Becoming Her: Chef Yin’s Edition

စာမွဲတော့ ပြီးပြီ...
ဒီလ ကတော့ ထားလိူက်ပါတော့လေ ဆိုပြီး ဆက်စား Gym မသွားလုပ်နေတာ...

လက ကုန်ပြီ။ လူက စားလို့ မပြီးသေးဖူး..

မိုတီလေး တဖြတ်
🙃

စာမွဲ က ပြီးတော့မှာနော်။
ပြီးရင် ပြန်ကစား ပြန်စားပြီနော်...
မေ့နေကျမှာစိုးလို့။

ဒါကေ ဟိုနေ့က သွားစားဖြစ်တဲ့ ပဲပြားအစာသွပ် 🙂

စာမေးပွဲရှိလို့ ရော အလုပ် ရှိတာရောပါကြောင့် July နဲ့ August မှာ Gym မသွားသလို calories deficit နဲ့လဲ မစားနိုင်ဖူး ဆိုပေမယ့် calories count လုပ်စားနေကြ မို့ plan ထားပြီး မစားပေမယ့် စားသမျှ က daily calories need ထက်တော့ကျော်သွားတာ မရှိဖူး ဆိုတော့ ဝိတ်ကတော့ လောလောဆယ် တက်လာတာ မရှိဖူး။

အရင်ကထက် စာရင်တော့ အထိမ်းအကွတ်မရှိတာမျိုး မဟုတ်ပဲ အမောင့်လေးတခု သတ်မှတ်ပြီး စားဖြစ်လာတယ်။

တကယ်က July တလ လုံး Gym မသွားနိုင်သလို calorie deficit လဲ မစားနိုင်လိုက်ဖူး။

လက်ထဲရှိတဲ့ အလုပ်တွေမပြတ်သေးတဲ့အပြင်
တလ လုံး project အကြီး တခု ကို နေ့ရော ညပါ လုံးပမ်းလိုက်ရလို့ လ အစထဲက ဒီလိုဖြစ်တော့မယ် ဆိုတာ သိတယ်။

ဒါပေမယ့် စားနေရ habit တခု ကို တည်ဆောက်နိုင်ထားလိုက်လို့ balance ဖြစ်အောင်တော့ စားတက်သွားပြီ။
ထမင်း နဲ့ ခရမ်းသီးနှပ် ပဲ ရှိတယ် ဆိုပေမယ့် ကြက်ဥ နှစ်လုံးထမွှေ ပြီး baby spinach လေး ဘေးမှာ ထည့် lemon လေး နာ်းနည်း လှီး စားထားတာ။ မ count လိုက်ဖူး ဆိုပေမယ့် ကယ်လိုရီ ငါးရာ ဝန်းကျင်ရှိမယ်။ တခါတလေ စားချင်တာ မှာစားလိုက်တဲ့ နေ့တွေ (ဒံပေါက်တို့ ဆူရှီတို့) ရှိသလို ညဖက် ထမင်းသိပ်မစားဖြစ်လိုက်တဲ့နေ့တွေ ရှိတော့ gym မသွား ုဖစ် အစား မမှန်ပေမယ့် weight တော့ ပြန်တက်မလာဖူး။ ဒီ August ကတော့ အလုပ်ပါ နားထားရတယ်။ စာမေးပွဲ ရှိတော့လေ။ ဒီ စာမေးပွဲတွေ ပြီးမှပဲ ပြန်ဆော်ရတော့မှာပဲ။

Dinner
ငါးဒန်ဟင်း
မှို ကန်စွန်း
ဆန်လုံးညို
Total calories 706 ပါ။

ဒီနေ့စားတဲ့ dinner.
One mistake I learned က စားမယ့် အစားအစာကို ကြို မ plan ပဲ .. ရေခဲသေတာဖွင့် ရှိတာ ထုတ်ချက်ပြီး မှ calorie count လိုက်တဲ့အချိန်မှာ protein နည်းပြီး သာ့ဖာသာကို ပါဝင်ဆီများနေတာ တွေ ဖြစ်နေတာ။

အဲ့ဒီတော့ နောက်တခါ meal prep ကြိုလုပ်ပြီး သိမ်း
ဒါမှ မဟုတ် high protein. Low carb ingredients တွေ နဲ့ vegetables တွေ ရေခဲသေတာထဲ ကြိုဖြည့်ထားမှ မှ မလိုပဲ ပိုစားမိတာတွေ နည်းသွားမယ်ထင်တယ်။ ဘာမှ မဟုတ်ပဲ နဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ငါးပဲ ချက်မယ် လို့တွေးလိုက်ပြီးမှ ချက်မိတဲ့ငါးက ငါးဒန် (အဆီများတဲ့ငါးဖြစ်နေ).

လုပ်ရင်း ကြုံတဲ့အမှားပေါ့လေ။
Lesson learned ပါပဲ။ 😥

Calories deficit နဲ့ စားတဲ့အခါ... အစားရှောင်တာမျိုးထက် ကိုယ်စားချင်တာကို ပမာဏ အသင့်အတင့်နဲ့ စားလို့ရတယ် နော်။

ဒီနေ့ အလုပ်ပင်ပန်းလာလို့ ​ကြ က်
်ဥဟင်းအချဥ်ချက်လေး နဲ့ ပဲပင်ပေါက်ပဲပြားလေး နဲ့ စားလိုက်တယ်။
ထမင်းကိုတော့ သေချာလေး သတိထားစားရတာပေါ့လေ။ ထမင်းစားကြီးတဲ့ လူမျိုးဆိုတော့။ ပရိုတင်း အသားပေးတဲ့ diet မို့ ကြက်ဥ နဲ့ တိုဟူးက်ု ပိုစားလိုက်ပြီး ထမင်းကတော့ ဒီတနပ်ပဲ စားတာမို့ ၂၀၀ gram နဲ့ နယ်ဖက်စားလိုက်တယ် 😋

အားလုံး
646 calories ပါ။ ဗိုက်ဝတဲ့အပြင် အတော်လေးကျေနပ်သွားတဲ့ meal ပါ။ လောလောဆယ် အလုပ်များနေတဲ့ ကာလ မို့ Chefyin gym မသွားနိုင်ဖူး။ အဲ့ဒီ့တော့ မနက်စာ သေချာ မစားနိုင် ပေါင်မုန့်တချပ်ဆွဲ ကော်ဖီသောက်ပြီး တနေကုန် run နေရတာမို့ တနပ်လေးတော့ သေချာလေးချက်စားဖြစ်တယ်။

လောလောဆယ်ကတော့ gym မသွားဖြစ်သလို ကယ်လိုရီ လျော့မစားနိုင်တဲ့ကာလမို့ (ကြုံရာစားနေရတာမို့ သေချာ calories count လုပ်ပြီး ချက်ပြုတ်တာ သိပ်မလုပ်နိုင်တာမို့) ရှိရင်းစွဲ body weight ထက် တက်မလာအောင်ပဲ ထိမ်းစားနိုင်​။ မနက်က ပေါင်မုန့်ထောပတ် တချက် နဲ့ ကော်ဖီတခွက်. နေလြည်ပိုင်း ဟင်းချက်ရင်း ဟိုမြည်း ဒီမြည်း က မယ်မယ်ရရ မရှိတာမို့ ဒီညနေစာလေးကို သေချာလေး ချက်စားလိုက်တာပါ။ စားကြပါအုန်းလို့။

ေပါင်မုန့်မီးကင် ထောပတ်သုတ်
စတော်ဘယ်ရီယို နဲ့ ပဲပြုတ်
ကော်ဖီမစ် (skim milk)

ရေခဲသေတာထဲ ရှိတာ စားတဲ့အခါ ပရိုတင်းအရ နည်းပြီး carbs များတယ်။ ကြက်ဥ မဝယ်ထားမိလို့ ပဲပြုတ်ထည့်စားတာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်ပဲပါတယ်။

ကယ်လိုရီ ၃၂၁ ပါ။

Carbs နည်းပြီး protein များတဲ့ breakfast တွေ စားဖို့
နောက်ရက်တွေ စျေးဝယ်ရတော့မယ်။

Calorie deficit. နဲ့ စားနေတဲ့ သူတွေရဲ့ အဓိက ရန်သူ

ကျယ်မကိုယ်တိုင်ပါပဲရှင်။ 🙃
စိတ်က ဘယ်လိုမှ မထိမ်းနိုင်လို့ ထမင်းကို ခေါက်ဆွဲချဥ်ငံစပ် သုပ် ပြီး ဝက်မြီး ဝက်နံရီုး မျှစ်ချဥ် ချက်ပြီး ဒီနေ့ စားလိုက်မိတယ်။ 🙃
မနက်စာ နဲ့ နေ့လည်စာ ပေါင်းကို တနေ့တာလိုတာထက် ကယ်လိုရီ နှစ်ရာ ပိုစားလိုက်မိ။ 🤧

ဒီနေ့ Gym သွားတာ မျက်ရည်တွေရော နှပ်တွေရော ဆိုတာ ကျယ်မ။

#အရမ်းတော်တယ်ကောင်မ #လဲကျပြန်ထဟဲ့

ဆီ table spoon တဇွန်းထဲ နဲ့ ချက်တဲ့
ကြက်ဥ အစပ် ခရမ်းချဥ်သီး မွှေကြော်. ဆနွင်းထမင်းကြော် (ကယ်လိုရီ ၅၄၁)
မနက်စာ နဲ့ နေ့လည်စာ ပေါင်းထားတဲ့ Chef Yin ရဲ့ Brunch.

ဆီ တဇွန်းထဲနဲ့ ထမင်း ၂၀၀ ဂရမ်ကို ဆနွင်းမွေူမွေူနဲ့ ဆားလေး ထည့်ပြီး လှော်ပါတယ်။ ပုံမှန် ထမင်းကြော်တပွဲမှာ ဆီက table sppon သုံးဇွန်းလောက်ပါတာ မှာ Chef Yin တဇွန်းထဲ သုံးတာမို့ လှော်တယ်လို့ပဲ ပြောပါမယ်။

မကပ်တဲ့ အိုး(non stick) pan ကို သုံးပါတယ်။ အရေးကြီးပါတယ်။ non stick pan နဲ့ မှာ ဆီတွေ က အပြင်မှာ ကျန်ခဲ့ပြီး ထမင်းထဲ စိမ့်ဝင်မသွားတာပါ။ ထမင်းရတော့ အိုးထဲမှာ ကျန်တဲ့ ဆီလေးတွေ နဲ့ပဲ ခရမ်းချဥ်သီး ထည့် မွေပါတယ်။ ရေလေးနည်းနည်း ထည့်ပေးပြီး ခရီးချဥ်သီးတွေ မကြေတကျေ ဖြစ်တဲ့ အနေအထိစောင့်ပါတယ်။

ပြီးမှာ ကြက်ဥနှစ်လုံးကို ထည့်မွေ ဆားလေး နည်းနာ်းခပ် ခပ်စိပ်စိပ်လှီးထားတဲ့ ဟင်းနုနွယ် ၅၀ ဂရမ်လောက်ကို ပစ်ထည့်... ငရုတ်သီးမှုန့် အလှော်မှုန့်လေး အစပ်ကြိုက်လို့ နည်းနည်း ထည့်ပါတယ်။

Carbs. Fibers. Protein မျှပြီး အရသာရှိတဲ့နေ့လည်စာ တခွက် ရပြီး အားလုံး ကယ်လိုရီ ၅၄၁ ရှိပါတယ်။ တနေ့ကို ၁၃၃၃ ကာ်လိုရီစားတဲ့ Chef yin အတွက် ညစာ နဲ့ အစာပြေစာဖို့ ၇၉၂ ကယ်လိုရီ ကျန်ပါသေးတယ်။

တခါတ လဲ ထမင်းကြော် လေး စားလို့ရတယ် လို့ပြောချင်တာပါ။ ဆီများတဲ့ အစားအစာတွေ ကျတော့ ဝါ်စားတာထက် ကိုာ့်ဖာသာ လုပ်စားတာက ဆီဘယ်လောက် သုံးလိုက်တာက အစ သေချာတွက်လို့ရတာမို့ ချက်စားကြစေချင်ပါတယ်။
ဆီက ဖြစ်နိုင်ရင် နေကြာဆီ ကိုသာ သုံးပါ။

April လ က စခဲ့တဲ့ Journey. 63.7 kg (143 lb) ကစခဲ့တာ အခု June 5 မှာ 61.1 kg (140 lb).
အလုပ်တဖက် နဲ့မို့ တခါတလေ Gym မသွားရတာ မသွားနိုင်တာတွေ ရှိပေမယ့် တပတ် သုံးရက် သွားဖြစ်အောင် Full body work out. Upper body. Lower body work out မျှနိုင်အောင်ရယ် Diet ကို regulate လုပ်နိုင်အောင်ရယ် ကြိုးစားနေရတုန်းပဲ။ but keep going.

ဒီရက်ပိုင်း ပို့စ်မတက်ဖူးဆိုတာ Gym မသွားနိုင်တာ။
ဘာလုပ်နေလဲ ဆို Rolling kitchens festival Amsterdam မှာ လက်ဖက်ထမင်း နဲ့ ဝက်သားနီချက် အိုးကြီးချက် ချက်နေတာ။ 🙃 တနေကုန် ချက်လိုက် ပြုတ်လိုက် ဗိုက်စာရင် လဖက်ထမင်းလေးမယ် သုံးထပ်သားလေးနဲ့ ဆွဲလိုက်နဲ့ပါပဲ ☺
.. ပြန်ကစားမှာနော်... စိတ်မပူနဲ့ 😁
မိုတီလေး တဖြတ်ဟဲ့.

#အရမ်းတော်တယ်ကောင်မ #ဝက်သားနီချက်

ကြက် အသည်းအမြစ် ကြက်ပေါင် ကုလားပဲ ဟင်း.
မုန့်ညင်းစိမ်း Sh*take မှို နဲ့ ဆန်လုံးညို
(သံုးပွဲစာ ကယ်လိုရီ ၇၅၈ calories. - တနပ်စာ မှာ ၂၅၂ calories)
High protein high fiber ဖြစ်တဲ့ နေ့လည်စာ ညစာ။

ကြက်သားချည်းပဲ စားရတာ ညည်းငွေ့လာလို့
ကြက်အမြစ် က်ု အဆီဖယ်ပြီး ချက်စားလို့ဖို့ လုပ်တော့မှာ ကြက်အမြစ် က protein အများကြီးပါတာ တွေ့ရပါတယ်။ ကြက် အမြစ် ၁၂၀ ဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၂၁တောင်ပါတာ မို့ ကအသည်းထက်လဲ ကယ်လိုရီ ထက်ဝက်နည်းပြီး ပရိုတင်းနှစ်ဆ ပါတာမို့Chef Yin တော့ နောက်ရက်တွေ ကြက်အမြစ် ကြိတ်ပြီပဲ။

ကုလားပဲ နည်းနည်း ထည့်ချက်တာမို့ လုံးဝကို protein bomb ပါ။ မုန့်ညင်းစိမ်း နဲ့ မှို ပါ ပစ်ထည့်လိုက် ပြီး ထမင်းဖြူနဲ့ မဟုတ်တဲ့ ဆန်လုံးညို တရာဂရမ် နဲ့ နယ်ဖတ် စားတာမို့
high protein high fiber နဲ့ ဗိုက်ပြည့်ပြီး calories limit ကို ထိမ်းထား ပြီးသားဖြစ်လို့ work out လုပ်တဲ့သူတွေ အတွက် တော်တေယ်မိုက်တဲ့ ဟင်းတခွက်ပါ။

အော်... PS. မြန်မာဟင်း တွေ ကို ဒီလို Chef yin ချက်တဲ့အခါ...ဆီလုံးဝ မ tat ပါဖူး။ ဆီလဲ လုံးဝ မထည့်ပါဖူး။ သူ့ထာသာ ကြက်သားက ထွက်လာတဲ့ ဆီကပဲ ဟက်းကို အရသာရှိစေပါတယ်။ ဆားလဲ ပေါ့ပေါ့ ငံပြာရည်လဲ အနံလေးပါတယ် ဆိုရုံ နည်းနည်းပဲ ပေါက်ပြီး 'လုံးချက်'ချက်တာပါ။
မနေ့က ဆရာမ လိုခရမ်းသီးလေးပဲ စားတော့မယ် ဆိုပြီး ဆီ ဆယ့်ငါးကျပ်သားလောက်နဲ့ နှပ်မစားကြနဲ့ပေါ့တော်...

Chefyin