Fitestic "Natural Fitness For All"

DESAYUNO
Imagen 1:- 6 huevos -200 gr verduras
Imagen 2: -200 gr pechuga pollo -2 mango -2 platanos
Imagen 3: -1 taza leche -1 taza zucaritas
Imagen 4 (adicionales):- 1 pan integral- 1 cucharada mermelada - 15 almendras
Extras:-Catsup y salsa al gusto (contenido extra de sodio, mi amiga la sal).

COMER MAS PARA QUEMAR MAS GRASA?
-Es eso una Dieta de definición?
-Comer mas cantidad de comida o en realidad es la necesaria?
-No es mucha comida?
-No voy a engordar?
-Comiendo tanto voy a bajar muy lento?

Primero comentemos las ventajas de aumentar la tasa metabólica de reposo, gasto energético necesario para mantener las funciones vitales, las cuales (funciones vitales del cuerpo) son las que mas energía requieren, por ejemplo: la respiración, la reproducción celular, la excreción, etc.

La única herramienta que tenemos para incrementar dicha tasa, es el aumento de la masa muscular (aunque en menor medida que las funciones vitales).
Por eso que siempre les hago la recomendación de ganar aunque sea un poco de masas muscular o mínimo de mantener la cantidad de musculo que ya se tiene, para que durante el día utilicemos la misma cantidad de energía.

En muchas publicaciones anteriores he echo hincapié en el efecto negativo de las dietas "extremas" para "quemar grasa" o bajar de peso y como afectan el entorno hormonal. Un solo ejemplo puede ser como la Tiroxina (T4 - estimula el metabolismo basal aumentando la concentración de enzimas que intervienen en la respiración aumentando el ritmo respiratorio de las mitocondrias en ausencia de ADP) disminuye cuando la restricción de calorías es muy acentuada.
En resumen, menos liberación de T4 = decaída en el metabolismo basal = menos consumo de energía diaria.

A que voy con todo esto 😮 que ganar un poco de masa muscular y mantener el buen funcionamiento de tu entorno hormonal te permitirá comer mas y gastar mas energía durante el día, la combinación perfecta para definir o tonificar comiendo mas 😇

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Dejando los mitos atrás.

17 kilos en 1 año, perdió muy poco peso para ser todo un año?

-Que puedo perder mas peso? Si, claro que si, pudo perder hasta 48 kilos fácil o un poco mas (de manera saludable), pero solo peso al final no grasa, y lo que el quería era verse fitness, no flaco.
(objetivos de la persona siempre por delante, no míos).

-Que pudo ganar mas masa muscular? Si claro que si, pero con todo respeto con tanto peso y tanta grasa no se hubieran notado.

-El cambio que tu ves tomo bastante tiempo, después de que la "recomposición corporal" ya no se daba (perdida de grasa y ganancia de masa muscular al mismo tiempo) se implementan fases de incineración de grasa y fases de ganancia de masa muscular, pero si tu objetivo es verte "fitness" siempre entrenas para ganar masa muscular y siempre le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que eso suceda.
No restringes la alimentación de las personas para después desnutrirlas y que se vean demacradas.
No les mandas rutinas asesinas para que salgan en camilla después de sus entrenamientos. Les dejas esa pequeña raya de pila para que la siguiente sesión te sigan dando el 100%.

-El cambio tan simple que ves en esta imagen (el cual no solo es físico por que se crea un habito en la persona) tomo demasiado esfuerzo, dedicación y tiempo, factores clave que no todos están dispuestos a sostener.
Cada quien tiene objetivos diferentes, y ese progreso puede variar, pero todo progreso merece ser elogiado.

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Complejo Fitness #1

-Mira que padre ! En 7 semanas bajaste 5% de grasa en base a tu peso, eso significa que bajaste 6 kilos de grasa, y de pasada ganaste un poco de masa muscular, muy bien 👍 te mereces una carga de grasas y carbohidratos principalmente, para que sigas "quemando" grasa (que raro no?) y nivelar tus niveles de "hormonas que queman la grasa" de manera natural.
Aunque has estado comiendo granola, galletas emperador y galletas principe (comidas chatarra, "malas"), todos los días por que así te lo indique en la dieta 🤔.
Que se te antoja para la siguiente semana? 😎

-No se...😶

*😣 los quieres premiar, les quieres poner sus comidas favoritas y no saben que se les antoja, pero no les bajes 1000 calorías diarias y les quites los carbohidratos, por que tooodo se les antoja.

[Cuando mantienes controlados los niveles de Leptina y Grelina omites esos "antojos" y evitas seguir tu plan de alimentación, sumale un buen plan de entrenamiento en base a tu tipo de cuerpo y objetivos para mejores resultados]

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No queremos crecer como monstruos, queremos personas sanas en su totalidad (corazón, hígado, riñones, articulaciones, sistema oseo, sistema endocrino).

continuara....

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Recomposición Corporal

Aclarando, no en todas las personas se presenta una recomposicion corporal, las factores pueden ser:

1) Sus células adiposas están hasta los topes y presentan una resistencia a la insulina en las mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahí más calorías y está en un estado en el que a la que tenga oportunidad sacará de ahí todo lo que pueda.

2) Sus músculos están subdesarrollados y a la que empiecen a activarse y utilizarse empezará lo que se conoce como “las ganancias del novato”. Eso se debe a que el ejercicio físico aumenta dramáticamente la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, por lo que estará mucho más dispuesto a recibir calorías y nutrientes. Aparte, las adaptaciones fisiológicas al ejercicio inicialmente son muy pronunciadas y, sobretodo, muy rápidas.

En este caso tenemos a una situación en la que el cuerpo necesita deshacerse de calorías de las células grasas y ansía obtener calorías en el tejido muscular. La combinación perfecta.

Descripción:
1 mes de diferencia, menos porcentaje de grasa, mas masa muscular, mismo peso.
La persona en cuestión padece de hipotiroidismo, por ende el déficit calorico no es muy agresivo, un factor clave que permitió la recomposición corporal.

Estas a dieta, bajaste muy bien de peso las primeras semanas, después te estancaste?
Has notado que sigues quitando y omitiendo calorías, pero por mas que quitas ya no bajas?

Hablemos rápidamente de la Tiroides.

Es una pequeña glándula en forma de mariposa ubicada en la parte frontal del cuello.
La tiroides produce hormonas T4 y T3, estas hormonas regulan el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo de tu cuerpo.
Enfoquemos esta publicación al metabolismo y hablemos de las hormonas T4 y T3, pues estas indican a tus células que conviertan el oxígeno y las calorías en energía.
Cada célula de tu cuerpo depende de estas hormonas, la tiroides las produce de manera constante pero libera más en los momentos en que tu cuerpo necesita energía extra, por ejemplo: cuando estas a "dieta" (deficit calorico).

Lo que pocas personas saben es que las dietas extremas o la restricción tan alta de calorías pueden ser contraproducentes al reducir la función tiroidea hasta en un 50%, ralentizando tu metabolismo, lo que dificulta aún más el proceso de pérdida de grasa y la redistribución de más grasa abdominal subcutánea, "la grasa del abdomen".

Otra consecuencia es la pérdida de masa ósea y los cambios del ciclo menstrual en la mujer (un tema muy importante que tocaremos mas adelante).

Dicho todo esto, te pregunto:
Como vas a mantener una dieta tan baja en calorías a largo plazo?
R: Una vez que vuelvas a comer normalmente, es muy probable que recuperes el peso que perdiste debido a un metabolismo tan lento.

Recuerda, estamos para ayudarte y guiarte de manera saludable, cualquiera que sea tu proceso.

Referencias:
*Neuroendocrinology Letters No. 6. Vol. 26, 2005.
*The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2006 vol. 91 no. 8 3232-3235.
*Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.
*Int J Obes (Lond). 2017 Jun;41(6):878-886. doi: 10.1038/ijo.2017.28. Epub 2017 Jan 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133)

Estructuras de entrenamiento con especialización en hombros de manera periodizada 💪 (EPH)

En este caso le toco a unos de los grupos musculares que en lo personal es de los mas importantes tanto en hombres como en mujeres. No solo por motivos estéticos y/o de desarrollo muscular.

Anatomicamente los hombros realizan bastantes funciones tanto en la vida cotidiana como en los deportes, por que no permiten mover nuestros brazo en casi todas las direcciones, en un espacio articular muy pequeño. 😮

Pongamos como ejemplo el ejercicio en el gimnasio, en la mayoría de los movimientos que realizamos se ven involucrados, si trabajas " espalda* " si trabajas " pecho* ", es ahí la importancia de mantener la salud del hombro, trabajar con la intensidad adecuada y el volumen de entrenamiento que tu puedas asimilar.

Mantener fuerte y estable la articulación del hombro reduce la posibilidad de experimentar una lesión, también mejoran lo bien que nos queda la ropa y nos preparan para usar camisas sin mangas en el verano. 😎

En los gimnasios existen también "mitos" sobre ejercicios que pueden ser lesivos (los cuales están comúnmente mal ejecutados) y en contra parte se siguen recomendando ejercicios para "ganar musculo" que lo mas probable es que lo único que ganes es lesionarte.

No quiero hacer esta publicación muy larga pero aun me falta hablar de los músculos que conforman el hombro, sus funciones, ejercicios con cuales trabajarlos, numero de ejercicios, numero de series (minimas y maximas) rangos de repeticiones, tipos de fibras que las conforman etc.
Quedara pendiente para otra publicación, al igual que la publicación de la cerveza 😅

*Señalo entre comillas las palabras pecho y espalda, basamos los entrenamientos en movimientos mas que en músculos específicos, el cuerpo trabaja con movimientos no con "ejercicios".

Consejo: maneja rangos de movimientos con los cuales te sientas cómodo, estresar de mas tus articulaciones manejando "rangos de movimientos muy completos" por que asi reclutas hasta las mas mínima fibra muscular, te llevara a lesionarte mas rápido que el tiempo que pasaste pensando en inscribirte al gimnasio (propósito de año nuevo). 🤓

siempre buscando MEJORAR.

Un nuevo estudio encontró que las personas se sienten mas preparadas para ejercitarse después de estirarse, pero el estiramiento independientemente del tipo, no mejora mas el rendimiento que un calentamiento general, un trote a baja intensidad por ejemplo.

Si pasas media hora antes de cada entrenamiento calentando y haciendo posiciones que aparecen en una guía de K**a Sutra, lo estás haciendo mal.
Calienta de manera inteligente, no tiene que llevarte tanto tiempo o incluir demasiados estiramientos.

Estudio:
https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2018/06000/No_Effect_of_Muscle_Stretching_within_a_Full,.17.aspx

No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic... : Medicine & Science in Sports & Exercise

Les recuerdo que las consultas también son para deportistas, "asesoría deportiva".

Si practicas algún deporte (natación, karate, baloncesto, crossfit, entre otros) y quieres mejorar tu rendimiento o estas próximo a competir con gusto te asesoramos para optimizar tu desempeño en tu evento o simplemente que progreses en tu deporte.

Aqui te dejo solo algunos consejos y los principales "horrores", errores, que me encuentro regularmente.

El primer consejo que te puedo dar es:
-Mide el tiempo de la actividad en la que buscas mejorar.
-Ten en mente o lleva un registro de tu desempeño en tus actividades, si es posible de manera diaria o semanal.
-Agregar mas entrenamiento o descansar menos, no es mejor.

Tener puntos de comparación te llevan a querer mejorar tus anteriores marcas, puede que lo logres en cada sesión, pero no siempre es posible, siendo realistas si así fuera, correríamos como flash, tendríamos la fuerza de hulk.
Tener objetivos reales y saber como progresar de manera paulatina sin sobre entrenar, es aun mas importante.
Tal vez no es tu culpa el no progresar constantemente en tus practicas, partidos etc. simplemente necesites llevar un seguimiento de tus actividades.
Constantemente me topo con deportistas o simplemente personas que practican algún deporte de manera "recreativa" que no sienten que progresan y comienzan a entrenar mas horas, mas días. En lo personal considero que eso es un error, la finalidad de progresar no esta en darle a tu cuerpo mas fatiga y quitarle tiempo vital de descanso.
La finalidad de progresar y optimizar tu rendimiento esta en eso.....en tratar de MEJORAR.

Saliendo rutina para entrenamiento en casa (aun falta pasarla a "limpio") esta se va hasta Cleveland, Ohio.

Equipo: Propio cuerpo (bodyweight), bandas de suspensión y ligas de resistencia.

La rutina dependiendo del día tiene diferentes enfoques y por ende diferentes ejercicios, tenemos días moderados de potencia, días intermedios y días de resistencia pura.
Incluye ejercicio cardiovascular, intercalando días de cardio a una intensidad moderada (no fijo) y cardio HIIT.

Este ultimo sera en circuitos, con ejercicios dinámicos que nos ayuden a trabajar diferentes áreas que no están incluidas en la rutina regular de ejercicios.
La metodología también sera distinta en el cardio HIIT puesto que se incluirá trabajo tipo "Tabata" en días específicos.

El no contar con maquinas, barras o mancuernas, no quiere decir que no se cuenten con otros recursos y/o herramientas para la mejora de la calidad y condición física.

NOTA: Siempre se trabaja en base a objetivos específicos del asesorado, puesto que seguir una rutina similar no te asegura obtener los resultados deseados.