Penang Power Runner

1983年面世的 Nike Pegasus，历经多次重大科技革新，提升了业余跑者及精英跑者的跑步体验。全新 Nike Air Zoom Pegasus 37 跑鞋也将一如既往地成为跑者信赖的伙伴。

Pegasus 37特点与创新

1. 将一体式全掌 Zoom Air 气垫替换为前掌 Zoom Air 气垫 (前掌是触地回弹的主要位置，因此最需要气垫)。
2. 该气垫要比 Pegasus 36 Zoom Air 气垫厚两倍多，带来更显著的能量回馈。
3. 中底完美结合 Air Zoom 气垫和 React 泡棉。 React 泡棉比 Cushion 泡棉更轻质、回弹、持久。
4. 半透明鞋面带来羽毛般的轻盈外观。
5. 升级的中足系统使鞋带更加贴合双脚。
6. 侧面的设计着重突出了前掌的 Zoom Air 气垫。

Nike Air Zoom Pegasus 37 跑鞋将于4月30日起陆续于 NIKE.COM 及指定 NIKE 店铺发售。

今年的不平静是否中断了你的训练、或延後目標达成时间呢？就算沒有赛事，我们仍要保持运动的习惯 ！

SCORE Stay Home and Run 5K Challenge Powered by PRIME


https://www.checkpointspot.asia/Event/EventInfo.aspx?EventCode=iK1rvPs3l9U%3d

OBS Chinese New Year Run 2020

1:59 i believe human no limited

歷史性的一刻！！！
馬拉松破二了！！！！！
1:59:40.2 Eliud Kipchoge！！！！！！🎉🎉🎉

◉影片回顧→http://bit.ly/2VyhLsL

六大要点 >> 提升跑步耐力

你现在觉得像海市蜃楼一样的距离，在不久的将来将会变为小菜一碟。这是你的耐力有所长进的最好的证明。别误会咯，我并不是说训练一段时间以后，即使是跑马拉松也会变得很轻松。但是，终有一天，当回顾这一切的时候，你会发现那些曾经挑战性很高的东西，自己现在已经游刃有余了。跑步耐力的提高来自于坚持：坚持每周跑上几次、训练多个星期……至于要坚持多久，这里没有适合所有人的万能定律。一般认为，跑步的好处要在10天到4周后才会看到：时间长短取决于具体的训练类型，如快而强度高的训练会在较短时间内见效；相反的，长而稳速训练的好处则需要等长一点的时间才能看到。

开始进行提升耐力的训练之前，你应该先对自己当前的底子认真地作一个评估。无论是新手还是老手，目标是完成5K还是提高马拉松最后几公里的耐力，有一点是肯定的：欲速则不达，太急太心切只会导致受伤或训练过度。

1. 持之以恒
要提升有氧能力（即肌肉的可用氧气量）、跑得更远、增强肌肉，你得坚持、坚持、再坚持。每周在常规训练的基础上适当增加一些额外的锻炼，但记住，这些额外锻炼应当是轻松的慢速跑。说到底，耐力先于速度！建议每周训练3-4次、每次30分钟以上；而其中的一次锻炼应当比其它几次跑得时间长一点。

2. 逐步提升
要能跑更长的距离，秘诀在于：跑远一点！每次多跑5-10分钟，或者多跑0.8-1.6公里。这听上去可能不多，但积少成多、滴水穿石。当训练积累到一定程度、你的目标是完成半马或全马的时候，一周中较长的那一次训练，其所跑的距离应当是整周计划总距离的30 – 50%，并且配速应均匀、速度应较低。很多人跑长跑时速度过快，导致最后的几公里上气不接下气。慢慢来，集中精力在完成所定的距离上。记住啦：耐力先于速度～～

3. 速度训练
进行速度跑时，通常跑的距离较短，但配速比平时高。这样，身体将逐渐“学会”快速清理血液中的乳酸，这意味着你可以跑得更远、更长而不会感到疲劳，乳酸积累也更慢而不会影响你的速度。同时，轻松跑或竞赛跑也会随之变得更轻松。总之，这些训练是提升速度的关键。速度跑训练时，应当选择“comfortably hard”（即“在舒适的基础上感到有难度”）的配速，并坚持跑20–40分钟（新手）或60分钟（高手）。这样的训练不应让你不得不“倾尽所有”、喘不过气来，而是在感到有挑战性的同时能全程坚持的速度。

4. 「吃」出耐力
换句话说就是：碳水化合物！作为跑者，你的热量摄入应当有55%–65%来自于碳水化合物。当然啦，你不需要变成“饭桶”，但注意饮食应当与训练相配合。跑长跑之前，建议吃富含碳水化合物的食物，以让身体有足够的能量来完成既定的目标。如果你感觉疲劳、心情不好或者无法完成计划的训练，建议试试补充额外的碳水化合物。记住：选购复杂碳水化合物，如全麦食品、糙米和燕麦，而不是精制碳水化合物食品或甜食，因为这些食物会让血糖爆升，而后又迅速回落。

5. 休整恢复
你跑得越远，对身体的挑战就越高，因此，要确保身体获得充足的休息。让身体恢复过来的要点有三个：均衡饮食、充分拉伸和足够睡眠。建议跑后的半小时内摄入优质的碳水化合物与蛋白质，这时，身体能高效吸收营养以补充能量、开始休整恢复。如果你能充分利用这个代谢窗口的话，身体将恢复得更理想，并能以更好的状态进入下一次的锻炼。

6. 经济、高效
要跑得更高效，跑步技巧的提升很重要。跑得越“经济”，意味着你能用更少的能量来完成更远的距离而不感到疲劳。正确跑姿包括跑得“高”（想像一下：全程有一条绳子将整个人拉直起来），脚落在身体重心的垂直线上，踏频在每分钟130-180步之间。如果你正在努力减肥：不用说，更轻的体重能提高跑步的经济性，因为你步履变得更加轻盈了。

挑战自我，跑得更远，这听上去有点吓人，但我深信每个人都有巨大的潜力！为长跑作好思想准备，这会让训练来得容易一点。跑的时候集中精力在每一公里上，或把整个距离分成两段看（每一段都是自己能轻松完成的距离），又或者在能力所及的范围内添加一点额外的公里数（10K后再慢跑3K，这听上去就没有13K那么吓人了）。

5km的跑步训练🏃‍♂️🏃‍♂️

一開始投入跑步的初學跑者，首先要提醒自己的是不要求快，要先追求的目標應該是跑步的穩定性，也因此5公里的跑步練習，除了可以強化初學者持續練跑的意志力，更重要的是可以穩定加強你在耐力型運動的肌力強度，如果一開始身體肌力不足，冒然挑戰更長的距離，是非常容易造成運動傷害。

慢跑俱樂部要提醒跑友一開始接觸跑步，也要適當搭配肌力訓練，透過關鍵肌群的進步來提高你在5公里距離的跑步有更佳的穩定度。當你在為自己安排5公里的訓練內容，跑步初學者可以在5公里的訓練內容中，區分為輕鬆跑、配速跑、間歇訓練、速度練習等不同主題。比如跑者可以為自己規劃一個5000公尺的間歇練習，在完成前面2公里的熱身跑步後，可以透過500公尺的高速跑步加上500公尺的緩和跑，完成一連串不同強度的跑步，除了體驗不同速度的變化，透過不同類型的訓練主題變化，更可以讓5公里的跑步訓練變得豐富且多元，為自己增加更多跑步的樂趣。

挑戰馬拉松絕不是一蹴可幾，身體素質是需要長時間的刺激才能夠持續進步，跑者從一開始的跑走、慢慢跑，到可以一邊跑一邊說話也不會喘的境界，都是要透過長時間循序漸進且搭配不同的訓練變化，才能幫助自己養成更好的跑步習慣。為自己打好5公里的基本里程訓練，不但可以強化本身的體能表現，更能夠提振初學跑者的信心。

俗話說：「好的開始，便是成功的一半！」人人都可以在5公里的跑步過程中找到最佳的自我，在不長的5公里跑步有了信心，大家才有機會展開後續更長及更高強度的跑步訓練。

INSIDE THE MARATHON: Running is Human Instinct A look inside the mentality of the marathon and why we enjoy running. MUSIC: Blood Diamond - Solomon Vandy (James Newton Howard) "End Of An Era" by Really Sl...