Instytut Witalnej Energii - Urszula Humienik Dworakowska

Trenujesz. Jesz. Starasz się. A wyniki przychodzą wolniej, niż powinny.

Jednym z powodów, o którym rzadko się mówi, jest to, co dzieje się, albo czego nie ma, w nocy.

Sen to nie przerwa od życia, to moment, w którym ciało wykonuje większość swojej najważniejszej pracy. W fazie głębokiego snu wydzielany jest hormon wzrostu, to wtedy mięśnie się naprawiają i rosną. Nie podczas treningu. Trening to tylko bodziec, prawdziwa adaptacja zachodzi w nocy, gdy ciało ma spokój i czas, żeby odpowiedzieć na to, czego od niego zażądałaś.

Jeśli tego czasu nie ma, adaptacja jest niepełna. Możesz trenować systematycznie przez tygodnie i odczuwać, że coś nie gra. Bo nie gra, tylko nie tam, gdzie szukasz.

Niedobór snu podnosi poziom kortyzolu.

Kortyzol w odpowiedzi na stres jest naturalny i potrzebny, ale przewlekle podwyższony rozkłada tkankę mięśniową, utrudnia spalanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha, i sygnalizuje ciału, żeby trzymało zapasy energii zamiast je uwalniać.

Spada też wrażliwość na insulinę, co oznacza, że węglowodany, które jesz, są gorzej wykorzystywane. Ciało staje się mniej efektywne, nie dlatego, że źle trenujesz czy źle jesz, ale dlatego, że brakuje mu podstawowego warunku do działania.

To nie jest powód do niepokoju. To informacja.

Ciało nie sabotuje twoich wysiłków, ono próbuje przeżyć w warunkach, które mu dajesz. Jeśli sen jest krótki i płytki, priorytetem staje się przetrwanie, nie budowanie siły.

Dobra wiadomość jest taka, że to się zmienia, gdy zmienia się sen. Nie natychmiast i nie magicznie, ale ciało odpowiada szybciej niż myślisz.

W kolejnym poście napiszę o tym, jak stres i przeciążenie nerwowe kradną sen nawet jeśli robisz "wszystko dobrze".

Zapisz tę serię, jeśli chcesz wrócić do niej.

Letni grafik na treningi dla kobiet w IWE Studio w Białymstoku (lipiec i sierpień 2026)

Dodatkowo, na lipiec i sierpień wprowadzam karnety flex do wykorzystania do końca sierpnia. Oczywiście, miesięczne karnety również obowiązują.

Zapisy: 784 780 491

Poniedziałki
18:45 Trening Mocna góra

Wtorki
17:15 Trening funkcjonalny
18:35 Trening CORE + postawa
20:00 Trening Stalowe Pośladki

Środy
17:15 Trening funkcjonalny
18:35 Trening Stalowe Pośladki

Czwartki
17:15 Trening funkcjonalny
18:45 Trening Fundament

Zapisy: 784 780 491

IWE Studio, Waryńskiego 7 lok. 4, Białystok

Większość z nas wie, że sen jest ważny, ale niewielu z nas wie, co konkretnie dzieje się w środku i dlaczego skrócenie snu nawet o godzinę ma realne konsekwencje dla ciała i mózgu.

Sen nie jest jednorodny. Składa się z cykli trwających około 90 minut, a każda faza robi coś innego, od regeneracji mięśni i wydzielania hormonu wzrostu w fazie głębokiej, po przetwarzanie emocji i utrwalanie pamięci w fazie REM. Żeby przejść przez wszystkie fazy wystarczającą liczbę razy, potrzebujesz minimum 7–8 godzin. Przy 5–6 godzinach część cykli po prostu odpada.

Jedną z rzeczy, o której mówi się za mało, jest układ glimfatyczny, system oczyszczania mózgu, który aktywuje się głównie podczas głębokiego snu. W tym czasie komórki mózgowe kurczą się, robiąc miejsce dla płynu mózgowo-rdzeniowego, który wypłukuje produkty przemiany materii i toksyny nagromadzone w ciągu dnia. To dosłownie sprzątanie, które może odbywać się tylko wtedy, gdy śpisz wystarczająco długo i wystarczająco głęboko.

Zapisz tą karuzelę, jeśli chcesz mieć go pod ręką.

W piątek kolejny post z tej serii o tym jak sen wpływa na trening i budowanie siły.

Kiedy tłumaczę kobietom, dlaczego przysiady i martwy ciąg są ważniejsze niż rozciąganie, często widzę zdziwienie, ale to nie jest teoria. Siła nóg, którą budujesz dzisiaj, wpływa na to, jak będzie działał Twój mózg za 20, 30, nawet 40 lat.

Wolniejsze starzenie mózgu, lepsza pamięć, mniej utraconej tkanki mózgowej wraz z wiekiem. To nie przypadek ani genetyka, to kwestia tego, co robisz ze swoim ciałem, to trening.

Właśnie dlatego trening nóg w IWE Studio to fundament długoterminowego zdrowia. Pracujemy nad tym na treningu funkcjonalnym, treningu Fundament i Stalowych Pośladkach.

Jeśli chcesz zacząć, napisz do mnie. Sprawdzimy razem, które zajęcia będą dla Ciebie najlepsze.

Zapisy: 784 780 491

IWE Studio, ul. Waryńskiego 7 lok. 4, Białystok

Treningi oporowe dla kobiet w kameralnych grupach w Białymstoku

Zawsze wiedziałam, że potrzebuję snu. Moje ciało mówiło to głośno i wyraźnie. Przy 7–8 godzinach snu dobrze funkcjonowałam, przy mniejszej ilości o wiele mniej i to nigdy nie było subtelne.

Przez lata byłam z tego trochę dumna i trochę... oceniana. Bo kultura, w której żyjemy, długo wmawia nam, że sen to lenistwo, że prawdziwa produktywność zaczyna się od wstawania o 5 rano. "Wyśpisz się po śmierci".

Teraz mam ponad 40 lat i po raz pierwszy w życiu regularnie zmagam się z tym, żeby spać wystarczająco.

Mój chronotyp przesuwa zasypianie na późne godziny, ale naturalne poranne przebudzenia przyszły z wiekiem i nie pytały o zdanie. Efekt? Noce, które czasem mają tylko 5 godzin i ja, która dokładnie wiem, co to oznacza dla mojego ciała, bo znam różnicę.

Dług senny to niedobór snu, który kumuluje się w czasie.

Jeśli twoje ciało potrzebuje 7–9 godzin, a dostajesz 5–6, każdej nocy zaciągasz dług, którego nie spłacisz kilkoma dłuższymi nocami w weekend. Organizm się nie "przyzwyczaja" do krótkiego snu, obniża swój punkt odniesienia i przestajesz czuć, jak bardzo jesteś zmęczona.

Ale ciało nadal prowadzi rachunek. Hormony, regeneracja mięśni, spalanie tłuszczu, odporność na stres, to wszystko dzieje się w nocy. Albo nie dzieje się wcale, jeśli snu jest za mało.

Wiem, że dla wielu z nas spanie wystarczająco nie jest kwestią wyboru. Są dzieci, praca, głowa pełna myśli, które nie chcą milczeć o 23:00. Nie piszę tego, żeby dodać kolejne "powinnaś".

Piszę, bo uważam, że sen jest częścią treningu, tak samo jak to, co robimy razem w studio i, że warto wiedzieć, co się dzieje w ciele, gdy go brakuje.

W tym miesiącu napiszę o tym więcej. Ten post to pierwszy z serii.

Zapisz go i wróć, gdy następnym razem powiesz sobie, że jakoś dajesz radę.

Najczęściej zadawane mi pytanie: ile razy w tygodniu powinnam trenować?

Odpowiedź, której nie spodziewasz się usłyszeć: mniej, niż myślisz, ale konsekwentniej, niż robisz to teraz.

Oto co mówią badania dotyczące zdrowia i długowieczności:

Trening siłowy — 2–3 razy w tygodniu 

To fundament. Buduje mięśnie, wzmacnia kości, poprawia metabolizm. Dla kobiet po 35. roku życia to nie opcja, to konieczność.

Spacer — codziennie, ok. 30 minut lub ~7000 kroków 

Niedoceniany, a jeden z najlepiej przebadanych nawyków dla zdrowia. Reguluje kortyzol, wspiera regenerację, poprawia nastrój. Nie musisz biegać, wystarczy, że wyjdziesz na spacer.

Ruch w ciągu dnia — jak najczęściej 

Schody zamiast windy. Spacer zamiast samochodu, gdy możesz. Kilka przysiadów co godzinę. To się sumuje bardziej, niż myślisz.

Trening interwałowy (HIIT) — raz w tygodniu (opcjonalnie)

Dobry dla serca i wydolności, ale tylko wtedy, gdy śpisz i regenerujesz się wystarczająco dobrze. U większości moich klientek sen jest największą luką. Bez regeneracji HIIT to kolejny stresor, nie narzędzie.

Nie potrzebujesz trenować codziennie. Potrzebujesz ruszać się mądrze i regularnie.

A teraz do Ciebie: co najbardziej przeszkadza Ci w regularnym ruchu? Napisz w komentarzu, jestem ciekawa.

Zaktualizowany grafik treningów dla kobiet w IWE Studio w Białymstoku na czerwiec

Poniedziałki
17:15 Trening funkcjonalny
18:45 Mocna góra

Wtorki
17:15 Trening funkcjonalny
18:35 CORE + postawa
20:00 Stalowe pośladki

Środy
17:15 Trening funkcjonalny
18:35 Stalowe pośladki (grupa zamknięta)

Czwartki
17:15 Trening funkcjonalny
18:45 Fundament

Pozostały pojedyncze miejsca w grupach ale jeszcze można dołączyć

Zapisy: 784 780 491

Cennik:
1 wejście 60 zł
4 wejść 200 zł
6 wejść 300 zł
8 wejść 350 zł
10 wejść 435 zł
12 wejść 480 zł
16 wejść 560 zł

Silna wola nie wystarczy. Motywacja też nie.

Kobiety, które trenują latami, nie są silniejsze psychicznie, mają po prostu inny powód, żeby wracać.

Przesuń, żeby zobaczyć, co naprawdę decyduje o konsekwencji.

Czas przestać czekać.

Bo kiedy w końcu się pojawisz, po pierwszym treningu wyjdziesz z inną głową. Nie wiesz jeszcze dlaczego, ale coś się przestawi. Po miesiącu zauważysz, że masz więcej energii. Po kilku, że masz mięśnie w miejscach, o których istnieniu nie miałaś pojęcia, że robisz pompki i wcale nie wiedziałaś, że tego chciałaś.

Ale prawdziwa magia dzieje się później.

Za dwadzieścia, trzydzieści, czterdzieści lat, bawisz się z wnukami na podłodze i wstajesz bez zastanowienia. Biegniesz po bułeczki i nie myślisz o lodzie na chodniku. Masz jeszcze plany, marzenia i wiesz, że będziesz miała czas, żeby je zrealizować. Nikt nie musi się tobą zajmować, bo ty zajmujesz się sobą.

To wszystko zaczyna się od jednego treningu.

Czekamy w IWE Studio

IWE Studio
Waryńskiego 7 lok. 4, Białystok

Treningi dla kobiet w kameralnych grupach w Białymstoku

Wiem, że lato to chaos. Urlopy, wyjazdy, nieprzewidywalny grafik i przez to wiele kobiet odkłada decyzję na wrzesień. Rozumiem to.

Ale jeśli interesują Cię STALOWE POŚLADKI i wiesz, że przez większość lata będziesz w Białymstoku, napisz do mnie lub zadzwoń. Wspólnie sprawdzimy czy to ma sens właśnie teraz.

Płacisz według standardowego cennika IWE Studio. Bez specjalnych pakietów, bez przepadających miesięcy.

Zależy mi żeby zbudować grupę, która zaczyna razem w czerwcu i jest tu przez większość sezonu. Bo wyniki — te prawdziwe — biorą się z regularności.

Wtorki 20:00-21:00

Pierwsze zajęcia: 2 czerwca

Zostały 3 miejsca

Zapisy: 784 780 491

IWE Studio, ul. Waryńskiego 7 lok. 4, Białystok