Radosław Dudycz

Biegasz czasem w tempie, którego jeszcze nie potrafisz utrzymać? 😞

Nazywam to bieganiem w tempie życzeniowym.

Chcesz przebiec maraton w 3:30. Twoja obecna forma wskazuje raczej na okolice 4:00. Wchodzisz jednak w internet, znajdujesz plan przygotowany pod 3:30 i zaczynasz go realizować.

Pierwszy trening. Ciężko.

Drugi. Jeszcze ciężej.

Po kolejnym treningu jesteś kompletnie wykończony, ale pojawia się myśl: „Tak ma być. Przecież przygotowuję się na 3:30”.

I przez kilka tygodni robisz wszystko zgodnie z tabelką.

Widziałem tę historię wiele razy.

Problem pojawia się wtedy, gdy trening zaczyna być ważniejszy od człowieka, który ten trening wykonuje.

Twoja dyspozycja nie jest każdego dnia taka sama. Wczoraj spałeś osiem godzin, dzisiaj pięć. W ostatnich dniach miałeś dużo stresu. Zaczyna się infekcja. Wróciłeś po tygodniu przerwy. Gorzej się odżywiałeś. W pracy był trudny tydzień. Organizm nie zdążył się zregenerować.

A Ty patrzysz w tabelkę i widzisz: 5 × 2 km po 4:45.

„Mam zrobić 4:45”.

Tylko że tabelka nie wie, jak się dzisiaj czujesz.

I właśnie tutaj zaczyna się prawdziwe trenowanie.

Umiejętność oceny własnej dyspozycji jest równie ważna jak znajomość tempa treningowego. Trzeba potrafić powiedzieć sobie: dzisiaj nie jestem w stanie zrobić tego treningu w założonym tempie. Nie jest to porażka. Jest to informacja.

Jeszcze jedna rzecz.

Gdyby przygotowanie do maratonu polegało na znalezieniu odpowiedniej tabelki w internecie i jej konsekwentnym realizowaniu, trenerzy nie byliby potrzebni. Tym bardziej zawodnikom profesjonalnym.

Tymczasem trener przez cały czas obserwuje zawodnika, analizuje jego reakcję na trening i w razie potrzeby zmienia obciążenia. Czasem skraca trening. Czasem zmniejsza tempo. Czasem odpuszcza go całkowicie.

Amatorzy często robią dokładnie odwrotnie.

Im gorzej się czują, tym bardziej próbują „zrealizować plan”.

A potem przychodzi maraton.

I zamiast 3:30 pojawia się 3:55, 4:05 albo zejście z trasy. Czasem wynik jest znacznie gorszy od tego, na jaki naprawdę było Cię stać.

Nie przez brak ambicji.

Przez źle dobrany trening.

Jeżeli chcesz poprawiać wyniki, przestań dopasowywać siebie do tabelki.

To trening powinien być dopasowany do Ciebie.❗

Twojej aktualnej dyspozycji. Twojego życia. Twojej regeneracji. Twojego zdrowia.

Cel możesz mieć za pół roku.

Poziom aktualnej kondycji fizycznej i psychicznej jest dzisiaj.

I właśnie od niego powinieneś zaczynać.❗

Jeżeli ten tekst dał Ci do myślenia, obserwuj mój profil. Będę tu mówił o bieganiu bez internetowych uproszczeń i gotowych recept dla każdego.

🚨 Większość kontuzji biegowych nie bierze się z pecha. Bierze się z ego.

W poprzednim wpisie pisałem o technice biegu. Dobra technika pomaga biegać ekonomiczniej, ale... nawet najlepsza technika nie uratuje Cię przed dwoma najczęstszymi błędami.

Biegasz za szybko. Albo biegasz za dużo.

Po latach pracy z biegaczami widzę ten sam schemat.

Ktoś mówi:
– "Mam życiówkę 45 minut na 10 km."

Super. Tylko że ta życiówka padła pół roku temu. W międzyczasie były dwa miesiące przerwy, kilka kilogramów więcej i praktycznie brak treningu.

A później pierwsze rozbiegania... w tempie zawodnika na 45 minut.

To nie są już Twoje aktualne możliwości.

Jeżeli dziś Twoja forma odpowiada raczej biegaczowi na 50 minut, to właśnie w takich tempach powinieneś trenować. Organizm nie pamięta rekordów. Reaguje na to, co potrafi zrobić dzisiaj, a nie kilka miesięcy temu.

Owszem. Kilka treningów jeszcze "przepchniesz". Na ambicji. Na charakterze.

Tylko że ścięgna, mięśnie i kości nie znają ambicji. One znają przeciążenia.

Drugi klasyczny błąd?

Dokładanie kilometrów bez żadnego uzasadnienia.

Przygotowujesz się do półmaratonu na 1:50, a w planie pojawia się 70 km tygodniowo.

Wtedy najczęściej zadaję jedno pytanie:

Po co?

Jeszcze bardziej niepokoi mnie sytuacja, kiedy taki kilometraż pojawia się już po dwóch lub trzech tygodniach regularnych treningów.

Więcej nie znaczy lepiej.

Trening ma rozwijać. Nie udowadniać czegokolwiek.

Najlepsi biegacze nie trenują najciężej. Trenują najmądrzej.

📌 Zanim zaczniesz zastanawiać się nad nowymi butami, suplementami czy kolejnym planem z internetu, odpowiedz sobie na dwa pytania:

➡️ Czy biegam w tempach odpowiadających mojej aktualnej formie?
➡️ Czy biegam tyle kilometrów, ile naprawdę potrzebuję?

To właśnie od tych odpowiedzi bardzo często zależy, czy za kilka miesięcy staniesz na starcie... czy w kolejce do fizjoterapeuty.

💬 Który z tych błędów częściej widzisz u siebie lub u znajomych – za szybkie bieganie czy zbyt duży kilometraż?

TECHNIKA BIEGU – dlaczego warto zadbać o nią od samego początku?

Wielu biegaczy skupia się przede wszystkim na kilometrach, tempie czy planie treningowym. To ważne elementy, ale jest coś, co ma ogromny wpływ zarówno na Twoje wyniki, jak i zdrowie – technika biegu.

Od momentu, kiedy zaczynasz regularnie biegać, warto zwrócić na nią uwagę. Dobra technika poprawia ekonomię biegu, dzięki czemu przy tym samym wysiłku możesz biegać szybciej lub dłużej. Jeszcze ważniejsze jest jednak to, że pomaga ograniczyć ryzyko kontuzji.

Im więcej i intensywniej trenujesz, tym mocniej odczuwasz skutki nieprawidłowych wzorców ruchu. Każdy krok to siły działające na stopy, kolana, biodra i kręgosłup. Jeśli technika nie jest optymalna, z czasem mogą pojawić się przeciążenia, które utrudnią trening lub całkowicie wykluczą Cię z biegania.

Dlatego zachęcam do konsultacji techniki biegu. Kluczowe jest jednak, aby oceny dokonał doświadczony trener. Nie każdy element wymaga poprawy i nie każdą „wadę” należy eliminować. Często organizm wypracował rozwiązania, które są dla Ciebie naturalne.

Zdarza się jednak, że niewielka, dobrze dobrana korekta przynosi ogromne korzyści – zmniejsza przeciążenia, poprawia komfort biegania i pozwala trenować skuteczniej. A w konsekwencji… może zaprowadzić Cię do nowej życiówki.

Pamiętaj – technika nie jest celem samym w sobie. Jest narzędziem, które pomaga biegać zdrowiej, efektywniej i szybciej.

💬 Czy miałeś kiedyś analizowaną technikę biegu? Jakie zmiany przyniosła?

Im dłużej jestem trenerem, tym więcej rzeczy... przestałem robić.🤔

Na początku chciałem każdemu dołożyć trening.

Dziś częściej... odejmuję.

Nie każę biegać interwałów tylko dlatego, że "w środę wypadają interwały".

Nie dokładam kilometrów tylko dlatego, że Garmin pokazał zielony wskaźnik.

Nie każę trenować sześć razy w tygodniu osobie, która ma dwójkę dzieci, pracę i śpi po sześć godzin.

Nie kopiuję planu od zawodnika, który zrobił życiówkę.

Bo drugi zawodnik nie jest jego kopią.

I chyba najważniejsze...

Nie próbuję nikomu udowodnić, jak dużo wiem.

Moim zadaniem jest sprawić, żeby zawodnik biegał lepiej.

Nie żeby podziwiał mój plan treningowy.

Pracuję głównie z ludźmi 30+, 40+, często 50+.

Ludźmi, którzy nie mają luksusu podporządkowania życia pod bieganie.

To trening musi pasować do życia.

Nie odwrotnie.

I może właśnie dlatego najbardziej lubię wiadomości, które brzmią mniej więcej tak:

"Pierwszy raz od kilku lat skończyłem przygotowania bez kontuzji."

Nie zawsze kończą się życiówką.

Ale prawie zawsze kończą się zdrowiem.

A to jest fundament każdej kolejnej życiówki.

Z ciekawości... co najbardziej irytuje Cię u trenerów w internecie?

Największy błąd? Większość osób myśli, że Abbott World Marathon Majors wygrywa się treningiem.

Ja też kiedyś tak myślałem.🤔

Potem poleciałem na pierwszy taki maraton.

I okazało się, że trening... był już najmniej stresującą częścią całego wyjazdu.

Bo nagle musisz ogarnąć lot. ✈️

Zmianę czasu. 🕛

Jedzenie, którego normalnie nie jesz. 🥗

Kilkanaście godzin na nogach, bo przecież "szkoda nie pozwiedzać". 🚶‍♂️‍➡️

Pakowanie wszystkiego tak, żeby nie zapomnieć butów, żeli, numeru startowego, elektroniki i miliona drobiazgów. 🎒

A później budzisz się rano i masz przebiec 42 kilometry. 🏃‍♂️‍➡️

To są rzeczy, o których prawie nikt nie mówi.

Kiedy moi zawodnicy lecą na maraton za granicę, rozmawiamy nie tylko o tempie.

Rozmawiamy o tym:

1️⃣ kiedy lecieć,

2️⃣ ile chodzić dzień przed startem,

3️⃣ co zjeść,

4️⃣ co zrobić, kiedy samolot się opóźni,

5️⃣ co spakować do bagażu podręcznego.

Brzmi banalnie?

Do momentu, kiedy przez jedną złą decyzję tracisz kilka minut na mecie.

Dlatego nadal startuję.

Nie dlatego, że potrzebuję kolejnego medalu.

Potrzebuję kolejnych doświadczeń.

Bo jeśli mam komuś doradzać, chcę wiedzieć, z czym naprawdę będzie się mierzył.

Nie tylko na 30. kilometrze maratonu.

Ale już od momentu wejścia na lotnisko.

I szczerze?

Każdy kolejny Major uczy mnie więcej niż dziesiątki przeczytanych artykułów.

Jestem ciekawy. Gdybyś dziś dostał pakiet startowy na Berlin, Chicago albo Tokio, lecisz bez zastanowienia czy najpierw pojawiłby się stres?

Najbardziej przewrotne w powrocie do biegania po kontuzji jest to, że kiedy już wszystko zaczyna iść dobrze, pojawia się nowy przeciwnik.

Nie kontuzja.

Nie brak formy.

Lato.☀️☀️☀️

Przez całą wiosnę wielu biegaczy patrzyło, jak tempo spada, tętno się uspokaja, a treningi stają się coraz łatwiejsze. Potem przychodzi czerwiec i nagle ten sam organizm, te same nogi i ta sama trasa zaczynają zachowywać się zupełnie inaczej.

Kilka sekund wolniej na kilometr.

Potem kilkanaście.

Potem jeszcze więcej.

I natychmiast pojawia się niepokój.

Coś jest nie tak.

Forma uciekła.

Za słabo przepracowałem zimę.

Za długo odpoczywałem.

Tymczasem bardzo często nie dzieje się nic złego.

Po prostu człowiek nie jest maszyną. Organizm nie zna pojęcia tempa z zegarka. Zna natomiast temperaturę, nasłonecznienie, poziom nawodnienia i zmęczenie. Gdy robi się gorąco, musi wykonać dodatkową pracę tylko po to, żeby utrzymać bezpieczne warunki działania.

Dlatego tak często powtarzam, że latem warto mniej patrzeć na tempo, a częściej słuchać własnego organizmu.

Zwłaszcza wtedy, gdy wracamy po przerwie.

Zegarek może pokazać wszystko.

Może pokazać gotowość treningową, regenerację, aklimatyzację do temperatury i kilkadziesiąt innych wskaźników.

Ale żaden algorytm nie wie o Tobie tyle, ile wie Twój organizm.

Nie wie, jak spałeś.

Nie wie, ile stresu miałeś w pracy.

Nie wie, czy od rana wypiłeś pół litra wody czy trzy.

Nie wie, jak bardzo nagrzewa Cię słońce na odsłoniętej ścieżce między polami.

Dlatego biegacze, którzy najlepiej radzą sobie latem, rzadko są tymi najbardziej zapatrzonymi w liczby.

Najczęściej są tymi, którzy nauczyli się słuchać własnego ciała.

To zresztą ta sama lekcja, której wielu z nas uczy się po kontuzji.

Cierpliwość.

Pokora.

I zaufanie do procesu.

Bo czasem najlepszy trening to ten, po którym wracasz do domu z poczuciem, że mogłeś pobiec szybciej, ale nie musiałeś.

Czy tylko ja mam wrażenie, że pierwsze naprawdę gorące treningi każdego roku potrafią bardziej zmęczyć niż niejedne zawody?

Mam czasem wrażenie, że KONTUZJE 😢 są wpisane w życie ambitnego biegacza tak samo jak długie wybiegania, odciski czy nerwowe sprawdzanie prognozy pogody przed zawodami.

W ostatnich tygodniach kilku moich podopiecznych musiało na jakiś czas odłożyć bieganie. Każdy z nich zadawał podobne pytania. Kiedy wrócę? Ile straciłem? Jak szybko odbuduję formę?

Rzadko pada natomiast pytanie najważniejsze.

Czy będę miał dość cierpliwości, żeby wrócić mądrze?

Bo prawda jest taka, że większość kontuzji nie kończy się w gabinecie fizjoterapeuty. One kończą się dopiero wtedy, gdy potrafisz przez kilka tygodni powstrzymać własne ambicje.

To jest chyba najtrudniejszy trening w całym bieganiu.

Nie ten na stadionie. Nie ten przed maratonem. Nie ten wykonywany o świcie w listopadowym deszczu.

Najtrudniejszy jest ten moment, kiedy po kilku tygodniach przerwy wychodzisz pobiegać i czujesz, że mógłbyś więcej.

Mógłbyś szybciej.

Mógłbyś dalej.

Tylko że nie powinieneś.

W świecie, który ciągle każe nam przyspieszać, kontuzja jest dziwną lekcją. Uczy, że czasem droga do celu prowadzi nie przez mocniejsze treningi, ale przez odpuszczenie jednego kilometra, jednego przyspieszenia, jednej pokusy.

Wielu biegaczy boi się, że przez miesiąc stracą formę budowaną przez lata.

Ja częściej widzę coś odwrotnego.

Widzę ludzi, którzy przez brak cierpliwości tracą miesiące przez decyzje podjęte w jeden dzień.

Powrót po kontuzji przypomina trochę maraton. Na początku wszystko wydaje się łatwe. Największe znaczenie ma jednak to, co wydarzy się później.

Dlatego kiedy ktoś pyta mnie, jaka cecha najbardziej pomaga wrócić do biegania po urazie, nie odpowiadam: talent.

Nie odpowiadam: wytrzymałość.

Nie odpowiadam nawet: konsekwencja.

Odpowiadam: CIERPLIWOŚĆ 🤔

Bo to ona pozwala znowu stanąć na linii startu.

A Wy pamiętacie moment, kiedy po kontuzji musieliście najbardziej walczyć nie z bólem, ale z własną głową?

Minęły trochę ponad dwa tygodnie od maratonu. I właśnie teraz dzieje się coś, co potrafi zniszczyć tygodnie, a czasem miesiące dobrze wykonanej pracy.

Wielu biegaczy zamiast regeneracji… od razu zaczyna szukać kolejnego planu, kolejnego startu, kolejnego mocnego treningu. Organizm jeszcze nie zdążył wrócić do równowagi, ale głowa już chce więcej.

I właśnie tutaj najczęściej zaczynają się problemy.

Po maratonie od lat robię dokładnie to samo. Zwalniam. Na co najmniej kilkanaście dni wyraźnie zmniejszam objętość, odpuszczam akcenty, zostawiam głównie spokojne wybiegania i daję organizmowi czas. Mięśniom, układowi nerwowemu, ale też głowie.

Dokładnie ten sam model polecam swoim zawodnikom, bo po latach startów, treningów i pracy z biegaczami wiem jedno — roztrenowanie nie jest nagrodą po sezonie. Roztrenowanie jest częścią procesu.

Jak długo powinno trwać? To zależy od tego, ile naprawdę zostawiłeś na trasie. Czy biegłeś na 90 procent swoich możliwości, czy dałeś absolutnie wszystko. Czy organizm wyszedł z tego bez strat. Czy są przeciążenia, mikrourazy. I wreszcie — czy psychicznie znowu czujesz głód.

W nowy cykl nie możesz wejść tylko zmotywowany.

Masz wejść zdrowy. Silny. I trochę stęskniony za bieganiem.

To też najlepszy moment, żeby zmienić perspektywę. Złapać oddech. Wyjechać. Nabrać nowych bodźców.

Ponieważ nasza licealistka ma krótką przerwę związaną z maturami, ruszyliśmy na kilka dni na Lazurowe Wybrzeże. Nicea i Promenada Anglików pełna biegaczy od świtu, Antibes, Cannes, klimatyczne uliczki Eze i Saint-Paul-de-Vence, na koniec Monako. Jak zwykle aktywnie. Bez presji. Bez planu do odhaczenia.

I paradoksalnie właśnie wtedy forma często zaczyna rosnąć najmocniej.

A teraz szczerze…

Ile razy po dużym starcie wracaliście za szybko… i organizm szybko wystawił za to rachunek?

Dziś TCS London Marathon wydarzyło się coś, co jeszcze kilka lat temu brzmiałoby jak science fiction.

Nie tylko padł rekord świata w maratonie.

Aż trzech zawodników pobiegło poniżej poprzedniego rekordu świata.
1. Sebastian Sawe (KEN) 1:59:30
2. Yomif Kejelcha (ETH) 1:59:41
3. Jacob Kiplimo (UGA) 2:00:28

Oglądałem końcówkę z zapartym tchem i autentycznym niedowierzaniem. To był jeden z tych momentów, kiedy wiesz, że właśnie kończy się pewna epoka.

I zaczyna nowa.

Mam też przeczucie, że ten rekord nie przetrwa długo. Sebastian Sawe ma już doświadczenie maratońskie, ale Yomif Kejelcha zrobił to przy debiucie. To mówi naprawdę dużo o tym, gdzie dziś jest poziom światowego biegania.

Co ważniejsze — ta historia dotyczy nie tylko elity.

Bo takie wyniki nie biorą się wyłącznie z talentu. Talent mieli też wcześniejsi rekordziści świata.

Różnicę robi dziś:

✔️coraz lepsze buty (nie tylko karbon, ale amortyzacja i materiały),
✔️większa wiedza o treningu,
✔️lepsze zrozumienie biomechaniki,
✔️wiedza o fizjologii wysiłku,
✔️duża dostępność materiałów o odżywianiu, czy regeneracji,
i masa danych dostępnych w zegarkach.

To wszystko schodzi niżej. Do amatorów.

Dlatego Wy też biegacie coraz szybciej.

Widać to po minimach na Boston Marathon, które stale rosną i o które walczy wielu moich zawodników. Widać po poziomie biegów masowych. Widać po tym, co dzieje się w Valencia Marathon.

Jeszcze niedawno niektóre czasy robiły wrażenie. Dziś są standardem.

I to jest najlepsza wiadomość dla każdego amatora:
Twoje granice też nie są stałe.

Jak myślicie — co dziś daje największą przewagę: trening, buty czy dane?

Jutro startuje TCS London Marathon. Jeśli ktoś pyta mnie, który z wielkich maratonów daje najlepszą energię na trasie — Londyn zawsze jest w ścisłej czołówce. A może nawet na 1. miejscu.

Biegłem tam w 2024 roku. To był wyjątkowy start, bo razem z Anią mieliśmy prosty plan: złamać 4 godziny. Plan wykonany, ale wynik nie był tego dnia najważniejszy.

Największe wrażenie zrobili na mnie kibice.

Biegałem w wielu miejscach, także jako zawodowiec, ale tak często nie słyszałem skandowanego imienia „Radek” jak właśnie w Londynie. Od startu do mety czułem się jak gwiazda. Piątki przy trasie, machanie, śmiech, energia na każdym kilometrze.

I coś, co pokazuje klasę tego biegu: kibice rozdawali wodę, pomarańcze, banany, mokre chusteczki. A najlepsze? Z tą samą pasją wspierali ostatnich zawodników wbiegających na metę około 19:00.

To mówi wszystko o charakterze tego maratonu.

Druga rzecz: trasa.
Szybka, szeroka, płaska i bardzo „biegowa”. Jeśli ktoś myśli o rekordzie życiowym — to bardzo dobry wybór. Trzeba tylko uważać na liczne zakręty i biec możliwie najkrótszą linią.

Trzecia rzecz: klimat miasta.

Trasa prowadzi obok najbardziej rozpoznawalnych miejsc London. To jeden z tych biegów, gdzie po wszystkim oglądasz zdjęcia i od razu wiesz, gdzie byłeś. Tego nie da się pomylić z żadnym innym maratonem.

Dojazd do startu? Sprawny. Najlepiej metro albo taxi.

Dla mnie maratony to nigdy nie był tylko czas na mecie. To także wspólne wyjazdy, doświadczenia i wspomnienia, które zostają dłużej niż medal.

Jeśli jutro biegniesz w Londynie — korzystaj z każdej sekundy. To nie jest zwykły start.

A Waszym zdaniem: gdzie są najlepsi kibice maratońscy na świecie?