Radosław Dudycz

Minęły trochę ponad dwa tygodnie od maratonu. I właśnie teraz dzieje się coś, co potrafi zniszczyć tygodnie, a czasem miesiące dobrze wykonanej pracy.

Wielu biegaczy zamiast regeneracji… od razu zaczyna szukać kolejnego planu, kolejnego startu, kolejnego mocnego treningu. Organizm jeszcze nie zdążył wrócić do równowagi, ale głowa już chce więcej.

I właśnie tutaj najczęściej zaczynają się problemy.

Po maratonie od lat robię dokładnie to samo. Zwalniam. Na co najmniej kilkanaście dni wyraźnie zmniejszam objętość, odpuszczam akcenty, zostawiam głównie spokojne wybiegania i daję organizmowi czas. Mięśniom, układowi nerwowemu, ale też głowie.

Dokładnie ten sam model polecam swoim zawodnikom, bo po latach startów, treningów i pracy z biegaczami wiem jedno — roztrenowanie nie jest nagrodą po sezonie. Roztrenowanie jest częścią procesu.

Jak długo powinno trwać? To zależy od tego, ile naprawdę zostawiłeś na trasie. Czy biegłeś na 90 procent swoich możliwości, czy dałeś absolutnie wszystko. Czy organizm wyszedł z tego bez strat. Czy są przeciążenia, mikrourazy. I wreszcie — czy psychicznie znowu czujesz głód.

W nowy cykl nie możesz wejść tylko zmotywowany.

Masz wejść zdrowy. Silny. I trochę stęskniony za bieganiem.

To też najlepszy moment, żeby zmienić perspektywę. Złapać oddech. Wyjechać. Nabrać nowych bodźców.

Ponieważ nasza licealistka ma krótką przerwę związaną z maturami, ruszyliśmy na kilka dni na Lazurowe Wybrzeże. Nicea i Promenada Anglików pełna biegaczy od świtu, Antibes, Cannes, klimatyczne uliczki Eze i Saint-Paul-de-Vence, na koniec Monako. Jak zwykle aktywnie. Bez presji. Bez planu do odhaczenia.

I paradoksalnie właśnie wtedy forma często zaczyna rosnąć najmocniej.

A teraz szczerze…

Ile razy po dużym starcie wracaliście za szybko… i organizm szybko wystawił za to rachunek?

Dziś TCS London Marathon wydarzyło się coś, co jeszcze kilka lat temu brzmiałoby jak science fiction.

Nie tylko padł rekord świata w maratonie.

Aż trzech zawodników pobiegło poniżej poprzedniego rekordu świata.
1. Sebastian Sawe (KEN) 1:59:30
2. Yomif Kejelcha (ETH) 1:59:41
3. Jacob Kiplimo (UGA) 2:00:28

Oglądałem końcówkę z zapartym tchem i autentycznym niedowierzaniem. To był jeden z tych momentów, kiedy wiesz, że właśnie kończy się pewna epoka.

I zaczyna nowa.

Mam też przeczucie, że ten rekord nie przetrwa długo. Sebastian Sawe ma już doświadczenie maratońskie, ale Yomif Kejelcha zrobił to przy debiucie. To mówi naprawdę dużo o tym, gdzie dziś jest poziom światowego biegania.

Co ważniejsze — ta historia dotyczy nie tylko elity.

Bo takie wyniki nie biorą się wyłącznie z talentu. Talent mieli też wcześniejsi rekordziści świata.

Różnicę robi dziś:

✔️coraz lepsze buty (nie tylko karbon, ale amortyzacja i materiały),
✔️większa wiedza o treningu,
✔️lepsze zrozumienie biomechaniki,
✔️wiedza o fizjologii wysiłku,
✔️duża dostępność materiałów o odżywianiu, czy regeneracji,
i masa danych dostępnych w zegarkach.

To wszystko schodzi niżej. Do amatorów.

Dlatego Wy też biegacie coraz szybciej.

Widać to po minimach na Boston Marathon, które stale rosną i o które walczy wielu moich zawodników. Widać po poziomie biegów masowych. Widać po tym, co dzieje się w Valencia Marathon.

Jeszcze niedawno niektóre czasy robiły wrażenie. Dziś są standardem.

I to jest najlepsza wiadomość dla każdego amatora:
Twoje granice też nie są stałe.

Jak myślicie — co dziś daje największą przewagę: trening, buty czy dane?

Jutro startuje TCS London Marathon. Jeśli ktoś pyta mnie, który z wielkich maratonów daje najlepszą energię na trasie — Londyn zawsze jest w ścisłej czołówce. A może nawet na 1. miejscu.

Biegłem tam w 2024 roku. To był wyjątkowy start, bo razem z Anią mieliśmy prosty plan: złamać 4 godziny. Plan wykonany, ale wynik nie był tego dnia najważniejszy.

Największe wrażenie zrobili na mnie kibice.

Biegałem w wielu miejscach, także jako zawodowiec, ale tak często nie słyszałem skandowanego imienia „Radek” jak właśnie w Londynie. Od startu do mety czułem się jak gwiazda. Piątki przy trasie, machanie, śmiech, energia na każdym kilometrze.

I coś, co pokazuje klasę tego biegu: kibice rozdawali wodę, pomarańcze, banany, mokre chusteczki. A najlepsze? Z tą samą pasją wspierali ostatnich zawodników wbiegających na metę około 19:00.

To mówi wszystko o charakterze tego maratonu.

Druga rzecz: trasa.
Szybka, szeroka, płaska i bardzo „biegowa”. Jeśli ktoś myśli o rekordzie życiowym — to bardzo dobry wybór. Trzeba tylko uważać na liczne zakręty i biec możliwie najkrótszą linią.

Trzecia rzecz: klimat miasta.

Trasa prowadzi obok najbardziej rozpoznawalnych miejsc London. To jeden z tych biegów, gdzie po wszystkim oglądasz zdjęcia i od razu wiesz, gdzie byłeś. Tego nie da się pomylić z żadnym innym maratonem.

Dojazd do startu? Sprawny. Najlepiej metro albo taxi.

Dla mnie maratony to nigdy nie był tylko czas na mecie. To także wspólne wyjazdy, doświadczenia i wspomnienia, które zostają dłużej niż medal.

Jeśli jutro biegniesz w Londynie — korzystaj z każdej sekundy. To nie jest zwykły start.

A Waszym zdaniem: gdzie są najlepsi kibice maratońscy na świecie?

13 lat temu zacząłem tę historię w TCS New York City Marathon. Dziś domknąłem ją w Boston Marathon.

Boston Marathon ukończony.
3:00:51

Tak, wiem. Do „trójki” zabrakło 51 sekund. I właśnie dlatego ten wynik smakuje tak dobrze.

Bo sport nie zawsze daje idealne liczby. Czasem daje coś więcej — historię, której nie da się kupić, skrócić, czy przyspieszyć.

Dziś wszystko było na najwyższym poziomie. Od transportu na miejsce zbiórki, przez przejazd do Hopkinton, po trasę wypełnioną tysiącami kibiców. Boston nie organizuje maratonu. Boston tworzy spektakl.

Na końcówce — moment, który zapamiętam najmocniej. Moi najbliżsi tuż przed metą. Kilka sekund wsparcia, które daje więcej energii niż niejeden miesiąc treningu.

Ten medal znaczy dla mnie więcej niż metal.

Bo zamyka drogę rozpoczętą 13 lat temu w Nowym Jorku, kiedy jeszcze jako zawodowiec pobiegłem 2:20:07. Później były kolejne rozdziały: Berlin (4:08:21) i London (3:59:34) z Anią, Tokyo (3:01:21), Chicago (3:07:21), a dziś Boston (3:00:51).

Do kompletu doszedł też medal Abbott World Marathon Majors.
I może właśnie o to chodzi w sporcie: nie żeby zatrzymać czas, ale żeby przez lata budować coś, czego nikt Ci nie odbierze.

51 sekund można stracić.
Takiej drogi — nigdy.

Jeśli też masz cel, który zajmuje lata — napisz w komentarzu, jaki. Chętnie poczytam.

Boston już żyje jednym rytmem. Biegowym.

Od czwartku jestem w Bostonie i trudno nie czuć, że zbliża się coś wyjątkowego. Ulice pełne ludzi w charakterystycznych kurtkach uczestników Boston Marathon, rozmowy o trasie, pogodzie, strategii i tym jednym dniu, na który pracuje się miesiącami.

Numer startowy odebrany. Zaczęło się prawdziwe odliczanie.

To będzie mój 25. maraton i 8. pobiegnięty jako amator. Pierwszy był w 2001 roku w Koszycach — najstarszy maraton Europy. Teraz czas na najstarszy maraton świata. Lubię takie klamry.

Ale moje maratony to zawsze coś więcej niż sam bieg. To też rodzinne wyprawy i wspólne poznawanie miejsc. Przez ostatnie dwa dni zdążyliśmy zobaczyć Massachusetts Institute of Technology, Harvard University i Salem. Wczoraj kibicowałem Ani w biegu na 5 km — 10 tysięcy osób na starcie i atmosfera, która robi ogromne wrażenie.

Dziś odpoczynek. W poniedziałek praca.

Boston słynie z tego, że potrafi zweryfikować każdego. Pogoda również. Ostatnio się ochłodziło, co może pomóc, ale tutaj niczego nie można zakładać.

Jedno wiem na pewno: stoję dziś dokładnie tam, gdzie kilka lat temu chciałem kiedyś dojść.

A Ty — wolisz bardziej rywalizację, czy samą drogę do celu?

Jeśli przeczytałeś poprzedni post, to wiesz już jedno: w maratonie nie chodzi o perfekcję, tylko o konsekwencję.

Teraz najważniejsze pytanie:

👉 Jak to przełożyć na konkretny plan?

Bo większość osób nie przegrywa przez brak motywacji. Przegrywa przez chaos.

Dobrze poukładany cykl maratoński ma swoją logikę. I jeśli ją zrozumiesz, nagle wszystko zaczyna mieć sens.

Etap 1: baza (4–8 tygodni)
To moment, w którym robisz więcej, niż Ci się wydaje. Spokojne biegi, rosnąca objętość, długie wybiegania. Tu nie budujesz wyniku – budujesz możliwość jego zrobienia.

Etap 2: wytrzymałość (4–6 tygodni)
Zaczynasz dokładać kontrolowane zmęczenie. Pojawiają się biegi w drugim zakresie, dłuższe treningi i pierwsze odcinki w tempie maratońskim. Organizm uczy się pracować, kiedy przestaje być komfortowo.

Etap 3: specyfika (3–5 tygodni)
Tu zaczyna się prawdziwy test. Trening zaczyna przypominać maraton. Długie wybiegania z tempem, konkretne jednostki w tempie startowym. Każdy trening ma cel.

Etap 4: tapering (2–3 tygodnie)
Najczęściej psuty etap. Zmniejszasz objętość, ale nie tracisz formy. Dajesz organizmowi szansę, żeby pokazał to, co już zbudowałeś.

I teraz coś, co robi największą różnicę:

👉 Nie chodzi o to, żeby każdy trening był idealny
👉 Chodzi o to, żeby cały proces miał sens

Najczęstszy schemat, który widzę?

Biegacz robi jeden świetny trening… i trzy przypadkowe.

A potem dziwi się, że nie ma efektu.

Prawda jest prosta:

Maraton to gra długoterminowa. Wygrywa ten, kto potrafi trenować mądrze i spokojnie, nawet wtedy, kiedy „nic spektakularnego się nie dzieje”.

Jeśli ten post poukładał Ci w głowie trening:

👍 zostaw reakcję
🔁 udostępnij komuś, kto „ciągle zaczyna od poniedziałku”

To może być moment, w którym zacznie trenować naprawdę.

Za dokładnie dwa tygodnie stanę na starcie Boston Marathon. I powiem coś, co nie brzmi dobrze w social mediach: ten cykl treningowy nie był idealny.

Były słabsze dni. Były treningi, które nie wyszły. Były momenty, w których ciało nie nadążało za planem.

A mimo to półmaraton w Berlinie pokazał mi jedną rzecz, którą większość osób ignoruje:

👉 W maratonie nie wygrywa perfekcja. Wygrywa konsekwencja i spokój.

I to jest dokładnie miejsce, w którym teraz jestem.

Dostaję od Was ciągle to samo pytanie: ile trzeba przygotowywać się do maratonu?

Minimum to 12 tygodni. Ale jeśli naprawdę chcesz zrobić to dobrze – daj sobie więcej czasu.

Bo maraton to nie jest „plan do odhaczenia”. To proces, który trzeba zbudować warstwowo.

Najpierw baza. Spokojne biegi, rosnąca objętość, długie wybiegania. To moment, który wielu chce przyspieszyć, bo „nic się nie dzieje”. A dzieje się wszystko – budujesz fundament, bez którego reszta nie ma sensu.

Potem wytrzymałość. Wchodzą mocniejsze akcenty, drugi zakres, pierwsze tempa maratońskie. Zaczynasz pracować na zmęczeniu i uczysz organizm czegoś, czego nie da się zasymulować krótkim treningiem.

Dopiero później dokładamy tempo. Interwały, próg, rytmy. One mają sens tylko wtedy, kiedy masz na czym je oprzeć.

I na końcu coś, co najczęściej jest pomijane, a robi największą różnicę – regeneracja.

Największy błąd, który widzę?

❌ Za dużo, za szybko
❌ Brak cierpliwości
❌ Ignorowanie sygnałów zmęczenia

Efekt jest zawsze ten sam – forma nie dochodzi albo rozpada się przed startem.

Jeśli miałbym zostawić jedną myśl:

👉 Lepiej trenować regularnie niż idealnie.

Boston już za chwilę. Forma to jedno. Ale spokój w głowie to często przewaga, której nie widać w planie treningowym.

A w kolejnym poście pokażę Ci dokładnie, jak poukładać cały cykl, żeby nie trenować „na czuja” 👇

🔥 To nie jest powrót. To zupełnie nowe bieganie.

Wczoraj rozpocząłem projekt SuperHalfs startem w Berlin.
6 półmaratonów w Europie.

Ale prawda jest taka — ten bieg nie był o wyniku.
Był o świadomości.

To był pierwszy od lat start, który mogę nazwać naprawdę udanym w wersji amatora.

Bez ciśnienia.
Bez udowadniania czegokolwiek.
Za to z pełną kontrolą nad tym, co robię.

🎯 Plan był prosty, ale wymagający:
✔️ kontrolowane tempo
✔️ świadoma progresja
✔️ decyzje podejmowane „na chłodno”

I coś, czego większość biegaczy się boi…

👉 zatrzymywałem się na punktach z wodą

Nie dlatego, że musiałem.
Dlatego, że chciałem zrobić to perfekcyjnie.

Nawadnianie i suplementacja w trakcie biegu to nie detal.
To coś, co realnie decyduje o wyniku i odczuciach na końcu.

📊 Międzyczasy — dokładnie tak, jak miało być:, coraz szybciej

5 km → 20:21
10 km → 40:42 (+20:21)
15 km → 1:00:47 (+20:05)
20 km → 1:20:07 (+19:20)
21,1 km → 1:24:16 (ostatni 1,1km ~3:59)

👉 Każdy odcinek szybszy od poprzedniego.
👉 Zero szarpania.
👉 Czysta kontrola.

Czy to poziom z mojej kariery zawodowej? Nie.
Ale od tamtego momentu minęło 10 lat.

Dziś jestem w zupełnie innym miejscu.
Bieganie nie jest już na szczycie listy priorytetów.

I… to też ma swój ogromny urok.

Bo teraz:
✔️ trenuję mądrzej
✔️ słucham organizmu
✔️ buduję formę, którą da się utrzymać

A nie tylko „wycisnąć” na chwilę.

⏳ Za 3 tygodnie kolejny krok:
Boston Marathon

Bez konkretnego wyniku.
Bez presji.

Cel?
👉 przebiec jak najmniejszym kosztem
👉 zachować kontrolę
👉 wyjść z biegu silniejszym, nie „zajechanym”

Jeśli coś wyniesiesz z tego posta, to zapamiętaj jedno:

👉 progres zaczyna się tam, gdzie kończy się bieganie pod ego.

💬 Napisz w komentarzu:
Co najczęściej psuje Twój bieg?
➡️ za szybki początek
➡️ brak taktyki
➡️ "słaba„ głowa

📩 Jeśli chcesz trenować mądrzej (i widzieć efekty, a nie tylko zmęczenie) — napisz do mnie.

Pokażę Ci, jak połączyć:
✔️ wyniki
✔️ zdrowie
✔️ życie poza treningiem

Zostaw 👍 jeśli czujesz ten kierunek.
I podaj dalej — niech więcej osób zacznie trenować świadomie.

Jeśli chcesz wyjść ze stagnacji, to nie potrzebujesz „lepszego planu”.
Potrzebujesz kontroli 3 systemów:
👉 metabolicznego
👉 hematoligicznego
👉 nerwowego

I teraz konkrety:

1️⃣ System metaboliczny – intensywność tlenowa
BC1:
👉 60–70% HRmax
👉 dominacja tłuszczów jako paliwa
👉 niska akumulacja zmęczenia

To tam zachodzi:
👉 biogeneza mitochondriów
👉 poprawa transportu tlenu
👉 zwiększenie wydolności podstawowej

2️⃣ System hematologiczny – ferrytyna
👉 optymalnie: 40–70 ng/ml
👉

Marek, 44 lata.
👉 80 km tygodniowo.
👉 5 jednostek.
I zero progresu przez 18 miesięcy.
Na pierwszy rzut oka: „wszystko OK”.

W praktyce:
👉 BC1: 75–80% HRmax
👉 brak realnych dni regeneracyjnych
👉 ferrytyna: 22
👉 sen: 5–6h
👉 podwyższony poziom stresu

Czyli organizm w stanie chronicznego przeciążenia.

I teraz klucz, który wielu ignoruje:
👉 wysoki kortyzol + niska dostępność energii = brak adaptacji

Zrobiliśmy reset:
👉 obniżenie intensywności na 6 tygodni
👉 BC1 w realnej strefie tlenowej
👉 poprawa snu (minimum 7h)
👉 uzupełnienie żelaza

Bez „magii”. Bez zwiększania objętości.

Efekt po 4 miesiącach:
📈 spadek tętna przy tym samym tempie
📈 powrót świeżości
📈 pierwszy realny progres od 2 lat

I najważniejsze:
👉 ciało zaczęło reagować na trening

To jest punkt, którego większość nie rozumie:
👉 trening to bodziec
👉 adaptacja to odpowiedź organizmu

Pytanie:
czy Twoje ciało buduje formę… czy tylko „przeżywa” treningi? 👇

„Biegam więcej niż kiedykolwiek. Dlaczego nie ma progresu?”
Bo mylisz zmęczenie z treningiem.
I to jest błąd numer jeden u ambitnych amatorów 30–45+.

👉 Zwiększasz objętość
👉 Dokładasz jednostki
👉 Czujesz, że „robisz robotę”

Tylko że fizjologia ma gdzieś Twoje odczucia.
👉 Każdy bodziec treningowy wymaga adaptacji
👉 Adaptacja wymaga regeneracji
👉 Regeneracja wymaga zasobów (sen, hormony, mikroelementy)

Jeśli któregoś z tych elementów brakuje…
nie ma progresu. Jest tylko zmęczenie.

I teraz wchodzimy w szczegóły, które większość ignoruje:
Twoje BC1 (baza tlenowa) powinno pracować w niskiej intensywności:
👉 ~60–70% HRmax
👉 metabolizm tlenowy
👉 niska produkcja mleczanu

Co robisz Ty?
👉 75–80% HRmax
👉 lekki dyskomfort
👉 „jeszcze kontroluję”

To NIE jest baza. To jest szara strefa.

Efekt?
👉 brak pełnej regeneracji
👉 brak wyraźnego bodźca jakościowego
👉 brak adaptacji mitochondrialnej

Czyli:
👉 ani nie jesteś świeży
👉 ani nie jesteś szybki

I teraz brutalna prawda:
👉 większość amatorów trenuje za mocno, żeby się regenerować
👉 i za słabo, żeby się rozwijać

Nie ma wyników. Jest stagnacja a nawet regres.

Ja sam musiałem się tego nauczyć.
Ale miałem przewagę — czas i regenerację zawodowca.

Ty masz:
pracę, stres, rodzinę i ograniczony sen.
Dlatego margines błędu masz dużo mniejszy.
👉 więcej kilometrów NIE rozwiąże problemu złej intensywności

Pytanie:
Ile Twoich treningów realnie wspiera regenerację, a ile ją niszczy?