Trener Personalny - Mikołaj FLisowski

Często dostaję pytanie „Do ilu redukujemy/masujemy?”🤔

W sportach sylwetkowych, kulturystyce często pojawia się pytanie o konkretną wagę docelową.

Jest to jednak błędne podejście.🙃

To nie jest sport, w którym celujemy w daną liczbę na wadze.

Celujemy w wygląd.💪

Jeśli ktoś schodzi z 100 kg do 90 i nadal wygląda słabo, to nie kończy redukcji.

Kontynuuje do momentu, w którym sylwetka spełnia założenia.😉

Dlatego nie ustawiaj celów wagowych.

Ustawiaj cele sylwetkowe.

Redukcję kończysz, kiedy forma jest zadowalająca i poziom tkanki tłuszczowej odpowiedni.

Masę kończysz, kiedy sylwetka przestaje być optymalna pod dalszy rozwój lub jej wygląd zaczyna przeszkadzać.

Waga to tylko liczba.
Decyduje wygląd.🫡

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Jaka jest najważniejsza rzecz, żeby zachować progres?🤔

To nie najlepszy plan treningowy.❌
To nie najdoskonalsza dieta.❌
I nie jakiekolwiek wytyczne.❌

Najważniejsze jest to, żeby były to wytyczne, które jesteś w stanie utrzymać.

Bo nawet najlepsze wytyczne na świecie, ale takie, których nie jesteś w stanie długoterminowo trzymać, nie dadzą Ci zbyt dużo.😉

Plan, którego nie utrzymasz albo będziesz realizować tylko w 50%, będzie mało efektywny.

Za to plan, który realnie jesteś w stanie realizować tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, nawet jeśli na papierze wygląda „gorzej”, będzie planem, który da Ci progres.💪

Czy to dieta, czy trening, to liczy się ich długoterminowe utrzymanie.

Sporty sylwetkowe to nie sprint.
To jest maraton.

Dlatego zamiast ciągle szukać idealnego planu.
Znajdź taki, który jest dopasowany do Twoich możliwości.

A potem po prostu go trzymaj.🫡

To jest klucz.

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Dlaczego w Fitatu makro się zgadza, a kalorie już nie? 🤔

Typowa sytuacja u osób, które przestrzegają diety za pomocą aplikacji.

Kalorie bywają nieco przekroczone, bo aplikacja bierze pełny profil odżywczy produktów. 😉

Nie tylko liczy kcal tylko z białka, tłuszczy i węglowodanów.
Liczy też błonnik, alkohole cukrowe, kwasy organiczne i inne składniki, które dostarczają energii.

Ja sam podczas przestrzegania i rozpisywania diety przede wszystkim kieruję się makroskładnikami.
Białkiem, tłuszczami i węglowodanami. To one są moim głównym punktem odniesienia.💪

Dla mnie makro jest najważniejsze. Kalorie traktuję jako drugorzędne, różnica 50-150 kcal będzie swego rodzaju stałą. 😉

To nie błąd apki, tylko właśnie jej bardziej precyzyjne liczenie.🤯

A Wy jak podchodzicie do tej rozbieżności? Jako punkt odniesienia bierzecie makro czy kcal? 😊

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Czy jest coś takiego jak mała albo duża ilość kalorii? 🤔

Nie.

Jest to pojęcie względne.

Kalorie to tylko narzędzie, które dopasowujemy, żeby osiągnąć Twój cel 🎯

1500 kcal to może być za dużo.
6000 kcal to może być za mało. 💥🤯

Jest to zależne od organizmu i tego, co chcesz osiągnąć.

Zasdaja jest prosta.

Jedz tyle, ile potrzebujesz 😉

Chcesz, żebym pomógł Ci dobrać kalorie i dietę pod Twój cel?
Śmiało pisz 🤝

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Jak często zmieniać plan treningowy?🤔

W świecie siłowni wyrobiło się, że plan treningowy trzeba zmieniać nawet co 8-12 tygodni. Jednak to chwyt marketingowy trenerów. Działający negatywnie na waszą formę. 🙃

Według mnie plan należy zmieniać najrzadziej jak to możliwe.🤫

Ćwiczenia to narzędzia do generowania napięcia mechanicznego w mięśniu.

A z każdym narzędziem jest tak samo. Im dłużej z nim pracujesz, tym lepiej je opanujesz i tym więcej z niego wyciągniesz.

Im dłużej trzymasz dane ćwiczenie w planie tym lepiej jesteś w stanie wyczuć technikę i ustawienie.
Twoja pewność ruchu wzrasta. A przez to jesteś w stanie generować większe napięcie i lepiej przepracować mięsień. Po prostu wyciągasz z niego więcej.💪

Co się dzieje, gdy zmieniasz całe ćwiczenia?
Zmuszasz organizm do nauki od nowa.

Przez kilka treningów dominują adaptacje neurologiczne, poprawa techniki i przyswojenie nowego ruchu.

Mięsień dostaje bodziec, ale niekoniecznie mocniejszy bodziec do wzrostu. On się po prostu męczy, próbując opanować nowe zadanie.

Dlatego zmieniam plany bardzo rzadko.

Kiedy coś przestaje działać, to koryguję pojedyncze ćwiczenia, zmieniam metodykę, czy manipuluje objętością, a nie rozwalam cały system treningowy.😉

To podejście, które realnie buduje wyniki.

Chcesz plan, który jest dopasowany do Ciebie i nie będzie co 2 miesiące „wygasał”?

Napisz do mnie. 🤝

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Czy zjadanie większości dziennego białka w jednym posiłku albo ratowanie dnia wielką porcją wieczorem ma sens? 🤔

W teorii liczy się przede wszystkim całkowita ilość białka w ciągu dnia.

W praktyce rozłożenie białka ma ogromne znaczenie dla hipertrofii i anabolizmu. 💪

Białko nie jest magazynowane „na później”.
Każda porcja dostarcza aminokwasów, które są zużywane w danym momencie do syntezy białek mięśniowych, enzymów i hormonów. Nadmiar jest utleniany lub przekształcany w energię.

Organizm ma ograniczoną zdolność do odpowiedzi na jednorazowo dużą dawkę.

Po przekroczeniu progu (zazwyczaj 30–50 g wysokiej jakości białka) dalsze zwiększanie porcji nie przekłada się liniowo na większą syntezę białek mięśniowych.📈

Dlatego jedzenie prawie całego białka w jednym posiłku albo wieczorne „dobijanie” nie jest optymalnym rozwiązaniem, jeśli zależy Ci na maksymalnej hipertrofii i regeneracji.

Znacznie lepiej rozłożyć je na 3–5 równomiernych porcji w ciągu dnia. Dzięki temu wielokrotnie uruchamiasz proces budowy mięśni.💪

Nie tylko ilość, ale też dystrybucja białka ma znaczenie.🫡

A Ty zwracasz uwagę na rozkład białka w ciągu dnia, czy nadal głównie patrzysz na jego sumę?😉

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Chodzisz na siłownię i nie masz efektów?

To dlatego, że chodzenie na siłownię i trenowanie to nie jest to samo.

Możesz pojawiać się na sali 5–6 razy w tygodniu, a mimo to nie dostarczać organizmowi wystarczającego bodźca do zmian.

Bez odpowiedniej intensywności, zaangażowania i progresji ciężaru, sama obecność na treningu nie zapewni rozwoju sylwetki.

I właśnie dlatego siłownia jest specyficzna. Piękna.😍

W wielu sportach sam udział oznacza już wykonanie pracy i efekt.

Na siłowni jest inaczej.

Możesz spędzić tam kilka godzin i wyjść bardziej zmęczony siedzeniem między seriami niż samym treningiem.🙃

Dlatego nie licz, ile razy byłeś na siłowni.
Licz, ile razy zrobiłeś naprawdę ciężki trening.

Bo efekty daje wysiłek, a nie obecność. 💪🔥

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.

Znaczna część osób chce efektów, ale zamiast skupić się na prostych podstawach, szuka magicznych rozwiązań.

Magiczny plan, ćwiczenie, suplement, dieta, metoda…

A problem najczęściej leży gdzie indziej.
Wykładają się na podstawach.🙃

A tym, co najczęściej jest zaniedbane, jest…
Trening

Przychodzisz na siłownię i robisz jednostkę, żeby ją odbębnić.
Przyjść, zrobić i jak najszybciej skończyć.

Bez skupienia.
Bez zaangażowania.
Bez serca.
Bez chęci progresu.

Wydaje Ci się, że trenujesz ciężko, bo czujesz zmęczenie. Czujesz ból. Dyskomfort.

Ale to nie to.

Ciężka seria to nie taka, w której robi się niekomfortowo, pojawia się ból.
Tylko wtedy, kiedy mięśnie faktycznie odmawiają posłuszeństwa.

Kiedy to ciało odmawia, a nie głowa.

Seria serii nie równa.
Możesz robić 10 serii, ale jak każda z nich jest na odwal się, to realnie nie wykonałeś żadnej pracy.

Nie dostarczysz bodźca do wzrostu.

Dopóki tego nie zrozumiesz, będziesz stał w miejscu.

Efekty nie wymagają magii.🪄
Wymagają powtarzanej, naprawdę ciężkiej pracy.💪

Jeśli masz dość stania w miejscu i chcesz podejść do treningu na serio. Pisz.😉

LOVE THE PORCESS, NOT THE GOAL.

Jeden z moich obecnych treningów, czyli jednostka LEGS & ARMS 💪

W menu:
- Single Arm Elbow Supported DB Hammer Curl
- Single Arm Elbow Supported DB Curl
- Adductor
- Reverse Banded Hack Squat
- Leg Extension
- Seated Calf Press
- Cable AB Crunch

W celu wzmocnienia słabego ogniwa oraz wczucia się w aurę treningową, pierwsze dwa przyjemne ćwiczenia na biceps. ☺️

Potem przechodzimy do tego, co najlepsze, czyli nogi. Przywodziciele, czworogłowe i łydki.
Na koniec brzuch, żeby nie zmalał 😜

W tej jednostce hack squat i wyprosty robią robotę, jeśli chodzi o czwórki. 👌

LOVE THE PROCESS, NOT THE GOAL.