Przemek Leśnyczyk - Strenght & Conditioning Coach, Trener Personalny

Rzeczy, bez których ciężko Ci będzie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Odpowiedni deficyt kaloryczny jest kluczowy w zrzucaniu tkanki tłuszczowej. Zacznij od 250 kcal poniżej swojego "zera" kalorycznego.

Dodanie aktywności fizycznej pozwoli Ci spalać większą ilość kalorii, co przełoży się na szybsze osiągnięcie Twojego celu. Nie musi to być konkretnie typowe cardio na rowerku. Ważne, aby sprawiało Ci frajdę. Wybierz to co lubisz.

Trening siłowy spala stosunkowo mało kalorii, ale pozwoli Ci zbudować fajną sylwetkę i sprawi, iż Twoje ciało będzie wyglądało lepiej, gdyż podkreśli wszystkie mięśnie - jeśli jest poprawnie zaplanowany.

Cześć 😀
Co pomoże Ci pozbyć się dodatkowych kilogramów ? 😉
1. Przebywanie na deficycie kalorycznym. Nie jest to wiedza tajemna 😛 Poprawnie wyliczony deficyt kaloryczny pomoże Ci skutecznie zrzucić zbędne kilogramy 😀

2. Większa podaż białka w Twojej diecie, również będzie pomocna.

3. Dodaj ulubioną formę aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu, aby spalać większą ilość kalorii.

4. Zacznij jeść więcej warzyw i owoców. Twój posiłek będzie w ten sposób bardziej sycący.

5. Pomoc ze strony specjalisty. Pomoże Ci spojrzeć na Twoje postępy z innej strony, doradzi i co ważne da Ci wsparcie w chwilach kryzysu.

Chcesz zacząć treningi na siłowni bądź w domu ? Pamiętaj o korzyściach, które daje regularny wysiłek fizyczny (nie tylko ten na siłowni).
Znajdź taką aktywność, która sprawia Ci frajdę i wprowadź ją do swojej tygodniowej rutyny kilka razy w ciągu tygodnia.

Odpowiedź na pytanie ze zdjęcia brzmi: ZDECYDOWANIE TAAAK ! ! !

Wiele kobiet boi się trenować siłowo ze względu na to, iż są przekonane o tym, że będą wyglądać jak kulturyści.

Bzdura ❗❗❗

To jeden z mitów na temat treningu na siłowni. Na szczęście co raz więcej kobiet trenuje siłowo i przekonują się o szeregu korzyści jakie ten rodzaj treningu przynosi. 😁💪

Można powiedzieć, iż kobiety są wręcz predysponowane do tego typu treningu:

- duża gibkość i elastyczność mięśni u kobiet zwiększa ich predyspozycje do treningu siłowego
- duża ilość estrogenów przyspiesza regenerację powysiłkową
- mniejsza podatność na zmęczenie centralne i obwodowe poprzez większą tolerancje na wysiłek fizyczny przeważającą liczbę czerwonych włókien mięśniowych
- kobiety mają podobny potencjał do treningu siłowego jak mężczyźni
- kobiety przy tej samej intensywności co mężczyźni zużywają większe zapasy tłuszczu.

Jeśli masz jakieś wątpliwości, to idź na siłownie i rozejrzyj się po niej, i policz ile jest kobiet, które wyglądają jak kulturystki (oczywiście nie bierz pod uwagę tych, które nimi są 😅).

A jeśli nie wiesz od czego zacząć na siłowni, odezwij się, a wszystko Ci wyjaśnię i pomogę Ci osiągnąć swój cel :D 💪

🔥

Cześć :D
Większość osób trenujących na siłowni skupia się na trenowaniu tych partii ciała, które są najlepiej widoczne, tzn.: klatka piersiowa, biceps, triceps, mięśnie pleców czy mięśnie czworogłowe ud. Jednak są mięśnie w Naszym ciele, które należy trenować nie tyle ze względów sylwetkowych co funkcji jakie pełnią. Podam kilka takich mięśni.

1. M. Obszerny przyśrodkowy - jeden z aktonów mięśnia czworogłowego uda. Stabilizuje kolano, poprawia działanie rzepki. Jeśli jest silny to zmniejszamy ryzyko skręceń stawu kolanowego.
Ćwiczenia: wstępowanie petersena, wejścia na skrzynie.

2. Grupa kulszowo - goleniowa (tył ud) - stabilizują staw kolanowy. Odpowiadają za lepsze wyniki sportowe, lepsze hamowanie, przyspieszanie, dynamiczne zmiany kierunku.
Ćwiczenie: Uginanie podudzi leżąc / siedząc.

3. Stożki rotatorów - stabilizują staw barkowy. Słabe stożki rotatorów mogą prowadzić do niestabilności barku, słabych wyników w ćwiczeniach górnych części ciała.
Ćwiczenia: rotacja zewnętrzna ramienia z hantlem na kolanie.

4. Mięśnie czworoboczne - odpowiada za retrakcje łopatki. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zwrócić na ten mięsień szczególną uwagę i go wzmacniać.
Ćwiczenia: Trap Raises, Face Pull.

5. Prostownik grzbietu - osłabiony, będzie prowadził do uciążliwych dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa (odcinek lędźwiowy).
Ćwiczenia: reverse hyper (unoszenie nóg), wznosy tułowia.

6. Mięśnie pośladkowe - słabe pośladki będą prowadzić do uciążliwych dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa (odcinek lędźwiowy), mają wpływ na złe ułożenie bioder co może prowadzić do urazów pachwin, mięśni tylnej części ud.
Mocne mięśnie pośladkowe zapobiegają: bólom krzyża, przepuklinie, naciągnięciom, naderwaniom, zerwaniom tylnej części ud oraz pachwin, bólom kolan.
Ćwiczenia: martwy ciąg, hip thrust, glute bridge, przysiad bułgarski.

7. Mięśnie łydki - stabilizatory stawu kolanowego.
Ćwiczenia: wspięcia na palce siedząc / stojąc.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć swoja przygodę z treningiem to zapraszam Cie do kontaktu, a chętnie Ci pomogę :)
Ćwiczenia

Cześć :D

Na skutek siedzącego trybu życia Nasze ciało traci zdolność do wykonywania pełnych zakresów ruchu poprzez skracanie i ograniczanie. Kontuzje oraz przebyte urazu również to ograniczają. Nasze zadanie to przywrócenie odpowiedniego zakresu ruchu.

Mobilność to nic innego jak zdolność do wykonania optymalnego i niczym nie ograniczonego ruchu w stawach bez jakichkolwiek dolegliwości bólowych.

Czym jest zakres ruchu ❓❓❓
To kąt, w którego obrębie jesteś w stanie poruszyć kończyną w danym kierunku.
Dla przykładu: jeśli nie potrafisz wykonać przysiadu na jednej nodze i opadasz do tyłu to jest duże prawdopodobieństwo, iż masz ograniczenie w stawie skokowym. 🤷

Kiedy się mobilizować ❓❓❓
Przed każdym treningiem. Trening mobility powinien być Twoim obowiązkiem, aby zachować zdrowie i sprawność Twojego ciała. Mobilizacja przed treningiem powinna być w formie dynamicznej. Pomaga ukrwić mięśnie, zmniejszyć sztywność naczyń krwionośnych.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć swoją przygodę z treningiem to zapraszam Cie na konsultacje i do współpracy i pomogę Ci osiągnąć Twoje cele :D

Często podczas przeglądania mediów społecznościowych natrafiamy na posty typu: "najlepsze ćwiczenie na poślad", "to ćwiczenie sprawi, że Twój biceps urośnie dwukrotnie" itp.

Tego typu posty są po prostu chwytami marketingowymi.

Tak na prawdę nie ma ćwiczeń idealnych, dzięki którym wybrane partie naszego ciała staną się bardziej wyeksponowane czy silniejsze.

W programowaniu treningu musimy wziąć pod uwagę różnice w budowie anatomicznej każdego z nas.

Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i wystarczająco blisko upadku mięśniowego to rzeczywiście będzie ono wtedy dobre.

Objętość treningowa jest jednym z kluczowych parametrów treningowych w budowaniu swojej sylwetki. ❗❗❗