21/07/2026
ОРХОНБАЯРЫН УУРХАЙ, ХАНУГИЙН П…НО ГЭЖ БАЙХ ЗУУР 😞😠👇
АИ92 бензин 250₮-өөр, халаалт мкв тутамд 25₮-өөр, ус мкуб тутамд 82₮-өөр, цэвэр ус м³ тутамд 660₮-өөр, бохир ус м³ тутамд 750₮-өөр тус тус нэмэгджээ…гндэ
21/07/2026
160см / 55кг эмэгтэй бол илүүдэл жин их биш. Тиймээс зорилго нь:
👉 Өөх багасгах + Булчин чангаруулах + Галбиржуулах (recomp)
⸻
🏆 21 ХОНОГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ
(Жин хасах + Булчин масс авах + Галбиржих)
📌 1. ХООЛЛОЛТ (Өдөрт ~1500–1700 ккал)
🔥 Ерөнхий зарчим:
• Уураг их (өдөрт 80–100гр)
• Нүүрс ус хянах
• Чихэр, гурил багасгах
• Ус 2–2.5л
⸻
🍳 ӨГЛӨӨ
• 2 өндөг + 2 өндөгний цагаан
• Овьёос 40гр
• Ногоо
• Хар кофе / ногоон цай
🥗 ӨДӨР
• Тахианы цээж мах 120–150гр
• Бор будаа / амтат төмс 80–100гр
• Ногооны салат
🍎 ЗАВСАР
• Тараг / аарц / протейн
• Самар 10–15ш
🍗 ОРОЙ
• Загас / тахиа / үхрийн цул мах 120гр
• Ногоо (жигнэсэн)
⸻
🏋️♀️ 7 ХОНОГИЙН ДАСГАЛ (3 долоо хоног давтана)
💥 1,4 дэх өдөр – Доод бие (өгзөг төвлөрсөн)
• Squat – 4x12
• Hip thrust – 4x12
• Walking lunge – 3x12
• Leg curl – 3x15
• Cardio 15 мин
💥 2,5 дахь өдөр – Дээд бие
• Lat pulldown – 4x12
• Dumbbell shoulder press – 3x12
• Tricep pushdown – 3x15
• Plank – 3x40 сек
• Cardio 15 мин
💥 3 дахь өдөр – HIIT + хэвлий
• Mountain climber
• Jump squat
• Burpee
• Russian twist
(20 минут тойрог)
😌 6 дахь өдөр – Хөнгөн cardio + сунгалт
😴 7 дахь өдөр – Амралт
⸻
⚠️ АНХААРАХ ЗҮЙЛС
✅ Хэт бага идэж болохгүй
✅ Жин биш толинд өөрийгөө хар
✅ 7–8 цаг унтах
✅ 3 долоо хоногт 1–2кг л буурвал хэвийн
✅ Өгзөг, гуя томорч жин бага буух нь сайн шинж
Хаяг байршил : https://maps.app.goo.gl/khRPWqNbks6fNwMR8?g_st=ic
21/07/2026
✅Өгзөг хэвлий нь эрчимжүүлсэн анги 8.3 наас эхлэнэ
Хичээллэх цаг
1.3.5өдөр өглөө 07:00-08:30
2.4өдөр орой 18:00-19:30 (амралтын өдөр заалаараа явж болно)
✅Заалны төлбөр ороод 380K
✅88201714 дугаараас болон хаягаас мэдээлэл аваарай💪💯
20/07/2026
Ажлын өдөр өглөө 06-00с орой 22:00 цаг хүртэл
Амралтын өдөр өглөө 08-00с орой 21:00 цаг хүртэл өдөр бүр хэвйин ажиллаж байна.💪
#Өдөр бүрийн хичээл зүтгэл таны амжилтыг батална💯💪
31/07/2026
21/07/2026