Dawid Cichański - Trener Personalny Bydgoszcz

✅👌

Rób swoje 💪✅

Zamknijmy ten temat raz na zawsze! 💪 Prościej się nie da
Pytania? Zadaj je na dole ⤵️ ✅

Nowy rok to i kilka porad, ale znajdą tutaj też ciekawe informacje bardziej doświadczone osoby! 💪✅

Proszę dajcie znać w komentarzu do o tym myślicie!

#2025

Nowy rok, nowy JA? 🚫 A może... po prostu LEPSZY JA? 💪

Każdego roku o tej porze widzę tę samą historię – "Od stycznia zaczynam ćwiczyć! 💥", "Koniec ze słodyczami! 🍭", "Zrzucę 10 kg do lata! 🏖️". Ale wiecie co? Statystyki są brutalne – 80% postanowień noworocznych umiera przed końcem lutego. Dlaczego? 🤔

Bo postanowienia noworoczne to tylko... słowa. Nie zmieniają Twoich nawyków. Nie dają Ci narzędzi. Nie przygotowują Cię na trudne dni, kiedy motywacja znika.

Ludzie często oczekują, że nowy rok magicznie zmieni ich życie. Ale prawda jest taka, że zmiana wymaga czegoś więcej niż daty w kalendarzu. Liczy się codzienna praca i małe kroki. To, co naprawdę przynosi efekty, to zmiana nawyków, a nie wielkie obietnice.

✅ Wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić już teraz – wypij szklankę wody, idź na 10-minutowy spacer, zrób kilka przysiadów. Małe kroki wydają się niepozorne, ale to one tworzą trwałą zmianę.
✅ Zaakceptuj, że trudne dni są normalne – czasem się nie chce, czasem coś nie wychodzi. To nie porażka, to część procesu. Ważne, żeby wracać i działać dalej.
✅ Pamiętaj, że zdrowie to nie cel na 3 miesiące, tylko styl życia. Nie spiesz się. Masz czas.

Nie potrzebujesz nowego roku, żeby zacząć coś zmieniać. Potrzebujesz decyzji. Może to być dzisiaj, jutro, za tydzień – to Ty wybierasz moment, w którym zaczynasz. Ale zamiast robić wielkie postanowienia, spróbuj po prostu być lepszy niż wczoraj. Nie musisz robić wszystkiego na raz – jedno małe działanie każdego dnia już robi różnicę.

Nowy rok to tylko data. Ale każda chwila może być początkiem. Twój początek.

📌

Dawid Cichański - Trener Personalny Bydgoszcz Cześć! Tu Dawid 🏋️‍♂️ Uczę, jak trenować mądrze i skutecznie, bez ściemy i pseudo-porad. Nauka 📚, konkret 💪 i wsparcie – ruszamy po Twoje cele! 🔥

Trener Personalny | Bydgoszcz
| 2BinMovment Białe Błota | Cityfit Bydgoszcz

Trust the process!

CityFit Bydgoszcz
2binmovement

„90-dniowe metamorfozy? Niby spoko, ale co po nich? 🚨

Zamiast szukać drogi na skróty, stwórz nawyki, które zostaną z Tobą na zawsze. 💪

U mnie nie znajdziesz cudownych rozwiązań, tylko uczciwą pracę, realne efekty i podejście dopasowane do Ciebie.

Zamiast obiecywać 10 kg mniej w 3 miesiące, pokażę Ci, jak w zdrowy sposób być w formie przez cały rok. 🎯

📩 Napisz do mnie, jeśli chcesz więcej niż tylko „przed i po”.”

Triceps - Trening naszych łap!
Tym razem na celownik mięsień trójgłowy ramienia, gdzie sama nazwa mówi że składa się on z trzech głów:
głowy długiej,
głowy bocznej,
głowy przyśrodkowej.
Wszystkie głowy kończą się wspólnym przyczepem na wyrostku łokciowym kości łokciowej.

Jedna z głów dokładnie głowa długa przechodzi przez dwa stawy. Ma ona swój początek na guzku podpanewkowym łopatki. Tak więc głowa ta będzie przecinać staw łokciowy i ramienny. Pozostałe głowy tylko staw łokciowy.
Do rzeczy. Jak go trenować? Jak zaangażować konkretne głowy do pracy?
Głowa długa, która przecina dwa stawy nie jest istotnie angażowana w ćwiczeniach wielostawowych takich jak np. wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce poziomej nawet z wąskim chwytem i w żadnym innym ćwiczeniu, gdzie głowa ta pełni podwójną rolę,
Najlepsza pozycja do generowania siły przez głowę długą jest w momencie, gdy ramię znajduje się w pozycji anatomicznej czyli wzdłuż naszego ciała z najlepiej lekko odwiedzonym ramieniem do boku,
Głowa długa najsłabiej jest angażowana, gdy nasze ramię jest mocno zgięte np. wszelkiego rodzaju prostowania naszego łokcia zza głowy itp pomimo, że jest ona istotnie rozciągana niż pozostałe co jest logiczne przez jej dwustawowość,
Głowa boczna oraz przyśrodkowa najlepiej generują dużą siłę przy mocnym zgięciu ramienia np. prostowania łokcia zza głowy itp.
Zmiana pozycji przedramienia nachwyt/podchwyt nie zmienia angażu poszczególnych głów tricepsa,
Nie trzeba wykonywać mocnego zgięcia łokcia, aby doznać w pełni hipertrofii tego mięśnia.

Wyciskanie na ławce poziomej - czy jest tak dobre jak mówią?

Nie wiem jak Wy, ale ja wciąż słyszę pytania typu czy "wyciskanie na klatkę piersiową jest dobre?", "czy muszę robić coś więcej, aby dobrze się rozwijała?"

Najgorsze odpowiedzi moim zdaniem to "tak, samo Wyciskanie wystarczy".

Trochę o anatomi. Mięsień piersiowy składa się z:

* części obojczykowej (górnej),
* części mostkowo-żebrowej (środkowej),
* cześć brzusznej (dolnej).

Wszystkie te części tworzą mięsień piersiowy wielki, który przyczepia się nam do ramienia, a dokładnie do guzka większego kości ramiennej.

Musimy pamiętać, że mięsień WYKONUJE RUCH. Zapamiętajcie to sobie. Mięśnie nie wiedzą czy Wy robicie wyciskanie, ściąganie, przyciąganie i tak dalej.

Znając już regiony warto dodać, że każdy z nich ma inną zdolność do generowania siły. Jest to nazywane momentem wewnętrznym siły. Jeśli w danej pozycji dana część wytwarza większą siłę to ma lepsze ramię wewnętrzne siły.

Okey, to weźmy sobie na celownik wyciskanie na ławce poziomej. Na Cityfit topowe ćwiczenie patrząc na obleganie ławek w każdej godzinie 😂💪.

W wycksaniu ważna jest szerokość chwytu. Jak pokazuje literatura naukowa im węższy chwyt zastosujemy tym większą pracę przejmie triceps co nie znaczy, że klatka piersiowa już nie zazna stymulacji. Zazna, ale powiedzmy że nie największej.
Tak więc chcąc trenować mięsień piersiowy część środkową i dolną warto złapać chwytem szerszym jak linia barków bez obaw o barki. Pamiętajmy też, że nie skracamy zakresu ruchu.

Zwróć uwagę jak zmiana szerokości chwytu wpływa na ruch ramienia. Im węższy tym ruch przypomina zgięcie, im szerszy tym bardziej już przywiedzenie horyzontalne.

A właśnie, co z tym zakresem ruchu?

Jest takie coś jak robocza długość sarkomerów. Najprościej mówiąc im większy zakres wykonacie dla klatki piersiowej tym większego napięcia pasywnego ona dozna (jak byście rozciągali sprężynę) i tym samym większej stymulacji doznacie. Tak więc największy błąd to spłycać zakres ruchu, który np. na wyciskaniu ze sztangą jest już ograniczony.

Pamiętajcie też, że ściąganie łopatki w tył i do dołu spotęguje efekt rozciągnięcia klatki, poprawny cykl oddechowy również ją rozciąganie, a wszystkie te czynności ustabilizują głowę kości ramiennej w panewce naszego stawu.

A co ze środkiem klatki?

Dużo osób robić też jakieś dziwaczne ćwiczenia, aby zbudować środek klatki piersiowej. Tak naprawdę rozczaruje Was, ale nie ma takiego ćwiczenia. Jakieś formy wąskiego wycksania np. talerza nie da w tym wypadku nic, sorrki 😫. Jak więc zbudować środek? Skup się na PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU, aby doznać hipertorfi regionalnej w częściach dystalnych.

Co z górą naszej klaty?

Wyciskania na skosach dodatnich od 15° do 35° stopni to idealne do tego celu ćwiczenia. Tutaj również literatura pokazuje, że im większy skos dodatni tym ramię wewnętrzne mięśnia rośnie dla części obojczykowej. Poza tym sama część obojczykową ma dużą zdolność do generowania siły przy ruchach zgięcia.

Żeby ten post nie był też za długi to krótkie podsumowanie:

Mięsień nie wie jakie wykonujesz ćwiczenie. Bazuj na ruchu jaki on wykonuje. Część górna klatki ma lepszą zdolność do generowania siły przy takim ala zgięciu ramienia co zapewniają ławki skośne dodatnie do 35°. Część środkowa zapewnia dobry moment dla ruchu przywiedzenia horyzontalnego, ruch podobny jak do przytulenia kogoś (dobre ćwiczenie to wyciskanie poziome lub formy rozpiętek) natomiast część dolna równie dobrze pracuje przy wyproście oraz formach przywiedzenia horyzontalnego. Pracuj w pełnym zakresie ruchu, aby mocno ją rozciągać.

Source

Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise

Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder

The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review

The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men