Mario Physique

သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူတစ်ယောက်အတွက် Fitness Performance တွေတိုးတက်စေသလို ဝိတ်ကိုလည်းကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်တစ်ခု

ဒီတစ်ပတ်စာလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ပေးသည့်အပြင် အစားအသောက်၊ အနေအထိုင်ကိုပါ ပေါင်းစပ် တည်ဆောက်နိုင်မယ်ဆိုရင် ဝိတ်ကျပြီး အဆီတွေကို လျော့ချစေနိုင်မှာဖြစ်သလို Strength၊ Speed၊Endurance၊ Power နဲ့ Agility စတဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်တွေပါ တိုးတက်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

အပတ်အလိုက် Schedule

Day 1: Strength & Power
Day 2: Cardio & Core
Day 3: Speed & Agility
Day 4: Rest / Active Recovery (Yoga or Light Stretching)
Day 5: Strength & Endurance
Day 6: HIIT (High-Intensity Interval Training) & Core
Day 7: Rest

Day 1 - Strength & Power
1️⃣ Barbell Squats — 4 sets x 8 reps
2️⃣ Deadlifts — 4 sets x 8 reps
3️⃣ Bench Press — 3 sets x 8 reps
4️⃣ Pull-Ups — 3 sets x 8 reps
5️⃣ Medicine Ball Slam — 3 sets x 15 reps
Finisher: Farmer's Walk — 2 sets x 50m

Day 2 - Cardio & Core
1️⃣ Treadmill Running — 20 mins (Interval: 1 min fast / 1 min slow)
2️⃣ Bicycle Crunches — 3 sets x 20 reps
3️⃣ Plank Hold — 3 sets x 45 secs
4️⃣ Mountain Climbers — 3 sets x 30 reps
Finisher: Burpees — 2 sets x 15 reps

Day 3 - Speed & Agility
1️⃣ Agility Ladder Drills — 5 mins
2️⃣ Cone Drills (Zig-Zag & Sprint) — 4 sets x 20m
3️⃣ Single-Leg Hops — 3 sets x 12 reps (each leg)
4️⃣ Resistance Band Sprints — 3 sets x 15m
Finisher: Su***de Sprints — 3 sets x 30m

Day 4 - Active Recovery
Yoga (30 mins) or Dynamic Stretching Routine
Foam Rolling

Day 5 - Strength & Endurance
1️⃣ Goblet Squats — 3 sets x 15 reps
2️⃣ Push-Ups — 3 sets x 20 reps
3️⃣ Dumbbell Rows — 3 sets x 12 reps
4️⃣ Lunges — 3 sets x 15 reps (each leg)
5️⃣ Battle Ropes — 3 sets x 30 secs
Finisher: Jump Rope — 2 sets x 1 min

Day 6 - HIIT & Core
1️⃣ Jump Squats — 3 sets x 15 reps
2️⃣ Push-Up + Plank Rotation — 3 sets x 12 reps
3️⃣ High Knees — 3 sets x 30 secs
4️⃣ Side Plank — 3 sets x 30 secs (each side)
Finisher: Sprint Intervals (30 secs sprint, 30 secs walk) — 10 rounds

Day 7 - Rest
Complete rest or light walking/stretching.

အစားအစာအကြံပြုချက်:
Breakfast: Oats with fruits + Eggs
Lunch: Grilled chicken or fish + Brown rice + Vegetables
Dinner: Salad with lean protein (chicken, tofu)
Snacks: Nuts, fruits, or Greek yogurt

ဒီပရိုဂရမ်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသူတွေအတွက်သာမက
ဘယ်လိုပရိုဂရမ်နဲ့ ကစားရမလဲ မသိသူတွေအတွက် အခမဲ့ ဖော်ပကပေးထားတာဖြစ်ပြီး တစ်လတာ အဖြစ် လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်

MARIO PHYSIQUE
FreelanceTrainer&MenPhysiqueAthlete
Personal Training အတွက် 09957645974

Personal Training(One By One)
-Group Training(Three)
-12-Days Fat Loss Training(At Least Five)
-Online Training(One By One)
-Online Group Training (at Least Two)
-Online Training Program(Exclusively)
-BWWP ခန္ဓာကိုယ်သုံးလေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်
-DBWP အလေးသုံးလေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်

မိတ်ဆွေတို့ ကြိုက်နှစ်သက်ရာဝန်ဆောင်မှုအတွက် အသေးစိတ်စုံစမ်းရန် ဖုန်းကိုဆက်သွယ်နိုင်ပါတယ်..

𝗠𝗙𝗙 𝗬𝗼𝘂𝘁𝗵 𝗙𝘂𝘁𝘀𝗮𝗹 𝗟𝗲𝗮𝗴𝘂𝗲 𝟮𝟬𝟮𝟲 ပွဲစဉ် ၅ မှာ
ကျွန်တော်တို့ YCDC Dream Team U 19 အသင်းဟာ
Royal Noka U 19
အသင်းကို ၉-၂ ဂိုးနဲ့ အနိုင်ရရှိခဲ့ပါတယ်။

MARIO PHYSIQUE

Aim High: Believe In Yourself

Muscle soreness (DOMS) မရှိရင် workout မထိရောက်ဘူးလို့ ပြောလို့ရမလား?

A) Yes
😎 No
C) Sometimes
D) Only beginners

အဖြေကို ဖြေကြည့်ပေးပါဦး
အောက်မှာ

DOMS ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး 12–72 နာရီအတွင်း ဖြစ်တတ်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုပါ။

အထူးသဖြင့်
• Exercise အသစ်လုပ်တဲ့အခါ
• Training volume တိုးတဲ့အခါ
• Eccentric contractions (ဥပမာ Nordic Curl, Slow Squat) များတဲ့အခါ

ပိုဖြစ်တတ်ပါတယ်။

𝗠𝗙𝗙 𝗬𝗼𝘂𝘁𝗵 𝗙𝘂𝘁𝘀𝗮𝗹 𝗟𝗲𝗮𝗴𝘂𝗲 𝟮𝟬𝟮𝟲 ပွဲစဉ် ၅ အဖြစ်
ကျွန်တော်တို့ YCDC Dream Team U 19 အသင်းနဲ့
Royal Noka U 19 အသင်းတို့ မနက်ဖန်မနက် ၁၀:၀၀ အချိန်မှာ ယှဉ်ပြိုင်ကစားမှာဖြစ်ပါတယ်။

🏟️𝗧𝗵𝘂𝘄𝘂𝗻𝗻𝗮 𝗙𝘂𝘁𝘀𝗮𝗹 𝗜𝗻𝗱𝗼𝗼𝗿 𝗦𝘁𝗮𝗱𝗶𝘂𝗺

📺 𝗛𝗧𝗩 𝗬𝗼𝘂𝗧𝘂𝗯𝗲 𝗖𝗵𝗮𝗻𝗻𝗲𝗹 ကနေ တိုက်ရိုက်ပြသမှာဖြစ်ပါတယ်

MARIO PHYSIQUE

Aim High: Believe In Yourself

Contact for work :> 09957645974

💥Men Physique Athlete
💥Freelance Personal Trainer
💥Founder of Myanmar Futsal News
💥Fitness Coach of YCDC Dream Team Futsal Club

Messenger Channel 🔗 Link ကိုလည်း Join ထားဖို့
မမေ့နဲ့နော်။
https://www.messenger.com/channel/fitnessplayerforall

Tik Tok Account
https://www.tiktok.com/.physique?_r=1&_t=ZS-95l03OclOCb

Youtube Channel
https://youtube.com/-cs5nw?si=m7bxG_OxeW6iY2vw

Telegram Channel
https://t.me/+WlHurSkAqos1MGU1

“အုန်းရည်က အားဖြည့်အချိုရည်တချို့ထက် ပိုကောင်းတဲ့ သဘာဝ Electrolyte Drink ဖြစ်ပါတယ်”

အဲ့ဒါက ဘာတွေလဲဆိုရင်

၁။ သဘာဝအတိုင်းရတဲ့ Electrolytes (ဓာတ်ဆား) ကြွယ်ဝခြင်း
ကစားလုပ်တဲ့အခါ၊ ချွေးထွက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုတက်စီယမ် (Potassium) နဲ့ ဆိုဒီယမ် (Sodium) ဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးရပါတယ်။
အုန်းရည်မှာ ကြွက်သားနာကျင်တာ၊ ကြွက်တက်တာတွေကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ Potassium ဓာတ်က သာမန်အားဖြည့်အချိုရည်တွေထက် (၄) ဆကနေ (၅) ဆလောက်အထိ ပိုမိုမြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

၂။ သကြားဓာတ် ပါဝင်မှု နည်းပါးခြင်း (Low Sugar)
အားဖြည့်အချိုရည်တွေမှာ အရသာကောင်းဖို့နဲ့ စွမ်းအင်ချက်ချင်းရဖို့အတွက် ပြုပြင်ထားတဲ့သကြား (Processed Sugar) တွေ အမြောက်အမြား ထည့်ထားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါက ဝိတ်ချနေတဲ့သူတွေ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်နေသူတွေအတွက် မလိုအပ်ဘဲ ကယ်လိုရီ (Calories) တွေ ပိုရရှိစေပါတယ်။
အုန်းရည်မှာတော့ သဘာဝအတိုင်း ပါဝင်တဲ့သကြားဓာတ် (Natural Sugar) သာ ဖြစ်ပြီး ပါဝင်မှုနှုန်းလည်း အများကြီး နည်းပါးပါတယ်။
၃။ ဓာတုပစ္စည်းနှင့် အရောင်အသွေးများ မပါဝင်ခြင်း (Chemical-Free)
စျေးကွက်ထဲက Sports Drinks တွေမှာ တာရှည်ခံဆေး (Preservatives) တွေ၊ လူလုပ်အရောင်ဆိုးဆေးတွေနဲ့ အနံ့အတုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အုန်းရည်ကတော့ သဘာဝကပေးတဲ့ "သန့်စင်ပြီးသား အရည်" ဖြစ်လို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘေးဥပါဒ်ဖြစ်စေမယ့် ဓာတုပစ္စည်းတွေ လုံးဝမပါဝင်ပါဘူး။
၄။ ဆဲလ်တွေကို ရေဓာတ်ပြန်ပြည့်ဝစေမှု မြန်ဆန်ခြင်း (Hydration)
အုန်းရည်ရဲ့ တည်ဆောက်ပုံက လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သွေးရည်ကြည် (Blood Plasma) နဲ့ တော်တော်လေး ဆင်တူပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန်မှာ သောက်သုံးပေးရင် ဆဲလ်တွေထဲကို ရေဓာတ် စုပ်ယူမှု အားကောင်းပြီး အမောပြေစေကာ လန်းဆန်းမှုကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရရှိစေပါတယ်။
၅။ ကယ်လိုရီ နည်းပါးခြင်း (Low Calories)
အုန်းရည်တစ်ခွက်မှာ ကယ်လိုရီ ၄၅ ကယ်လိုရီ ဝန်းကျင်ပဲ ပါဝင်ပြီး အဆီဓာတ် (Fat-free) နဲ့ ကိုလက်စထရော (Cholesterol-free) လုံးဝမပါဝင်တဲ့အတွက် Diet လုပ်နေတဲ့ Client တွေအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု ဖြစ်ပါတယ်။

"အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲလိုမျိုး (သို့) ၂ နာရီထက်ကျော်တဲ့ ကစားနည်းမျိုးတွေမှာတော့ ဆိုဒီယမ် (ချွေးထွက်လို့ ဆားဓာတ်ဆုံးရှုံးမှု) ပိုလိုတဲ့အတွက် အုန်းရည်ထဲကို ဆားလေးတစ်ပွင့် (သို့) ပန်းရောင်ဆား (Himalayan Salt) နည်းနည်းလေး ခပ်ပြီး သောက်ခိုင်းတာက အကောင်းဆုံး Natural Sports Drink ဖြစ်သွားစေပါတယ်!"

Personal Training အနေနဲ့ လက်ရှိမှာတော့
ညနေခင်းတစ်ချိန်နဲ့ ညပိုင်းတစ်ချိန်သာ လက်ခံပေးနိုင်မှာဖြစ်ပြီး
ရန်ကင်းနဲ့ စမ်းချောင်းမြို့နယ်တွေမှာပဲ ပြသပေးနိုင််မှာဖြစ်ပါတယ်ခင်ဗျာ။

Online Training Program နဲ့ Group Training များ ဆက်သွယ်လိုပါက ကို စုံစမ်းချင်သူများဆက်သွယ်နိုင်ပါတယ်ခင်ဗျာ။

Team Training အနေနဲ့တော့ အချိန်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှုများကို
လက်ခံပြသပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်ခင်ဗျာ

Workout လုပ်ပြီး ၃၀-၄၅ မိနစ်အတွင်း Protein-Rich Food ဘာကြောင့်စားပေးသင့်လဲ။

Workout လုပ်ပြီးချိန်မှာ ကြွက်သားတွေက ပျက်စီးသွားတဲ့ Muscle Fibers တွေကို ပြန်ပြုပြင်ဖို့၊ Muscle Growth (ကြွက်သားတိုးတက်မှု) အတွက်နဲ့ Recovery မြန်ဖို့ Protein ကို အသုံးပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန်မှာ Protein ကို ပြန်စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ ပိုပြီးလိုအပ်တယ်လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ Protein စားတာကြောင့် အဆီကျရာမှာ Muscle မပျောက်စေဘူး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကျစ်လစ်လာတယ်၊ Metabolism ပိုကောင်းစေပါတယ်၊ Recovery မြန်စေတယ်၊ Lower Body (Glutes, Legs) တည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။

ဒီနေရာမှ အမျိုးသမီးတွေ အများစုထင်ကြသလို Protein စားလို့ Bodybuilder လို အကြီးကြီးဖြစ်သွား မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါဆိုရင် Workout ပြီးတဲ့ ဘယ်လောက်ပမာဏ စားသောက်ပေးသင့်လဲဆိုတာကို ယေဘုယျပြောပြပေးပါမယ်။

အမျိုးသမီးအများစုအနေနဲ့ 20-30g Protein စားပေးသင့်ပြီး အမျိုးသားအများစု ကတော့ 25-40g Protein ကို စားပေးသင့်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာထပ်ပြီး အသေးစိတ်ညွန်းဆိုရရင် Fat Loss လုပ်နေသူ အမျိုးသမီးများအတွက်
Workout ပြီးတဲ့အခါ ကြက်ဥ ၂ လုံး နဲ့ ကြက်ဥအကာ ၃ လုံး၊ဒါမှမဟုတ် ကြက်ရင်အုပ်သား 100g၊ ဒါမှမဟုတ် Greek Yogurt တစ်ခွက်လောက် စားသောက်ပေးရင်လုံလောက်ပါတယ်။
အရေးကြီးတာက ၃၀-၄၅ မိနစ်ဆိုတာ "အကောင်းဆုံးအချိန်" ဖြစ်ပေမယ့် မဖြစ်မနေ အဲဒီအချိန်ထဲမှာ ပဲ စားရမယ် မဟုတ်ပါဘူး။

တစ်နေ့တာ Protein စုစုပေါင်းကို လုံလောက်အောင် (1.6–2.2 g/kg body weight) စားနိုင်တာက ပိုအ ရေးကြီးပါတယ်။ Fitness Goal က အဆီကျချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်တာပဲ ဖြစ် ဖြစ် Protein လုံလောက်ဖို့က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

Mario Physique

Freelance Personal Trainer & MenPhysique Athlete
Futsal Fitness Coach

Contact for Work -09957645974

Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သာမန်အဆီကျ၊ ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့အချက်များ

• ✅ တင်ပါးကြွက်သား (Glutes) ကို အားကောင်းစေတယ်
• ✅ ကြွက်သားပိုများလာလို့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု တိုးစေတယ်
• ✅ ဗိုက်နဲ့ ခါးပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုကျစ်လစ်မြင်ရစေတယ်
• ✅ Lower Back Pain ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့စေတယ်
• ✅ လမ်းလျှောက်၊ ပြေးတဲ့ Movement တွေ ပိုကောင်းစေတယ်
• ✅ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ Energy အသုံးပြုမှု တိုးစေတယ်
• ✅ Lower Body Shape (တင်ပါး၊ ပေါင်) ကို ပိုလှပစေတယ်
• ✅ Squat, Lunge, Deadlift စတဲ့ Exercise တွေမှာ Performance ပိုကောင်းစေတယ်

Hip Thrust က အဆီကို တိုက်ရိုက်မလောင်ပေးပေမယ့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးပြီး Metabolism ကို ကူညီတိုးစေတဲ့အတွက် ဝိတ်ချခြင်းနဲ့ Body Shape ပြောင်းလဲခြင်းအတွက် အရမ်းအသုံးဝင်တဲ့ Exercise တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

𝗠𝗙𝗙 𝗬𝗼𝘂𝘁𝗵 𝗙𝘂𝘁𝘀𝗮𝗹 𝗟𝗲𝗮𝗴𝘂𝗲 𝟮𝟬𝟮𝟲 ပွဲစဉ် ၄ မှာ
ကျွန်တော်တို့ YCDC Dream Team U 19 အသင်းဟာ
Shwe Pyi Thar United U 19
အသင်းကို ၁၆-၂ ဂိုးနဲ့ အနိုင်ရရှိခဲ့ပါတယ်။

MARIO PHYSIQUE

Aim High: Believe In Yourself