Trener Na Hulajnodze

Zapraszam na kolejną część cyklu LADIES Trenera Na Hulajnodze. Link do instagrama w poście 💪🏻👌🏻🤩

Kolejna część dla Pań, i nie tylko ;) Suche wiadomości: - Rolujemy w celu uwolnienia miejsc tzw. „spustowych” - Miejsce spustowe, to miejsce na mięśniu o wzmożonej bolesności - Miejsce to charakteryzuje się zwiększoną twardością - Dzieje się tak, ponieważ w tym miejscu mięsień jest posklejany z powięzią - Rolujemy powoli aby nie przeoczyć tego miejsca - Jeśli natrafimy, zatrzymujemy ruch, dociskamy ten punkt dość mocno - Wytrzymujemy przynajmniej 30 sekund - Powinniśmy poczuć zmniejszenie napięcia mięśnia Jeśli w naszym ciele na chwile obecną nie mamy takich punktów spustowych (bo dbamy o regularne ich uwalnianie, rozciągamy się oraz dbamy o odpowiednią odnowe biologiczną a także zdrowo się odżywiamy :) ) to również możemy rolować nasze ciało, a zwłaszcza te partie mięśniowe które będą poddawane treningowi – tzw. „rollowanie dynamiczne” – nieco szybsze, ruchy bardziej dynamiczne. Jego zadanie to pobudzenie jednostek motorycznych do wzmożonej pracy (ej wy ! Włókna mięśniowe wraz z nerwami! Zaraz czeka was ciężka praca !) oraz poprawienie ukrwienia w mięśniach. Pamiętajcie jednak miłe Panie – ROLOWANIE DYNAMICZNE NIE ZASTĄPI POŻĄDNEJ ROZGRZEWKI ! Jest ono tylko pierwszym opcjonalnym etapem treningu ! #trenernahulajnodze #ladies #fitlady #trenerpersonalny #trenerpersonalnykrakow #instruktorsiłowni #instruktorkrakow #silowniakrakow #trening #treningwdomu #treningkraków #aktywnykrakow #sportkrakow #sport #mięśnie #cialo #kobieta #zdrowie #różowomi #wiedza #plantreningowydlakobiet #plantreningowy #trenujzemna

Zapraszam do zaglądnięcia na profil Trenera Na Hulajnodze, gdzie znajdziesz nowy, ciekawy post. Post z którego będą zadowolone Panie, ale również Panowie. Nagrania zawierają uniwersalne zasady dotyczące rolowania 🙂👍🏻💪🏻

(Niestety ze względów technicznych, nie jest możliwe opublikować post na Facebooku w identycznej formie jak na instagramie)

Uważam, że podstawą prawidłowego treningu, jest jego odpowiednie przygotowanie – zależność z którą ciężko się nie zgodzić. Musimy zapewnić naszemu ciału, naszym mięśniom niczym nie zakłócony zakres ruchu oraz płynną pracę tkanek mięśniowych. Nie zobaczycie tego doraźnie. Ale z czasem zauważycie, że zakres ruchomości w niektórych ćwiczeniach się zmniejszył, że przy końcowych zakresach ruchu podczas ćwiczeń czujecie dziwny ból, że regeneracja pomiędzy treningami jakby spowolniła… w najgorszym wypadku dojdzie do nadwyrężenia/naderwania różnych struktur mięśniowych a nawet ścięgnistych, więzadłowych = bolesna kontuzja. Co się stało? Duże prawdopodobieństwo, że przyczyną tych problemów są skrócone/spięte partie mięśniowe, posklejane z powięziami, które zapoczątkowały zaburzenia w balansie mięśniowym = zaburzenia w wzorcach ruchowych. Organizm musiał znaleźć „zastępcze” wzorce ruchowe co było niezdrowe dla np. Twoich stawów. Zwłaszcza Wy Panie, które praktycznie na każdym treningu ćwiczycie nogi oraz pośladki, uważam, że te partie możecie mieć przeciążone. Czas na rozbicie punktów spustowych, rozluźnienie mięśni które przewlekle są przeciążane, zanim zacznie dochodzić nawet do zaburzeń postawy podczas chodzenia.. #trenernahulajnodze #trener #trenerpersonalny #trenerkrakow #ladies #gymwoman #siłownia #rollowanie #punktspustowy #mięśnie #sport #aktywnykrakow #treningkraków #przygotowaniefizyczne #trening

Będę się powtarzał, ale z treningiem nigdy nie jest tak samo. O ile etap rozgrzewki, wydawać by się mogło, że ma pewne powtarzające się schematy a nawet kolejność ćwiczeń, tak trening właściwy to wypadkowa testów skriningowych, Twoich priorytetów, celów, a także na dzień dzisiejszy możliwości wydolnościowych. Temat rzeka.

Na moim profilu jedyne co mogę zrobić to bardzo uogólnić pewne schematy części głównej treningu. Oczywiście treningu ogólnorozwojowego, gdzie wzmacniamy nasze ciało i poprawiamy sprawność niezależnie od uprawianej przez nas dyscypliny.

Co do samych testów skrinigowych, oraz pewnych zależności ruchowych w naszym ciele, napiszę jeszcze osobny post. Sami zobaczycie, że nasz organizm/nasze ciało, to dość sprytnie zorganizowany mechanizm.

Najczęściej jest tak, że przychodzisz na siłownie, zrobisz jakąś tam rozgrzewke i przechodzisz do części głównej. Nie ważne, że rozgrzałeś głównie nogi, a w części głównej masz dzisiaj trening „klaty i bicepsów”. No właśnie… i tak to przeważnie wygląda. Wynika to z braku zrozumienia dla mechanizmów jakie rządzą nami. Najłatwiej będzie Ci zapamiętać, że trening główny najlepiej będzie zacząć od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich które mocno angażują całe nasze ciało. Całe ? A no całe, jeśli aktywujesz dane mięśnie tak jak potrzeba. Przysiad z gryfem, martwy ciąg, wyciskanie ciężaru w pozycji leżącej… to wbrew pozorom wymagające skupienia i dokładności ćwiczenia, jednak dające maksimum korzyści pod warunkiem że robisz to dobrze. Na pierwszych Twoich treningach gdzie nie masz wypracowanych żadnych cech motoryki, możesz swój trening oprzeć głównie tylko na tych ćwiczeniach, ucząc się prawidłowej techniki i napięcia ciała (jak wspomniane to jest na slajdach – najlepiej pod okiem wykwalifikowanej do tego osoby). A takim kompletnym treningiem, taką wisienką na torcie, są przeprowadzane przeze mnie testy skriningowe, które pokażą nam nad czym należy zacząć prace (oprócz ćwiczeń wielostawowych).

Cóż to byla za wyprawa 🙂 Na początku, opuszczając Kraków, na kierunku wschodnim rozpościerało się granatowe niebo. Totalnie inaczej przewidywały to prognozy pogody, lecz na szczęście sprawdziły się 😄

Muszę przyznać, że coś jest na rzeczy z tą magiczną barierą 100km - po jej przekroczeniu chce się więcej i więcej. Nigdy nie bylem zagorzałym rowerzystą (bardziej hulajnogistą - bo dalej nim jestem 😜) to cieszy taki dystans 120km. Trasy powyżej 100km dają już w kość takim zwykłym śmiertelnikom jak ja 😜 a najbardziej z tego wszystkiego uwielbiam duże zmęczenie, ból mięśni i to niesamowite poczucie szczęścia i dumy 🙂 aaa i wiecie co ? Też uwielbiacie spocone plecy i w przerwach powiewy chłodnego wiatru po nich ? 💀 mmm ♥️

I tak samo jest z realizacją celów na treningach - jest to żmudna i ciężka praca, ale satysfakcja z rezultatów - bezcenna 🙂 jak to zrobic ? Zapraszam do kontaktu 🙂

Chce żeby ten kącik, poruszał różne zagadnienia. Od obalania różnych złych przekonań (oo i do tego trener-psycholog 😜), przez porady odnośnie w czym najlepiej ćwiczyć, na co zwracać uwage podczas treningów, jak przełamać w sobie różne stereotypowe przekonania, jak kształtować zdrowe codzienne nawyki, jak sprawić by nasze ciało było zdrowe i silne oraz jak należy prowadzić treningi pod ustalony cel. Przekonasz się, że ćwiczenia na wolnych ciężarach to najbardziej efektywna metoda kształtowania naszej sprawności, siły (nie masy mięśniowej) a także modelowania naszej sylwetki (stąd niezbędna praca całego ciała). Jak zawsze powtarzam – zawsze podchodzę indywidualnie do każdej osoby – jednak tutaj będę starał się przedstawiać pewne ogólne zasady i normy które warto będzie wplatać w swoje treningi. W życiu tak już jest, że dla jednej osoby dane ćwiczenie będzie bardzo dobrze powodowało odpowiedź anaboliczną organizmu, a dla innej to ćwiczenie będzie wykluczone bo np. osoba jest po kontuzji, lub ma zupełnie inne priorytety treningowe. Już na wstępie mogę napisać, że świat sportu, zasady fizjologiczne organizmów kobiet i mężczyzn pod kątem rozwoju sprawności fizycznej są niemal identyczne. Trzeba tylko wiedzieć, który organizm na które bodźce reaguje lepiej aby osiągnąć ten sam cel. Oczywiście każdy organizm sam determinuje czas osiągnięcia celów, ale prędzej czy później jesteśmy w stanie osiągnąć praktycznie każde założenie treningowe (oczywiście pod warunkiem że nie jest kosmicznie wygórowane 😀 ) Uważam, że nie powinno się rozgraniczać np. ćwiczeń na te dla Pań i te dla Panów. Każde ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić jakąś część ciała, usprawnić jej działanie i działa to niezależnie od płci. Zadziała tak samo u pań jak i panów. Modyfikować tylko możemy intensywność czy też częstotliwość i objętość, bo faktem jest, że każda partia mięśniowa lubi inne bodźce.

Ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia siły eksplozywnej, mogą być świetną formą zabawy, pod warunkiem, że pilnujemy pewnych zasad oraz wzorców ruchowych. Jako że ćwiczenia eksplozywne wymagają maksymalną koncentrację siły a następnie uwolnienie jej w jak najkrótszym czasie (moc), potrzebujemy maksymalnego napięcia wszystkich naszych mięśni, a przede wszystkim wspomnianego w poprzednim poście – CORE - Naszej transferowni mocy z dolnych do górnych partii ciała i na odwrót. Ćwiczenia te, poprzez maksymalne skupienie oraz napięcie mięśni, zamienia całe nasze ciało w jedną, sprawnie działającą sprężynę. Jeśli nie napniemy kompleksu CORE, sami zobaczymy, że przykładowo nasz wyskok nie będzie dynamiczny, wyskoczymy niżej, jakby nasze ciało było z ołowiu.

Ćwiczenia plyometryczne/ćwiczenia eksplozywne jakie w tej chwili przychodzą mi do głowy to przykładowo:
-wskoki obunóż na skrzynie
-skoki obunóż w dal
-skoki obunóż przez płotki
-rzut piłką gimnastyczną/lekarską max 2kg o ścianę z doskokiem obunóż
-rzuty piłką lekarską max 2kg o ziemię
- oraz wiele, wiele innych

Jak widzisz, ćwiczenia eksplozywne to nie tylko same wyskoki, ale również rzuty, połączenie wyskoków z rzutami, czyli wszystkie te ruchy które wymagają szybkich kombinacji ruchowych całego ciała w jak najkrótszym czasie.

Na koniec pragnę tylko podkreślić aby ćwiczenia plyometryczne, lub uogólniając - ćwiczenia siły eksplozywnej wykonywać w maksymalnym skupieniu. Jeśli ćwiczenia te wykonujemy tylko w ramach rozgrzewki, nie powinniśmy dopuścić do zmęczenia/przeciążenia układu nerwowego. Ćwiczenie to, ma tylko uruchomić maksymalne zdolności naszego przewodnictwa nerwowego czyli całego układu nerwowego.

Oto statystyki przejażdżki Kraków – Bochnia – Kraków. Myślę, że pomimo wysokiej temperatury, nie ma tragedii. Trasa do Bochni była już trzecim etapem przygotowań do finałowego przejazdu na trasie Kraków – Sanok liczącej ok. 220km.

Średnia prędkość przejazdu wczorajszego wyniosła 19,2 km/h, czyli dokładnie tyle samo jak podczas przejazdu poprzedniego tj. Kraków – Kłaj – Kraków. Cieszę się tym bardziej, że pomimo większego dystansu, udało mi się utrzymać tempo. Średnie tętno w porównaniu z ostatnim przejazdem – zmalało z 129 bpm do 127 bpm, pomimo trudniejszych warunków ! (upał). Cieszy podwójnie i takie fakty mobilizują do dalszego działania. Czas ogólny przejazdu mógłby być nieco krótszy, ale trzeba było zatrzymywać się przy sklepach aby zakupić coś zimnego do picia 😍, no i oczywiście relacjonowanie Wam co tam, jak tam u trenera_na_hulajnodze w trakcie wyprawy 🚴‍♂️. Całkowita ilość spalonych kalorii to 2321, a więc całkiem sporo. Po powrocie do domu miałem olbrzymią ochotę rzucić się na słodkie – i tutaj jest najtrudniejszy moment w trakcie treningów – wytrzymać pokusę na słodkie i fast-foody – organizm bezczelnie domaga się TU I TERAZ uzupełnić glikogen – byle czym, byle jak. Dlatego w pierwszej kolejności po zakończonym wyczerpującym treningu, najpierw porządnie się nawodnij (napój hipotoniczny ewentualnie izotoniczny), a następnie postaraj się zjeść coś zdrowego, pożywnego, a nie same cukry i puste kalorie. I nie objadał się do syta. Zjedz mniej. Najwyżej zjesz kolejną porcję w razie głodu za godzine.

To co – dystans 88km zaliczony… to teraz pasowałoby 100 km ?! Pewno, przełamiemy tą barierę, myślę że w następnym wyjeździe, tym razem do Brzeska. Stay tuned.