Piotr Garbowski - Trener Personalny Białystok

🍓 MOCNA MISKA – PROSTO, SYCĄCO, TRENINGOWO 💪

Czasem nie trzeba cudów w kuchni – wystarczy konkretny skład i dobre makro 🔥
Idealne po treningu albo jako wysokobiałkowy posiłek w ciągu dnia.

🥣 Skład:
• Twaróg chudy 250 g
• Woda 300 ml
• WPC 40 g
• Kleik ryżowy 40 g
• Orzechy włoskie 30 g
• Truskawki mrożone 200 g

➡️ wszystko blendujesz i masz kremową bombę anaboliczną 😎

📊 Makro (około):
🔹 Białko: ~92 g
🔹 Węglowodany: ~66 g
🔹 Tłuszcze: ~24 g
🔹 Kalorie: ~820 kcal

👉 Zapisz, przetestuj i daj znać, jak siadło 💥

🔥 Pieczona Owsianka – FIT wersja
Słodka, chrupiąca i z turbo dawką energii ⚡ Idealna przed treningiem albo jako zdrowy deser 🍫

🍽 Składniki:
• 150 g płatków owsianych
• 2 banany
• 3 jajka
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• Szczypta soli + cynamon
• 45 g malin (mrożone)
• 45 g borówek
• 45 g gorzkiej czekolady
• 45 g nerkowców

🧑‍🍳 Przygotowanie:
1️⃣ Zmiel płatki na mąkę.
2️⃣ Dodaj banany, jajka, proszek do pieczenia, sól, cynamon + połowę owoców.
3️⃣ Czekoladę i orzechy lekko zmiel — połowę dodaj do masy.
4️⃣ Zblenduj wszystko i przelej do naczynia żaroodpornego.
5️⃣ Na wierzch reszta owoców + czekolada + orzechy.
6️⃣ Piecz 20 min / 180°C 🔥

⸻

🔥 Makro wersji ORYGINALNEJ (całość)

✔️ 1580 kcal
✔️ B: 59 g
✔️ W: 202 g
✔️ T: 65 g

➡️ 2 porcje: ~790 kcal / 30 B / 101 W / 32 T

⸻

✨ Chcesz bardziej FIT?

Bez nerkowców 🥜 ❌
• z mniejszą ilością czekolady (20 g) 🍫⬇️
= mniej kalorii i tłuszczu, dalej mega smak 😍

➡️ Makro wersji FIT LIGHT (całość):
✔️ 1240 kcal
✔️ B: 55 g
✔️ W: 196 g
✔️ T: 35 g

➡️ 2 porcje: ~620 kcal / 27 B / 98 W / 17 T
⸻

💪 Lubisz takie przepisy?
Daj ❤️, zapisz i oznacz mnie, jeśli przygotujesz 👉 -trenerpersonalnyBiałystok

🍽️ Szybkie i pyszne śniadanie potreningowe 💪
Idealne po treningu lub na dobry start dnia — proste składniki, świetny smak i pełne wartości odżywczych.

Składniki:
🥣 Płatki ryżowe – 100 g
🥛 Mleko – 300 ml
💪 WPC – 20 g
🫐 Borówki – 70 g

Mój TIP:
Zrób z WPC genialną polewę białkową!
W moim przypadku smak biała czekolada & malina 🍫🍓 — mieszam:
➡️ 30 g WPC
➡️ 30 ml mleka
Dokładnie mieszam aż powstanie gęsta polewa i polewam nią płatki 🔥

Makro (całość):
⚡️ Kcal: ~670
🥩 Białko: ~50 g
🍚 Węgle: ~90 g
🥜 Tłuszcze: ~8 g

Efekt? Pudding, który smakuje jak deser, a ma makro jak posiłek mistrza 💥

🍗 FIT NUGGETSY + FRYTKI + POMIDORKI 🍟🍅

Domowy fast food w wersji, po której nie masz wyrzutów sumienia 😎
Chrupiące na zewnątrz, soczyste w środku i bez smażenia 🔥
Idealne po treningu albo na weekendowy cheat meal bez cheatowania 💪

⸻

🥣 Składniki (na całość):

🍗 800 g piersi z kurczaka
🫒 40 g oliwy z oliwek
🌶️ 1 łyżeczka papryki słodkiej
🍛 1 łyżeczka curry
🌽 140 g płatków kukurydzianych
🌾 40 g mąki kukurydzianej
🧂 sól, pieprz do smaku
🍟 300 g frytek (pieczonych)
🍅 150 g pomidorków koktajlowych

⸻

👨‍🍳 Sposób przygotowania:

1️⃣ Zmiel pierś z kurczaka i wymieszaj z oliwą, papryką słodką, curry, solą i pieprzem.
2️⃣ Uformuj małe kulki i lekko je spłaszcz.
3️⃣ Płatki kukurydziane rozgnieć (np. w blenderze lub wałkiem) i wymieszaj z mąką kukurydzianą, odrobiną soli i curry – to będzie Twoja panierka.
4️⃣ Każdy kawałek mięsa obtocz w panierce.
5️⃣ Ułóż na papierze do pieczenia i piecz 20 minut w 200°C (góra–dół).
6️⃣ Podaj z pieczonymi frytkami i świeżymi pomidorkami koktajlowymi 🍅

⸻

⚡ Makro:

👉 Same nuggetsy (całość):
• Kcal: ~1800
• Białko: ~155 g
• Tłuszcze: ~85 g
• Węgle: ~90 g

👉 Cały posiłek (z frytkami i pomidorkami):
• Kcal: ~2450
• Białko: ~165 g
• Tłuszcze: ~95 g
• Węgle: ~180 g

(1 porcja – przy 4 porcjach: ok. 610 kcal, 41 g białka, 24 g tłuszczu, 45 g węgli)

⸻

💬 Idealne do meal prepu, po treningu albo jako zdrowszy zamiennik fast fooda!

🥣 Owsianka z chia i borówkami 💙

Idealna na śniadanie lub potreningowy posiłek – kremowa, sycąca i pełna energii! 🌞
Połączenie płatków owsianych, nasion chia, jogurtu i mleka daje świetne źródło białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dodatek miodu i borówek to naturalna słodycz i antyoksydacyjna moc 🍯🫐

Składniki:
• 55 g płatków owsianych
• 15 g nasion chia
• 150 g jogurtu naturalnego
• 200 ml mleka
• 10 g miodu
• 60 g borówek (lub innych owoców)

Makro:
🔥 490 kcal
🥛 B: 20 g | W: 63 g | T: 15 g

✨ Pro tip: przygotuj wieczorem i zostaw w lodówce – rano masz gotowe pyszne overnight oats!

🥞 Placki bananowe z białkiem – idealne śniadanie lub posiłek potreningowy!

Słodkie, puszyste i pełne wartości odżywczych 🔥
Dla tych, którzy chcą jeść dobrze i trzymać formę 💪

Składniki:
🍌 2 dojrzałe banany
🥚 2 jajka
🥛 100 ml mleka
🌾 200 g mąki (np. orkiszowej lub pszennej)
💪 30 g WPC (białko serwatkowe – np. waniliowe lub naturalne)

Sposób przygotowania:
1️⃣ Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
2️⃣ Smaż na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oleju kokosowego lub na sucho.
3️⃣ Podawaj z ulubionymi dodatkami – np. borówkami i syropem klonowym 🍯

⸻

⚡ Wartości odżywcze (całość):

~950 kcal
B: 56 g | T: 18 g | W: 132 g

⸻

Szybkie, proste i mega smaczne 🔥
Dla tych, którzy wiedzą, że forma robi się także w kuchni 🍽️

🌀 3 ćwiczenia na zdrowe plecy i lędźwie Rozluźnij ciało, popraw mobilność i poczuj ulgę po całym dniu 💪✨ #ZdrowePlecy #Lędźwie #Stretching #Mobilność #FitnessWDomu #RelaksDlaCiała

„Każdy strzał przybliża do celu”