Dominik Chybczyński Trener Personalny

Dlaczego dla Judoków?
- Odporność na gwałtowne szarpnięcia i pociągnięcia
- Większa siła i kontrola podczas walki o uchwyt i kuzushi

Jak?
Wpasuj go w swój obecny trening siłowy.
Wariant A
Trening 1
Ćw. 1 dodaj jako akcesoria w środku treningu lub jeśli twoim priorytetem jest wzmocnienie obręczy barkowej jako pierwsze ćwiczenie siłowe w treningu
Ćw. 2 jako akcesoria gdzieś na końcu tej jednostki.
Trening 2
Ćw. 3 jako akcesoria na koniec jednostki

Wariant 2
Trening 1
Ćw. 1 i wybór umiejscowienia jak powyżej
Trening 2.
Ćw 2 i 3 jako superseria na koniec jednostki.

PRZEPIS:

Ćw .1 Half Kneeling Landmine Press 2/1 (2 up/1 down)
3x5 TEMPO 4011 (4s opuszczam ciężar jednorącz) RPE 8/9. Ciężar dobieram tak, żebym nie był w stanie wypchnąć go jednorącz.
Progresja ciężarem, staram się dodać 1,25-2,5kg zachowując RPE z tygodnia na tydzień.
Co daję to ćwiczenia?
Ma charakter supramaksymalnej ekscentryki co może dać nam oprócz wzrostu siły, przebudowę wzrost wytrzymałości ścięgien, poprawę kontroli nerwowo-mięśniowej zwłaszcza zdolności mięśni do hamowania ruchów co poprawi również generowanie siły, zdolności do absorbcji energii przez staw ramienny. Zwiększenia aktywnych zakresów ruchu w stawie.

Pamiętaj, że tą metodą nie jest przeznaczona dla osób początkujących w treningu siłowym. Powoduje duże uszkodzenie mięśniowe i może wywołać dużą bolesność mięśniową, dlatego stosuj ją w okresie daleko od startu w zawodach lub w formie microdozowania w okresie bliżej startów np. 1x5 powtórzeń na koniec jednostki siłowej.

Ćw. 2 Side Lying DB internal rotation 1x20p rir1-0 TEMPO: kontrola Progresja 1x20/1x16/1x14/2x12.
Progresja nie musi iść z tygodnia na tydzień, możesz zostać na danym przedziale 2-3 tygodnie.
Po co?
Minimalna efektywna dawka dla poprawy wytrzymałości i siły mięśni rotatorów wewnętrznych barków co za tym idzie poprawa stabilizacji głowy kości ramiennej.

Ćw. 3 Seated DB External rotation on Bench.
parametry i progresja taka sama jak w przypadku rotacji wew. z hantlem

Po co?
Minimalna efektywna dawka dla poprawy wytrzymałości i siły mięśni rotatorów zewnętrznych barków co za tym idzie poprawa stabilizacji głowy kości ramiennej.

GRUPOWE PROWADZENIE ONLINE

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W SPORTACH WALKI

Projekt rusza od 1 Marca, zapisz się i progresuj z planem treningowym skrojonym pod przygotowanie motoryczne w sportach walki za mniej niż 4 zl za dzień treningowy

📩 Wypełnij ankietę z mojego biogramu i otrzymaj szczegółowe informacje na maila.

🤝 Graba i do dzieła !

🏋️ Nie mam nic do dodania 😂