Amelia Czaja -Trener personalny Kraków

Boli Cię odcinek lędźwiowy podczas treningu siłowego
Jedną z przyczyn może być problem z utrzymaniem odpowiedniego napięcia mięśni głębokich CORE.

Dlatego jednym z ćwiczeń, od którego warto zacząć, jest dead bug – martwy robak.

I nie — to nie jest przypadkowe machanie naprzemiennie ręką i nogą.

Jak wykonać go prawidłowo?

→ Połóż się na plecach, biodra i kolana ustaw pod kątem 90°.
→ Delikatnie „przyklej” żebra do miednicy i napnij brzuch.
→ Weź spokojny wdech, a podczas długiego wydechu powoli oddalaj przeciwną rękę i nogę.
→ Ruch wykonuj wolno i pod kontrolą – tak, jakbyś chciała maksymalnie oddalić kończyny od kręgosłupa, bez utraty napięcia.
→ Ręka i noga nie muszą dotknąć podłogi. Zatrzymaj je tam, gdzie nadal jesteś w stanie utrzymać mocne napięcie brzucha.
→ Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Najważniejsze: nie pozwól, żeby lędźwia przejęły pracę za brzuch.

Jeśli podczas tego ćwiczenia czujesz głównie lędźwia, napisz w komentarzu „PLECY” — pokażę Ci, co możesz zmienić, żeby lepiej poczuć CORE.

A jeśli chcesz sprawdzić, dlaczego Twoje plecy bolą podczas treningu i co z tym zrobić, napisz „PLECY” — odezwę się do Ciebie w sprawie konsultacji treningowej.

Glute Crusher — niepozorne ćwiczenie, które może zrobić dużą różnicę w Twojej stabilizacji.

Prowadząc kolana na zewnątrz i biodra w tył, pracujesz nad kontrolą ruchu, odwodzeniem i stabilizacją miednicy.

To właśnie takie ćwiczenia lubię wplatać przed treningiem siłowym — uczą ciało lepiej kontrolować miednicę, dzięki czemu później łatwiej wykorzystać tę stabilizację w bardziej złożonych ćwiczeniach.

I właśnie tego typu pracę znajdziesz w moim programie SILNE CORE — połączenie pracy z mięśniami głębokimi, Pilatesu i treningu funkcjonalnego, żeby Twój trening siłowy był jeszcze bardziej świadomy i efektywny.

Chcesz dowiedzieć się o programie jako pierwsza? Napisz w komentarzu „PLECY”, a dopiszę Cię do listy osób, które jako pierwsze dostaną informacje o starcie.

Możesz robić 10 godzin brzuszków więcej, a jeśli przyczyna leży gdzie indziej, to niewiele się zmieni.

Odstający brzuch może mieć różne przyczyny — od sposobu ustawienia i kontroli miednicy, przez napięcia i sposób oddychania, aż po kwestie związane z układem pokarmowym czy problemy ginekologiczne, np. endometriozę.

Dlatego zamiast szukać kolejnego „ćwiczenia na płaski brzuch”, warto spojrzeć na swoje ciało trochę szerzej.

Nie zawsze potrzebujesz więcej treningu. Czasem potrzebujesz lepiej zrozumieć, dlaczego Twój brzuch wygląda i zachowuje się właśnie tak.

Chcesz sprawdzić, czy Twoja sylwetka może wskazywać na przodopochylenie miednicy?

Napisz w komentarzu „BRZUCH”, a wyślę Ci moją darmową checklistę do samodzielnego sprawdzenia.

To jedna z rzeczy, których nauczyłam się zdecydowanie za późno.

Przez długi czas myślałam, że wystarczy mocniej trenować brzuch i pośladki.

Im większy ciężar, tym lepsze efekty.

Dziś wiem, że zanim zaczniesz budować siłę, warto nauczyć ciało czegoś znacznie ważniejszego – stabilizacji.

Aktywacja mięśni głębokich to nie „wciąganie brzucha”.

To umiejętność współpracy przepony, mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni dna miednicy i mięśni stabilizujących kręgosłup.

Dopiero kiedy ten fundament działa prawidłowo, łatwiej utrzymać technikę, lepiej wykorzystać pracę pośladków i ograniczyć niepotrzebne przeciążenia w odcinku lędźwiowym.

To właśnie dlatego na moich treningach nie zaczynam od dokładania ciężaru.

Najpierw uczę ciało prawidłowego oddechu, kontroli ruchu i świadomego generowania napięcia.

Bo silne ciało nie zaczyna się od sztangi.

Zaczyna się od solidnych fundamentów.

👇 Napisz w komentarzu „CORE”, a wyślę Ci prostą aktywację mięśni głębokich, którą warto wykonać przed treningiem siłowym.