The One Gym

အလှပျက်စေတဲ့ ဟော်မုန်း ခြောက်မျိုး

💁‍♀️အက်စထရိုဂျင်(Estrogen)ဟော်မုန်း
အမျိုးသမီးတွေရဲ့ တင်းရင်းမှု ကိုလာဂျင်တွေကို ထုတ်​ပေးတယ်။
ဒီဟော်မုန်းလျော့တာနဲ့ အမျိုးသမီးတွေအလှတွေလျော့တာပါပဲ၊
အမျိုးသမီးကျန်းမာရေးဂရုစိုက်ပါ၊ရာသီမှန်ပါစေ။
ဒီဟော်မုန်းလျော့ရင်ရင်သားတွေတင်ပါးတွေလျော့လာတယ်၊အသားတွေပျော့တွဲလာတယ်
Soy bean အခြေခံအစားစာတိုဟူးတို့ ပဲနို့ရည်တို့သောက်၊
ပဲပိစပ်နဲ့ထုတ်ထားတဲ့ တိုင်းရင်းဆေးလည်းသောက်လို့ရတယ်

💁‍♀️Growth ဟော်မုန်း
သူကတော့သွေးထဲကဟော်မုန်း ၊သူလျော့လာရင်ကြွက်သားလျော့လာမယ် cellulite တွေဖြစ်လာမယ်၊
အဆီပိုတွေဟိုတစုဒီတစုနဲ့ကြည့်ရဆိုးလာမယ်၊
ဆယ်လီတွေကတော့ဟော်မုန်းဆေးထိုးတယ်၊
side effectများပေမယ့် သိသာတယ်၊ အခြားနည်းက
လမ်းလျှောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါချွေးထုတ်ခန်းဝင်ပါ၊အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ၊

💁‍♀️DEHA
အသက်30ထိပဲကောင်းကောင်းထုတ်ပေးတဲ့ဟော်မုန်းပေါ့
အသက်30ကျော်တာနဲ့အမျိုးသမီးတွေ စပြီးကျတာ
သူလျော့နည်းသွားလို့ပါ၊
အာရုံကြောတွေလည်းလျော့တတ်တယ်
အဆီစားပါ၊ အခွံမာသီးစားပါ၊ထောပတ်သီးစားပါ၊
fatty fish စားပါ၊
ပရိုတင်း ကိုမနက်စာမှာအသင့်တင့်ထည့်စားပါ၊

💁‍♀️Melatonine
အိပ်တဲ့ချိန်မှာထွက်တဲ့ဟော်မုန်း၊35နှစ်လောက်ဆိုလျော့တတ်တယ်၊
ဒီဟော်မုန်းလျော့ရင် ဆံပင်ကျွတ်တယ်၊တင်းတိပ်၊မှဲ့ခြောက်ထွက်တယ်၊

ငှက်ပျောသီး ခရမးချဉ်သီး၊ဆန်၊ပြောင်း၊ဒါတွေစားပေးပါ
အရက် ၊ဆေးလိပ်၊ ကဖိန်း သိပ်များရင်လည်းဖြစ်တတ်တယ်
ရှောင်ပါ၊အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ၊

💁‍♀️Cortisol
Stress ဟော်မုန်း ၊သူမညီမျှရင်အသားရည်ခြောက်တယ်၊အရွယ်ကျတယ်၊အရေးကြောင်းတွေပေါ်တယ်၊ဝက်ခြံထွက်တယ်အခေါက်ထူတယ်

ရေသောက်ပါ၊
စိတ်အေးချမ်းအောင်တွေးပါ၊
သီချင်းနားထောင်ပါ၊stress လျော့ပါ၊

💁‍♀️Insulin
သွေးထဲကသကြားဓာတ် သူများလာရင်လည်း
အရွယ်ကျမြန်တယ်
ရေဓာတ်တွေလျော့နည်းမယ်၊
ကော်လာဂျင်တွေမတင်းတော့ဘူး၊
ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေများလာပြီး အရေးကြောင်းတွေ၊အတွန့်တွေပေါ်လာမယ်၊
အချိုလျော့၊ဗီတာမင် E နဲ့ဗီတာမင် C ၊ရေနွေးကြမ်းသောက်ပါ။
လိုအပ်ရင်ဆရာဝန်နဲ့ဆွေးနွေးပါ။

🤷‍♀️ကျမတို့ဇရာကိုမလွန်ဆန်နိုင်ပေမယ့် အရွယ်နဲ့ကျန်းမာရေးကိုတော့တတ်နိုင်သလောက်ထိန်းချုပ်လို့ရပါတယ်၊ 💖🤗📣📣📣
Credit

အဲ့အချိန်မှာ အချိန်ရဲ့တန်ဖိုးကို အသိဆုံးပဲမလား ဘော်ဒါတို့
ဒါတောင် အချိန်ခိုးတဲ့သူတွေက သပ်သပ်ရှိသေးတယ် 😁(စတာပါ စတာပါ)

Gymရောက်ရင် ရိုက်ဖို့ mirror selfile လှလှလေးတွေ မင်မင်တင်ပေးလိုက်တယ်နော်😍

Gym ကစားသင့်တဲ့အကြောင်းရင်းများ
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

၁) အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်။

၂) Confident ရှိစေတယ်။

၃) သန်မာစေတယ်။

၄) Depression ဝင်ခြင်း၊ Stress ပိခြင်းတွေကို ပြေလျော့စေတယ်။

၅) မိမိရဲ့တန်ဖိုးအမှန်ကို သိစေတယ်။

၆) နယ်ပယ်သစ်တွေအတွက် ရှေ့တစ်လှမ်းတိုးဖို့ ခွန်အားဖြစ်စေတယ်။

၇) အတားအစီးတိုင်းအတွက် ငါကျော်လွှားနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ Feeling မျိုး ရရှိစေတယ်။

၈) နှလုံး၊ အဆုတ်ကျန်းမာရေး ကောင်းစေတယ်။

၉) ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ချပေးတယ်။

၁၀) မူးယစ်၊ အသောက်အစား ကင်းစေတယ်။

၁၁) ကျန်းမာရေးကုန်ကျစရိတ် နည်းစေတယ်။

၁၂) အသက်အရွယ်ထက် ပိုနုပျိုစေတယ်။

၁၃) အသက်အရွယ်အရ Muscle Loss ဖြစ်တာကို တားစီးပေးတယ်။

၁၄) မိသားစုအတွင်း၊ အလုပ်ခွင်နဲ့ မိမိပတ်ဝန်းကျင်မှာ ကျန်းမာရေးစံပြ ဖြစ်စေတယ်။

၁၅) အရွယ်တစ်ခုရောက်ချိန် ဒူးနာခြင်း၊ ခါးနာခြင်းတွေကို လျော့ချပေးတယ်။

၁၆) သင်ကိုယ်သင် ကာကွယ်နိုင်တယ်။

၁၇) စိတ်အလေအလွင့်နည်းပြီး အလုပ်၊ အိပ်ချိန်၊ စားချိန်မှန်စေတယ်။

၁၈) အဝတ်အစားဝတ်ချိန် ထိတွေ့မှုနဲ့ Fitting ကျမှုက စိတ်ကျေနပ်မှုရစေတယ်။

၁၉) Gym ကစားချိန် ချွေးထွက်ခြင်းက စွဲဆောင်မှုရှိစေပြီး အသားအရည်ဆိုပြေစေတယ်။

၂၀) ကာမစွမ်းဆောင်ရည်တိုးစေတယ်။

၂၁) ဝိတ်တက်ချင်သူ၊ ဝိတ်ချချင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးအားကစားတစ်ခု ဖြစ်တယ်။

၂၂) ကျန်းမာလှပတဲ့ Body အချိုးအစားကို ပိုင်ဆိုင်စေတယ်။

၂၃) အလုပ်ခွင်အတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်တက်စေတယ်။

၂၄) ခွန်အားနဲ့လျင်မြန်ဖျက်လက်မှုက အတားအစီးတိုင်းအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်စေတယ်။

၂၅) ဘဝအသစ်စတင်ခြင်းတွေအတွက် စိတ်သစ်လူသစ် ဖြစ်စေတယ်။

Credit
ူရင်းရေးသားသူအားလေးစားလျှက်

If you wanna be like this you must try💪💪.

တရက်ကို ကျပ်တစ်သောင်းရှာနိုင်တဲ့သူက
တရက်ကို ကျပ်ငွေ ခုနှစ်ထောင်ပဲ သုံးမယ်ဆိုရင်
ပိုတဲ့ တနေ ့ သုံးထောင်က တလဆိုရင် ကျပ်ငွေ
ကိုးသောင်း အသားတင်စုမိမှာက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့
သေဘာတရားပါ။

အဲ့သဘောတရားအတိုင်းပဲ ဆီဦးထောပါတ်
ပဲစားစားမလာရှမ်းကောပဲစားစား လွှစာမှုန် ့ပဲစားစား😁ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ ့စွမ်းအင်ပမာဏ
ထက်ပိုလျံအောင် စားသောက်နေမယ်ဆိုရင်
ကိုယ်အလေးချိန်(အဆီ)တက်လာမှာ အသေအချာ
ပါပဲ။

လူတွေက လှလို ့ ဝလို ့ ပါလားဆိုတဲ့စကားကို
ကြားရင် ပြုံးပြီးကျေနပ်မနေနဲ ့။ ဗိုက်ခေါက်ကလေ
ပါးပါးလေးစတက်တာ အများကြီးမဟုတ်ဘူးနော်
လက်မဝက်လောက် ထူသွားရင်ပဲ ခင်ဗျားပြန်ချ
ဖို ့ ကြိုးစားရင် သေလုမျောပါးပဲ။ကိုယ်တိုင်အဆီချ
ဖူးသူတွေသိတယ်။

ကျန်းမာရေးဆိုတာက အသက်ကြီးမှ
ဂရုစိုက်ရမဲ့အရာမဟုတ်ပါဗျာ။
ဘာလို ့လဲဆိုတော့ သင်ပိုင်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကြီး
ကအပြောင်းအလဲ လုပ်လို ့မရသလို
အစားထိုးလို ့လည်းမရနိုင်ပါ။ဒီဘဝ ဒီခန္ဓာပဲနော်
Spare မပါဘူးမိတ်ဆွေ🤝

လောကမှာ ဘယ်တော့မှ သတိလက်လွတ်
မထားသင့်တဲ့အရာထဲမှာ ကိုယ်အလေးချိန်
ဆိုတာပါ ပါဝင်နေတယ်ဆို ခင်ဗျားယုံမလား?

ကျန်းမာ သန်စွမ်းကြပါစေဗျာ။
လေးစားလျက်
နိုင်ဦး-၁၁၉

Hello အမျိုးသမီးတို့
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တနေ့တာလုံးမှာ တကယ်အချိန်မရှိတာလား?

အသက် ၅၀ လောက်ဆိုမိမိခန္ဓာကိုယ်က အရိုးအဆစ်တွေကပါးကုန်ပြီလို့သတ်မှတ်လိုက်ပြီလား?

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို အပိုအလုပ်တစ်ခု သို့မဟုတ် နေ့စဉ်အလုပ်ထဲ ထည့်ထားစရာမလိုတဲ့အလုပ်တစ်ခုလို့သတ်မှတ်တုန်းလား?

ငါအသက်ကြီးပါပြီဆိုပြီးမလုပ်နိုင်တော့ပဲစိတ်လျော့တော့မှာလား?

အသက်ကြီးပြီ လှဖို့မလိုတော့ဘူးဆိုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်တော့ဘူးလား?

Exercise ဆိုတာ လှပဖို့တစ်ခုထဲမဟုတ်ပဲ Exercise is medicine ဆိုတာကို လက်ခံကြရဲ့လား?

လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ရောဂါတစ်ခုအတွက် ကျနော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးအတွက် အကောင်းဆုံးသော ကာကွယ်ခြင်းရော ကုသခြင်းရော ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သင်တို့လက်ခံကြရဲ့လား?

အခုဆို ကမ္ဘာကြီးဟာ အဆိပ်တွေနဲ့ပြည့်နေကြတယ်
ကျနော်တို့ မြန်မာနိုင်ငံမှာဆိုပိုဆိုးမယ်ထင်တယ်
မြန်မာဟာကမ္ဘာမှာကင်ဆာအဖြစ်ဆုံးနိုင်ငံမှာ အဆင့် ၂ ဖြစ်ပါတယ်
နေရာတကာမှာ ပလက်စတစ်တွေ ကာစီနိုဂျင် တွေ အသင့်စားအစာစာတွေ အကင်လွန် ရက်လွန် ရေရှည်ခံ ပြုပြင်ထားတဲ့အစားစာတွေ ဓာတ်မြေသြဇာတွေနြဲ့့ပည့်နေတဲ့အသီး အရွက်တွေမြု့ိ့ပြရဲ့ လေထုထဲကအဆိပ်ငွေ့တွေ ပြောရင်ကုန်မယ်မထင်ဘူး
ဒီလိုကြောက်စရာကောင်းတဲ့နေရာကြီးမှာ သင်က အပေါ်က ပြောခဲ့တဲ့ဆင်ခြေတွေပေးနေဦးမှာလား
အချိန်မရရင် ၅မိနစ် ၁၀မိနစ် ကစပြီးလုပ်ပါ

လုပ်ဖို့အင်အားမရှိရင် လမ်းလေးလျှောက်တာက အရင်စပါ

အစားတွေကိုမရှောင်နိုင်ရင် အိမ်မှာသန့်ရှင်းစွာ ကြိုက်ရာလုပ်စားပါ
အနည်းဆုံးတော့အချုိုမှုန့့် လွတ်မယ် ပြန်ကြော်ဆီတွေ လွတ်မယ်

အားလုံးပဲကျန်းမာရေးကလာဘ်ကြီးတစ်ပါးပါ မိမိကိုယ်ကိုတန်ဖိုးထားရင် အခုပဲ ပြောင်းလဲလိုက်ပါ

ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ ဘယ်လောက်ထိ ပါဝင်သလဲ

ကြက်ဥဟာ နည်းမျိုးစုံနဲ့ စားသုံးနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပြီး ကြက်ဥစားရင် အားရှိကြောင်း လူအများက လက်ခံထားကြပါတယ်။ တချို့ကတော့ ကိုလက်စထရောနဲ့ ကယ်လိုရီများတယ်လို့ သတ်မှတ်ထားကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ကြက်ဥဟာ လူအများထင်တာထက် ကယ်လိုရီပိုနည်းပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုအကျိုးပြုပါတယ်။

ကယ်လိုရီပါဝင်နှုန်း
ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ကယ်လိုရီပါဝင်နှုန်းဟာ ဥအရွယ်အစားပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကြက်ဥအရွယ်အစားနဲ့ ကယ်လိုရီပါဝင်နှုန်းတွေကတော့

– ဥအသေး (၃၈ ဂရမ်)။ ၅၄ ကယ်လိုရီ

– အလယ်အလတ်ဥ (၄၄ ဂရမ်)။ ၆၃ ကယ်လိုရီ

– ဥအကြီး (၅၀ ဂရမ်)။ ၇၂ ကယ်လိုရီ

– ပိုပြီးကြီးမားသောဥအရွယ် (၅၆ ဂရမ်)။ ၈၀ ကယ်လိုရီ

– ဧရာမဥ (၆၃ ဂရမ်)။ ၉၀ ကယ်လိုရီ စသဖြင့် ပါဝင်ပါတယ်။

အကာနဲ့ အနှစ်မှာလည်း ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။ ကြက်ဥခပ်ကြီးကြီးတစ်လုံးရဲ့ အနှစ်မှာ ၅၅ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပြီး အကာမှာတော့ ၁၇ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီအပြင် တခြားအာဟာရဓာတ်မျိုးစုံ ပါဝင်ပါသေးတယ်။

ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားကြံ့ခိုင်ဖို့၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းဖို့၊ ဟော်မုန်းနဲ့ အင်ဇိုင်းများ ထုတ်လုပ်ဖို့ အထူးအရေးပါပါတယ်။ ကြက်ဥခပ်ကြီးကြီးတစ်လုံးမှာ ပရိုတိန်း ၆.၂၈ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ၃.၆ ဂရမ်ကို ကြက်ဥအကာမှာ တွေ့ရပါတယ်။ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ပရိုတိန်းပမာဏကတော့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ဝ.၈ ဂရမ်နှုန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၄၀ ပေါင် (၆၃.၅ ကီလိုဂရမ်) ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့မှာ ပရိုတိန်း ၅၁ ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့တာပရိုတိန်း လိုအပ်တဲ့ပမာဏရဲ့ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါး ရရှိနိုင်ပါတယ်။

အဆီဓာတ်
ကြက်ဥခပ်ကြီးကြီးတစ်လုံးမှာ အဆီဓာတ် ၅ ဂရမ်နီးပါး ပါဝင်ပါတယ်။ ဥအနှစ်မှာ ပိုများပါတယ်။ ၁.၆ ဂရမ်လောက်က ပြည့်ဝဆီ အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။
ဥအနှစ်မှာ Omega 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်လည်းပါဝင်ပါတယ်။ Omega 3 ဟာ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ အဆစ်ရောင်ခြင်း စတာတွေကို ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ လျော့ကျစေပါတယ်။ ဥတဲ့ကြက်မအပေါ်မူတည်ပြီး omega 3 ပါဝင်မှု ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ ကြက်မတချို့ကို omega 3 အားဖြည့်ထားတဲ့ အစာကျွေးတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရော
ကြက်ဥအနှစ်မှာ ကိုလက်စထရောများစွာ ပါဝင်တယ်လို့ ကြားဖူးကြပါလိမ့်မယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ကိုလက်စထရော ၁၈၆ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ကိုလက်စထရော ပါဝင်နှုန်းကြောင့် ကြက်ဥကို ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ဘူးလို့ မယူဆနိုင်ပါဘူး။ အကျိုးပြုတဲ့ ကိုလက်စထရောအမျိုးအစားလည်း ရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကိုလက်စထရောဟာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အရေးကြီးလုပ်ငန်းတာဝန်တချို့ကို ထမ်းဆောင်ရပါသေးတယ်။ လူအများစုဟာ သူတို့ရဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏကို မမြင့်တက်စေဘဲ တစ်နေ့ကို တစ်လုံး (သို့မဟုတ်) နှစ်လုံး စသဖြင့် ပုံမှန်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရောများတဲ့သူဆိုရင်တောင် တစ်ပတ်ကို ၄ လုံးမှ ၆ လုံးအထိ မည်သည့်ပြဿနာမှာ မဖြစ်စေဘဲ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုလက်စထရောနဲ့ အဆီဓာတ်များတဲ့ တခြားအစားအစာတွေနဲ့ အတူမစားဖို့တော့ လိုပါတယ်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ကြက်ဥမှာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု နည်းပါတယ်။ ကြက်ဥခပ်ကြီးကြီးတလုံးမှာ ဝ.၃၆ ဂရမ်သာ ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်ဥမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ သကြားဓာတ် နည်းပါတယ်။

ဗီတာမင်
ကြက်ဥမှာ ဗီတာမင် B ကြွယ်ဝပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင် B2 နဲ့ B12 ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B12 ကို ဒီအန်အေပြုလုပ်ဖွဲ့စည်းဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာမှ အသုံးပြုပါတယ်။ အာရုံကြောနဲ့ သွေးဆဲလ်တွေကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ဗီတာမင် A၊ D၊ E၊ ဖောလိတ်၊ ဘိုင်အိုတင်၊ ကိုလင်း စတာတွေလည်း သင့်တော်တဲ့ ပမာဏနဲ့ ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုလင်း (Choline) ဟာ အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်တမျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဆဲလ်များရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ငန်းများကို ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်၊ နို့တိုက်ချိန်တွေမှာ ပိုမိုလိုအပ်ပါတယ်။ ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ကိုလင်း ၁၄၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

သတ္တုဓာတ်
ကြက်ဥတွေမှာ ဆီလီနီယံ၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ အိုင်အိုဒင်းနဲ့ ဖော့စဖရပ်စ်တို့ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဆီလီနီယံဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်တဲ့ ပစ္စည်းအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ပျက်စီးထိခိုက်နိုင်ခြေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
crd hello

‘‘မနက်စာနှင့် သင့်ကျန်းမာရေး’’
------------------------------------
မနက်စာဟာသင်အတွက်အိပ်ယာမှ နှိုးနှိုးချင်းပထမဆုံးစားရတဲ့ အစားအသောက် ဖြစ်တာမို့ အရေးကြီးဆုံးလို့ ဆိုချင်ပါတယ်။ မနက်စာမစားပဲကျောင်း၊ အလုပ်သွားမယ် ဆိုပါစို့။ ကျောင်း၊ အလုပ်မှာသူများတွေထက် ပိုမောပန်းတာ၊ ဥာဏ်ရည်မထက်မြတ်တဲ့ ပြသာနာတွေနဲ့ ကြုံတွေ့လာရမှာပါ။ မနက်စာစားခြင်းဖြင့် သင်ရဲ့ ဥာဏ်ရည် ဥာဏ်သွေးလည်းထက်မြက်ပြီးစိတ်ရော၊ ကိုယ်ရောတစ်နေကုန် လန်းဆန်းတက်ရွပျော်ရွှင်မှုကိုရရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိမ်မှ မထွက်သွားမှီမနက်စာကို ၀၀လင်လင် စားတဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခုရအောင် ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ထို့ပြင်-

၁) သင်ရဲ့ တနေ့တာကိုဗီတာမင်တွေ၊ အာဟာရပြည့်စုံတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ စတင်စားသုံးပြီးဖွင့်လှစ် နှိုးကြားလိုက်ပါ။ ထို့ပြင် မနက်စာကိုနေ့စဉ် တမျိုးထဲစားမယ့်အစားဗီတာမင်နှင့် အာဟာရပြည့်၀တဲ့ နို့၊ ကြက်ဥ၊ ပေါင်မုန့်၊ အသား၊ အသီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ကိုအလှည့်ကျ စီမံစားသုံးသင့်ပါတယ်။

၂) ဒါ့အပြင် ဝြခင်းဟာလည်း မနက်စာစားခြင်း၊ မစားခြင်းနဲ့ သွယ်ဝှက်ပြီးသက်ဆိုင်နေပါတယ်။ မနက်စားပုံမှန် စားသူတွေဟာကျန်းမာ၍ပိုပြီးသွယ်လျသည်ကိုတွေ့ရပါတယ်။
------------------------------------
‘ကွကျဥ’

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်တဲ့ မနက်စာကတော့ ကြက်ဥပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥကိုအချိန်တိုအတွင်းမှာပဲ မျိုးစုံလုပ်စားနိုင်ပါတယ်။ ကြက်ဥပြုတ်တာလောက်ကိုလူတိုင်းအလွယ်ကူလုပ်စားတတ်ကြပါတယ်။ ကြက်ဥပြုတ်ရာမှာနည်းလမ်းကောင်းလေးရှိပါသေးတယ်။ ဒယ်အိုးတစ်ခုထဲကိုရေအေးထည့်ပြီးဆားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်းစာ၊ ဗီနီကာ ၄စက်လောက် ထည့်ကာ ကြက်ဥကို ၂မိနစ်ခွဲခန့် ပြုတ်ပေးပါကအကာကျက်ပြီးအထဲမှာအနှစ်ပျော့ပျော့လေးကိုရရှိမှာပါ။ အကယ်၍ ကြက်ဥအကျက်မှ ကြိုက်သူဆိုလျှင် နောက် ၂မိနစ်လောက် ထပ်ပြုတ်လိုက်ပါအုန်း။ ကြက်ဥပြုတ်ရပြီဆိုလျှင် ကြက်ဥကိုတခြမ်းခြမ်းပြီးဆားအနည်းငယ် ဖြူးကာသုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။

နောက်တမျိုးအနေနဲ့ ပေါင်မုန့်ကြက်ဥကြော်လေးကိုလုပ်စားကြည့်နိုင်ပါသေးတယ်။ အရင်ဆုံးပါမုန့်ကိုအလယ်ကနေ ၁လက်မအရွယ် အပေါက်လေးခွက်လေးနှင့်ဖြစ်စေ၊ ဓားလေးနှင့် ဖြစ်စေဖောက်လိုက်ပါ။

ထို့နောက် ဒယ်ထဲဆီအနည်းငယ်ထည့်ပြီပါမုန့်ကိုထည့်ကာဖောက်ထားသော ကြက်ဥကိုပါမုန့်အလယ်သို့ လောင်းချပေးပါ။ ၂-၃မိနစ်အတွင်းပင် ပါမုန့်ကြက်ဥကြော်လေးရရှိပါပြီ။ ပြီးမှ အပေါ်မှ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့လေး ဖြူးပေးပြီးသုံးဆောင်လို့ရပါပြီ။
အသစ်အဆန်းနဲ့ နို့ကြက်ဥမွှေကြော်လေးပါ ပြောင်းလုပ်ကြည့်ပါ။ ကြက်ဥထဲသို့ နွားနို့ထည့်ပြီးရောမွှေခလောက် ထားလိုက်ပါ။ ဒယ်ထဲသို့ ဆီအစားအနံ့လေးပါ သင်းပြီးစားချင်အောင် ထောပတ်လေးထည့်မယ်။ ထောပတ်အရည်ပျော်သွားမှ ခုနကခလောက်ထားတဲ့ ကြက်ဥကိုထည့်မွှေကြော်လိုက်လျှင် အနံ့ရော၊ အရသာပါ ပြည့်စုံတဲ့ မနက်စာတစ်မျိုးကိုရရှိသွားပါပြီ။
------------------------------------
‘သစ်သီး’
မနက်စာအတွက် သစ်သီးပဲစားရင် နေ့လည်စာမရောက်ခင် ဆာလောင်မှာမစိုးရိမ်ပါနှင့်။ သစ်သီးနှင့် ဒိန်ချဉ်လေးကိုရောစားကြည့်ပါ ဆာလောင်မှုကိုကင်းရှင်းစေပါတယ်။ မနက်စာအတွက် အလွယ်ကူဆုံးကသစ်သီးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အသီးအနှံကိုစားရာမှာလည်းတမျုိးထဲကိုအမြဲစားတာမျိုးမဟုတ်ပဲအလှည့်အပြောင်းအနေနဲ့ ငှက်ပျော်သီးကို အဝုိင်းထူထူလေး လှီးပြီအပေါ်မှ ဒိန်ချဉ်လေးထည့်ကာ၊ ပျားရည်လေးအနည်းငယ်ဖြင့် ရောပြီသုံးဆောင်လို့ရပါတယ်။

ပန်းသီးကြိုက်တဲ့သူအတွက်ဆိုရင် ပန်းသီးကို နွားနို့၊ သကြားနှင့် ရောမွှေကာတမျိုး၊ ပန်းသီးကိုကင်ပြီတမျိုးချက်ပြုတ်လို့ရပါတယ်။ ပန်းသီးကိုဘယ်လိုကင်မလဲဆိုတာတော့ အရင်ဆုံးပန်းသီးကိုရေနှင့် သန့်စင်အောင် ဆေးလိုက်ပါ။ ပြီမှ အခွံနွှာပြီဓားဖြင့် အစိတ်လေးများစိတ်လှီးပေးပြီသကြားဖြင့် ရောနုယ်ထားပေးပါ။ ထို့နောက်မှ သတ္တုပြားဖြင့် အုပ်ကာovenမီးဖိုထဲထည့်၍ ၁၈၀ဒီဂရီဖြင့် နာရီ၀က်ခန့် ကင်ပေးပါကပန်းသီးလေးပျော့သွားပါလိမ့်မည်။ ထိုအခါ oven ထဲမှ ပြန်ထုတ်ပြီးခရင်ဖြင့် တွဲဖက်စားပါကအရသာပြည့်စုံသောပန်းသီးကင်လေးကိုရရှိမှာပါ။

တခြားသစ်သီးအနေနဲ့ စပျစ်သီး (သို့) လိမ္မော်သီးကိုတခြမ်းခြမ်းကာသကြားအနည်းငယ်ဖြူးကာမီးတွင် ခေတ္တမျှ သကြားပျော်ရုံအပူပြပေးပါ။ အေးတဲ့ ဆောင်းတွင်းအချိန်တွင်မှာထိုသို့ မနက်စာကိုစားတာကပိုမိုကောင်းမွန်ပါတယ်။

ထောပတ်သီးကိုလည်းပါမုန့်နှင့် တွဲဖက်ကာsandwichesအဖြစ် လုပ်စားလျှင်လည်းရပါတယ်။ မိမိလုပ်မည့် ပါမုန့်အရေအတွက်ပေါ် မူတည်ပြီထောပတ်သီးများကိုဇွန်းဖြင့် ဖြစ်စေခြေပေးပါ။ ပြီမှ ပါမုန့်တွင် ခြေထားသောထောပတ်သီးများကိုသုတ်ပြီသုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။ပါမုန့်အဖြူအစားပါမုန့်အညှိသုံးလျှင် ပိုမိုကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွှတ်ပါသည်။
------------------------------------
‘ကောက်ပဲသီးနှံ’

မနက်စာအတွက် ကောက်ပဲသီးနှံလို့ ဆိုရာတွင် ဂျုံ၊ ဆန်၊ ဂျုံကြမ်း၊ ပြောင်းတို့ကိုဆိုလိုခြင်း ဖြစ်သည်။ ကောက်ပဲသီးနှံတွေ စားခြင်းဖြင့် သင့်အတွက်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်၊ ကဇီဓာတ် တို့ကိုရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရှေ့တိုင်းနိုင်ငံတွေမှာအစားများတဲ့ ဆန်မှာကဇီဓာတ်အပြည့်အ၀ပါတာမို့ ဆန်ချက်တဲ့အခါ ငဲ့ချက်တာမျိုးမဟုတ်ပဲ၊ ထမင်းပေါင်းအိုးနှင့် ချက်ပါကကဇီဓာတ်ကိုအပြည့်အ၀ရရှိမှာပါ။ ဆန်ကိုမနက်စာဆန်ပြုတ်အဖြစ် လုပ်စားနိုင်ပါတယ်။ဆန်ပြုတ်တဲ့အခါ ချက်ပြီသားထမင်းကို ပြုတ်မယ့်အစားဆန်ကိုရေဖြင့် ပြဲအောင် တည်ထားပေးပါ။ ပြီးမှ ဆန်ပြဲသွားလျှင် အရသာအတွက် ဆား၊ ကြက်သားမှုန့်များထည့်ပေးပါ။ ထို့နောက် ဆန်ပြုတ်ချခါနီးမှ နှမ်းဆီ၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်များ ဖြူးပေးလိုက်ပါ။ ဆန်ပြုတ်အပြင် ထမင်းကြော်၊ ထမင်းသုတ် တို့လည်းလုပ်စားနိုင်ပါသည်။
------------------------------------
‘ပန်ကိတ်’

ကျန်းမာရေးနှင့် သင့်လျော်ပြီ ကြိုက်နှစ်သက်မယ့် နောက်မနက်စာတစ်မျိုးကတော့ ပန်ကိတ်ပါပဲ။ ပန်ကိတ်ကိုလည်းမရိုးအောင် မျိုးစုံလုပ်စားနိုင်ပါတယ်။ အလုပ်သွားခါနီးမှ ပန်ကိတ်လုပ်ပေးရတာအလုပ်ရှုပ်တယ်ထင်လျှင် ညထဲက ကြိုလုပ်ပြီရေခဲသေတ္တာထဲထည့်ထားလို့ ရပါတယ်။ စားခါနီးမှ မိုင်ခရိုဝေ့ထဲ ထည့်ကာ ၁-၂မိနစ်လောက် ပြန်နွေးလိုက်ရုံပါပဲ။

အရင်ဆုံးရိုးရိုးပန်ကိတ်ကိုဘယ်လိုလုပ်ပေးရမယ်ဆိုရင် သူအတွက် လိုအပ်တာတွေကတော့ ဂျုံ စားပွဲတင်ဇွန်း ၅ဇွန်းစာ၊ ကြက်ဥ ၂လုံး၊ ၂၅၀မီလီရှိတဲ့ နွားနို့တို့ပါ။ ခွက်တစ်ခုထဲ ကြက်ဥကိုသမအောင် ခလောက်ပြီ နွားနို့ထည့် ရောမွှေလိုက်ရုံပါ။ နောက်ဆုံးမှ ဂျုံမှုန့်များပါ ထည့်ကာနာနာလေးခလောက်လိုက်လျှင် ပန်ကိတ်အရည် အပျစ်လေးကိုရရှိသွားပါပြီ။ ပန်ကိတ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ဖို့ လှို၀ှက်ချက်လေး ရှိပါသေးတယ်။ လှို၀ှက်ချက်က ဒယ်ထဲဆီများများမထည့်ရပဲဒယ်ပေရုံသာဆီကိုထည့်ပြီဒယ်အရမ်းပူလာမှ ပန်ကိတ်အနှစ်ရည်ကိုထည့်ရမှာပါ။ ပန်ကိတ်အရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ဇွန်းလောက်ကို ထည့်ပေးခြောက်လာလျှင် နောက်တဖက်ကိုဇွန်းပြားတစ်ခုနှင့် လှန်ပေးလိုက်ပါ။ ခုပန်ကိတ်လေးကိုမနက်စာအဖြစ် သုံးဆောင်နိုင်ပါပြီ…
------------------------------------
“Overnight Oat”

မနက်စာသစ်သီး၊ ကြက်ဥ၊ ပန်ကိတ် တွေကိုစားရတာ ငြီးငွေ့နေလျှင် Overnight Oat နဲ့နွားနို့လေးကိုတွဲပြီသုံးဆောင် လို့ရပါသေးတယ်။ ခရင်မပါတဲ့ ရိုးရိုးနွားနို့၊ လတ်ဆတ်တဲ့ စတော်ဘယ်ရီ၊ ပျားရည်၊ သစ်သီးယိုတွေနှင့် သုံးဆောင်လျှင် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။
Overnight Oat ကိုမနက်စာအဖြစ် အလွယ်တကူလုပ်စားနိုင်မည့် နည်းလေးတွေ ပြောပြချင်ပါတယ်။ သင် လိုအပ်မှာက ခရင်မပါတဲ့ ရိုးရိုးနွားနို့ ၅၀၀မီလီမီတာ၊ Oat ၅၀၀ဂရမ်၊ စတော်ဘယ်ရီသစ်သီးယို ၁၀၀ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်တဲ့ စတော်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ဂရမ်၊ Vanilla Extract လက်ဖတ်ရည်ဇွန်း ၁ဇွန်း၊ ပျားရည် လက်ဖတ်ရည်ဇွန်း ၂ဇွန်းပါပဲ။ အရင်ဆုံးOatကို ခွက်ထဲထည့်လိုက်ပါ ပြီးလျှင် နွားနို့၊ Vanilla Extractနှင့် ပျားရည်များဖြင့် သမနေအောင် ရောမွှေပေးပါ။ အချိုကြိုက်သူများ ပျားရည်ကို လက်ဖတ်ရည်ဇွန်း ၂ဇွန်းထိ ထပ်ထည့်ပြီး ပိုမိုချိုလွှင်သောအရသာကိုခံစားနိုင်ပါသည်။ ထို့နောက် fridge ထဲ တစ်ညလုံးထည့် လိုက်ရုံပါပဲ။ နောက်နေ့မနက် မှာ အသင့်စားရုံ Overnight Oat ကိုရရှိနေပါပြီ နောက်ဆုံးမှ စတော်ဘယ်ရီသစ်သီးယို၊ အခွံမာသီးနှင့် ပူစီနံများထပ်ဖြည့်ပြီး သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။
------------------------------------
မနက်စားပုံမှန် စားသုံးခြင်းဟာသင်ရဲ့ တစ်နေ့တာအလုပ်တွေကိုကောင်းမွန်စွာစိတ်ရော၊ ကိုယ်ပါ လုပ်ကိုင်နိုင်ဖို့ အရေးပါတာမို့ မနက်စာကိုအပြည့်အ၀စားဖို့ တိုက်တွန်းလိုက်ပါတယ်။
------------------------------------
Reference: Internet
------------------------------------
Wutyee Food House
------------------------------------

လတ်တလောဖြစ်ပွားနေသည့် Covid 19ရောဂါကာကွယ်ရေးအတွက် gymအတွင်းနှင့်ပတ်ဝန်းကျင်အား ပိုးသတ်ဆေးဖြန်းထားပါသဖြင့် ယနေ့ 4.9.2020 (သောကြာနေ့) တစ်ရက်ကို gymပိတ်ထားမည်ဖြစ်ပါကြောင်း အသိပေးအကြောင်းကြားအပ်ပါသည်။

💢 အဆီချလိုသူများ သိသင့်သော points များ 💢

1️⃣ ✅ အဆီအမြန်ချခြင်း ( ဥပမာ တစ်လအတွင်း၊
ရက် ၂၀ အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချခြင်း)
သည် လုံးဝမကောင်းပါ။ တချို့က အချိန် ⏰
အကန့်အသတ်ထက် တစ်ပါတ်လျင် ကိုယ်အလေး
ချိန်၏ ၁% လျော့ချခြင်း (ဥပမာ ပေါင် ၂၀၀
ရှိသူတစ်ယောက်က တပါတ်ကို ၂ ပေါင်ချပီး
တလကို ၈ ပေါင်ချခြင်းမျို း) သည် ခန္ဓာကိုယ်
တွင်းမှ ကြွက်သားမျှင်များပါလောင်ကျွမ်းသွား
ပါသည်။ ❌ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ချခြင်းသည်
လုံးဝ မကောင်းပါ။ ❌

သုတေသနများအရ တစ်ပါတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်
၁% လျော့ချ သူများနှင့် တစ်ပါတ်လျင် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၀.၇% သာလျော့ချသူများကို ဆန်းစစ်
ကြည့်ရာ အမြန်အဆီချသော အုပ်စုသည် ငါးပါတ်
ခွဲ အကြာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် ၉ ပေါင်လျော့ချ
နိုင်ပီး၊ ၎င်းတွင် အဆီ ၇ ပေါင်၊ ကြွက်သား ၁ ပေါင်
ကျသွားပီး၊ အချိန် ⏰ယူပီး အဆီချသော အုပ်စုက
၈.၅ ပါတ်အကြာတွင် အဆီ ၁၁ ပေါင်ကျပီး၊
ကြွက်သား ၂ ပေါင် တက်လာသည် ✅ ကို
တွေ့ရှိခဲ့ရပါသည်။

အထက်ပါသုတေသနကဲ့သို့သော အချိန်ယူ၍
အဆီချခြင်းသည် ပိုကောင်းသော ရလာဒ်များ
ကိုဖော်ဆောင်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိထားသော သုတေ
သနများစွာရှိပါသည်။ ထို့ကြောင့် 🚨အဆီအမြန်
ချတာ လုံးးးးးးးးးးဝ မကောင်းပါ🚨

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

2️⃣ ✅ ကျွန်တော်တို့ကြားဖူးနေကြတာက
အဆီချသူများသည်၊ အနပ်ငယ်များများခွဲစား
ခြင်းသည် ကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေ
ပီး အဆီချရန် ပိုကောင်းသည်ဟူသော ခံယူချက်
ကိုရပ်တံ့ရပါတော့မည်။ သုတေသီများက
တနေ့တာလိုအပ်သော ကယ်လိုရီကို အနပ်ငယ်
များစွာ ခွဲစားသော အုပ်စုနှင့်၊ တနေကုန် သမား
ရိုးကျ ၃ နပ်သာ ခွဲစားသောအုပ်စုဟူ၍ ခွဲ၍
လေ့လာကြည့်ရာ အဆီလောင်ကျွမ်းသော
ရလာဒ်မှာ ထူးခြားခြင်းမရှိအတူတူပင် ဖြစ်သည်
ကိုတွေ့ရပါသည်။

ဤလေ့လာတွေ့ရှိချက်အရ -
၁- တနေ့တာလိုအပ်သော ကယ်လိုရီထက်
လျော့စားမည်ဆိုလျင်
၂- အလုပ်များသော သူများအနေနှင့် တစ်နေကုန်
အနပ်ငယ်များစွာ အလုပ်ရှုပ်ခံ၍စားရန် မလိုဘဲ
သမားရိုးကျ သုံးနပ်ကို သတ်မှတ်ထားသော
ကယ်လိုရီ Range အတွင်းစားနိုင်လျင် အဆီကျ
ပါသည်။

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

3️⃣ ✅ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရင်းနဲ့ six
Packs ပြူးပြဲထွက်ချင်နေသော ညီငယ်များသတိ👇 သုတေသန တစ်ခုတွင် ပြိုင်ပွဲဝင်ရန်
မာဆယ်ခွဲ ဒိုင်းယက်လုပ်နေသော ကာယဗလ
သမားများကို ဆန်းစစ်ကြည့်ရာ ပြိုင်ပွဲတက်ချိန်
တွင်၎င်းတို့ကိုယ်တွင်းမှ သိုင်းရွိုက်ဟိုမုန်း
သည် ၆၀% နီးပါး အထိကျဆင်းနေသည်ကို
တွေ့ရပါသည်။ သို့ဆိုလျင် RMR လည်းကျနေ
ပီး၊ တက်စတိုစတီရုန်း၊ leptin နှင့် အင်ဆူလင်
တို့၏ concentration လည်းကျဆင်းနေမည်
ဖြစိသည်။ ပြိုင်ပွဲပီး ပုံမှန်ပြန်လည်စားသောက်
မှသာ၊ ဟိုမုန်းများ ပုံမှန်အခြေအနေ ပြန်လည်
ရောက်ရှိမည်ဖြစ်သည်။
✅ဒါကြောင့် six packs သည် ကျန်းမာခြင်း
ကိုတိုင်းတာသော ပေတံမဖြစ်သင့်ပါကြောင်း✅

#နိုင်ဦး_၁၁၉


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

အသီး စားမလား အသီးဖျော်ရည် သောက်မလား

သဘာဝ အသီးကို ဖျော်သောက်တာပဲ ကျန်းမာရေး အတွက်ကောင်းမှာပေါ့၊ သကြားမှ ထပ်မထည့်တာ၊
ဒါတွေ ကနေ့တိုင်းကြားရပါတယ်

သကြားထပ်မထည့်သည့်တိုင်အောင် အသီးဖျော်ရည် ဖန်ခွက် တစ်ခွက် ရဖို့အတွက် အသီး ၂-၃ လုံး အနည်းဆုံး ထည့်ရပါတယ်။ ဒါမှလဲ သကြားမပါပဲ သဘာဝ အချိုရမှာပါ။

ဒါဆိုနောက်ဆက်တွဲ ဘာဖြစ်မလဲ????

1. ကယ်လိုရီ ပိုများသွားတယ်

2. အမျှင်ဓါတ်တွေ ပျက်စီးသွားတယ်

3. Fructose လို့ခေါ်တဲ့ သကြားဓါတ်တွေ ပိုများသွားမယ်

4. အသီးအလုံးလိုက်စားသလောက် ဗိုက်ပြည့်သလို မခံစားရတော့ဘူး

5. သကြားတက်နှုန်း မြန်တော့ ဆီးချို သမားတွေ မသောက်သင့်ပါဘူး

တခါတလေ ရံဖန်ရံခါ သောက်တာ ပြဿနာ မရှိပေမယ့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွှတ်ချင်ရင်တော့ အသီးကို အလုံးလိုက်စားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်