Fit by Ba Nyan

Women Body Fat Loss & Calories Restriction

မြန်မာအမျိုးသမီးများအတွက် Body Fat Loss ကယ်လိုရီလျှော့နည်း နှင့် အစားအသောက်စီစဉ်ခြင်းဆိုင်ရာ သိပ္ပံအခြေခံ၊ ယဉ်ကျေးမှုအရ သင့်လျော်သော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘေးကင်းမှု၊ ရေရှည်တည်တံ့မှုနှင့် ဒေသအစားအစာများကို အဓိကထားလုပ်ဆောင်သည်

ဘေးကင်းသော Body Fat Loss Calorie အတွက် အဓိကအခြေခံမူများ
1. အလယ်အလတ် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့ခြင်း-သင့် ၏ အပေါ်မူတည်၍ တစ်နေ့လျှင် 1,300-1,700 ကယ်လိုရီ အတွက် ရည်ရွယ်သည်
- လက်ရှိအလေးချိန်နှင့်အရပ်
- လှုပ်ရှားမှုအဆင့် (ဥပမာ၊ ရုံးအလုပ်နှင့် အလုပ်ကြမ်း)
- အသက် (၃၀) နောက်ပိုင်းတွင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် နှေးကွေးခြင်း၊
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကြီးကြပ်မှုမပါဘဲ 1,200 ကယ်လိုရီအောက်ကို ဘယ်တော့မှ မလျှော့ပါနဲ့။

2. ပရိုတိန်းကို ဦးစားပေးပါ-ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ် ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ဒေသတွင်း အရင်းအမြစ်များ-
- ငါး (ငလျင်၊ ငါးသလောက်၊ ငါးသေး)၊
- ကြက်ဥ
- တို့ဟူး ( hpu သို့ )
- ကြက်သား (ကျပ်သား)
- ပဲ / ဂျုံအုတ်

3. Smart Carb ရွေးချယ်မှုများ-အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ရွေးချယ်မှုများကို အာရုံစိုက်ပါ-
- ဆန်လုံးညို
- ဂျုံလုံးပေါ

4. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ
- မြေပဲဆီ (ကြော်နည်း)
- ထောပတ်သီး (ရနိုင်လျှင်)
- အခွံမာသီး (အကန့် အသတ်)

# နမူနာ 1,500- Calorie Myanmar-Friendly Plan
နံနက်စာ (၃၅၀ ကယ်လိုရီ)။
- Mohinga ပန်းကန်လုံး ၁လုံး (ဟင်းရည်အပေါ့စား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အပို) *သို့မဟုတ်*
- ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံး + ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး + လက်ဖက်စိမ်း

နေ့လည်စာ (450 cal)
- ဆန်လုံးညို ၁ ခွက်
- ထန်းလျက်အရွယ် ငါးကင် (၁) ကောင်၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂ ခွက် ( မုန့်ညှင်း) ကို ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ရောမွှေကြော်ပါ။
- ငပိ ထမင်းစားဇွန်း ၁ ဇွန်း (ငါးချဉ်ငံပြာရည်) ကို ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ်

နေ့လည်စာ (၂၀၀ ကယ်လိုရီ)
- ငရုတ်သီး နှင့် ရှမ်းတိုဟူးသုပ် အသေး ၁ လုံး
- ရာသီပေါ်သစ်သီး ၁ ခွက် (သရက်သီး၊ သင်္ဘောသီး)

ညစာ (450 cal)
- ဆန် ၃/၄ ခွက်
- ကြက်သား ၁ လုံး နှင့် ရွှေဖရုံသီးဟင်း ဆီနည်း
- လက်ဖက်ခြောက် ၁ ခွက် (လက်ဖက်ချဉ်သုပ်၊ ဟင်းရွက်အဆီသုံးပါ )

ရေဓာတ် တစ်နေ့လျှင် ရေ 2-3 လီတာ + အချိုမပါသော လက်ဖက်စိမ်း

# ဒေသအစားအစာများအတွက် အရေးကြီးသော ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ
1. ဆီလျှော့ပါ ရိုးရာဟင်းတွေက ရက်ရောတဲ့ဆီကို သုံးလေ့ရှိပါတယ်။
- အကြံပြုချက် ဆီ 1-2 ဇွန်းဖြင့် ချက်ပြုတ်ပြီး အရသာအတွက် ရေထည့်ပါ။

2. ဆန်အတွက် အပိုင်းထိန်းချုပ်မှု
ထမင်း ၁ နပ် = ထမင်း ၃/၄ ခွက် (လက်သီးဆုပ်အရွယ်)

3. အချိုပွဲ ကန့်သတ်ချက်
- ရွှေရင်အေး၊ မုတ်စေဆောင်၊ သကြားပါတဲ့ အချိုရည်တွေကို လျှော့စားပါ။

4. အသီးအရွက်များ တိုးရန်
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ နှင်းဆီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ တရုတ်ပန်ကန် ၁ လုံး/စာအတွက် ရည်ရွယ်ပါ။

# လေ့ကျင့်ခန်း အကြံပြုချက်များ-
- 30 မိနစ်/ရက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရိုးရာအက၊ သို့မဟုတ် ပြေး၊အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
- ဈေးဝယ်ခြင်း (ခြင်းတောင်းများထမ်းခြင်း) ကို လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ရေတွက်သည်။

> "ကျန်းမာရေးနဲ့ အညီညွတ်ဆုံး အစားအသောက်က ရေရှည်ထိန်းထားနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ။ ရင်းနှီးပြီးသား အစားအစာတွေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အပြောင်းအလဲလေးတွေက အကောင်းဆုံးပါပဲ။"
For You

Pain Common Causes

ခါးနာခြင်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူသန်းပေါင်းများစွာကို ထိခိုက်စေသည့် အလွန်အဖြစ်များသော ဝေဒနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ တကယ်တော့ လေ့လာမှုများအရ ကမ္ဘာ့အရွယ်ရောက်ပြီးသူဦးရေ၏ 23% သည် နာတာရှည် ခါးနာခြင်းကို တစ်ယောက်တည်း ခံစားနေရသည် [1]။

ခါးနာခြင်းသည် ညောင်းညာကိုက်ခဲခြင်းမှ ရိုးရှင်းသောနေ့စဥ်အလုပ်များကိုပင် လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲစေသည့် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုအထိ အမျိုးမျိုးရှိနိုင်သည်။ ခါးနာခြင်းသည် အဖြစ်များသောကြောင့်၊ ၎င်းကို အဆင်မပြေမှု အနည်းငယ်အဖြစ် ပယ်ရန် လွယ်ကူပါသည်။ သို့သော် ခါးနာခြင်းသည် ဆေးကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်နိုင်သည့် နောက်ခံကျန်းမာရေးပြဿနာများ၏ လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

ခါးနာရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို နားလည်ဖို့က မှန်ကန်တဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတွေကို ရှာဖွေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် မတူညီသော ခါးနာခြင်း အမျိုးအစားများ၊ ၎င်းတို့၏ ဖြစ်နိုင်သော အကြောင်းရင်းများနှင့် သင့်အတွက် ဘာကို ဆိုလိုနိုင်သည်ကို လေ့လာပါမည်။ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ဆေးကုသမှုခံယူခြင်းက ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို အလုံးစုံတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် မည်သို့ကူညီပေးနိုင်ကြောင်းကိုလည်း ဆွေးနွေးပါမည်။

သင်သည် ရံဖန်ရံခါ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် နာတာရှည် နာကျင်မှုကို ခံစားရသည်ဖြစ်စေ လက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲနည်းနှင့် သင့်ဘဝအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေခြင်းဆိုင်ရာ အဖိုးတန်သော ထိုးထွင်းသိမြင်မှုကို ကျွန်ုပ်တို့ ပေးဆောင်ပါသည်။

ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။

ခါးနာခြင်း သည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်း၊ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ ကျောရိုးပြဿနာများနှင့် အရင်းခံ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ အပါအဝင် အကြောင်းရင်း အမျိုးမျိုးကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားညံ့တယ်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်းသည် ခါးနာခြင်း၏ အဓိက အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း ဖြစ်ကာ ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၏ ရလဒ်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုနှင့် တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေပြီး နာကျင်မှုနှင့် မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကျောရိုးမသန်စွမ်းခြင်း၊ အဆစ်များယိုယွင်းခြင်းနှင့် လုံးဝန်းသောပုခုံးများကဲ့သို့ ပုံပျက်ခြင်းကဲ့သို့သော သိသိသာသာ၊ ရေရှည်နောက်ဆက်တွဲများကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Muscle Strain

ကြွက်သားတင်းအားသည် ခါးနာခြင်း၏ နောက်ထပ်အဖြစ်များသည့် အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် စုတ်ပြဲသွားသည့်အခါ ဖြစ်ပွားသည်။ ၎င်းသည် လေးလံသော အရာများကို ရုတ်သိမ်းခြင်း၊ ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံ အသုံးပြုခြင်းတို့ကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။

ဒဏ်ရာ

ခါးနာခြင်းသည် အရိုးကျိုးခြင်း သို့မဟုတ် ကျောရိုးများ ရွေ့လျားခြင်းကဲ့သို့သော ဒဏ်ရာများ၏ အဖြစ်များသည့် ရလဒ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုသို့သောဒဏ်ရာများသည် ကားမတော်တဆမှု၊ ချော်လဲခြင်း သို့မဟုတ် ထိတွေ့အားကစားကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါသည်။

Pain Rehabilitation Exercises

ခါးနာရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို ဘယ်လိုအဖြေရှာမလဲ

Client မကုသခင် နားလည်ထားရပါမယ်။ ဖြစ်နိုင်ချေ အကောင်းဆုံး ကုသမှုကို ဆုံးဖြတ်နိုင်စေရန်အတွက် ခါးနာရခြင်း အကြောင်းရင်းကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

👉🏻 🏋️‍♀️ Freelance Personal Trainer လုပ်ပါမယ်
လိုအပ်မည့် Client များရှိရင် ဆက်သွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်

Fat loss , muscle gain, maintain body,Functional training, Post rehab training , Athlete training,
တို့အတွက် training လုပ်ချင်သူများအတွက်လည်းInjury ကင်းကင်းနဲ့ training လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်

ကျွန်တော် နဲ့ personal training service ယူတဲ့ မိတ်ဆွေများအတွက် Body goals နဲ့ ကိုက်ညီမယ့် training programများ ရေးဆွဲပေးခြင်း

Body Fit ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့
Body မျိုး ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက်
Personal Training Service ယူဖို့ Certifies Trainer ဖြစ်တဲ့ကျွန်တော်နဲ့ PT Session Train နိုင်ပါတယ်

( One by one ) Gym personal training
Online personal training
Personalized Training program

🤝မိတ်ဆွေဖြစ်ချင်တဲ့ body goal အတွက် သေချာစနစ်တကျ trainဖို့အခုပဲ ဆက်သွယ်လိုက်ပါ။

Personal Trainer Service အတွက် FB pageမှာ
လည်ဆက်သွယ်စုံစမ်းမေးမြန်းနိုင်ပါတယ်
📱Phone - 09253665948

Personal Trainer / Rehab Trainer

234 GymBox

တာဝန်ထမ်းဆောင်ရန် Thingangyun
သုဝဏ / တောင်ဥက္ကလာ / တာမွေ / ရန်ကင်း တွင် နေထိုင်သူ ဦးစားပေးမည်။
(Male or Female )
Fitness Trainer တစ်ဦး အလိုရှိပါသည့်
Body အချိုးအစား အသင့်အတင့်ရှိရမည်။
Gym / Fitness လုပ်ငန်းအတွေ့အကြုံရှိသူဖြစ်ရမည် အနည်းဆုံး(၁ နှစ် ) ရှိရမည်။
Member များအပေါ် ဂရုတစိုက်ပြပေး
နိုင်သူ ဖြစ်ရပါမည်။
လူကိုယ်တိုင်လာရောက်လျောက်ထားနိုင်ပါသည်။

234Gym Box Cafe Shop

Cafe Shop လုပ်ငန်းအတွေ့ကြုံရှိသူဖြစ်ရမည်
တာဝန်ထမ်းဆောင်ရန် Thingangyun
သုဝဏ / တောင်ဥက္ကလာ / တာမွေ / ရန်ကင်း တွင် နေထိုင်သူ ဦးစားပေးမည်။
(Male or Female ) တစ်ဦး အလိုရှိပါသည့်

For more Info:
⏰ 6:30 am to 8:30 pm
📮 No. 2, Waizayanthar Main Street, Thingangyun Street, Yangon
☎️ 09253665948 , 09 254068308
✉️ [email protected]

အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ ခင်ဗျာ...

Gym ကစားနေကြသော ညီအစ်ကို မောင်နှမများအတွက် Gym နဲ့ ပတ်သက်သော NASM / ACSM / Exercise Fitness Book PDF များနှင့်အတူတူတွဲသုံးလို့ရမယ် Screen Translate Apk ရှိတယ်အတွက် English လို့နားမလည်းလို့ဖတ်မရမှာကိုလဲစိတ်ပူစရာမလို့ဘူးဖြစ်တယ်အတွက် Fitness Ebook PDF နှင့် Translate To Language Apk ပထမဦးစွာ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ် ခင်ဗျာ...

Stretching/ Nutrition / Movement / Strength / Functional / Power / HIIT / Cardio / KettleBell /
TRX/ Body Weight / Yago / Exercise Program အစရှိသော ကစားနည်းမျိုးစုံ ပါဝင်သည့်အပြင် ...
ယခုလက်ရှိ နာမည်ကြီး Gym Trainer များ၊ Fitness Trainer များ၊ PT များ ကိုယ်တိုင် ကျင့်သုံးနေသော စာအုပ်ကောင်းများပင် ြဖစ်ပါသည်။

လွယ်ကူရိုးရှင်း ရုံသာမက ၊နည်းစနစ်ကျသော လေ့ကျင့်မှုပုံစံများ ပါဝင်သဖြင့် Gym Trainer နဲ့ ပုံမှန်ကစားနေသူများ ၊ PT မယူပဲ အိမ်၌ ကိုယ်တိုင် ပြန်လည် လေ့လာချင်သူများ အတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။

နိုင်ငံတကာ မှ Trainer များရဲ့ လက်စွဲ ဖြစ်သော
ကြောင့် ၊ယခုလို Fitness book & Exercise book များကို အချို့သောနာမည်ကြီး Online page နှင့် Website များတွင် US Dollar $25မှ စ၍ $ 100 ကျော်ထိ စျေးနှုန်းများ ထားရှိ၍ ပေးဝယ်ရသော်လည်း...

စျေးနှုန်းသက်သက်သာသာ နှင့် ရောင်းချပေးနေပါသဖြင့် လိုအပ်ပါက ဝယ်ယူနိုင်ပီ ြဖစ်ပါကြောင်း..
သတင်းကောင်းပါးအပ်ပါသည် ခင်ဗျာ...
#ဆက်သွယ်ရန်ဖုန်း
#09253665948
Writer - Khin

#တစ်နေ့တာလိုအပ်သောCaloriesတွက်စားနည်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချ လိုသူများ

အဆီချ ဖို့ ပိန်ဖို့အတွက် calories

လျော့ချစားသောက်ရမယ်လို့သိသော်လည်း

လက်တွေ့မှာ အတိအကျမတွက်နိုင်တဲ့

အခါ ဆင်ကန်းတောတိုး ကျန်းမာရေး

ထိခိုက်နိုင်သော calories 1000 လောက်သာ

စားတဲ့ diet ပုံစံမျိုးတွေတွေ့ရှိလာရတယ် 😢

Calories ဆိုတာဘာလည်း?
Calories ဆိုတာ လက်တင်ဘာသာစကား Calor မှဆင်းသက်လာတာဖြစ်ပြီး 1824ခုနှစ်တွင် Nicholas Clement ဆိုသူက calories ကိုအပူစွမ်းအင်ရဲ့ Unit တစ်ခုအနေနဲ့သတ်မှတ်ခဲ့တယ်။

နောက်ပိုင်းတွင် အစားသောက်တွေကို calories နဲ့ တွက်ချက်တယ် (အကွာအဝေးတစ်ခုကို သတ်မှတ်တဲ့အခါ miles , kilometers တို့ဖြင့် တွက်သလိုပေါ့)

တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်သော calories တွက်နည်း

အရင်ဆုံး BMR (Basil Metabolic Rate)ကိုတွက်ရမည်။ BMR ဆိုသည်မှာ အိပ်နေစဉ်/နားနေစဉ်အချီန်
မှာအသက်ရှုဖို့၊ဦးနှေက်အလုပ်လုပ်ဖို့၊ခန္ဓာကိုယ်တွင်းကလီစာတွေအလုပ်လုပ်ဖို့နှင့် ကိုယ်တွင်းအပူရှိန်ထိန်းညှိဖို့အတွက်လိုအပ်သော energy ပမာဏဖြစ်သည်။

BMR တွက်နည်း

Men’s BMR
66+(6.24 x weight in lbs) +(12.7x height in inches) -(6.8 x age in years)

Women’s BMR
655+(4.35 x weight in lbs) +(4.7x height in inches) -(4.7x age in years)

For Men
Weight - 175lbs
Height - 69 inches
Age -28 years

ကျွန်တော့ Example အနေနဲ့တွက်ပြလိုက်မယ်

Men’s BMR
(66+6.24 x175) +(12.7 x 69) -(6.8 x 28)

BMR= 1844 calories

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ တစ်နေ့တာလိုအပ်သော calories ကိုသိရှိရန် TDEE(Total daily energy expenditure)
ကိုတွက်ရမည်ဖြစ်သည်။

TDEE = Activity x BMR

Activityအတွက်ထည့်ရမည့် ကိန်းဂဏန်း

✅Low Activity တစ်နေ့တာ လှုပ်ရှားမှုနည်း = 1.53

✅Normal Activity လေ့ကျင့်ခန်း
၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်လုပ်သူ = 1.76

✅Heavy Activity လေ့ကျင့်ခန်း
ပြင်းထန်စွာလုပ်သူ၁-၂ နာရီ လုပ်သူ = 2.25

လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်းထန်လုပ်သူမို့ heavy activity ဖြင့်တွက်လိုက်မယ်

TDEE =2.25 x 1844 = 4149 calories

Weight gain = TDEE +500 calories
Weight control =TDEE
Weight loss= TDEE -500 calories

တစ်နေ့တာစားရမည့် calories တော့သိပြီ
calories ပမာဏ ပြည့်ရင်ပြီးရော ဆိုပြီး
တွေ့ကရာစားလျင်ဘာမှအကျိုးထူးမည်
မဟုတ်ပါ😅

တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော Macronutrients တွေကိုအောက်ပါအတိုင်းတွက်ချက်စားသောက်ရမည် 💁

Carbohydrates (ကစီဓတ်) 40%
Protein (အသားဓါတ်) 35%
Fats(အဆီ) 25%

⚠️Unsaturated fats မပြည့်ဝဆီများကိုဆိုလိုသည်

Carbs - 4149 x 40% = 1660 calories
Protein-4149 x 35% = 1452 calories
Fats - 4149 x 25% = 1038 calories

Grams ဖြင့်ချိန်၍အတိကျတွက်စားနိုင်ရန်

Carbohydrates 1g = 4 calories
1660 ÷ 4 = 415 g

Protein 1g = 4 calories
1452 ÷ 4 = 363 g

Fats 1 g = 9 calories
1038 ÷ 9 = 115 g

အစားအစာအာဟာရ(Nutrition)၇ မျိုးထဲမှ
ကျန်ရရှိသော