Myanmar Fitness Trainer

လေ့လာတွေ့ရှိချက်အရ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်အရွယ်အစား ကြီးထွားစေနိုင်

1. Neuroglobe မှ ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် ၄၀ မိနစ်၊ တစ်နှစ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် hippocampus (ဦးနှောက်၏ မှတ်ဉာဏ်နှင့်ဆိုင်သောအစိတ်အပိုင်း) ၏ အရွယ်အစားကို ၂% အထိ တိုးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤပမာဏသည် သေးငယ်ဟုထင်ရသော်လည်း ၎င်းသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဦးနှောက်ကျုံ့သွားမှု (brain shrinkage) ကို နှစ်နှစ်စာ ပြန်လည်တိုးစေနိုင်သည့် အစွမ်းရှိပြီး ယခင်က ဤဖြစ်စဉ်ကို ပြန်လည်ကုစားနိုင်မည်မဟုတ်ဟု ယူဆခဲ့ကြသည်။ ဤနည်းလမ်းတွင် ဆေးဝါးမလို၊ ကိရိယာမလို၊ ပုံမှန်နှင့် အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသာ လိုအပ်ပါသည်။

2. အံ့ဩစရာ တွေ့ရှိချက် 🧠

လေ့လာမှုတွင် စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာ တွေ့ရှိချက်တစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဦးနှောက်အပေါ် သက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အခြားဦးနှောက်နေရာများကို မထိခိုက်စေဘဲ anterior hippocampus(အသက်အရွယ်ကြောင့် ပျက်စီးလွယ်ပြီး မှတ်ဉာဏ်အတွက် အရေးကြီးဆုံးနေရာ) ကိုသာ ပစ်မှတ်ထားတိုးတက်စေခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းက လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ယေဘုယျမြှင့်တင်ရုံသာမက အရေးကြီးဆုံးနေရာများကို တိကျစွာ အားဖြည့်ပေးနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြနေသည်။

3. ဦးနှောက်အိုမင်းမှုကို ပြန်လှည့်နိုင်စွမ်း ⏳

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်အိုမင်းမှုကို နှေးကွေးစေရုံသာမက အချိန်ကို နောက်ပြန်လှည့်နိုင်သည့် အစွမ်းရှိသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဦးနှောက်သည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကျုံ့သွားသော်လည်း ဤလေ့လာမှုက အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကျုံ့မှုကို ရပ်တန့်စေရုံသာမက မှတ်ဉာဏ်ဗဟိုကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်သာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ဉာဏ်ရည်အိုမင်းမှုကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

မိတ်ဆွေ တစ်ပတ်သုံးကြိမ်လောက်တော့ သီးသန့်အချိန်ပေးပြီး လမ်းလျှောက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

#အောင်အောင်_လှိုင်

#မိုင်ပရိုတိန်း

#မနက်စာပရိုတင်း (Protein) နဲ့ #သင့်ဦးနှောက်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည် 🧠🍳

လူတော်တော်များများက မနက်စာဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင် (Energy) ရဖို့သက်သက်ပဲလို့ ထင်တတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာရုံကြောသိပ္ပံပညာရှင်တွေရဲ့ လေ့လာချက်တွေအရ မနက်စာဟာ တစ်နေ့တာလုံးအတွက် သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း၊ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းနဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေအပေါ်မှာပါ အများကြီး သက်ရောက်မှုရှိနေပါတယ်။ 📉📈

မနက်အိပ်ရာနိုးတဲ့အချိန်မှာ သင့်ဦးနှောက်ဟာ သဘာဝအတိုင်း “Cortisol awakening response” လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကို ရောက်ရှိသွားပါတယ်။ အိပ်ရာနိုးပြီး မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က နိုးကြားတက်ကြွလာဖို့နဲ့ စွမ်းအင်တွေထုတ်ပေးဖို့ Cortisol ဟော်မုန်းတွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒီအချိန်အတွင်းမှာ သင်ဘာစားသလဲဆိုတာက အရမ်းကို အရေးကြီးပါတယ်။ ⏱️

မနက်တစ်နေ့တာကို ပရိုတင်း (Protein) နဲ့ စတင်ခြင်းဟာ ဦးနှောက်ကနေ အောက်ပါ အရေးကြီးတဲ့ အာရုံကြောပို့ဆောင်ပေးတဲ့ ဓာတ် (Neurotransmitters) တွေ ထုတ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် (Amino acids) တွေကို ရရှိစေပါတယ်

(ဒိုပါမင်း)

စိတ်အားထက်သန်မှုနဲ့ ပျော်ရွှင်ကျေနပ်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ✨

(နော်အက်ပီနက်ဖရင်)

အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ 🎯

(ဆီရိုတိုနင်)

စိတ်ခံစားချက်ကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။ 🧘‍♂️

ဒီဓာတုပစ္စည်းတွေက အာရုံစူးစိုက်မှု၊ စိတ်ခံစားချက် ညီမျှမှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ထိန်းချုပ်မှုတွေကို ကူညီပေးပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ပရိုတင်းဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (Blood glucose) ကို တည်ငြိမ်စေပြီး အောက်ပါဆိုးကျိုးတွေကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ သကြားဓာတ် ရုတ်တရက်တက်တာ၊ ကျတာမျိုးတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်

မနက်ခင်းပိုင်း ဦးနှောက်ထိုင်းမှိုင်းခြင်း (Brain fog) 🌫️

စိတ်တိုလွယ်ခြင်း 😠

မလိုအပ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း 🤯

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ အာရုံကြောပို့ဆောင်တဲ့ ဓာတ်တွေ တည်ငြိမ်နေတဲ့အခါ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာနဲ့ စိတ်လိုက်မာန်ပါလုပ်တတ်တာတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းဧရိယာ (Prefrontal cortex) ဟာ ပိုပြီး ထိထိရောက်ရောက် အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ 💡

သင့်ဦးနှောက်ဟာ မနက်ခင်းမှာ ကယ်လိုရီ (Calories) တွေရဖို့ သက်သက်သာ မဟုတ်ဘဲ ဇီဝဓာတုဗေဒအရ တည်ငြိမ်မှု (Biochemical stability) ရှိဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကို အထောက်အပံ့ပေးနိုင်မယ့် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းကတော့ သင့်ရဲ့ မနက်ခင်းကို ပရိုတင်း (Protein) နဲ့ စတင်လိုက်ဖို့ပါပဲ။ 🍗

#အောင်အောင်_လှိုင်

#တစ်နေ့၃မိနစ်Plankထောက်ခြင်းရဲ့အံ့မခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ ⏱️🔥

လူအများစုက Plank (ပလန့်) ထောက်တာဟာ ဗိုက်ကြွက်သား (Abs) တွေအတွက်ပဲလို့ ထင်တတ်ကြပါတယ်။
ဒါပေမယ့် သုတေသနပြုချက်တွေအရ Plank ထောက်တာဟာ Core ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်စေပြီး၊ စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှုကို မြင့်တက်စေတဲ့အပြင် မှန်ကန်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ တွဲဖက်လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် ခါးတဝိုက်ကို ကျစ်လျစ်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ 🥗🏋️‍♂️

တစ်နေ့ကို ၃ မိနစ်လောက် Plank ထောက်ပေးရုံနဲ့ သင့်ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထား (Posture) ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးနိုင်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေကာ ခါးအချိုးအစားကိုပါ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ⏳

ဒီလိုဖြစ်ရတာဟာ Plank ထောက်လို့ အဆီတွေ တိုက်ရိုက်လောင်ကျွမ်းသွားတာကြောင့် မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ခါးတဝိုက် တည်ဆောက်ပုံနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ အတွင်းပိုင်း Core ကြွက်သား (Deep core muscles) တွေကို သန်စွမ်းလာစေတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ 🧱

အကယ်၍ သင်ဟာ ပိုမိုသန်စွမ်းပြီး၊ ကျစ်လျစ်ကာ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ခါးအချိုးအစားကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ရှုပ်ထွေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် စဉ်ဆက်မပြတ် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်း (Consistency) က ပိုပြီး အရေးကြီးပါတယ်။ 💯

အခြေခံကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ပါ။ ဒါဆိုရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပြောင်းအလဲတွေကို သက်သေပြလာပါလိမ့်မယ်။ 💪✨

Ref:

Journal of Strength and Conditioning Research (၂၀၁၉)
Harvard Health Publishing

#အောင်အောင်_လှိုင်

🏛️ သက်တမ်းအရှည်ဆုံး ကာယဗလဂန္ထဝင် Albert Beckles ကွယ်လွန်ခြင်း (RIP)
ကာယဗလလောကသည် အစားထိုးမရနိုင်သော စံပြဂန္ထဝင်ကြယ်ပွင့်ကြီးတစ်ဦးကို ဆုံးရှုံးလိုက်ရပြီ ဖြစ်သည်။

အသက်အရွယ်သည် ကိန်းဂဏန်းမျှသာဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပြီး The Ageless One(အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းမရှိသူ) ဟု လူသိများသည့် Albert Beckles သည် အသက် (၉၅) နှစ်အရွယ်တွင် ကွယ်လွန်သွားခဲ့ပြီ ဖြစ်သည်။

Beckles သည် ဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာတိုင်အောင် ပြိုင်ဘက်ကင်းသည့် ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား (Symmetry)၊ အမျှင်ထွက်မတတ် ခြောက်သွေ့ပြတ်သားသည့် ကြွက်သားထု (Conditioning) နှင့် မဆုတ်မနစ်သော ဇွဲလုံ့လတို့ကြောင့် ကာယဗလလောကတွင် အလေးအမြတ်ထားခြင်း ခံရသည့် အိုင်ကွန်တစ်ဦး ဖြစ်သည်။

🇧🇧 ဇာတိမြေမှသည် ကမ္ဘာ့စင်မြင့်ဆီသို့ 🇬🇧
Albert Beckles ကို ဘာဘေးဒိုးစ် (Barbados) နိုင်ငံတွင် မွေးဖွားခဲ့ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ယူနိုက်တက်ကင်းဒမ်း (UK) ကို ကိုယ်စားပြုကာ ပြိုင်ပွဲများ ဝင်ရောက်ခဲ့သည်။ သူသည် အပျော်တမ်း (Amateur) ကာယဗလလောကတွင်ကတည်းက ထူးချွန်ပြောင်မြောက်သည့် အောင်မြင်မှုများကို စတင်ရရှိခဲ့ပြီး၊ ကာယဗလသမိုင်းတွင် အဆင့်မြင့်မားလှသည့် IFBB Mr. Universe ဘွဲ့ကို ဆွတ်ခူးနိုင်ခဲ့သည်။

ထိုအောင်မြင်မှုသည် သူ၏ ကမ္ဘာ့အဆင့်မီ ကြေးစား (Professional) ကာယဗလသမား ဘဝဆီသို့ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် တက်လှမ်းနိုင်ရန် လမ်းစဖွင့်ပေးခဲ့ခြင်းလည်း ဖြစ်သည်။

🏆 Mr. Olympia စင်မြင့်ထက်က မော်ကွန်းများနှင့် "လက်မောင်းအလှဘုရင်" 💪
သူ၏ ကာယဗလသက်တမ်းတစ်လျှောက်တွင် ကမ္ဘာ့အမြင့်ဆုံးစင်မြင့်ဖြစ်သည့် Mr. Olympia ပြိုင်ပွဲကြီးကို (၁၃) ကြိမ်တိုင်တိုင် ဝင်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်ခဲ့ပြီး၊ ကမ္ဘာ့အကောင်းဆုံး ကာယဗလမောင်များထဲတွင် အမြဲတမ်း ထိပ်ဆုံးက ပါဝင်ခဲ့သည်။ ထူးခြားသည်မှာ သူသည် ကမ္ဘာ့ထိပ်သီး (၅) ဦးစာရင်း (Top 5) ဝင်ရန် အမြဲလိုလို ရေပန်းစားခဲ့သည်။

အထူးခြားဆုံး မှတ်တမ်းအနေဖြင့် ၁၉၈၅ ခုနှစ် Mr. Olympia ပြိုင်ပွဲ တွင် အသက် (၅၀) ကျော် (၅၅ နှစ်ဝန်းကျင်) အရွယ် ရောက်နေပြီဖြစ်သော်လည်း လျှံထွက်နေသည့် ကြွက်သားအလှများဖြင့် ဒုတိယဆု (Runner-up) ကို သိမ်းပိုက်ကာ ကမ္ဘာကို အံ့အားသင့်စေခဲ့သည်။ ထို့အပြင် နာမည်ကျော် Night of Champions ပြိုင်ပွဲများတွင်လည်း အကြိမ်ကြိမ် ဗိုလ်စွဲခဲ့ပြီး၊ သူ၏ ထူးခြားထင်ရှားလှသော လက်မောင်းကြွက်သား (Biceps peak) ဖွံ့ဖြိုးမှုကြောင့် ပရိသတ်များ၏ သည်းသည်းလှုပ် အားပေးမှုကို ရရှိခဲ့သည်။

🥦 သက်ရှည်ကျန်းမာခြင်း၏ လျှို့ဝှက်ချက်နှင့် စံပြဘဝ (ထပ်မံဖြည့်စွက်ချက်) 💡
Albert Beckles သည် အသက် (၆၀) ကျော်အထိ ကြေးစားပြိုင်ပွဲများကို ဆက်တိုက်ယှဉ်ပြိုင်ပြီး အောင်ပွဲများ ရယူနိုင်ခဲ့သည့်အတွက် ကာယဗလသမိုင်းတွင် "သက်တမ်းအရှည်ဆုံး ပြိုင်ပွဲဝင်နိုင်သူ" အဖြစ် စံချိန်တင်ခဲ့သည်။

သူ၏ ထူးခြားလှသော ရေရှည်တည်တံ့မှု လျှို့ဝှက်ချက်မှာ တင်းကြပ်လွန်းသည့် စည်းကမ်း၊ အကောင်းမြင်စိတ်နှင့် အထူးသဖြင့် သက်သတ်လွတ် (Vegetarian)*နီးပါး စားသောက်မှုပုံစံကြောင့် ဖြစ်သည်။ သူသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို သန့်ရှင်းသော အစားအစာများဖြင့်သာ တည်ဆောက်ခဲ့ပြီး၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ချိန်အထိ နှလုံးနှင့် ကြွက်သားထုကို အကောင်းဆုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်ခဲ့သည့် သာဓကတစ်ခု ဖြစ်သည်။

🕊️ ထာဝရရှင်သန်နေမည့် Legacy 🌟
Albert Beckles သည် လုံ့လဝီရိယ၊ စည်းကမ်းရှိမှုနှင့် ဇွဲထက်သန်မှုတို့၏ စစ်မှန်သော ပြယုဂ်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ သူ၏ ဘဝဖြတ်သန်းမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရုံတင်မကဘဲ စိတ်ဓာတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကိုပါ ပြသသွားခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ယနေ့ခေတ် လူငယ်မောင်မယ်များနှင့် နောင်လာနောက်သား ကာယဗလအားကစားသမား မျိုးဆက်ပေါင်းများစွာကို ဆက်လက်လှုံ့ဆော်ပေးနေမည် ဖြစ်သည်။

သူချန်ရစ်ခဲ့သည့် ဂန္ထဝင်အမွေအနှစ်များနှင့် မော်ကွန်းများသည် ကမ္ဘာ့ကာယဗလအားကစား သမိုင်းစာမျက်နှာထက်တွင် ထာဝရ မော်ကွန်းတင် ကျန်ရစ်နေမည် ဖြစ်ပါတော့သည်။
**Rest in Peace, Albert Beckles. 🕊️👑

#အောင်အောင်_လှိုင်

1️⃣🌿 သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ စိတ်ပညာနဲ့ အာရုံကြောသိပ္ပံလေ့လာမှုတွေအရ အစိမ်းရောင်နဲ့ ထိတွေ့ခြင်း - အထူးသဖြင့် သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အစိမ်းရောင်နေရာတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်း တည်ငြိမ်စေပြီး စိတ်အေးချမ်းမှုနဲ့ စိတ်ကြည်လင်မှုကို ရရှိစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ (Studies in environmental psychology and neuroscience have shown that exposure to green—especially natural green spaces—can reduce stress, lower heart rate, and promote a sense of relaxation and mental clarity.)

2️⃣💚 အစိမ်းရောင်ဟာ သဘာဝ၊ ကြီးထွားမှုနဲ့ ပြန်လည်ရှင်သန်မှုကို ကိုယ်စားပြုလေ့ရှိပြီး စိတ်တည်ငြိမ်မှုနဲ့ စိတ်သက်သာရာရမှုကို ဆက်စပ်တဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အာရုံကြောတုံ့ပြန်မှုတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ (The color green is often associated with nature, growth, and renewal, which may trigger positive neural responses linked to calmness and restoration.)

3️⃣🧠 ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုကို တိုင်းတာတဲ့ MRI လေ့လာမှုတွေအရ အစိမ်းရောင်မြင်ကွင်းအာရုံတွေဟာ ကြောက်ရွံ့မှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို တာဝန်ယူတဲ့ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ အာမီဂ်ဒါလာရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ (Functional MRI studies have also demonstrated that green visual stimuli can decrease activity in the amygdala, the brain region involved in processing fear and anxiety.)

ဒါကြောင့် အစိမ်းရောင်ဟာ ဒီဇိုင်း၊ ကုထုံးနဲ့ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တွေအတွက် အားကောင်းတဲ့ ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။ (This makes green a powerful tool in design, therapy, and wellness environments)

#အောင်အောင်_လှိုင်

⚠️ သကြား ၇၅ ဂရမ် စားသုံးခြင်းက တက်စတိုစတီရုန်း (Testosterone) ဟော်မုန်းကို မိနစ်ပိုင်းအတွင်း ၂၅% ထိ လျော့ကျစေနိုင်ပါသလား 📉

အမျိုးသားတွေအတွက် အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့ Testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ဟာ သင်စားသောက်လိုက်တဲ့ အာဟာရအပေါ်မှာ ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲမှုတွေ ရှိနေတတ်ပါတယ်။ သကြားဓာတ် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းက ဟော်မုန်းအဆင့်ကို ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲဆိုတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိတ်ဝင်စားစရာ သုတေသနအသစ်ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ 🧪 သုတေသန၏ တွေ့ရှိချက် (What the Research Showed)

👨‍စမ်းသပ်မှုတစ်ခုမှာ သုတေသနပညာရှင်တွေဟာ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ အမျိုးသားတွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်များပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် မမျှတတဲ့ အမျိုးသား စုစုပေါင်း ၇၄ ဦးကို Glucose (သကြားရည်) ၇၅ ဂရမ် တိုက်ကျွေးပြီး ၂ နာရီကြာ စောင့်ကြည့်စစ်ဆေးခဲ့ပါတယ်။

⏱️ အံ့ဩစရာကောင်းတာက သကြားရည်သောက်ပြီး မိနစ် ၃၀ ကနေ မိနစ် ၁၂၀ အတွင်းမှာပဲ သူတို့ရဲ့ Testosterone ဟော်မုန်းပမာဏဟာ ပျမ်းမျှ ၂၅% ခန့် သိသိသာသာ လျော့ကျသွားတာကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။

👥 ဒီလိုလျော့ကျမှုဟာ ကျန်းမာရေးကောင်းတဲ့သူရော၊ မကောင်းတဲ့သူပါ အမျိုးသားအားလုံးမှာ တူညီစွာ ဖြစ်ပေါ်ခဲ့တာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ 💡 ထိုအချက်က ဘာကိုဆိုလိုသနည်း (What This Means)

🩸 သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် အဆမတန် မြင့်တက်လာခြင်း (Acute spikes) က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ယာယီအားဖြင့် တိုက်ရိုက်ပိတ်ပင်လိုက်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

⚡ အာဟာရဓာတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုကို ရေရှည်မှမဟုတ်ဘဲ မိနစ်ပိုင်းအတွင်းမှာတင် ချက်ချင်း သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း သက်သေပြလိုက်တာပါ။

💪 Testosterone ဟော်မုန်းဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု (Protein Synthesis) နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပြန်လည်နာလန်ထူမှု (Recovery) အတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်လို့ တစ်နေ့တာအတွင်း ဟော်မုန်းခဏခဏကျဆင်းနေရင် ကြွက်သားတိုးတက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

၃။ ❓ သကြားတိုင်းက Testosterone ကို လျော့ကျစေသလား (Does Sugar Always Decrease Testosterone?)

🛑 သကြားစားတိုင်း ဟော်မုန်းကျတာမဟုတ်ဘဲ "သကြားဓာတ် သီးသန့်ကို ပမာဏအများကြီး တစ်ပြိုင်နက်တည်း စားသုံးခြင်း"ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် ဆောင့်တက်သွားခြင်း (Glucose Spikes) ကြောင့်သာ ဖြစ်ပါတယ်။

🍗 🍳 အကယ်၍ သကြား သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ပရိုတင်း (Protein)၊ အဆီဓာတ် (Fats) သို့မဟုတ် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) တို့နဲ့ တွဲဖက်စားသုံးမယ်ဆိုရင် သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေလို့ ဟော်မုန်းမထိခိုက်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

🏋️‍♂️ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခါနီး သို့မဟုတ် လုပ်ပြီးချိန် (Workout Window) မှာ စားသုံးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကတော့ ကြွက်သားတွေဆီ စွမ်းအင်အဖြစ် ချက်ချင်းရောက်ရှိသွားလို့ ဟော်မုန်းအပေါ် သက်ရောက်မှု ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။

၄။ 🎯 အဓိကကောက်နုတ်ချက် (Summary & Takeaway)

၁။ တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ သကြားဓာတ် အလွန်အကျွံပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ (မုန့်လုံး၊ ဒိုးနပ်၊ အချိုရည်) ကို ဝမ်းထဲ သီးသန့်စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

၂။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးတဲ့အခါ ပရိုတင်း သို့မဟုတ် အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ မျှတအောင် တွဲဖက်စားသုံးပါ။

၃။ အချိုဓာတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့် အချိန်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် စနစ်တကျ အချိန်ကိုက် စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ ဟော်မုန်းအဆင့်နဲ့ ကြွက်သားထုကို အကောင်းဆုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

#၈ထပ်ကွမ်း၏ ကြက်ဥရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက် 🥚✨
Bodybuilding သမိုင်းမှာ အချိုးအစားအကျဆုံးနဲ့ အတောင့်တင်းဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ခဲ့တဲ့ Lee Haney ဟာ စနစ်ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေတင်မကဘဲ စည်းကမ်းရှိတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကြောင့်လည်း နာမည်ကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံး (အနှစ်ရော အကာရော) ကို စားသုံးတဲ့ သူ့ရဲ့နည်းလမ်းက ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် ဘယ်လောက်အရေးပါတယ်ဆိုတာကို ကောင်းကောင်းကြီး သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ် အရွယ်အစားနဲ့ ခွန်အားကို အဓိက တည်ဆောက်ရတဲ့ Off-seasonကာလတွေမှာ Haney ဟာ တစ်နေ့ကို ကြက်ဥ ၁၂ လုံးကနေ ၁၅ လုံးအထိ စားလေ့ရှိပါတယ်။ လူအများစုအတွက်တော့ ဒါက များလွန်းတယ်လို့ ထင်ရပေမဲ့ သူ့အတွက်ကတော့ ဒါဟာ ဗျူဟာမြောက် စားသောက်မှုပါ။ ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးမှာ ပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ ကြွက်သား တိုးတက်ဖို့အတွက် အားအင်အပြည့် ပေးနိုင်လို့ပါပဲ။ ပြိုင်ပွဲနီးလာတဲ့ အခါမှာတော့ ကြွက်သားထုကို ထိန်းထားရင်း ခန္ဓာကိုယ်က အဆီဓာတ်ကို လျှော့ချဖို့အတွက် ကြက်ဥအကာနဲ့ အနှစ်ကို အချိုးအစား ပြောင်းလဲပြီး စားသုံးပါတယ်။


ခေတ်အဆက်ဆက် Bodybuilder အတော်များများက ကြက်ဥအနှစ်စားရင် အဆီတက်မှာကို ကြောက်ကြပေမဲ့ Haney ကတော့ အနှစ်ကိုပါ စားဖို့ အားပေးပါတယ်။ အနှစ်ကို ဖယ်ထုတ်လိုက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နဲ့ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ Lecithinနဲ့ Cholineလို အာဟာရဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးသွားလိမ့်မယ်လို့ သူက ယုံကြည်ထားတာပါ။ သူ့ရဲ့ အတွေးအခေါ်က ရိုးရိုးလေးပါပဲ... ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပြန်လည်နာလန်ထူမှု (Recovery) နဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ အရာတွေကို မဖြုန်းတီးပစ်ဖို့ပါပဲ။ 💡

Haney ရဲ့ အောင်မြင်မှုဟာ အများကြီး စားတာကြောင့်တင် မဟုတ်ဘဲ ကိုယ့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် စနစ်တကျ စားသောက်တတ်တာကြောင့်ပါ။ "အစွန်းရောက်တာထက် အသိဉာဏ်ရှိရှိ စားသောက်တတ်တာကသာ ချန်ပီယံတွေကို ဖန်တီးပေးတာဖြစ်တယ်" ဆိုတဲ့ Bodybuilding လောကရဲ့ မပြောင်းလဲတဲ့ မူဝါဒကို သူ့ရဲ့ နည်းလမ်းတွေက ထင်ဟပ်နေပါတယ်။ ✨🏋️‍♂️

#အောင်အောင်_လှိုင်

#ကြက်ခြေထောက်နှင့်အောင်မြင်မှု

🦵✨Bodybuilding လောကရဲ့ ဂန္ထဝင်ကြီး Lee Haney မှာ အခုထိ မမေ့နိုင်တဲ့ အမှတ်တရတစ်ခုရှိပါတယ်။ အဲဒါကတော့ သူ စပြီး နာမည်ရခါစ အချိန်တုန်းက။ တစ်နေ့ သူ World Gym ကို ရောက်သွားတဲ့အခါ Gold's Gym ကို တည်ထောင်ခဲ့သူ၊ လူအကဲခတ် အရမ်းတော်တဲ့ ဂန္ထဝင်ပုဂ္ဂိုလ်ကြီး Joe Gold နဲ့ ဆုံခဲ့ပါတယ်။

အဲဒီမှာ Eddie Giuliani ဆိုတဲ့သူက Joe Gold ကို "ဟေ့... ဒီလူငယ်လေးကို တစ်ချက်လောက် ကြည့်ပေးပါဦး" ဆိုပြီး ခေါ်ပြလိုက်တာပါ။ Joe က အလျင်စလို မလုပ်ဘူးဗျ။ Haney နားကို အေးအေးဆေးဆေး လျှောက်လာပြီး သေချာ ပတ်ကြည့်တယ်။ လူအများစု သဘောကျတတ်တဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုပဲ ကြည့်ပြီး သူ မကျေနပ်သေးဘူး။ အဲဒီနောက်မှာ Joe က ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးပဲ တစ်ခွန်း ပြောလိုက်တယ်... "မင်းရဲ့ ဘောင်းဘီအောက်နားကို တစ်ချက်လောက် မ လိုက်စမ်း"တဲ့။ 🧐

Haney က ဘောင်းဘီကို မ ပြလိုက်တဲ့အခါ Joe က သူ့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို သေချာစိုက်ကြည့်ပြီး "မင်းတော့ ရှေ့လျှောက် နေရာကောင်းတစ်ခု ရမှာသေချာတယ်" လို့ တိုတိုတုတ်တုတ်နဲ့ မှတ်ချက်ပေးခဲ့ပါတယ်။ ဒီစကားတစ်ခွန်းက Haney အတွက် တစ်သက်လုံး အမှတ်ရစရာ ဖြစ်သွားခဲ့တာပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ Bodybuilding လောကမှာ လူအများစု သတိမထားမိတဲ့ အချက်ကို Joe က ထောက်ပြလိုက်လို့ပါပဲ။ 💡

ဒီအားကစားမှာ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြီးတာ၊ လက်မောင်း တောင့်တာ၊ ပုခုံး ကျယ်တာမျိုးက လူအများကြီး လုပ်နိုင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ "Wheels" လို့ခေါ်တဲ့ တောင့်တင်းတဲ့ ခြေထောက်အလှကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့ဆိုတာကတော့ ပျမ်းမျှအဆင့်နဲ့ ထိပ်တန်းအဆင့်ကို ခွဲခြားပေးတဲ့ အဓိကအချက်ပါပဲ။ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဟာ ပင်ပန်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ်လောက်အထိ စည်းကမ်းရှိရှိ လုပ်ခဲ့သလဲဆိုတာကို ပြနေတာပါ။

ဘယ်လောက်ပဲ အပေါ်ပိုင်း ကြည့်ကောင်းနေပါစေ... အောက်ပိုင်း မပါရင် အဲဒီခန္ဓာကိုယ်က ပြည့်စုံတယ်လို့ မခေါ်နိုင်ပါဘူး။ Haney ရဲ့ ဇာတ်လမ်းလေးက ကျွန်တော်တို့ကို တစ်ခု သတိပေးနေပါတယ်။ Bodybuilding ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ညီညွတ်မျှတစွာ ဖွံ့ဖြိုးဖို့ပါ။ Joe Gold ပြောခဲ့သလိုပါပဲ... မင်းမှာ တောင့်တင်းတဲ့ ခြေထောက်တွေ (Wheels) မရှိရင်တော့ ဒီလောကမှာ ထိပ်တန်းကို ရောက်ဖို့ဆိုတာ တကယ်မလွယ်ဘူး။🔥💪

#အောင်အောင်_လှိုင်

ြီ
Gym ကစားသူတစ်ယောက်အတွက် Shaker ဘူးဟာ ရိုးရိုးရေဘူးထက်ပိုတဲ့ အားသာချက်တွေအများကြီးရှိပါတယ်

၁။ ဖြည့်စွက်စာများကို အနည်မထိုင်ဘဲ သောက်သုံးနိုင်ခြင်း

Shaker ဘူးရဲ့ အဓိကထူးခြားချက်ကတော့ အတွင်းထဲမှာပါတဲ့ Whisk Ball (သံလုံးအသေး)သို့မဟုတ် Mesh Grid (ဇကာ)*ပါပဲ။ ၎င်းတို့က Whey Protein, Creatine နဲ့ Pre-workout တို့လို အမှုန်တွေကို ရေနဲ့အလွယ်တကူ ပျော်ဝင်စေပြီး အဖတ်တွေ၊ အလုံးအခဲတွေ မဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုနှင့် အပြီးအတွက် အဆင်ပြေခြင်း

Gym သွားတဲ့အခါ ဖြည့်စွက်စာတွေကို အိတ်လိုက်သယ်သွားဖို့ မလွယ်ကူပါဘူး။ Shaker ဘူးထဲမှာ အမှုန်တွေကို ကြိုထည့်သွားပြီး ကစားခါနီးမှ ရေထည့်ကာ အလွယ်တကူ လှုပ်ခါသောက်ရုံပါပဲ။ အချို့သော Shaker ဘူးတွေမှာ အောက်ခြေကနေ ဆွဲဖြုတ်လို့ရတဲ့ Storage Compartments (အကန့်လေးများ)ပါဝင်တဲ့အတွက် ဆေးတောင့်တွေနဲ့ ပရိုတင်းအမှုန်တွေကို သီးသန့်ခွဲသယ်သွားလို့ရပါတယ်။

၃။ ရေဓာတ်ပြည့်ဝမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း
Gym ဆော့ချိန်မှာ ချွေးထွက်များတဲ့အတွက် ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ Shaker ဘူးတွေက ပုံမှန်အားဖြင့် 500ml ကနေ 700ml ကျော်အထိ ဆံ့တာကြောင့် ကစားနေစဉ်အတွင်း လိုအပ်တဲ့ ရေပမာဏကို အလွယ်တကူ တိုင်းတာသောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

၄။ တိုင်းတာမှုစနစ် ပါဝင်ခြင်း
Shaker ဘူးရဲ့ ဘေးဘက်မှာ Milliliters (ml)ဒါမှမဟုတ် Ounces (oz)ဆိုပြီး အမှတ်အသားတွေ ပါလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါက မိမိသောက်မယ့် Protein Shake ကို ရေဘယ်လောက်နဲ့ ဖျော်ရမလဲဆိုတာ တိတိကျကျ သိစေတဲ့အတွက် အရသာနဲ့ အာနိသင်ကို အကောင်းဆုံးရရှိစေပါတယ်။

၅။ တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းမှုနှင့် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူခြင်း

#ယိုစိမ့်မှုမရှိခြင်း (Leak-proof)

လုံခြုံတဲ့ အဖုံးစနစ်ပါတဲ့အတွက် Gym အိတ်ထဲမှာ ရေဖိတ်မှာကို စိတ်ပူစရာမလိုပါဘူး။

#ဆေးကြောရလွယ်ခြင်း

ပါးစပ်ဝကျယ်တဲ့အတွက် လက်နဲ့နှိုက်ဆေးလို့ရသလို၊ ပန်းကန်ဆေးစက်ထဲမှာလည်း အလွယ်တကူ ထည့်ဆေးနိုင်ပါတယ်။

Free

အဆင့်မြင့် Shaker ဘူးအများစုဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပလတ်စတစ် (BPA Free) နဲ့ ပြုလုပ်ထားလို့ ရေရှည်သုံးစွဲဖို့ စိတ်ချရပါတယ်။

Shaker ဘူးကို သုံးပြီးတိုင်း ချက်ချင်းဆေးကြောပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ပရိုတင်းအကြွင်းအကျန်တွေက အချိန်ကြာသွားရင် ဆိုးရွားတဲ့ အနံ့အသက်တွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်လို့ပါ။

ါပြီ

ျိုးအစား၂မျိုးရမည်



အသေးစိတ်ကို Chatbox မှာ မေးမြန်းနိုင်ပါသည်။