Myanmar Fitness Trainer

💡 #အနားယူချိန်မှာဘာလုပ်သင့်သလဲ။ ဲ့နည်းလမ်းကောင်းများ

Mike Mentzer ရဲ့ Heavy Duty စနစ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်က တိုတောင်းပေမယ့် အားလပ်ချိန်တွေကို ဘယ်လိုအသုံးချမလဲဆိုတာက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သူအကြံပြုခဲ့တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတွေကတော့:

၁။ တကယ်အနားယူပါ
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ရော စိတ်ပါ အပြည့်အဝ အနားပေးဖို့ လိုပါတယ်။

ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ လိုအပ်ရင် နေ့လည်ဘက်မှာ တစ်ရေးအိပ်ပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုကို ရှောင်ပါ အငြင်းပွားမှုတွေ၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စရာ ပတ်ဝန်းကျင်တွေကို ရှောင်ပါ။

အပိုလှုပ်ရှားမှုတွေ လျှော့ပါ ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကို အဟန့်အတားဖြစ်စေမယ့် တခြားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Mentzer ကပြောတယ် "လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုလုပ်စရာမလိုဘူး၊ အနားယူချိန်ကိုသာ ပိုလိုအပ်တာ။ ကြွက်သားတွေက Gym မှာမဟုတ်ဘဲ အနားယူချိန်မှာသာ ကြီးထွားတာပါ။"

၂။ စာဖတ်ပြီး တွေးခေါ်ပါ

Mentzer ဟာ အတွေးအခေါ်ပညာကို အလွန်နှစ်သက်သူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်သလို ဦးနှောက်ကိုလည်း လေ့ကျင့်ဖို့ သူယုံကြည်ပါတယ်။

အတွေးအခေါ်စာပေတွေ ဖတ်ပါ သူကိုယ်တိုင် Ayn Rand ရဲ့ စာအုပ်တွေကို အထူးနှစ်သက်ခဲ့ပါတယ်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆင်ခြင်သုံးသပ်ပါ ကိုယ့်ရဲ့ဘဝရည်မှန်းချက်၊ ကိုယ်ကျင့်တရားနဲ့ ရှေ့ဆက်ရမယ့်လမ်းကြောင်းတွေကို စဉ်းစားပါ။

၃။ ကိုယ်ပိုင်ဒိုင်ယာရီ ရေးပါ

ကိုယ့်ရဲ့တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့နဲ့ စိတ်ကိုရှင်းလင်းစေဖို့ ရေးမှတ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ခံစားချက်ကို မှတ်သားပါ ဥပမာ- စွမ်းအင်အခြေအနေ၊ ဆာလောင်မှု၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး စတာတွေပေါ့။

အတွေးတွေကို ချရေးပါ ကိုယ့်ရဲ့ပန်းတိုင်တွေ၊ တိုးတက်မှုတွေအကြောင်းသာမက အတွင်းစိတ်ပဋိပက္ခတွေကိုပါ ချရေးတာက စိတ်ကို ပိုမိုရှင်းလင်းစေပါတယ်။

၄။ အစီအစဉ်ကို ဉာဏ်သုံးပြီးချပါ
အားလပ်ချိန်တွေကို နောက်တစ်ဆင့်တက်ဖို့အတွက် အစီအစဉ်ဆွဲတဲ့နေရာမှာ အသုံးချပါ။

အာဟာရ၊ လေ့ကျင့်ရက်နဲ့ တိုးတက်မှုအစီအစဉ်တွေကို ပြန်သုံးသပ်ပြီး လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပါ။ Mentzer က သဘာဝအတိုင်းလေ့ကျင့်သူဟာ အင်ဂျင်နီယာတစ်ယောက်လို တွေးခေါ်သင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

၅။ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ငြိမ်အောင်နေပါ

သူက ဝိညာဉ်ရေးရာစကားလုံးတွေ မသုံးခဲ့ပေမယ့် သူ့ရဲ့အကြံပြုချက်က တရားထိုင်ခြင်းနဲ့ အလွန်တူညီပါတယ်။

ပြင်ပအာရုံတွေကို ဖြတ်တောက်ပါ အတွင်းစိတ်ကို အာရုံစိုက်ပြီး တည်ငြိမ်အေးချမ်းမှုကို ရှာဖွေပါ။

Mentzer ရဲ့ နည်းလမ်းအတိုင်း လေ့ကျင့်ပြီးရင် သင်လုပ်ရမှာက

ကောင်းကောင်းစားပါ။

အပြည့်အဝ အနားယူပါ။

ရှင်းလင်းစွာ တွေးခေါ်ပါ။

စာဖတ်ပြီး ရေးမှတ်ပါ။

"ပိုလုပ်မှ ပိုကောင်းမယ်" ဆိုတဲ့ အမှားကို ရှောင်ပါ။

နည်းနည်းပဲလုပ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပိုကောင်းအောင်၊ ပိုထိရောက်အောင် လုပ်ပါ။

Mentzer ရဲ့ အတွေးအခေါ်ကို အခြေခံပြီးပြောရရင် "လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်လို့ ကြွက်သားတက်လာတာမဟုတ်ဘူး၊ ပိုကောင်းအောင်လေ့ကျင့်လို့သာ ​ကြွက်သားကတိုးလာတာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူခြင်းရဲ့ တိတ်ဆိတ်မှုထဲမှာ ကြီးထွားလာပြီး၊ စာရိတ္တကတော့ ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် တွေးခေါ်တဲ့စည်းကမ်းထဲမှာ ထုဆစ်ပုံဖော်ရတာပါ။"

#အောင်အောင်_လှိုင်

်ကိုအစားအသောက်ကရရှိဖို့ဆိုရင်သင်ဟာတစ်နေ့ကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အောက်ပါပမာဏကို စားသုံးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

🥩 အနီရောင်အသား သို့မဟုတ် ငါး ၁ ကီလို (၁၀၀၀ ဂရမ်) လိုမယ်

ဘာကြောင့်လဲ။

• အနီရောင်အသားနဲ့ ငါး (ဆယ်လမွန် သို့မဟုတ် တူနာငါးလိုမျိုး) တွေမှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အစားအစာအစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်တိုင်းမှာ ခရီတင်း ၀.၄ မှ ၀.၅ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။
• ဒါကြောင့်
• အသား ၁၀၀၀ ဂရမ် ≈ ခရီတင်း ၄ မှ ၅ ဂရမ်

ဒါပေမဲ့… အဲ့ဒီပမာဏမှာ ပရိုတင်း (အသားဓာတ်) ဘယ်လောက်ပါဝင်မလဲ။
• အနီရောင်အသား ၁၀၀ ဂရမ် ≈ ပရိုတင်း ၂၀-၂၅ ဂရမ်
• ဒါကြောင့် အနီရောင်အသား ၁ ကီလို ≈ ပရိုတင်း ၂၀၀-၂၅၀ ဂရမ်

🔎 အနှစ်ချုပ်

သဘာဝအတိုင်း ခရီတင်း ၅ ဂရမ် ရရှိဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို အသား ဒါမှမဟုတ် ငါးကနေပဲ ပရိုတင်း (အသားဓာတ်) ၂၀၀ မှ ၂၅၀ ဂရမ်အထိ စားသုံးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

🧠 ဒါကြောင့် Creatine ကို ဖြည့်စွက်အားဆေးအနေနဲ့ သောက်သုံးခြင်းက ပိုပြီး လက်တွေ့ကျပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက သင့်ကို အသားပမာဏအများကြီး (ပြီးတော့ ကယ်လိုရီ၊ အဆီ စတာတွေ) စားသုံးရခြင်းကနေ ရှောင်ရှားစေနိုင်လို့ပါပဲ။
#အောင်အောင်_လှိုင်
#မိုင်ပရိုတိန်း

ူးတွေမဆေးဘဲထားတဲ့အခါအနံ့ဆိုးထွက်ရခြင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကအကြောင်းအရင်း

အဓိကတရ-ား-ခံ-ကတော့ ဘက်တီးရီးယား (Bacteria) တွေပါပဲ။ ဒီဘက်တီးရီးယားတွေက အနံ့ဆိုးကို ဘယ်လိုဖြစ်ပေါ်စေလဲဆိုတာကို အဆင့်ဆင့် လေ့လာကြည့်ကြရအောင်။

၁။ ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ပျော်ပွဲစားဝိုင်း (A Perfect Environment for Bacteria)

သင် Shaker ဘူးကို မဆေးဘဲထားလိုက်တဲ့အခါ ဘက်တီးရီးယားတွေ မျိုးပွားရှင်သန်ဖို့အတွက် ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုကို ဖန်တီးပေးလိုက်သလို ဖြစ်သွားပါတယ်. အဲ့ဒီပတ်ဝန်းကျင်မှာ အဓိကအချက် ၃ ချက်ပါဝင်နေပါတယ်။

#အစာ (Food)

Protein Powder မှာ ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရဖြစ်တဲ့ ပရိုတင်း (Amino Acids) နဲ့ သကြား (Sugars) တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Whey Protein လို နို့ထွက်ပစ္စည်းအခြေခံ ပရိုတင်းတွေမှာ Lactose လို့ခေါ်တဲ့ နို့သကြား ပါဝင်တာကြောင့် ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အစာအရင်းအမြစ် ဖြစ်နေပါတယ်။

#အစိုဓာတ် (Moisture)

သင်ဖျော်သောက်ပြီး ကျန်နေတဲ့ ရေ သို့မဟုတ် နို့ အကြွင်းအကျန်တွေက ဘက်တီးရီးယားတွေ ရှင်သန်ပေါက်ဖွားဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အစိုဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

#အပူချိန်နဲ့အမှောင် (Warmth & Darkness)

အဖုံးပိတ်ထားတဲ့ Shaker ဘူး၊ အထူးသဖြင့် Gym အိတ်ထဲ ဒါမှမဟုတ် ကားထဲမှာ ထားခဲ့တဲ့အခါ အတွင်းပိုင်းက နွေးထွေးပြီး မှောင်နေပါတယ်။ ဒါဟာ ဘက်တီးရီးယားတွေ အဆတိုးပွားဖို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံး အခြေအနေတစ်ခုပါပဲ။

ဒီအချက် ၃ ချက်ပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ သင့် Shaker ဘူးဟာ ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် "စားပွဲတော်ကြီး" ဖြစ်သွားပါတော့တယ်။

၂။ ဘက်တီးရီးယားတွေရဲ့ အစာခြေမှုနဲ့ အနံ့ဆိုးထွက်ပစ္စည်းများ (Bacterial Digestion and Waste Products)

ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ အသက်ရှင်သန်ဖို့အတွက် Shaker ဘူးထဲမှာ ကျန်နေတဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ သကြားတွေကို စတင်စားသုံးပါတယ်။ လူတွေလိုပဲ သူတို့လည်း အစာစားပြီးတဲ့အခါ အညစ်အကြေး (Waste Products) တွေ စွန့်ထုတ်ပါတယ်။

အနံ့ဆိုးရဲ့ တကယ့်လက်သည်က အဲ့ဒီ အညစ်အကြေး တွေပါပဲ။

ပရိုတင်းကို ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် (Amino Acids) တွေထဲမှာ Methionine နဲ့ Cysteine လို့ခေါ်တဲ့ ဆာလဖာ (Sulfur) ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ရှိပါတယ်။

ဘက်တီးရီးယားတွေက ဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေကို ဖြိုခွဲလိုက်တဲ့အခါ Hydrogen Sulfide လိုမျိုး အငွေ့ပျံလွယ်တဲ့ ဆာလဖာဒြပ်ပေါင်း (Volatile Sulfur Compounds) တွေ ထွက်လာပါတယ်။

ဒီဒြပ်ပေါင်းတွေရဲ့ အနံ့က ကြက်ဥပုပ်အနံ့ နဲ့ ဆင်တူပြီး အလွန်စူးရှတဲ့ အနံ့ဆိုးကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် Shaker ဘူးကနေ ကြက်ဥပုပ်နံ့လိုမျိုး ထွက်လာရတာဖြစ်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် တခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပြိုကွဲမှုကနေ Putrescine နဲ့ Cadaverine လိုမျိုး အလွန်ပြင်းတဲ့ အပုပ်နံ့ထွက်စေတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေလည်း ထွက်ပေါ်လာနိုင်ပါသေးတယ်။

၃။ ပလတ်စတစ်ဘူးရဲ့ အခန်းကဏ္ဍနဲ့ Biofilm

Shaker ဘူးအများစုကို ပလတ်စတစ်နဲ့ ပြုလုပ်ထားတာကြောင့် အနံ့စွဲလွယ်ရခြင်းရဲ့ နောက်အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။

#စိမ့်ဝင်နိုင်သော မျက်နှာပြင် (Porous Surface)

ပလတ်စတစ်ရဲ့ မျက်နှာပြင်ဟာ မျက်စိနဲ့မမြင်နိုင်တဲ့ အလွန်သေးငယ်တဲ့ အပေါက်လေးတွေ (pores) ရှိပါတယ်။ အနံ့ဆိုးထွက်စေတဲ့ ဓာတုဒြပ်ပေါင်းတွေနဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ ဒီအပေါက်လေးတွေထဲကို စိမ့်ဝင်ပြီး နေရာယူသွားနိုင်ပါတယ်။

ဖြစ်ပေါ်ခြင်း

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဘက်တီးရီးယားတွေက Shaker ဘူးရဲ့ အတွင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ Biofilm လို့ခေါ်တဲ့ စေးကပ်ကပ် အလွှာပါးလေးတစ်ခုကို ဖွဲ့စည်းလိုက်ပါတယ်။ ဒီအလွှာက ရိုးရိုးရေဆေးရုံနဲ့ မပြောင်စင်နိုင်ဘဲ အနံ့ဆိုးတွေကိုရော၊ ဘက်တီးရီးယားတွေကိုပါ အခိုင်အမာ တွယ်ကပ်နေစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆေးပြီးရင်တောင် အနံ့ကျန်နေတတ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

#အတိုချုပ်ပြောရရင်သင့်ProteinShaker ဘူး အနံ့နံရခြင်းဖြစ်စဉ်ကတော့

ဘူးထဲမှာ ကျန်နေတဲ့ ပရိုတင်း၊ သကြားနဲ့ ရေ/နို့ တွေက ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အစာဖြစ်လာတယ်။

နွေးထွေးပြီး မှောင်နေတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကြောင့် ဘက်တီးရီးယား exponential rate နဲ့ ပွားများလာတယ်။

ဘက်တီးရီးယားတွေက ပရိုတင်းကို ဖြိုခွဲပြီး ဆာလဖာပါဝင်တဲ့ အနံ့ဆိုးထွက် အညစ်အကြေးတွေ ကို စွန့်ထုတ်တယ်။

ဒီအနံ့ဆိုးမော်လီကျူးတွေနဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေက ပလတ်စတစ်ဘူးရဲ့ အပေါက်လေးတွေထဲ စိမ့်ဝင်ပြီး အနံ့စွဲ ကျန်ခဲ့တယ်။

ဒါကြောင့် အကောင်းဆုံးကာကွယ်နည်းကတော့ သောက်ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းရေနဲ့ ပြောင်အောင်ဆေးကြော ပြီး အဖုံးဖွင့်ပြီး ခြောက်သွေ့အောင် လေသလပ်ထားဖို့ ပဲဖြစ်ပါတယ်ခင်ဗျာ။

#အဖုံးကို လုံအောင်ပိတ်ထားပေမယ့် ဘက်တီးရီးယားတွေ ဘယ်လိုဝင်ရောက်သလဲ

တကယ်တော့ ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ သင် Shaker ဘူးကို မပိတ်ခင်ကတည်းက အထဲမှာ ရှိနှင့်နေပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့က အပြင်ကနေ အဖုံးပိတ်ထားတာကို ဖောက်ထွင်းဝင်ရောက်လာတာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဘက်တီးရီးယားတွေ Shaker ဘူးထဲကို ဘယ်လိုရောက်နေသလဲ👇👇

၁။ ဘက်တီးရီးယားတွေက နေရာတိုင်းမှာ ရှိနေပါတယ် (Bacteria are Everywhere)

ကျွန်ုပ်တို့ ပတ်ဝန်းကျင်လေထုထဲမှာ မျက်စိနဲ့မမြင်နိုင်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားပိုးမွှားတွေ၊ မှိုစပိုး (mold spores) တွေ သန်းပေါင်းများစွာ ပျံ့လွင့်နေပါတယ်။ သင် Shaker ဘူးကိုဖွင့်လိုက်၊ ပရိုတင်းမှုန့်ထည့်လိုက်၊ ရေထည့်လိုက်လုပ်နေတဲ့ အချိန်တိုလေးအတွင်းမှာပဲ ဒီပိုးမွှားတွေက ဘူးထဲကို အလွယ်တကူ ဝင်ရောက်သွားပါတယ်။

သင်အသုံးပြုတဲ့ ရေ (ဘုံဘိုင်ရေ၊ ရေသန့်) တွေဟာ သောက်သုံးဖို့ ဘေးကင်းတယ်ဆိုပေမယ့် လုံးဝ ပိုးမွှားကင်းစင်နေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အန္တရာယ်မရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားအနည်းငယ် ပါဝင်နေနိုင်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လက်တွေပေါ်မှာ ဘက်တီးရီးယား ထောင်ပေါင်းများစွာ ရှိနေပါတယ်။ Shaker ဘူးကို ကိုင်တွယ်တာ၊ အဖုံးဖွင့်ပိတ်လုပ်တာတွေကနေတစ်ဆင့် ဘက်တီးရီးယားတွေ ဘူးထဲကို ရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။

သင် Shaker ဘူးကို ဆေးကြောပြီးနောက်မှာတောင် ရေစင်အောင်မခြောက်သွေ့ဘူးဆိုရင် ကျန်နေတဲ့ ရေစက်လေးတွေထဲမှာ ဘက်တီးရီးယားအနည်းငယ် ရှင်သန်ကျန်ရစ်နေနိုင်ပါတယ်။

Protein Powder တွေကို ထုတ်လုပ်တဲ့အခါ သန့်ရှင်းအောင်ပြုလုပ်ထားပေမယ့် လုံးဝ ပိုးမွှားကင်းစင် (sterile) နေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အန္တရာယ်မရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားအနည်းငယ် ပါဝင်နေနိုင်ပါတယ်။

ဒီတော့ သင် Protein Shake ကို စဖျော်တဲ့အချိန်မှာ ဘက်တီးရီးယားအနည်းငယ်က ဘူးထဲမှာ အစကတည်းက ရှိနေပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဲ့ဒီအချိန်မှာ သူတို့အရေအတွက်က အရမ်းနည်းနေသေးတဲ့အတွက် ဘာအနံ့အသက်မှ မရှိသေးပါဘူး။

၂။ အဖုံးပိတ်လိုက်ခြင်းက သူတို့အတွက် အကောင်းဆုံး ပေါက်ပွားခွင့်ပေးလိုက်ခြင်းပါ

သင်အဖုံးကို လုံအောင်ပိတ်လိုက်တဲ့အခါ အပြင်က ပိုးမွှားအသစ်တွေ ထပ်မဝင်နိုင်တော့တာ မှန်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အထဲမှာရှိနေပြီးသား ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက်တော့ အလုံပိတ်ထားတဲ့ နွေးထွေးစိုစွတ်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင် ဟာ သူတို့ အဆတိုးပွားဖို့ အကောင်းဆုံးနေရာ (Incubator) ဖြစ်သွားပါတယ်။

ဒီအခြေအနေမှာ အထဲမှာရှိနေတဲ့ ဘက်တီးရီးယားအနည်းငယ်ဟာ နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာပဲ သန်းနဲ့ချီပြီး ပွားများလာပါတယ်။ သူတို့အရေအတွက် များလာတာနဲ့အမျှ သူတို့စွန့်ထုတ်တဲ့ အနံ့ဆိုးထွက် အညစ်အကြေးပမာဏကလည်း များလာပြီး အနံ့နံလာရခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

မျက်စိနဲ့ မြင်ရပါသလား?

လုံးဝမမြင်ရပါဘူး ခင်ဗျာ။

ဘက်တီးရီးယားတစ်ကောင် (single bacterium) ရဲ့ အရွယ်အစားဟာ မိုက်ခရိုမီတာ (Micrometer or Micron) နဲ့ တိုင်းတာရပါတယ်။ ၁ မိုက်ခရိုမီတာဟာ ၁ မီလီမီတာရဲ့ အပုံ ၁၀၀၀ မှာ ၁ ပုံပဲ ရှိပါတယ်။

ဒါကြောင့် သူတို့ကို မြင်ရဖို့အတွက် အဆပေါင်းရာနဲ့ချီ၊ ထောင်နဲ့ချီ ချဲ့နိုင်တဲ့ အဏုကြည့်မှန်ပြောင်း (Microscope) လိုအပ်ပါတယ်။

သင် Shaker ဘူးထဲမှာ ဘက်တီးရီးယားတွေ သန်းနဲ့ချီပြီး ရှိနေရင်တောင်မှ သူတို့စုပေါင်းပြီးဖြစ်လာတဲ့ Biofilm (စေးကပ်တဲ့အလွှာ) ကို လက်နဲ့စမ်းကြည့်လို့ စေးကပ်ကပ်ဖြစ်နေတာလောက်ပဲ သိနိုင်မှာဖြစ်ပြီး တစ်ကောင်ချင်းစီကိုတော့ လုံးဝမြင်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ အပြင်ကနေ ဖောက်ဝင်လာတာမဟုတ်ဘဲ၊ Shaker ဘူးကို မပိတ်ခင်ကတည်းက ပတ်ဝန်းကျင်ကနေတစ်ဆင့် အထဲမှာ ရှိနှင့်နေပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။

အဖုံးလုံအောင်ပိတ်လိုက်ခြင်းက အထဲကဘက်တီးရီးယားတွေကို အဆတိုးပွားဖို့ အကောင်းဆုံးအခြေအနေ ဖန်တီးပေးလိုက်တာပါ။

ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ အလွန်သေးငယ်လွန်းတဲ့အတွက် မျက်စိနဲ့ လုံးဝမမြင်နိုင်ပါဘူး။ အဏုကြည့်မှန်ပြောင်းနဲ့သာ မြင်နိုင်ပါတယ်။ဒီတော့မိတ်ဆွေ အကောင်းဆုံးကတော့ Gym ကပြန်ရောက်တာနဲ့ သတိထားပြီး ဆေးကြောပေးခြင်းကအကောင်းဆုံးပါ။

#အောင်အောင်_လှိုင်

#တခါတရံမှာခေတ္တရပ်ပါ

သင်ဟာ စည်းကမ်းမရှိလို့ တိုးတက်မှုရပ်တန့်နေတာမဟုတ်ဘဲ၊ ခေတ္တရပ်နားဖို့ လိုအပ်နေလို့လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဘဝမှာ ပိုပြီးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေ ထမ်းရမယ့်အစား၊ နည်းနည်းလောက် လွှတ်ချရမယ့် အချိန်ကာလတွေ ရှိပါတယ်။

အမှားက သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ၊ သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှာ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုမှာ အမြဲရှိနေတာမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ အမှားက သင်မသိလိုက်ဘဲ ထပ်ခါထပ်ခါပြောနေတဲ့ ဇာတ်လမ်းတစ်ခုထဲမှာ ရှိနေတတ်တယ်- အဲ့ဒါကတော့ အရာအားလုံးကို ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်ခြင်းနဲ့ ဖြေရှင်းနိုင်တယ်ဆိုတာပါပဲ။ ပိုမိုစည်းကမ်းရှိခြင်းနဲ့။ ပိုမိုထိန်းချုပ်ခြင်းနဲ့ပေါ့။

ဒါပေမဲ့ ပိုမိုတင်းကျပ်မှုနဲ့ ကုသလို့မရဘဲ၊ ပိုမိုကြင်နာသနားမှုနဲ့သာ ကုသနိုင်တဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ ရှိပါတယ်။

သင်ဟာ အားနည်းလို့ ကျရှုံးနေတာမဟုတ်လောက်ပါဘူး။ သင်ဟာ အရာအားလုံးကို မနားမနေ ထမ်းပိုးထားရလို့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတာပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သင်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပဲ လေ့ကျင့်နေတာမဟုတ်ဘဲ… အပြစ်ရှိသလိုခံစားချက်တွေ၊ ကြောက်ရွံ့မှုတွေ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြွေးတွေကိုပါ ထမ်းပိုးထားရလို့ပါပဲ။ အဲ့ဒါတွေက မှန်ထဲမှာ မမြင်ရပေမယ့် လေးလံပါတယ်။

ဒီ "မနာကျင်ရင် မတိုးတက်ဘူး (no pain, no gain)" ဆိုတဲ့ ယဉ်ကျေးမှုထဲမှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တိတ်ဆိတ်တဲ့နာကျင်မှုကနေတစ်ဆင့်လည်း စကားပြောတတ်တယ်ဆိုတာကို ကျွန်တော်တို့ မေ့နေကြတယ်။ အော်ဟစ်မနေပေမယ့် စိတ်မပါတော့တဲ့ပုံစံနဲ့ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုမျိုးပေါ့။ လှုပ်ရှားမှုကို မတားဆီးပေမယ့် ပျော်ရွှင်မှုကို တားဆီးတဲ့ နာကျင်မှုမျိုးပေါ့။

ဒါကြောင့် သင်ဟာ အရာအားလုံးက ခက်ခဲနေတဲ့ အဆင့်တစ်ခုမှာ ရှိနေတယ်ဆိုရင်၊ သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုပြီးတောင်းဆိုဖို့ မလိုအပ်လောက်ပါဘူး။

အားနည်းလို့မဟုတ်ဘဲ၊ လေးစားမှုကြောင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနဲ့ ရပ်တန့်ရမယ့်အချိန် ရောက်လာတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အသက်ရှူပါ။ အမိန့်တွေ၊ တိုင်းတာမှုတွေ၊ တာဝန်တွေမပါဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခံစားကြည့်ပါ။ သူ့ကိုပဲ ခံစားကြည့်လိုက်ပါ။

အနားယူခြင်းဟာ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ လေးနက်တဲ့ လေးစားမှုပုံစံတစ်ခုပါပဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သင်ဟာ ဒီလောကထဲကို အမြဲတမ်းသတိအနေအထားနဲ့ နေထိုင်ဖို့၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဘယ်လောက်ခံနိုင်ရည်ရှိလဲဆိုတာနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တန်ဖိုးဖြတ်ဖို့ ရောက်လာတာမဟုတ်လို့ပါပဲ။

တစ်ခါတစ်ရံမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ပြန်လည်ချစ်မြတ်နိုးလာဖို့က သူ့ကို အပြစ်ပေးတဲ့ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် အသုံးပြုနေတာကို ရပ်တန့်ခြင်းကနေ စတင်ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဆိုတာ သင်ခံစားနေရတဲ့အရာတွေကနေ ထွက်ပြေးတာမဟုတ်ပါဘူး။ သင်ခံစားနေရတဲ့အချိန်မှာ သင့်ကိုယ်သင် အဖော်ပြုပေးတာပါ။ ပြီးတော့ အဲ့ဒါအတွက် တစ်ခါတစ်ရံမှာ ရပ်တန့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ထာဝရအတွက်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ဟာ လူသားတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီး၊ သင်လည်း ခေတ္တရပ်နားဖို့ ထိုက်တန်တယ်ဆိုတာကို ပြန်သတိရဖို့ လုံလောက်တဲ့အချိန်လေးတစ်ခုအတွက်ပါပဲ။

#အောင်အောင်_လှိုင်
#

၂၀၁၈ ခုနှစ် ဇူလိုင်လတုန်းက အမေရိကန်နိုင်ငံ နယူးဟမ်းရှိုင်းယားပြည်နယ် Plaistow မြို့မှာရှိတဲ့ Planet Fitness ကစားရုံထဲကို အသက် ၃၄ နှစ်အရွယ် Eric Stagno ဆိုသူ အမျိုးသားတစ်ဦး ဝင်ရောက်လာခဲ့ပါတယ် အဲ့ဒီနောက်မှာတော့ သူဟာ အဝတ်အစားတွေ အကုန်ချွတ်၊ ကိုယ်လုံးတီးဖြစ်အောင် လုပ်ပြီး ယောဂကျင့်စဉ်တွေကို စတင်လေ့ကျင့်ခဲ့ပါတယ်

ကစားရုံရဲ့ Judgement Free Zone (ဝေဖန်ကဲ့ရဲ့မှုမရှိဘဲ လွတ်လပ်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်သောနေရာ) ဆိုတဲ့ ဆောင်ပုဒ်ဟာ ကိုယ်လုံးတီးနေတာကိုပါ ခွင့်ပြုထားတယ်လို့ သူက ထင်မှတ်ခဲ့တာကြောင့် အခုလို ကိုယ်လုံးတီး ယောဂကျင့်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ် ဒီဖြစ်ရပ်ကြောင့် ကစားရုံထဲက အခြားသူတွေဟာ ရဲတပ်ဖွဲ့ကို တိုင်ကြားခဲ့ကြပြီး သူတို့အနေနဲ့ "မရွံမရှာဖြစ်ခဲ့ရသလို" "မလုံခြုံဘူးလို့လည်း ခံစားခဲ့ရတယ်" လို့ ထုတ်ဖော်ပြောဆိုခဲ့ကြပါတယ်

နောက်ပိုင်းမှာတော့ Stagno ဟာ မဖွယ်မရာ ဖော်ထုတ်ပြသမှု အပါအဝင် စွပ်စွဲချက်တွေကို တရားရုံးမှာ ချေပခြင်းမရှိဘဲ အပြစ်ရှိကြောင်း ဝန်ခံခဲ့တာကြောင့် ဆိုင်းငံ့ထောင်ဒဏ် ၄ လနဲ့ အဆိုပါ Planet Fitness ကစားရုံဆီ ၁၈ လကြာ ဝင်ရောက်ခွင့် ပိတ်ပင်မိန့်တို့ကို ပြစ်ဒဏ်အဖြစ် ချမှတ်ခြင်း ခံခဲ့ရပါတယ်


WhatTheFacts

်ဆာကျိတ်

မကြာသေးမီက ပြုလုပ်ခဲ့သည့် သုတေသနတစ်ခုအရ ၄ ပတ်ကြာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရုံမျှဖြင့် ကင်ဆာကျိတ် အရွယ်အစားကို ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါး လျှော့ချပေးနိုင်ခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါဟာ ကင်ဆာဆဲလ်တွေကို တိုက်ရိုက် တိုက်ခိုက်တာမဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင် အသုံးပြုပုံကို ပြောင်းလဲပေးလိုက်တာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်

PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) ဂျာနယ်တွင် ဖော်ပြခဲ့သည့် သုတေသနအရ -

🩸ဂလူးကို့စ် စုပ်ယူမှု ပြောင်းလဲခြင်း

ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက လောင်စာဖြစ်တဲ့ ဂလူးကို့စ် (Glucose) ကို ကြွက်သားများနှင့် နှလုံးက ပိုမိုစုပ်ယူသုံးစွဲစေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေက ဒီစွမ်းအင်ကို ပိုသုံးလိုက်။ ကင်ဆာကျိတ်များဆီ ရောက်ရှိမည့် ဂလူးကို့စ် ပမာဏ နည်းပါးသွားပြီး ကင်ဆာဆဲလ်များ အလျင်အမြန် ကြီးထွားရန် ခက်ခဲသွားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

🧫 ကျယ်ပြန့်သော ထိရောက်မှု

ထူးခြားသည်မှာ ဒီရလဒ်ကို မတူညီသည့် ကင်ဆာကျိတ် ပုံစံမျိုးစုံတွင် တွေ့ရှိခဲ့ရသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော Metabolism ပြောင်းလဲခြင်းသည် ကင်ဆာတားဆီးရေးအတွက် အလားအလာကောင်းများ ရှိနေပါတယ်။

⚙️ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည် ပရိုဂရမ်ဆွဲခြင်း

သုတေသီများသည် စွမ်းအင် မက်တာဘိုလစ်စမ်တွင် ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် တုံ့ပြန်မှုရှိသည့် မျိုးဗီဇ (Gene) ပေါင်း ၄၁၇ ခု ကိုလည်း ဖော်ထုတ်နိုင်ခဲ့ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဆဲလ်ကြီးထွားမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ကင်ဆာအများအပြားတွင် လွန်ကဲစွာ လှုပ်ရှားလေ့ရှိသည့် mTOR signaling pathway ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကိုပါ လျှော့ချပေးခဲ့ပါတယ်။

💡 ဒီတွေ့ရှိချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို သန်မာစေရုံမျှမကဘဲ ကင်ဆာကျိတ်များ မကြီးထွားနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ပတ်ဝန်းကျင်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်အောင် မက်တာဘိုလစ်စမ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။

ဒီသုတေသနသည် သတ္တဝါများတွင် စမ်းသပ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီး လူများတွင် တိုက်ရိုက် စမ်းသပ်ထားခြင်း မဟုတ်သေးပါ။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံဖြင့် ကင်ဆာကို ကုသနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပျောက်ကင်းစေနိုင်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ သို့သော် ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ကင်ဆာကာကွယ်ရေးတွင် အရေးပါပြီး နောင်တစ်ချိန်တွင် လက်ရှိကုသမှုများကို အထောက်အကူပြုနိုင်မည်ဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြနေပါတယ်။

🏃‍♀️ ကျန်းမာရေးအတွက် လိုက်နာရန် အကြံပြုချက်

⏱️ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။

🏋️‍♂️ ကြွက်သားသန်မာရေး တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ထည့်သွင်းပါ။

တက်ကြွစွာ နေထိုင်ခြင်းက သင့်နှလုံး၊ ကြွက်သားနှင့် စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှု စနစ်များကို ကျန်းမာစေရုံတင်မကဘဲ ကင်ဆာမဖြစ်ပွားနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ပတ်ဝန်းကျင်ကောင်းကိုလည်း ဖန်တီးပေးနိုင်ပါတယ်။

#အောင်အောင်_လှိုင်

့်ကြွက်သားတွေအတွက်အစွမ်းထက် မဟာမိတ်ပြီးတော့ သင့်ဦးနှောက်အတွက်ပါ! 🧠💪

Creatine ဟာ ကမ္ဘာပေါ်မှာ လေ့လာမှုအများဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး ဖြည့်စွက်စာတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုပေါင်း ၅၀၀ ကျော်က သူ့ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ထောက်ခံထားတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။
ပြီးတော့ ဒါဟာ သင့်ကို ကြွက်သားကြီးထွားစေဖို့ သက်သက်မဟုတ်ပါဘူး… သင့်စိတ်ကိုပါ တိုးတက်စေပါတယ်။ လွယ်လွယ်ကူကူ ရှင်းပြပေးပါ့မယ်-

🔬 သူကဘာလဲ၊ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

Creatine ဆိုတာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အမြန်ရနိုင်တဲ့ လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုတဲ့ သဘာဝဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုပါ။
သူ့ကို phosphocreatine အဖြစ် သိုလှောင်ထားပြီး သင်ပြင်းထန်တဲ့အားထုတ်မှုတွေ လုပ်တဲ့အခါ စွမ်းအင် (ATP) ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်-
🏋️‍♂️ Sprint ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်း၊ ခုန်ခြင်း…
🧠 သင့်ဦးနှောက်ကတောင် ပိုကောင်းကောင်းစဉ်းစားဖို့အတွက် သူ့ကိုအသုံးပြုပါတယ်!

သူ့ကို အသားနဲ့ငါးတွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အကောင်းဆုံးအဆင့်ကို ရောက်ဖို့အတွက်တော့…
👉 ဖြည့်စွက်စာအနေနဲ့ သောက်သုံးခြင်းက အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။

🏆 ကြွက်သားတက်ဖို့အတွက် အသုံးဝင်သလား။

ဟုတ်ပါတယ်၊ အများကြီးအသုံးဝင်ပါတယ်။
Meta-analysis လေ့လာမှုတစ်ခုအရ Creatine သုံးစွဲသူတွေဟာ မသုံးစွဲသူတွေထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကြွက်သားထု ၁.၁၄ ကီလိုဂရမ် (၂.၅ ပေါင်) ပိုမိုတိုးတက်လာတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
တခြားသုံးသပ်ချက်တွေမှာတော့ ကြွက်သား ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ပိုတိုးလာတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
သူက ခွန်အားနဲ့ ပေါက်ကွဲအားလိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

💡 International Society of Sports Nutrition (ISSN) က သူ့ကို “ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထိရောက်ဆုံး ဖြည့်စွက်စာ” လို့ ခေါ်ဆိုထားပါတယ်။

🧠 ဦးနှောက်အတွက်ရော?

Creatine က အောက်ပါအရာတွေကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်-
✅ မှတ်ဉာဏ်
✅ အာရုံစူးစိုက်မှု
✅ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လျင်မြန်မှု

ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခဲ့တဲ့ လူနာတွေကို ပိုမြန်မြန် နာလန်ထပြန်ထူလာအောင် ကူညီပေးခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတွေတောင် ရှိပါတယ်။
ပြီးတော့ စိတ်ကျရောဂါ၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါနဲ့ အခြားရောဂါတွေကို ကုသရာမှာ သူ့ရဲ့အလားအလာကိုလည်း သုတေသနလုပ်နေကြပါတယ်။

🔍 သိပ္ပံနည်းကျ ချေဖျက်ထားတဲ့ ဒဏ္ဍာရီများ

🚫 “ဆံပင်ကျွတ်စေတယ်/ထိပ်ပြောင်စေတယ်”
DHT ဟော်မုန်းတိုးစေတယ်လို့ အကြံပြုခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုတည်းပဲ ရှိခဲ့ပြီး၊ အဲ့ဒါကို ဘယ်တော့မှ ထပ်မံအတည်ပြုနိုင်ခဲ့ခြင်းမရှိပါဘူး။
👉 ဆံပင်ကျွတ်စေတယ်ဆိုတဲ့ သက်သေအထောက်အထား လုံးဝမရှိပါဘူး။

🚫 “ကျောက်ကပ် ဒါမှမဟုတ် အသည်းကို ထိခိုက်စေတယ်”
မှားပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့လူတွေအပေါ်မှာ လုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုပေါင်းများစွာက ဒါကို ပယ်ချထားပါတယ်။
👉 အကြံပြုထားတဲ့ ပမာဏ (တစ်နေ့ ၃-၅ ဂရမ်) ကို ရေရှည်သောက်သုံးရင်တောင် လုံခြုံစိတ်ချရပါတယ်။

🚫 “ဒါက ရေတွေပဲ”
ပထမတစ်ပတ်မှာ ကြွက်သားအတွင်းရေဓာတ်ပြည့်ဝမှုကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုဂရမ် တက်လာပါတယ် (ဒါက ရုပ်ဆိုးတဲ့ ရေဖောဖောဖြစ်ခြင်းမဟုတ်ပါဘူး)။

👉 အဲ့ဒီနောက်မှာ သင်ရရှိလာတာက တကယ့်ကြွက်သားအစစ်နဲ့ ခွန်အားပါပဲ။

🚫 “ဒါက စတီးရွိုက် (steroid) တစ်မျိုးပဲ”
လုံးဝမသက်ဆိုင်ပါဘူး။ ဒါက သင့်ဟော်မုန်းတွေကို မထိခိုက်သလို၊ တရားမဝင်တဲ့အရာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။
👉 ဒါက ပရိုတင်း ဒါမှမဟုတ် ကဖင်းသောက်သလိုပါပဲ- သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပြီး ခွင့်ပြုထားတဲ့အရာပါ။

💥 သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားကောင်းစေတယ်။
💥 သင့်ခွန်အားကို တိုးမြှင့်ပေးတယ်။
💥 သင့်ဦးနှောက်ကို တိုးတက်စေတယ်။
💥 ဈေးသက်သာတယ်။

💡 Creatine ဆိုတာ မျက်လှည့်မဟုတ်ပါဘူး၊
သင်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်၊ ရလဒ်ကောင်းတွေလိုချင်တယ်၊ ပြီးတော့ သင့်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်တယ်ဆိုရင်…
ဒီဖြည့်စွက်စာက အခြေခံလိုအပ်ချက်တစ်ခုပါပဲ။

#အောင်အောင်_လှိုင်

#အိပ်ရေးမဝခြင်းဆိုတာကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ဖျက်ဆီးခြင်းပဲ။ 🛑

သင်ဟာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်။
အစားအသောက်ကောင်းကောင်းစားတယ်။
သင့်ရဲ့ Creatine ကို သောက်တယ်။
အရင်ကထက် ပိုပြီး ကြိုးစားအားထုတ်တယ်...

ဒါပေမဲ့ တစ်ခုခုတော့ လိုနေတယ်။
သင်မျှော်လင့်ထားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုကို သင်မမြင်ရဘူး။
အဲ့ဒီအခါ သင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောလိုက်တယ်-

👉 “ငါ ပိုပြီးလုပ်ဖို့ လိုအပ်နေလောက်ပြီ။”

ပိုများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ။
ပိုများတဲ့ အကြိမ်ရေတွေ။
အနားမယူဘဲ ပိုများတဲ့ရက်တွေ။
နည်းပါးတဲ့ အိပ်ချိန်။ ပိုများတဲ့ ပေးဆပ်မှု။

❌ ဒါပေမဲ့ အဲ့ဒီမှာပဲ အမှားက ရှိနေတာပဲ။

🧠 ဘယ်သူမှမပြောပြတဲ့ အမှန်တရား:

💤 သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ မကြီးထွားပါဘူး။
🌱 သင်အနားယူနေစဉ်မှာ ကြီးထွားတာပါ။

🧠 သင့်အာရုံကြောစနစ်ဟာ အဆက်မပြတ်ဖိအားနဲ့ လိုက်လျောညီထွေမဖြစ်ပါဘူး။
⚡ အနားယူချိန်တွေမှာ အားကောင်းလာတာပါ။

💪 သင့်ကြွက်သားတွေဟာ Gym ထဲမှာ ပြန်လည်တည်ဆောက်တာမဟုတ်ပါဘူး။
✨ သင်အိပ်စက်နေစဉ်မှာ ပြန်လည်ပြုပြင်တာပါ။

🔬 သိပ္ပံပညာကရော ဘာပြောလဲ။

📉 အိပ်ရေးမဝခြင်းက သင့်ရဲ့ Testosterone ပမာဏကို လျော့ကျစေတယ်။
📈 Cortisol (စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ကို တိုးမြှင့်စေတယ်။
❗ အဲ့ဒါက ဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတော့-

😓 ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ပိုများလာခြင်း
💔 ကြွက်သားတိုးတက်မှု နည်းပါးလာခြင်း
⛔ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ စွမ်းဆောင်ရည် ပိုဆိုးလာခြင်း

အနားယူမှုမကောင်းတဲ့အခါ-
– ပရိုတင်းတည်ဆောက်မှု (Protein Synthesis) လျော့နည်းသွားတယ်။
– သင့်အစာစားချင်စိတ်က ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ ဖြစ်လာတယ်။
– သင်တခြားအရာအားလုံးကို ကောင်းကောင်းလုပ်နေရင်တောင်မှ သင့်တိုးတက်မှုက ရပ်တန့်သွားတယ်။

⚠️ အိပ်ရေးမဝခြင်းက သင့်ကို ပိုစည်းကမ်းရှိအောင် မလုပ်ပါဘူး။
သင့်ကို ပိုပြီး ထိခိုက်လွယ်အောင်ပဲ လုပ်ပါတယ်။

❌ အနားမယူဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက တိုးတက်မှုမဟုတ်ပါဘူး။
ဒါဟာ လမ်းကြောင်းမှားနေတဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှုပါပဲ။

🧘 မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျစ်လျူရှုခြင်းက ခွန်အားမဟုတ်ပါဘူး။
ဒါဟာ မာန်မာနနဲ့ ဖုံးကွယ်ထားတဲ့ အားနည်းချက်ပါပဲ။

✅ ဒါဆို ဘာလုပ်ရမလဲ။

🛌 တစ်ညကို ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ပါ။
🧘‍♂️ အနားယူရက်တွေကို လေးစားပါ။
🔄 အနားယူခြင်းကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရဲ့ တက်ကြွတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။

ဘာလို့လဲဆိုတော့…

🔥 သင်ဟာ သင်နာလန်ထပြန်ထူတဲ့အခါမှာ ကြီးထွားလာတာပါ။
📈 သင်ဟာ ဖြစ်စဉ်တစ်ခုလုံးကို လေးစားတဲ့အခါမှာ တိုးတက်လာတာပါ။
🔋 ပြီးတော့ တစ်ခါတလေမှာ၊ ရပ်တန့်လိုက်ခြင်းက... သင့်ကို ရှေ့ဆက်ဖို့အတွက် အများဆုံးတွန်းအားပေးတဲ့အရာ ဖြစ်ပါတယ်။

💭 ဒါကြောင့် ဟုတ်ပါတယ်-
ချန်ပီယံတစ်ယောက်လို အိပ်စက်ပါ။
ဘာလို့လဲဆိုတော့ သင်အိပ်မက်မက်နေချိန်မှာ...
🧬 သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အလုပ်လုပ်နေလို့ပါပဲ။

#အောင်အောင်_လှိုင်

🏋️‍♂️💥

ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလောကတွင် "No Pain, No Gain" (မနာကျင်လျှင် မတိုးတက်) ဆိုသည့်ဆောင်ပုဒ်သည် စိတ်ဓာတ်ခွန်အားဖြစ်စေသော်လည်း၊ ၎င်းကို အဓိပ္ပာယ်လွဲမှားစွာ ကျင့်သုံးမိပါက သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုအားလုံးကို ပြောင်းပြန်အကျိုးသက်ရောက်စေမည့် Overtraining Syndrome (OTS) သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ရောဂါလက္ခဏာစုကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ပါသည်။ OTS သည် ရိုးရိုးပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းထက် များစွာပိုမိုနက်ရှိုင်းပြီး သင်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးကို ထိခိုက်စေနိုင်သော ပြင်းထန်သည့် အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်သည်။

🔬 Overtraining Syndrome ၏ နောက်ကွယ်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် စနစ်တကျ ဖိအားပေးခြင်း (Controlled Stress) ဖြစ်ပြီး၊ ထိုဖိအားကို ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်လည်နာလန်ထူ (Recovery) ပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုပြင်ခြင်း (Adaptation) မှတစ်ဆင့် တိုးတက်မှု (Progress) ကို ရရှိခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ပမာဏ (Intensity & Volume) သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ နာလန်ထနိုင်စွမ်းထက် ကျော်လွန်သွားသည့်အခါ OTS ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

OTS ၏ အဓိကဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများမှာ-

1️⃣ဟော်မုန်းမညီမျှမှု (Hormonal Imbalance)

ခန္ဓာကိုယ်၏ Stress Hormone (စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ဖြစ်သော Cortisol ပမာဏသည် နာတာရှည် မြင့်တက်လာပြီး၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အားပေးသော Anabolic Hormone (တည်ဆောက်ရေးဟော်မုန်း) ဖြစ်သည့် Testosterone ပမာဏသည် သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားသည်။ ဤ Testosterone-to-Cortisol Ratio (T:C Ratio) ကျဆင်းခြင်းသည် OTS ၏ အဓိကအညွှန်းကိန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းကို တိုက်ရိုက်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

2️⃣ကိုယ်ခံအားစနစ် ချည့်နဲ့ခြင်း (Immune System Suppression)

အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဖိနှိပ်ထားသဖြင့် အအေးမိ၊ တုပ်ကွေးကဲ့သို့သော ရောဂါများ အလွယ်တကူကူးစက်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာသည်။ Journal of Applied Physiology တွင် ဖော်ပြထားသော လေ့လာမှုများအရ မာရသွန်အပြေးသမားများတွင် ပြိုင်ပွဲအပြီး၌ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းအပေါ်ပိုင်းပိုးဝင်မှု (Upper Respiratory Tract Infections) ဖြစ်ပွားနှုန်း မြင့်တက်နေသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

3️⃣အာရုံကြောစနစ် ဖိစီးမှု (Nervous System Fatigue)

Autonomic Nervous System (အလိုအလျောက်အာရုံကြောစနစ်) ၏ မျှတမှုကို ပျက်စီးစေပြီး အထူးသဖြင့် Sympathetic Nervous System (တိုက်ခိုက်-ထွက်ပြေး တုံ့ပြန်မှုစနစ်) သည် အမြဲတမ်းတပ်လှန့်နိုးကြားနေသော အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိသွားသည်။

📉 ဲ့ပြင်းထန်သော ဆိုးကျိုးများ

OTS သည် သင်၏ Gym ကစားသမားဘဝကို နည်းလမ်းပေါင်းစုံဖြင့် ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

1️⃣. စွမ်းဆောင်ရည် သိသိသာသာ ကျဆင်းခြင်း (Decreased Performance) 🏋️‍♂️➡️🚶‍♂️

သင်၏ခွန်အား၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် အရှိန်တို့သည် တိုးတက်လာမည့်အစား သိသိသာသာ ဆုတ်ယုတ်သွားမည်ဖြစ်သည်။ သင်အရင်က မနိုင်ခဲ့သော အလေးချိန်များကို မမနိုင်တော့ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကျော့ (reps) အရေအတွက် လျော့ကျသွားခြင်းတို့ကို ကြုံတွေ့ရမည်။ ၎င်းမှာ ကြွက်သားအတွင်းရှိ Glycogen (စွမ်းအင်သိုလှောင်မှု) ကုန်ခမ်းခြင်း နှင့် အာရုံကြောစနစ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။

2️⃣. ကြွက်သားဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အဆီတက်ခြင်း (Muscle Loss and Fat Gain) 💪➡️🍗

Cortisol ဟော်မုန်း မြင့်တက်ခြင်းသည် ကြွက်သားတစ်ရှူးများကို ဖြိုခွဲသည့် Catabolic State (ပြိုကွဲပျက်စီးခြင်းအခြေအနေ) ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (Metabolism) နှေးကွေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆီများကို ပိုမိုသိုလှောင်လာတတ်သည်။ သင်ဟာ Gym မှာ အချိန်ပိုကုန်ဆုံးလေ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမိုဆိုးရွားလာလေ ဖြစ်သည့် ဝိရောဓိအခြေအနေကို ရောက်ရှိသွားမည်ဖြစ်သည်။

3️⃣. နာတာရှည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ (Chronic Fatigue & Sleep Disturbances) 😴❌

OTS ကြောင့်ဖြစ်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ရိုးရိုးမောပန်းခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ၊ အနားယူပြီးသည့်တိုင် ပျောက်ကင်းမသွားသော နက်ရှိုင်းသည့် ပင်ပန်းမှုမျိုးဖြစ်သည်။ Sympathetic Nervous System အလွန်အကျွံနိုးကြားနေမှုကြောင့် ညဘက်အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်စက်နေစဉ် မကြာခဏနိုးခြင်း တို့ကို ကြုံတွေ့ရပြီး၊ နာလန်ထပြန်ထူမှု ဖြစ်စဉ်ကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။

4️⃣. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုများ (Psychological Effects) 😠😔

OTS သည် ဦးနှောက်၏ ဓာတုဗေဒကိုပါ ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနည်းပါးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုစိတ် လုံးဝပျောက်ဆုံးသွားခြင်း (Loss of Motivation) တို့ကို ခံစားရမည်။ Sports Medicine ဂျာနယ်မှ သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ OTS သည် စိတ်ကျရောဂါ၏ ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် များစွာတူညီနေသည်ဟု ဆိုထားသည်။

5️⃣. ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ အလွန်မြင့်မားခြင်း (Increased Risk of Injury) 🤕

ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ (Form) ပျက်ယွင်းလာပြီး၊ တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း (Reaction Time) နှေးကွေးလာသည်။ ၎င်းက ကြွက်သားစုတ်ပြဲခြင်း၊ အရွတ်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့် အဆစ်အမြစ်များ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းတို့ကို အလွယ်တကူ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

🛡️ ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကုစားခြင်း

OTS မှ ကာကွယ်ရန်နှင့် ပြန်လည်ကုစားရန်မှာ အချိန်နှင့် စိတ်ရှည်မှု လိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမှ လုံးဝအနားယူခြင်း (Complete Rest): ပြင်းထန်သော OTS အခြေအနေတွင် လေ့ကျင့်ခန်းများမှ ၁ ပတ်မှ ၂ ပတ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လုံးဝအနားယူရန် လိုအပ်ပါသည်။

✅Deload Week ထည့်သွင်းခြင်း သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ပမာဏကို သိသိသာသာ လျှော့ချသည့် Deload Week တစ်ပတ်ကို ထည့်သွင်းပေးပါ။ ၎င်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြိုတင်နာလန်ထခွင့်ပေးပြီး OTS ကို ကာကွယ်ပေးသည်။

✅အာဟာရကို ဦးစားပေးခြင်း (Prioritize Nutrition)

ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးပါ။ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းသည် Cortisol ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

✅အရည်အသွေးပြည့်ဝသော အိပ်စက်ခြင်း (Quality Sleep)

တစ်ညလျှင် ၇-၉ နာရီ အိပ်စက်ရန် ကြိုးစားပါ။ အိပ်စက်ခြင်းသည် ဟော်မုန်းထိန်းညှိမှုနှင့် ကြွက်သားပြုပြင်မှုအတွက် အရေးကြီးဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။

✅စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း (Stress Management)

တရားထိုင်ခြင်း၊ အကြောလျှော့ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချသည့် နည်းလမ်းများကို နေ့စဉ်ဘဝတွင် ထည့်သွင်းပါ။

တိုးတက်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင်အနားယူနေချိန်တွင်သာ ဖြစ်ပေါ်ခြင်းဖြစ်သည် ဆိုသောအချက်ကို အမြဲသတိရပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်က ပေးသော အချက်ပြလက္ခဏာများကို နားထောင်ပါ၊ အနားယူခြင်းကို ဦးစားပေးပါ၊ ပြီးလျှင် သင်၏အားထုတ်မှုများကို အကောင်းဆုံးတိုးတက်မှုအဖြစ် ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။ "Train smart, not just hard" (ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ရုံသာမက၊ အသိဉာဏ်ရှိရှိ လေ့ကျင့်ပါ) ဆိုသည့်အတိုင်း ကျင့်ကြံလိုက်နာခြင်းသည်သာ ရေရှည်အောင်မြင်မှု၏ သော့ချက်ဖြစ်ပါသည်။

📚 References

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128–138.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S 3), S131-S141.

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021128

Armstrong, L. E., & VanHeest, J. L. (2002). The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Medicine, 32(3), 185-209.

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232030-00003

American Council on Exercise (ACE) - "How to Avoid Overtraining"

https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5633/8-things-to-know-about-overtraining-syndrome/

#အောင်အောင်_လှိုင်

ရုပ်ရှင် မင်းသား၊ ကာယဗလမောင်ဖြစ်ခဲ့ပြီး ကယ်လဖိုးနီးယားရဲ့ အုပ်ချုပ်ရေးမှူးဖြစ်ဖူးတဲ့ Arnold Schwarzenegger ကပြောတယ် "အောင်မြင်တဲ့သူ တော်တော်များများက ငယ်ငယ်တုန်းက ကံမကောင်းကြသူတွေ" ဖြစ်ကြတယ်။

ငယ်စဉ်ကတည်းက မိဘအရမ်းချစ် အရမ်းအလိုက်ခံရပြီး ရွှေလင်ပန်းနဲ့ အချင်းဆေးပြီး လိုတရ မွေးလာတဲ့သူတွေက ဘာမှ အားထုတ်ကြိုးစားစရာ မလိုတော့ အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ထင်သလောက် အောင်မြင်မှုတွေ မရကြဘူး။

ငယ်စဉ်ကတည်းက ကံမကောင်းတဲ့သူတွေက သူတပါးထက်အများကြီး ပိုကြိုးစားရ၊ အားထုတ်ရနဲ့ မို့ အချိန်တခုကျရင် အောင်မြင်သူတွေ ဖြစ်လာကြပါတယ်။

Arnold Schwarzenegger ဆိုရင်လဲ ဆင်းရဲတဲ့ မိဘတွေက မွေးဖွားလာခဲ့ပေမယ့် ဇွဲရှိရှိနဲ့ ကြိုးစားခဲ့လို့ ဘဝမျိုးစုံဖြတ်သန်းခဲ့ရပြီး သင်ယူမှု၊ လေ့လာ စူးစမ်းမှုတွေ အဆက်မပြတ်လုပ်ခဲ့လို့ နယ်ပယ်စုံမှာအောင်မြင်မှုတွေ အများကြီး ရခဲ့တယ်။

"I was learning nonstop. The more I learned, and the more questions I asked of the people who were teaching me, the more I understood how things were connected and the better leader I became."

အခုချိန်မှာ ကံမကောင်းပေမယ့် စိတ်ဓာတ်ကျမနေပဲ ဆက်လက်ကြိုးစားရင် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို တနေ့ရောက်မှာပါ။

စိတ်ဓာတ်ကျမယ့်သူလား?
ကြိုးစားမယ့်သူလား ပြောပြပေးကြပါဦးနော်။

Crd

ချစ်ခြင်းများစွာဖြင့်

MoefromAmerica ❤️