Peak Power

Let's Train Smart #60

„Chcesz być szybszy? Musisz więcej sprintować.”

Tylko co dokładnie oznacza „być szybszym”?

Szybkość nie jest jedną cechą.

Zawodnik może świetnie przyspieszać na pierwszych metrach, ale mieć słabszą prędkość maksymalną.

Może być szybki w linii prostej, ale gorzej radzić sobie ze zmianą kierunku.

Może też wykonać jeden bardzo szybki sprint, ale nie być w stanie powtarzać takich wysiłków podczas meczu.

Dlatego w treningu możemy rozwijać m.in. przyspieszenie, prędkość maksymalną, zmianę kierunku, agility czy zdolność do powtarzania sprintów.

Co możesz zrobić w praktyce?

Zanim zaplanujesz trening szybkości, zadaj sobie pytanie:

„Jakiego rodzaju szybkości potrzebuje ten zawodnik?”

Dopiero później dobieraj ćwiczenia, dystanse i metody treningowe.

Take-home message:

Nie trenuj po prostu szybkości. Trenuj tę jej część, której zawodnik naprawdę potrzebuje.

Let's Train Smart #59

„Zróbmy test i zobaczymy, jaki będzie wynik.”

Tylko co zrobisz z tą informacją później?

Testowanie ma wartość wtedy, kiedy jego wynik wpływa na kolejne decyzje treningowe.

Czy zawodnik potrzebuje więcej siły?

Czy zrobił progres?

Czy możemy przejść do kolejnego etapu?

Czy obecny program rzeczywiście prowadzi nas w dobrym kierunku?

Benchmarki i testy powinny pomagać określić, gdzie zawodnik znajduje się obecnie i w jakim kierunku powinien zmierzać jego trening.

Samo zbieranie wyników niewiele zmienia.

Co możesz zrobić w praktyce?

Przed każdym testem zadaj sobie jedno pytanie:

„Jak ten wynik może zmienić mój program?”

Jeżeli niezależnie od wyniku zrobisz dokładnie to samo, zastanów się, czy ten test jest Ci naprawdę potrzebny.

Take-home message:

Nie testuj tylko po to, żeby mieć wynik. Testuj po to, żeby podejmować lepsze decyzje treningowe.

Let's Train Smart #58

„Mam dobry program. Teraz zawodnik musi go po prostu zrealizować.”

A co, jeśli ten program nie pasuje do zawodnika?

Do jego doświadczenia.

Etapu rozwoju.

Kalendarza startów.

Czasu, który rzeczywiście ma na trening.

I celu, który chcemy osiągnąć.

Program treningowy nie powinien być czymś sztywnym, czego bronimy za wszelką cenę.

To narzędzie, które możemy zmieniać wraz z sytuacją zawodnika. Planowanie powinno uwzględniać m.in. etap sezonu, cele, długość dostępnego okresu treningowego i kalendarz.

Co możesz zrobić w praktyce?

Kiedy zawodnik nie realizuje planu tak, jak zakładałeś, nie pytaj od razu:

„Co jest nie tak z zawodnikiem?”

Najpierw zapytaj:

„Czy ten plan nadal jest odpowiedni dla tego zawodnika?”

Take-home message:

Nie dopasowuj zawodnika do programu. Dopasowuj program do zawodnika.

Let's Train Smart #57

„W sezonie nie ma już czasu na budowanie siły. Trzeba ją tylko utrzymać.”

Niekoniecznie.

Mecze, zawody i większa ilość pracy specyficznej dla dyscypliny rzeczywiście ograniczają możliwości treningu siłowego.

Ale to nie oznacza, że przez cały sezon naszym jedynym celem powinno być utrzymanie tego, co udało się zbudować wcześniej.

Siłę nadal można rozwijać.

Kluczowe staje się jednak znalezienie najmniejszej skutecznej dawki treningu, która pozwala zrobić progres bez dokładania niepotrzebnego zmęczenia.

Co możesz zrobić w praktyce?

Nie rezygnuj automatycznie z progresji tylko dlatego, że rozpoczął się sezon.

Dostosuj objętość i częstotliwość treningu do kalendarza startów, ale nadal szukaj możliwości stopniowego rozwoju.

Take-home message:

Sezon nie musi oznaczać zatrzymania progresu. Czasami mniej treningu wystarczy, żeby nadal iść do przodu.

Let's Train Smart #56

„Skoro poniedziałek był ciężki, środa i piątek też powinny być.”

Niekoniecznie.

Każdy trening powinien mieć swoje miejsce i zadanie w całym tygodniu.

Jeden dzień może być cięższy.

Kolejny lżejszy.

Inny może być bardziej ukierunkowany na szybkość lub moc.

Takie różnicowanie bodźców w obrębie tygodnia pozwala zmieniać obciążenie i charakter pracy zamiast powtarzać każdego dnia podobny trening.

Nie chodzi więc o to, żeby każdy trening był maksymalnie wymagający.

Chodzi o to, żeby cały tydzień był dobrze zaplanowany.

Co możesz zrobić w praktyce?

Spójrz na tydzień jako całość.

Zaplanuj, które jednostki mają być cięższe, które lżejsze i gdzie potrzebujesz pracy o innym charakterze.

Nie próbuj wygrywać każdego pojedynczego treningu.

Take-home message:

Nie każdy trening musi być ciężki. Każdy powinien mieć konkretny cel.

Let's Train Smart #55

„Mam rozpisany świetny program na 12 tygodni.”

Tylko co z tego, jeśli zawodnik ma na przygotowanie 5?

W sporcie plan bardzo rzadko realizuje się w idealnych warunkach.

Starty.

Mecze.

Wyjazdy.

Przerwy.

Zmiany w kalendarzu.

Dlatego dobry program to nie ten, który świetnie wygląda na papierze.

To taki, który można zrealizować w czasie, który rzeczywiście mamy.

W praktyce okres przygotowawczy może trwać tylko 4–6 tygodni, dlatego trener musi umieć skracać i modyfikować dłuższe plany.

Co możesz zrobić w praktyce?

Najpierw określ, ile realnie masz czasu.

Potem wybierz priorytety i zaplanuj to, co w tym czasie może przynieść największą wartość.

Nie próbuj wciskać 12 tygodni pracy w 5 tygodni.

Take-home message:

Program powinien być dopasowany do czasu, który masz. Nie do czasu, który chciałbyś mieć.

Let's Train Smart #54

„Skoro grają w tym samym zespole, mogą trenować według tego samego programu.”

Niekoniecznie.

Zawodnicy mogą trenować tę samą dyscyplinę, mieć tego samego trenera i ten sam kalendarz startów.

Ale to nie oznacza, że mają te same potrzeby treningowe.

Jeden może potrzebować więcej pracy nad podstawową siłą.

Drugi większego nacisku na moc.

Trzeci może mieć większe doświadczenie treningowe i być gotowy na bardziej wymagające bodźce.

Dlatego program dla zespołu traktuję jako wspólną strukturę, a nie identyczny plan dla każdego zawodnika.

Nie zawsze muszę zmieniać cały trening.

Czasami wystarczy zmienić ćwiczenie.

Obciążenie.

Liczbę serii.

Albo poziom trudności.

Co możesz zrobić w praktyce?

Zaplanuj wspólny cel treningu dla zespołu, ale zostaw przestrzeń na indywidualne modyfikacje.

Zastanów się, czego konkretny zawodnik potrzebuje dzisiaj, zamiast zakładać, że wszyscy potrzebują dokładnie tego samego.

Take-home message:

Ten sam zespół może trenować razem. Nie oznacza to, że każdy zawodnik powinien trenować dokładnie tak samo.

Let's Train Smart #53

„Każdy zawodnik powinien trenować wytrzymałość siłową.”

Niekoniecznie.

Wytrzymałość siłowa to zdolność do utrzymywania odpowiedniego poziomu siły przez dłuższy czas, mimo narastającego zmęczenia.

Ma więc szczególne znaczenie tam, gdzie zawodnik musi wielokrotnie generować siłę lub utrzymywać ją przez dłuższy czas.

Ale nie w każdej dyscyplinie wymagania są takie same.

Dlatego treningu wytrzymałości siłowej nie powinno się dodawać tylko dlatego, że „warto ją robić”.

Najpierw potrzeba. Potem metoda.

Co możesz zrobić w praktyce?

Przeanalizuj wymagania dyscypliny.

Zastanów się, jak długo, jak często i w jakich warunkach zawodnik musi generować siłę.

Dopiero wtedy zdecyduj, ile miejsca wytrzymałość siłowa powinna zajmować w jego programie.

Take-home message:

Nie trenuj wytrzymałości siłowej dlatego, że możesz. Trenuj ją wtedy, gdy zawodnik jej potrzebuje.

Let's Train Smart #52

„Dobry trening? Zawodnik ledwo z niego wyszedł.”

Tylko czy właśnie taki był cel?

Zmęczenie jest naturalną częścią treningu.

Ale nie jest miarą jego skuteczności.

Możesz zrobić bardzo ciężki trening, po którym zawodnik będzie kompletnie wyczerpany.

Nie oznacza to jednak, że zastosowałeś odpowiedni bodziec.

W treningu wytrzymałości siłowej zmęczenie ma swoje miejsce – zawodnik musi nauczyć się utrzymywać odpowiedni poziom siły mimo jego narastania.

Ale celem nie jest samo zmęczenie.

Celem jest konkretna adaptacja.

Co możesz zrobić w praktyce?

Zamiast pytać: „Czy trening był wystarczająco ciężki?”, zapytaj:

„Czy ten trening realizował cel, który zaplanowałem?”

Take-home message:

Zmęczyć zawodnika jest łatwo. Trudniej zastosować dokładnie taki bodziec, jakiego potrzebuje.

Let's Train Smart #51

„Chcesz poprawić wytrzymałość siłową? Rób więcej powtórzeń.”

Niekoniecznie.

Wytrzymałość siłowa to zdolność do utrzymywania odpowiedniego poziomu siły mimo narastającego zmęczenia.

Ale żeby utrzymywać siłę…

najpierw trzeba ją mieć.

Dlatego u mniej zaawansowanych zawodników pierwszym krokiem często powinno być zbudowanie odpowiedniej bazy siłowej.

Dopiero później możemy rozwijać zdolność do utrzymywania tej siły przez dłuższy czas.

Co możesz zrobić w praktyce?

Zanim dołożysz kolejne obwody, długie serie czy większą liczbę powtórzeń, zastanów się, czy problemem rzeczywiście jest wytrzymałość siłowa.

Być może zawodnik po prostu potrzebuje być silniejszy.

Take-home message:

Najpierw zbuduj siłę. Potem rozwijaj zdolność do jej utrzymywania.