Bull"s Fit

Volvimos 🥷🏼💪🍗🔥

Dia de patas 🍗🥩 1. Sentadillas libres 6 series y ultima serie una rest pause 10 rep 20 segundos de descanso 8 rep 20 de descanso 6 rep 15 de descanso y 4 rep con el mismo peso 2. Prensa en zumo profundas 4 series de 15 a 10 rep sumando peso y de igual manera ultima serie rest pause. 3. Lungues caminata 4 series de 20 a 15 pasos ida y vuelta. 4. Extensiones 4 series de 15 a 10 rep sumando peso y la ultima serie una rest pause 10 rep 20 de descanso 10 rep 15 de descanso 10 rep 10 segundos de descanso y ultimo 8 a 10 rep con el mismo peso . Todo tal cual manda el coach 🍗💪🥩🤟 #npc2023 #teamsteven #teamsg #physique2023 #89kg

Reportando el trabajo de uno de nuestros clientes ☝️
Después de un par de meses en nuestro equipo logramos reducir el porcentaje de grasa y generar masa muscular para lograr una mejor estética 🥩

👀 Aun sin usar algúna suplementacion por el momento ✍️⌛ recuerden la clave esta en la alimentación y entrenamiento 🥑🥦🍗🏋️‍♂️

Felicidades giacomo, seguirémos avanzado para llegar al objetivo 🤜🤛

Buen día 🌞 hoy hablaremos de un tema muy importante y lleno de preguntas si estamos entrenando correctamente o no los glúteos.

Te has hecho estas preguntas? Entrenas y no logras que el glúteo desarrolle ?? como entrenarlo ?? que entrenamientos son eficaces ?? 🍑

Hoy Bull´s Fit resolverá estas dudas ;)

Si llevas tiempo entrenando tus glúteos, realizas todos los ejercicios habidos y por haber, series interminables, repeticiones al fallo, realizas una dieta adecuada y cumples con las horas de sueño recomendadas para que todo tu esfuerzo y horas de entrenamiento den su fruto… y aún así no sucede, ¿qué puede estar fallando?

Para pasar a la siguiente información debemos conocer la "ANATOMIA DE GLUTEO !!

Vamos a dar un pequeño repaso a los músculos más destacables de la región glútea: glúteos mayor, mediano y mayor.

Glúteo mayor: se encuentra en la capa más superficial, es muy potente y voluminoso, grueso y sobre todo muy muy fuerte; su función es la extensión de cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás acción en la que también sirven de apoyo los músculos isquiosurales, (mayor incidencia en trabajo de glúteo al estirar la pierna en la extensión máxima), también influye en la rotación externa de cadera y estabilización de pelvis.
Glúteo medio y glúteo menor: se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizar la pelvis, el glúteo menor es más débil y pequeño.

ENTRENAMIENTO EFICIENTE Y EFICAZ

Como comentaba al principio, puede que llevemos tiempo entrenando, que realicemos ejercicios analíticos, compuestos con peso o a altas repeticiones, y no veamos resultados.

En ocasiones el problema es que los tan famosos ejercicios compuestos (sentadillas, peso mu**to, zancadas, etc.) sólo intervienen en el crecimiento de tus piernas debido a unos glúteos inhibidos o amnesia glútea, para ello vamos a ver una serie de estrategias para favorecer la conexión mente músculo, (datos obtenidos a través de electromiografía).
Comienza tu entrenamiento buscando mayor activación glútea, con ejercicios de movimiento horizontal (vector anteroposterior). (Ej: puente de glúteos sobre fitball, trx, bosú…)
Indispensable el trabajo de Hip thrust, y sus variantes son los que mayor activación media y pico de fuerza ofrecen, por lo tanto mayor tensión muscular y crecimiento.
Este ejercicio es el que más trabaja el glúteo mayor en su porción superior junto con la abducción de cadera sentado o tumbado.
Otro trabajo muy recomendado seria el reverse hyper, ya que consigue la mayor activación con autocarga aumentándola si le sumamos la abducción de cadera. (Interesante el trabajo CON BANDAS AQUÍ).

El peso mu**to tiene una activación de glúteo mayor superior a la sentadillas (inclinación de la pelvis en el plano sagital, extensión de la de cadera).

ZANCADAS mayor activación cuando ROM es amplio (mayor hiperextensión de cadera .

La clave es sentir que tus músculos trabajan, selecciona ejercicios que trabajen, diferentes ejes y planos, utiliza cargas altas, medias y bajas, es importante que en tu entrenamiento exista, el daño muscular con trabajo en estiramiento, que se produzca una activación máxima, es decir que exista pico de fuerza y tensión muscular, busca “quemazón” para que concurra el suficiente estrés metabólico.

Por ello es recomendable que el día de piernas reclutes glúteos primero y dedicarle un día en exclusiva al entrenamiento de la región glútea diferente del día de piernas.

Movimientos donde entra la activación del gluteo

Movimientos horizontales + Hiper-Extension de la cader = Exito

Bulls Fit 🏋️‍♀️⚙️
Te recomienda una rutina para entrenar en casa o en el gimnasio :

* Sentadilla libre 4 de 10 a 15 repeticiones.
* Elevacion de pelvis o puente 3 a 4 series de 10 ( Pesado)
* Zancadas 4 a 3 series de 12 repeticiones.
* Peso mu**to 4 a 3 series de 12 repeticiones.

Recuerda que “El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar, controla tu mente para dominar tu cuerpo”.

Ejercicios Compuestos o libres ??

No puedo entrenar solo tengo una barra y discos, servirá ?? Aqui les dejo esta información 😜

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Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de un musculo o conjunto forman parte de las bases de cualquier programa de fuerza debido a su capacidad de dar resultados rápidamente.
Ejercicios como las sentadillas o el peso mu**to son los que usan desde hace años los levantadores de peso para incrementar la masa muscular y la fuerza.
De siempre muchos ejercicios se han desarrollado para aislar pequeños músculos o partes específicas de un musculo, usando una variedad de equipamientos, sin embargo estos ejercicios nunca pueden producir un incremento significativo de la misma manera que los ejercicios compuestos. Si estas buscando un incremento rápido, entonces vuelve a lo básico.

Los Ejercicios Compuestos
Para saber por qué son tan importantes los ejercicios compuestos, es necesario un entendimiento básico de cómo el cuerpo responde al ejercicio.
El entrenamiento con pesas produce una serie de reacciones en el cuerpo que llevan al incremento de la fuerza y tamaño del músculo, a causa de las micro-roturas musculares producidas por levantar grandes pesos.
Como parte del proceso de recuperación, se inicia una respuesta de inflamación, y se liberan hormonas que interactúan con el tejido muscular y provocan la síntesis de nuevas proteínas (crecimiento muscular.
El sistema endocrino, responsable de la liberación y regulación de las hormonas en el cuerpo, juega un papel crucial en el proceso de adaptación, en el cual se ha probado que existen diferencias en la habilidad de los programas de entrenamiento para aprovechar esos efectos positivos.
Las hormonas anabólicas principales (para la construcción de músculo) son la testosterona, hormona del crecimiento, insulina, y el factor de crecimiento de la insulina.
Estas hormonas se liberan como resultado del levantamiento de peso, pero no todas las sesiones tendrán el mismo efecto, el tipo de resistencia al entrenamiento marca la respuesta hormonal.

Aplicando los descubrimientos en esta área te aseguras que tu entrenamiento produce los resultados que esperas en el menor tiempo posible.
La respuesta hormonal del cuerpo ocurre como resultado del esfuerzo que se produce durante la resistencia al ejercicio.
La magnitud de la respuesta hormonal depende de la cantidad de tejido estimulado y solo se adaptaran las fibras musculares activadas durante el entrenamiento.
Hay estudios que demuestran que el volumen del entrenamiento y el tipo de ejercicio son cruciales para la respuesta hormonal y los cambios que produce.
Solo las fibras musculares activadas durante el entrenamiento se adaptaran, por lo que para obtener el máximo beneficio del entrenamiento es necesario que los ejercicios incluyan el mayor número posible de fibras musculares.
Los ejercicios compuestos trabajan mayor masa muscular, por lo tanto más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento.
Por esta razón, los ejercicios compuestos son mucho más efectivos en obtener una respuesta hormonal y la ganancia asociada de fuerza y tamaño.

Beneficios de los ejercicios compuestos !!

* Te permite levantar mayores cargas
* Estimulación de una gran cantidad de fibras musculares lo que implica mayor trabajo metabólico y más calorías quemadas durante el ejercicio.
* Incluyen una mayor cantidad de músculos en un ejercicio y en menos tiempo
* Mejoran la coordinación y el equilibrio y defensas del cuerpo.
* Mejoran la estabilidad de los grupos musculares.
* Se consiguen mayores beneficios y más rápidamente.

Ejemplo de ejercicios compuestos utilizando una barra :

1. Sentadillas :

Ejercicios compuestos: sentadillasLas sentadillas o «squats» tienen la fama de trabajar sólo las piernas. Sin embargo esto no es cierto. Obviamente en primera línea se entrena la musculatura delantera del muslo. Pero los músculos traseros de las piernas, los gemelos y los glúteos deben estabilizar el peso. La fuerza para ello viene de las caderas, el abdomen y la parte baja de la espalda, mientras que la parte alta de la espalda ha de mantenerse tensionada para levantar la barra. Asimismo, las manos y los brazos están implicados en la sujeción de la barra, junto con la espalda. Y debido a que la musculatura de piernas y glúteos es la mayor del cuerpo, con este ejercicio conseguirás aumentar mucho tu masa muscular.

2. Peso mu**to :

Otro importante ejercicio compuesto es el «peso mu**to» (Deadlift). El movimiento que realizas (levantar algo pesado del suelo) es muy práctico, ya que es una acción muy cotidiana. Al realizar este ejercicio, se entrenan por un lado las manos, que deben sujetar el peso (fuerza de agarre). Igualmente se activan piernas y cadera, de las cuales proviene la fuerza. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer tensionada en todo momento. Importante: debes mantener la espalda erguida al realizar el ejercicio. Con este ejercicio y la creciente fuerza en la espalda, aprenderás a levantar peso sin lesionar tu espalda.

3. Press de banca :

Press de banca probablemente uno de los ejercicios más populares es el press de banca. No en vano, otorga ese atractivo cuerpo de verano: brazos, hombros y pectorales fuertes.
Importante: Debido a que al realizar este ejercicio debes elevar la barra larga sobre tu garganta, debes asegurarte un agarre seguro de la misma. Los pulgares deben situarse en torno a la barra, y no junto al resto de dedos sobre la barra.
El problema de situar la barra de forma segura después del ejercicio, no tiene por qué ser tal problema. Con un rack que puedes colocar junto a ti, te resultará especialmente sencillo.

4. Press de hombros :

El press de hombros es el ejercicio básico del tren superior para todas aquellas personas que quieran tener hombros anchos. Con este ejercicio deberás elevar la barra sobre tu cabeza estando de pie. Al contrario de lo que pueda indicar el nombre, no sólo se entrenan los hombros. Todo el tren superior debe implicarse para estabilizar la barra y mantener el peso. Notarás que al realizar press de hombros sólo se puede trabajar con pesos reducidos y que los avances son más lentos que con otros ejercicios.

5. Dominadas :

Las dominadas se realizan sin barra, pero completan tus ejercicios compuestos con otro importante ejercicio que entrena sobre todo la espalda y los brazos. También en este caso todo tu cuerpo tiene que activarse para estabilizar el peso. Al llevar a cabo este ejercicio puedes elegir entre dos variantes, cada una de las cuales entrena más la espalda o los brazos: con las palmas de las manos mirando hacia ti o hacia fuera. Según qué te resulte más importante, podrás variar la realización de este ejercicio.

Como comenzar tu plan de entrenamiento con ejercicios compuestos ??

Bull´s Fit te recomienda
Los ejercicios compuestos suponen un efectivo entrenamiento de cuerpo entero, con los que podrás completar todo un plan de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes a comenzar con pocas series y pesos reducidos, pero con más repeticiones. 3 series de 15-20 repeticiones pueden ser una buena orientación para dominar en primer lugar la correcta técnica del ejercicio.

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