Mahmoud A. El-Raiys

المشي ، الجري ، السباحة وركوب الدراجات
▪︎ تقوي عضلة القلب
▪︎ تزيد من كفاءة تدفق الدم
▪︎ تحسن السعة الحيوية للرئتين
▪︎ عامل رئيسي لحرق الدهون

📌الهدف هو ممارسة النشاط البدني 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا،
مع ضرورة أن تكون شدة التمرين مناسبة، بحيث يمكنك التحدث بجمل قصيرة
ويجب مراعاة التناسب بين التمرين والراحة كلما زادت شدة التمرين 💪 ❤️ 💙

يا ترى مين أفضل دكتور قلب ما تحبش تزوره في العيادة 😂

تذكر

#التغذية


• كيفية تحديد الوزن المثالي؟

- أعلى وزن تم الوصول إليه
- أقل وزن تم الوصول إليه
- الوزن الثابت بدون حمية
- تحديد الوزن المناسب صحيا عن طريق معادلة هاموي HAMWI METOD
#للرجال
أول 152 سم = 48 كجم وبعد ذلك يتم ضرب كل 1 سم في 1.1 ثم إضافة الناتج إلى 48 كجم
#للنساء
أول 152 سم = 45 كجم وبعد ذلك يتم ضرب كل 1 سم في 0.9 ثم إضافة الناتج إلى 45 كجم

📌 الناتج النهائي يعبر عن الوزن المثالي + أو – 10%

⛔ مثال ///
168.5سم = 66.15كجم كمتوسط
الوزن المثالي + ، - 10% = 66.15 X 10% = 6.615
الحد الأدنى = 66.15 – 6.615 = 59.5 كجم
الحد الأقصى = 66.15 + 6.615 = 72.765 كجم

- الوزن الأعلى = 59 كجم
- الوزن الأدنى = 56 كجم
- الوزن الثابت = 57 كجم

- الوزن المحتسب من معادلة هاموي للرجال = 66.15

- الوزن المطلوب تحقيقه = 62

- الزيادة المطلوبة = 1 كجم بالأسبوع

- الزيادة الكلية = 8 كجم / 3 أشهر

📌 كيف ومتى نزن أنفسنا؟

دلائل النظام الغذائي على الجسد
- الوزن (بالكيلو جرام)
- القياس (مؤشر كتلة الجسم)
- مكونات الجسم (الدهون، العضلات، كثافة العظام، الماء)
- الطاقة والحيوية
- نمط الحياة الصحي

#دراسة
أثبت أن الأشخاص المستخدمين للميزان يوميا هم الأكثر تحديدا للأهداف والمحافظة علي الوزن

• اختيار الميزان
يجب أن يكون رقمي دقيق استمرارية استخدامه
يجب أن يكون على أرض متزنة

- كيف ومتى؟
في الصباح، بعد دخول الحمام، قبل الاكل والشرب ، بثياب خفيفة جدا.

• تنظيم برنامج الرياضة!
- ما هو توازن الطاقة؟ هو التناسب بين الغذاء والحركة
- تلعب الرياضة دور هام في تنظيم عمليتا الآيض بنسبة 30% بمدة 150 دقيقة أسبوعيا و 70% تخضع لنوعية الأكل وكميته

• حواجز ممارسة الرياضة!
- الوقت، التعب، الالتزامات العائلية، الكسل، الملل، فشل البرنامج، الخجل، عدم التخطيط

• تحديد السعرات المناسبة لإنقاص الوزن!
- 25 X الوزن الحالي
- الحد الأدنى للرجال 1500 كيلو كالوري
- الحد الأدنى للناء 1000 كيلو كالوري
- يفضل استهلاك 60% من السعرات الحرارية أثناء النهار ويترك 40% للعشاء

• ترتيب مواعيد تناول الوجبات!
- الفطور خلال 12 : 14 ساعة من العشاء
أكثر من ذلك يشعر الجسم بخطر ويبدأ في تقليل معدل الآيض
- الغداء خلال 4 ساعات من الفطور
أكثر من ذلك سيحتاج الجسم لتناول كمية كبيرة من الطعام
- فإذا كان موعد الغداء محدد سلفا
يفضل تناول الفطور قبله بأربع ساعات
- والعشاء بعد العداء ب 4 ساعات
أكثر من ذلك يفضل تناول وجبة خفيفة

• يفضل التخطيط المسبق لشراء الطعام ويفضل أن لا تكون جوعان أثناء الشراء
حتى تكون خيارات أكثر صحية وأكثر دقة

• نظام غذائي متكامل
30% بروتين، 50% نشويات، 20% دهون

• أفضل المنتجات
ملح أقل، ألياف أكثر، بروتينات أكثر

• الفواكه تعتبر من ضمن النشويات
لذلك إذا تناولت الفواكه بكثرة يمكن أن تتعرض إلى زيادة الوزن

• استراتيجيات تناول الطعام بالخارج!
- اختيار وجبات منزلية
- سلطة خضروات
- شوربة خضروات
- شرب الماء أو عصير الليمون
- تخفيض عدد السعرات في اليوم السابق للذهاب إلى المطعم واليوم الذي يليه
- المشي لمدة 15 دقيقة في نفس اليوم
- عدم تناول الوجبة كاملة (التقليل من الخبز مثلا)
- أطلب وجبات محضرة بالسلق أو الشوي
- استبدل النشويات بالخضروات
- شارك طبقك مع أصدقائك
- زيادة وقت النشاط البدني على مدار الأسبوع
إذا فلتت منك مرة فلا تندم وما تشعر بالذنب،،، ارجع وتحكم بوجبات وخروجاتك القادمة ومارس الرياضة بانتظام

على أمل في معلومات اليوم تقدر تساعدك في التحكم بنظامك لما تاكل برة البيت

نظام رياضي مختلف
يعطيك جسد مختلف

١. عداء مسافات طويلة ذو بنية نحيفة
يتميز بألياف عضلية حمراء بطيئة التعب
لها مقدرة على تحمل القوة والاستمرارية في الأداء الرياضي
على الرغم من أنه قد لا يبدو رياضيا إلا أن جسده مصمم لتحمل القوة وجري الأميال بنفس السرعة دون تعب
▪︎ يسعى في تدريبه إلى زيادة معدل التحمل العضلي وطول مدة الأداء


٢. عداء مسافات قصيرة ذو بنية ضخمة
يتميز بألياف عضلية بيضاء سريعة التعب تملك قوة انفجارية هائلة لكن لوقت قصير
▪︎ يسعى في تدريبه إلى الوصول للقوة القصوى في أقل وقت ممكن بأسرع أداء رياضي

إيه الچيم إللي كله مدربين ده
كل شوية يعدي واحد يقولي انت بتلعب غلط
😂😂

تمرينات الكارديو
(تمرينات التحمل الدوري التنفسي)
قاعدة هامة لتنظيم عمليات الأيض في الجسم وحرق الدهون وتحسين حالة القلب والرئتين

#لماذا
لأن كلما زادت مقدرة جسمك على استهلاك كميات أكبر من الأكسجين زاد معدل حرق الدهون

#ببساطة
الجسم لا يستخدم الدهون كمصدر لإنتاج الطاقة إلا في ظل وفرة للأكسجين


يؤثر ضعف استهلاك الأكسجين سلبا على نمو حجم العضلات وقوتها.

بمناسبة العودة للدراسة
. قلل من وزن الحقيبة المدرسية على قد ما تقدر
. قصر من طول الأكتاف علشان تقلل من تأثيرها الضار على الانحناءات الطبيعية العمود الفقري
. انصح أولادك بالجلوس المستقيم على الكرسي داخل الحجرة الدارسة
. حافظ على مواعيد نومهم (٩ مساء) مهما كان وراهم واجبات
.

اللهم إني اسألك بأن لك الحمد لا إله إلا أنت المنان بديع السموات والأرض يا ذا الجلال والإكرام يا حي يا قيوم لا تجعل في حياتي سوء إلا دفعته، ولا ذنبا إلا غفرته، ولا رزقا إلا وسعته وباركت فيه يا رب العالمين اللهم فيك الرجاء ومنك العطاء وإليك ترفع أكف الضراعة بالدعاء
اللهم بك سميت، وعليك توكلت وإليك أنبت فلا تردني صفر اليدين لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين

🛠️ الچهد هو ما يترچم الأحلام💭 إلى واقع 👨🏻‍🎓🏡🚘💰

⌚لا يتعلق الأمر بإيچاد الوقت؛
⏱️ بل يتعلق بتخصيص الوقت.
💝 والچميل في تحقيق الأحلام ليس فقط ما ترنو إليه
🕺🏻بل الشخص الذي ستگون.

✈️ رحلة الوصول إلى أهدافگ 🎁
تبدأ باتخاذگ لقرار🖋️البدء في العمل🛠️

📌وتذگر
حاوط نفسگ بأشخاص لديهم نفس منهچية التفگير
▪️حتى تتفادى سوء الظن
▪️وتوفر على نفسگ عناء التبرير ومشقته.....

"فَاعْفُ عَنْهُمْ وَاسْتَغْفِرْ لَهُمْ وَشَاوِرْهُمْ فِي الْأَمْرِ فَإِذَا عَزَمْتَ فَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ ۚ إِنَّ اللَّهَ يُحِبُّ الْمُتَوَكِّلِينَ"