙПФРУТОВЫЙ МАРИНАД!

Ингредиенты на 1кг:

1) Грейпфрут - 1шт
2) Лук - 1шт
3) Чеснок - 2 зубчика
4) Мед - 2 столовые ложки
5) Винный уксус - 2 столовые ложки
6) Вода - 200мл

Способ приготовления:

Выжать из грейпфрута сок, добавить 200 мл воды, уксус, мед, перемешать. Лук и чеснок мелко нарезать, посыпать ими курицу. Сверху залить маринадом. Оставить на 4 часа

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Салат "Летний"

*Энергетическая ценность на 100г - 78,5 ккал, б - 11,27г, ж - 1,99г, у - 3,16г.*

Ингредиенты:
300 г куриного филе
150 г огурцов
150 г консервированного горошка (1/2 банки)
100 г сметаны
пучок укропа
соль

Способ приготовления:
Куриное филе отварить в течение 20 минут с момента закипания. Остудить. Огурцы порезать средними кубиками. Укроп мелко порезать. Куриное филе порезать средними кубиками. Сложить в салатник филе, огурцы, укроп, горошек. Добавить сметану, посолить, перемешать.

Приятного аппетита!