Ampitatafika Abdofitness gym

Merci aux différents coachs qui nous ont apporté leurs savoirs ... les moments forts resteront gravés dans chaque mémoire des 2 896 abonnés depuis la création....

Abdofitness tire sa révérence
.

Seho iray matetim-pitranga amin'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena, surtout amin'ny Fitness et Musculation ny hoe "natao O.C/opération césarienne" ny vevavy iray. Ho resahiko kely Ary androany ny momban'izany.

Matetika dia izao foana ny fanontanina hoe "Izaho ry coach natao OC, tsy maninona vé?"

Amin'ny ankapobeny, dia mety ho sarotra ny mikotrana amin'ny voalohany ho an' ireo niatrika OC. Satria mety haharitraritra ny fanasitranana ny vatana, indrindra amin'ny faritra misy ny fandidiana. Ka ireto ny discipline tokony hitondrana azy amin'ny voalohany.

Aza manery loatra🚫: Raha mikasa hanomboka mikotrana, dia tokony ho mora sy malefaka izany.

Miandry fotoana⏳:Matetika, 6 mois (na mihoatra) no ilaina mba hahafahanao manao hetsika mavesatra toy ny mikotrana.

Exercises tsy azony atao:

Mikotrana mavesatra: Raha tsy ampy ny fanasitranana ny faritra misy ny fandidiana dia mety hiteraka olana na fahasahiranana izany.

Mikarakara fitombenana mahery vaika🍑: Ny fanatanjahan-tena mahery vaika, toy ny squats na fanazaran-tena mitaky hery lehibe, dia tokony halamina aorian'ny fanasitranana tanteraka.

Fampihenana sy fampitomboana ny hazon'ny kibo🍫: Manampy amin'ny fahasitranana ny fanatanjahan-tena, fa tsara ny mitandrina amin'ny exercice atao(surtout abdominaux).

Ny hetsika manery ny faritra nodidina: Aza manao hetsika mety hiteraka fiforonan'ny hozatra manodidina ny faritra nodidina mandritra ny fiandohan'ny fahasitranana.

Mankasitraka anao namaky hatramin'ny farany, mitomboa ...🍑 Daholo ny andriambavilanitra oh! 😂💪

Amin' izao andron'ny izao dia faly sy ravo ny foko manolotra anao ity 💍 ity ry malalako🤧😭😂

Ianao no drogue-ko, mampisinda ny fahasorenako sy ny alaheko, manome hamamina ny fiainako. Tiako ianao ry Musculation 🥰😂

Iresaka momban'ny calcul macronutriment indray isika. Tsy ho lava resaka fa tonga dia ndao potserina ny taolamasony😂.
Ireto avy ary ny dingana arahina amin' izany😉:

1. Kajy ny Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

Ny TDEE dia ny habetsaky ny kaloria izay ilain'ny vatana mandritra ny andro iray, miaraka amin'ny hetsika rehetra ataon'ny olona. Raha te-hanao kajy ny TDEE, dia tokony hahafantatra ny Basal Metabolic Rate (BMR) ianao (ny kaloria ilain'ny vatana amin'ny fomba fiainana tsy misy hetsika). Mba hahitana ny BMR dia afaka mampiasa ny Harris-Benedict equation ianao:

Ho an'ny lehilahy: BMR=88.362+(13.397×lanja_kg)+(4.799×haavony_cm)−(5.677×taona)BMR = 88.362 + (13.397 \times lanja\_kg) + (4.799 \times haavony\_cm) - (5.677 \times taona)

Ho an'ny vehivavy: BMR=447.593+(9.247×lanja_kg)+(3.098×haavony_cm)−(4.330×taona)BMR = 447.593 + (9.247 \times lanja\_kg) + (3.098 \times haavony\_cm) - (4.330 \times taona)

Aorian'izay, manampia ny Activity Factor arakaraka ny haavon'ny fihetsiketsehanao:

Sedentary (tsy mihetsika): BMR × 1.2

Mampihetsi-po kely (mihetsika kely, fihetsiketsehana malefaka): BMR × 1.375

Afaka mihetsika antonony (fihetsiketsehana antonony): BMR × 1.55

Afaka mihetsika mafy (mihetsiketsehana mafy): BMR × 1.725

Afaka mihetsika mafy be (fihetsiketsehana manokana): BMR × 1.9

Izay dia ny TDEE-nao.

2. Fizarana ny Macronutriments:

Rehefa fantatrao ny TDEE-nao, dia afaka mizara izany amin'ny macronutriments samihafa (proteins, carbohydrates, sy ny lipids).

Proteins (Protein): Manan-danja amin'ny fananganana hozatra. Ny fitsipika dia ny manomboka amin'ny 1.6–2.2 grams isaky ny kilao amin'ny lanjanao.

Carbohydrates (Glucides): Ireo dia manampy amin'ny angovo, indrindra amin'ny fanazaran-tena. Afaka mandray 3–5 grams isaky ny kilao amin'ny lanja ianao raha manao fanazaran-tena maharitra sy mavesatra.

Lipids (Lipides): Manan-danja amin'ny fahasalamana ara-tsakafo. Ny fepetra dia tokony ho 0.8–1.2 grams isaky ny kilao amin'ny lanjanao.

3. Manampy sy manitsy:

Ho an'ny mpanao musculation maniry ho fatra-batana (muscle gain,prise de masse hoy isika): Afaka manampy kaloria kely amin'ny TDEE-nao, manodidina ny 10-20% fanampiny.

Ho an'ny mpanao musculation maniry hanala tavy (fat loss, fitness): Atao ny famerana kaloria, tokony ho -10%-20% ny TDEE-nao.

Rehefa avy nozaraina ny macronutriments, azonao atao ny manitsy arakaraka ny vokatra hita amin'ny fotoam-piofanana sy ny fandrosoanao.

Ohatra:

Raha manana TDEE 2500 kcal ianao:

Protein: 2g × 75kg = 150g (600kcal)

Carbohydrates: 4g × 75kg = 300g (1200kcal)

Lipids: 1g × 75kg = 75g (675kcal)

Izany dia mameno ny 2500kcal.

Ny fitsipika momba ny kajy dia mety miova arakaraka ny tanjonao manokana sy ny fiovan'ny fandrosoanao. Manampy izany, aza adino ny mitandrina amin'ny sakafom-bary sy ny fitsaharana amin'ny fanazaran-tena.

fantatra koa anefa araka izany ny tahan'ny calories anatin'ny sakafo izay ho oaninao.

Tsy ny makamaka forme sy manabe-be 🍑 ihany ny vokatsoa amin' ity taranja ity fa ireto koa misy tombotsoa maromaro ho tanisain' i coach aminareo. Araho hatramin'ny farany ary😉

Fanamafisana ny hozatra: Manampy amin'ny fitomboan'ny herin'ny hozatra sy ny fanatsarana ny tonon-taolana izany, ka manampy amin'ny asa andavanandro sy ny fanatanjahan-tena hafa.

Fanatsarana ny fandehanan'ny ra sy ny rivotra: Ny fanatanjahan-tena toy ny cardio (fitness) dia manampy amin'ny fanatsarana ny fandehanan'ny ra sy ny rivotra, manatsara ny taovam-pisefoana sy ny fitehirizana angovo.

Fahavononana sy fanatanjahan-tena: Ny fanaovana musculation sy fitness dia manampy amin'ny fitazonana ny tanjaky ny vatana, manampy amin'ny fiarovana amin'ny ratra sy manatsara ny fanatanjahan-tena amin'ny endrika rehetra.

Fampihenana ny lanja: Mety hanampy amin'ny fanalefahana ny lanja izy ireo, satria manampy amin'ny fanombohan'ny metabolisma sy ny fandoroana kaloria, indrindra amin'ny musculation.

Fahafahana ara-tsaina: Ny fanatanjahan-tena dia mitondra vokatra tsara amin'ny saina, toy ny fihenan'ny fihenjanana sy ny adin-tsaina, ary manampy amin'ny fitsaboana ny fahaketrahana.

Fahasalaman'ny taova: Manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taova rehetra, ao anatin'izany ny taovam-pisefoana, ny fo, ny taova sy ny taovam-pisefoana.

Fandaminana sy fitoniana amin'ny fiainana andavanandro: Manampy amin'ny fanamafisana ny fifantohana sy ny fahatsapana ho tsara kokoa ao amin'ny fiainana andavanandro.

"Raha ianao no mikotrana dia izaho no courbatures!🥹"
Fa ny azy roa kely ireto tonga dia samy mikotrana dia mampitovy discipline e💪🏻💪🏻🫶🏻. Mahafinaritra ny mahita couple miara makamaka tahaka izao. Sady tonga dia be 🍫

Mirary herinandro mahafinaritra ho an'ny rehetra tsy ankanavaka, na ny makamaka na ny tsy makamaka😅🫶🏻

2025 masika be💪🏻
Manala ny taviratsy azo nandritran'ny fety😝😂

Tianay ianareo ho Salama lalan-dava
Mirary taona sambatra izahay

Joyeux Noël et bonne année ..
La salle sera fermée le 25, 27 et 28 décembre et bien sûr le 1er janvier .. bisous à tous

Ampitatafika Abdofitness gym
fans
AMPITATAFIKA 102✓✓✓
Sport/Nutrition/bien-être
ampitatafika
Antananarivo

Aza manahy mandefa MP raha misy tianao hanatsaraina ao Ampitatafika Abdofitness gym ..