Ibarra Shopp Gym

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Displina y esfuerzo la base del éxito

Rutina Pecho Hombros Tríceps

Nivel: Intermedio
Objetivo: Ganar fuerza y masa muscular en el tren superior
Duración: 75 – 90 min
Frecuencia: 1 – 2 veces por semana

Calentamiento

Movilidad articular rotaciones de hombros, estiramiento dinámico de pectoral

2 series ligeras de press con barra solo con el peso de la barra.

Pecho

1. Press banca con barra – 4x6-8 (fuerza)
2. Press inclinado con mancuernas – 4x8-10 (masa muscular)
3. Aperturas en máquina o mancuernas – 3x12-15 (aislamiento y estiramiento)
4. Fondos en paralelas (para pecho, inclinando el torso) – 3x10-12

Hombros

1. Press militar con barra o mancuernas – 4x8-10
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4x12-15
3. Elevaciones frontales con disco o mancuernas – 3x12
4. Pájaros (elevaciones posteriores) en banco inclinado – 3x12-15

Tríceps

1. Press cerrado en banca (con barra) – 3x8-10
2. Extensiones en polea alta con barra recta – 3x12-15
3. Rompecráneos con barra EZ o mancuernas – 3x10-12
4. Patada de tríceps con mancuerna – 2x15 (ejercicio de bombeo final)

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