Holístico - Centro Funcional

¡Feliz día a todas nuestras mamás fuertes, valientes y perseverantes que lo dan todo siempre! 🧡👏✨

Rutina de rotadores super intensa!💪🏼🔥

1. Squat trinquete (Hacemos una sentadilla y al subir damos un salto lateral y regresamos a la posición inicial, luego repetimos dando un salto hacia el otro lado)

2. Flexión con paso lateral (Haremos una plancha, y al bajar una pierna cruza hacia el lado opuesto y hacemos lo mismo con la otra pierna)

3. Golpe lateral (Empezamos en sentadilla. Rotamos hacia un lado llevando una rodilla hacia el piso y los brazos, estirados, rota con el movmiento y repetimos)

4. Deslizamiento de rodillas black widow (Posición de plancha, llevamos una pierna hacia el pecho e inmediatamente el pie que quedó en el piso lo impulsamos ligeramente hacia arriba)

5. Mountain climber lateral (nos colocamos en posición de plancha. Cruzamos una rodilla llevandola hacia el pecho y hacemos lo mismo con la otra rodilla)

Hoy se quema! 🔥💪🏻

1. Trote lateral toque piso salto regreso (Nos desplazamos lateralmente de punto a punto. En cada uno realizamos un salto estirando todo el cuerpo y extendiendo la cadera)

2. Salto frontal (Realizaremos pequeños saltos hacia delante y hacia atrás. Aterrizamos de punta de pies para sostener los saltos. Hacerlo con continuidad)

3. Trote explosivo (Colocamos 3 marcas en el piso una al costado de la otra con cierta distancia. Luego nos desplazamos hacia delante dando un trote explosivo y regresamos de espaldas al inicio. Seguimos con la secuencia)

4. Taloneo (Llevamos los talones a los glúteos y nos desplazamos hacia delante y regresamos al inicio)

5. Caminata espacial (Flexionamos una rodilla hacia arriba, el brazo del lado inverso Flexionamado en posición de carrera. Con el pie que está en el suelo damos un ligero salto, caemos y cambiamos)

Para unas piernas bien formadas y una zona posterior bien sólida! 🦵🏻💥

1. Peso mu**to unipodal (estabilizamos y colocamos firmemente los pies en el piso, seguido de levantar una pierna hacia atrás mientras el resto del cuerpo va hacia adelante. Intercalamos piernas)

2. Levantamiento de pelvis (Nos recostamos boca arriba, recogemos las piernas. Apoyamos los pies en el piso, y luego elevamos la pelvis y bajamos sin tocar el piso)

3. Zancadas explosivas (Damos un paso hacia delante, dejando una pierna detrás. Luego realizamos una flexión de 90° en la pierna que está atrás llevándola hacia abajo y subimos. Con la pierna de atrás amos un salto hacia delante y intercambiamos las piernas, llevando la de adelante hacia atrás y repetimos)

4. Sentadilla y salto (Flexionamos ambas rodillas tratando de sentarnos, luego subimos dando un salto y caemos con la punta del pies. Volvemos a flexionar y repetimos)

5. Sentadilla con zancada cruzada (Realizamos la sentadilla, luego inmediatamente una pierna la cruzamos hacia atrás realizando una zancada. Intercalamos las piernas en las zancadas)

Rutina para unos brazos y pechos fuertes! 💥💪🏻

1. Plancha con cambio de lado (Nos ponemos en posición de plancha, cuerpo recto. Flexionamos ambos brazos y subimos. Luego los juntamos los brazos y abrimos hacia un lado sin mover las piernas. Y repetimos .
2. Plancha con empuje hacia atrás (Nos podemos en posición de plancha. Flexionamos los codos y al momento de subir apoyamos ambas rodillas al piso. Llevamos el cuerpo estirándolo hacia atrás llegando a los talones y regresamos a la posición de plancha)

3. Plancha coordinativo
(Posición de plancha. Flexionamos los brazos, subimos. Juntamos ambos brazos, luego los separamos como la posición inicial y flexionamos nuevamente. Repetimos)

4. Plank alto y bajo
(Realizamos la posición de Plank con brazos extendidos contra el piso. Inmediatamente bajamos apoyando amos antebrazos y volvemos a subir. Repetimos.)

5. Set de planchas (En este ejercicio realizaremos 3 en 1. En el primero apoyaremos ambas rodillas y manos también. Flexionamos los codos hasta abajo y subimos. En el segundo en la misma posición de la rodillas y manos. Tocamos los hombros con manos contrarias. En el tercero realizamos posición de plank bajo. Y repetimos

Una rutina para unos ABS bien definidos! 🔥💪🏻

1. Superman coordinativo (Nos recostamos boca abajo estirando piernas y brazos. De manera coordinativa elevamos un el brazo contrario a la pierna)

2. Plank con elevación de pierna (Apoyamos los antebrazos en el piso y clavamos puntas de pies. Estabilizamos cadera y contraemos abdomen para luego levantar una pierna. Intercalamos lados)

3. Abdominales inversos (Nos recostamos boca arriba. Estiramos brazos. Juntamos las piernas y con la fuerza del abdomen levantamos ambas piernas para dar una pequeña patada. Volvemos a posición inicial)
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4. V - UPS (Nos sentamos, apoyamos las manos a los costados en el piso, luego recogemos ambas piernas al pecho y extendemos nuevamente)

5. Plank Spiderman (Apoyamos las manos al piso a la altura de los hombros. Extendemos las piernas, estabilizamos la cadera y la espalda recta. Luego extendemos la rodilla lateralmente hasta casi la altura del pecho. Intercalamos piernas)

Una rutina altamente intensa 🔥🥵

1. Skipping (Correr en sitio elevando las rodillas manteniendo la cadera elevada y evitando aterrizar con el talón)

2. Saltos alternos (En sitio realizamos dos pequeños saltos para impulsarnos levantando las rodillas lo más alto y cayendo en puntas)

3. Desplazamiento lateral
Hacemos 3 pequeños saltos de derecha a izquierda inclinando un poco el cuerpo para generar estabilidad y las rodillas flexionadas)

4. Jumping jacks coordinativos (separamos y juntamos los pies, a la par levantamos los brazos, seguido colocar una pierna hacia adelante y el brazo inverso, intercalando y coordinando los movimientos)

5. Burpee (Nos agachamos apoyando las manos al piso inmediatamente estiramos las piernas para atrás. Estabilizamos cadera y presionamos abdomen para enseguida volver a la posición inicial y dar un salto

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💥S O R T E O💥

Hemos decidido hacer un sorteo con cuatro marcas los premios son los siguientes!
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Ejercicios de rotadores para mantenernos simétricos, potentes y equilibrados 👈🏻💥

1. Extensión de cadera (Echado, levantamos la pierna para cruzarla al lado opuesto, extendiendo la cadera y regresando a la posición inicial. Intercalamos piernas)

2. Rotación de tronco (Sentado, rodillas ligeramente separadas, extendemos una pierna en posición de 90°, asu vez levantamos la barra y rotamos para el mismo lado. Intercalamos piernas)

3. Rotación de caderas en crunch (Sentado, apoyamos los brazos al piso. Levantamos las piernas del suelo ligeramente y rotamos las caderas de manera constante)

4. Plank c/ rotación de cadera (Posición de plancha. Antebrazos apoyados al piso, cadera y espalda estables. Rotamos las caderas de lado a lado)

5. Rotación escapular (Rodillas apoyadas o para más dificultad extendemos piernas, manos a la altura de los hombros, metemos un brazo y devolvemos la rotación al mismo lado. Intercalamos brazos)

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Ejercicios para mantener nuestras piernas fuertes y potentes! 🔥🦵🏻

1. Sentadilla isométrica (nos apoyamos en la pared bajando hasta tener un grado de 90° en las piernas y generamos resistencia)

2. Sentadilla (flexión en las rodillas tratando de sentarnos para luego empujar la fuerza hacia la posición inicial)

3. Lunges o zancadas (un paso hacia delante dejando una pierna detrás, luego realizamos una flexión de 90° en la pierna de apoyo, llevandola hacía abajo y regresamos. Intercalamos piernas)

4. Puente supino (echado, recogemos las piernas, clavamos talones al suelo y dejamos una pierna en el aire, enseguida elevamos la cadera y la mantenenmos estable durante la subida. Intercalamos piernas)

5. Peso mu**to con subida unipodal (Espalda recta con la cadera estabilizada flexionamos cadera hacia abajo tocando la punta de pies. Levantamos uno en el aire y empujamos el otro hacia arriba. Repetimos e intercalamos piernas)

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Les dejamos un esquema que los ayudará a entender y saber que alimentos poseen mayor cantidad de vitaminas y cuál es el beneficio para nuestro organismo.

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Ejercicios para mantener nuestros tríceps y bíceps recontra fuertes! 💪🏻🔥

1. Flexión diamante (Posición de plancha con las manos formado un triangulo. Empujar hacia y descargar la fuerza en los triceps)

2. Push Up Lateral (Echado de costado con el cuerpo completamento recostado y apoyando un brazo, empujamos hacia arriba. *Intercalar brazos en cada ronda*)

3. Push Up invertido (Sentado apoyando los antebrazos, subimos unilateralmente cada uno y levantamos la cadera. Intercalamos brazos por cada subida)

4. Curl de bíceps (Las mancueras se pueden reemplazar por botellas, mochilas, maletas, etc)

5. Fondo (Los codos siguen el alineamiento de los hombros empujando hacia arriba y contrayendo los triceps)

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