22/11/2021
Buen día domingo
Por iniciar una semana más, casi finalizando noviembre.
Así que, después de mucho tiempo sin publicar algún entreno; hoy será un buen día para hacerlo.
El mismo será básicamente adecuado para el género femenino... Para no "empalmar" dos publicaciones el mismo día, mañana publicaré el específico para el género masculino.
Anotaré tres entrenamientos, dos para piernas (pierna, glúteos); y uno para el tren superior.
Serán cinco días de entreno, el primer entreno de piernas; se ejecuta lunes y viernes. El segundo, se hará el miércoles.
El entreno del tren superior, se ejecutará ambos días a entrenar.
Vamos pues.
✓PIERNAS/GLÚTEOS
*Curl femorales
4*15. Controladas
*Desplantes
4*10/pierna
*Patada/glúteos, polea baja
4*15"/pierna
*Peso mu**to
4*8
*Hip thrusts
4*12". Pausa/rep
*Sentadillas
5*12. Descenso lento
*Abductores en máquina
4*15. Controladas
*Pantorrillas -de pie
4*30
✓TREN SUPERIOR
*Combina polea alta/cuerda
Extensiones tríceps
5*15
Flexiones bíceps
5*15
Jalones -al rostro
5*15
*Combina, 4 sets
Fondos en banco
4*12
Flexiones tipo ma****lo
4*15
Extension, rompe cráneos
4*10
Vuelos frontales -supino
4*15
*Combina, 5 sets
Press de pecho, mancuerna
12 reps
Cristos con mancuerna
10 reps
Press militar, mancuernas
15 reps
Vuelos laterales, manc.
20 reps
*Combina, con barra 4 sets
Remos inclinada, supino
15 reps
Curl barra, bíceps
15 reps
Press militar, agarre supino
12 reps
*Lagartijas, inclinada
5*12. Controladas
✓PIERNAS/GLÚTEOS
*Abductores en máquina
4*20
*Curl femorales
4*15
*Combina 4 sets de
Desplantes/Peso mu**to
10-10/12
*Hip thrusts
5*12"
*Step ups
4*10/pierna
*Curl femoral individual
3*12
*Sentadillas
5*15
*Pantorrillas en prensa
3*50
*Pantorrillas en costurera
3*30
✓TREN SUPERIOR
**Repetir el entreno anterior
✓PIERNAS/GLÚTEOS
**Repetir el primer entreno.
Recordar de preparar nuestro cuerpo antes de entrenar. Así que, démos unos minutos para entrar en calor, preparando nuestros músculos y tendones.
Igualmente, al terminar el entreno; dediquemos tiempo para relajar nuestros músculos trabajados.
Evitemos lesiones, o riesgos de lesión.
Siempre voy a sugerir trabajar con adecuada técnica en la ejecución de los movimientos o ejercicios. Trabajando con las cargas o pesos que permitan trabajar adecuadamente.
Utiliza tanto peso como puedas mantener la buena forma en la ejecución del ejercicio especificado.
Trabajemos con rangos completos en los movimientos.
Que tengan una agradable semana, y mucha salud para seguir disfrutando de sus entrenamientos.
Many Salval, Entrenador personal
