Bartosz Gruca CrossCoach

.
Heja!
Pod koniec września będę miał ogromną przyjemność poprowadzić swoje pierwsze warsztaty pt. “Kettle w CrossFicie”. Przy tworzeniu programu, było dla mnie ogromnie ważne to, by odnaleźli się na tym wydarzeniu nie tylko crossfiterzy, ale też osoby uprawiające inne dyscypliny siłowe. Również zwolennicy oraz ci, którzy krzywią się na widok odważników kettlebell, powinni wyciągnąć coś nowego z tych 3 godzin. Dlaczego?

Od lat staram się obserwować ciało podczas ruchu i wyciągać wnioski co działa, a co tak średnio w kontekście treningu. CrossFit i kettlebell sport mają wiele wspólnych cech, ale też różnią się od siebie. W kontakcie z tymi dyscyplinami zauważyłem, że każdy crossfiter mógłby poprawić swoje wyniki, stosując niektóre zasady, którymi kierują się sporty kettlowe. Mowa m.in. o prostych nadgarstkach w pracy na sztandze lub hantlach, aktywnym i pasywnym stosowaniu pozycji front rack lub większym użyciu biodra w ćwiczeniach z obciążeniem🏋️🏋️‍♀️

Na wrześniowych warsztatach spróbujemy inaczej spojrzeć na niektóre ćwiczenia, które wykonujecie w crossficie. Postaramy się za pomocą małych elementów zebranych razem, uprościć ich wykonywanie i przyśpieszyć czasy wykonywanych przez Was workoutów. Będziecie mieli również okazję, powalczyć ze swoimi rekordami zarówno na kettlach, jak i w zadaniach crossfitowych. Głęboko wierzę, że nie trzeba wiele, by dźwigać dużo i bezpiecznie. Trzeba tylko wiedzieć, na czym kiedy się skupić 👌

Cieszę się, że będę mógł przekazać moją treningową perspektywę osobom, chcącym poprawić jakość swojego ruchu. To co mogę Wam zapewnić, to że będę się starał nie przekazywać Wam niczego, czego nie sprawdziłem na sobie😅

Koszt szkolenia wynosi 99zł, ilość miejsc jest ograniczania i powolutku lista się zapełnia. Jeśli był/abyś zainteresowany/a udziałem, odezwij się do mnie lub na recepcji CrossFit Lea / Lea 116 XXS GYM, albo na adres [email protected]. Również tam uderzajcie z pytaniami💪

Ps Ogromne dzięki za każdy dotychczasowy odzew i support wydarzenia, jest mi ogromnie miło, widząc Wasz odbiór😍

.
vol. 56, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Poznajcie Indiego💪

Współpracę z tym pogodnym ziomkiem rozpoczęliśmy kilka miesięcy temu. Początkowo, przez rok, na treningi 1 na 1, uczęszczała do mnie Jego narzeczona, Ola (ppp 49). Po pewnym czasie, dołączył do Niej właśnie Indi, dzięki czemu wzajemnie wspierają się przez całą godzinę💪

Zarówno Indi, jak i Ola, przywiązują dużą wagę do detali oraz do zrozumienia intencji wykonywanych ćwiczeń. Cieszę się, gdy sami dopytują o szczegóły, ponieważ to w nich tkwi sedno treningu. Ich motywacja niewątpliwie upraszcza realizację coraz bardziej złożonych zadań, co przekłada się na satysfakcję całej naszej trójki 😍

Indi jest wysoki, przez co często te same ćwiczenia musi wykonywać inaczej niż Ola. Z uwagi na fizjologię, Jego stawy realizują znacznie więcej zadań, są bardziej obciążone, a Jego środek ciężkości znajduje się gdzie indziej. To sprawia, że choćby pozycja wyjściowa w danym ruchu jest inna. Z ciekawością obserwujemy te różnice i chętnie wymieniamy się spostrzeżeniami👌

Szybki progress nie byłby możliwy, gdyby nie sportowa przeszłość Indiego. Pełnił rolę instruktora takich dyscyplin jak windsurfing czy narciarstwo. Nie są to proste aktywności, a ich wpływ widać na naszych spotkaniach. Układ nerwowy u Indiego sprawnie przyswaja zmiany i pozwala na dokładanie ciężaru🫡

Cieszę się, że mam przyjemność współpracy z tak pozywanymi ludźmi, jak Indi. Zawsze się pośmiejemy, a nasze treningi kończę w lepszym nastroju, niż gdy je zaczynamy. Mam nadzieję, że ta energia utrzyma się z nami jak najdłużej 🤜🤛

CrossFit Lea

.
vol. 55, czyli Piątek Przy Podopiecznym spóźniony🙈). Poznajcie Gosię💪

Gosia od najmłodszych lat jest związana z baletem. Jest szanowaną tancerką w tej dziedzinie sztuki, poświęcając jej całe życie. Prócz występów na scenie, z sukcesami prowadzi również innych tancerzy🩰

Sam trening siłowy jest nieodłącznym elementem Jej życia zawodowego, bowiem przygotowanie motoryczne jest niezwykle istotne w tak wymagającej formie tańca, jak balet. Jakiś czas temu Gosia postanowiła pójść o krok dalej i do dzisiaj pomaga klientom jako trenerka personalna oraz prowadząc zajęcia z pilatesu. Bardzo się ucieszyłem, gdy poprosiła mnie o wsparcie w doskonaleniu swojej techniki w ćwiczeniach siłowych. Czując odpowiedzialność, że przekaże tę wiedzę dalej, zabraliśmy się do pracy🤜🤛

Widując się na treningach personalnych nie realizujemy konkretnego planu. Na każdym spotkaniu wybieramy maksymalnie 2 ćwiczenia, którym poświęcamy całą uwagę. Skupiamy się na najważniejszych elementach, nie zapominając o oddechu czy o bagatelizowanych zakresach. Gosia kładzie nacisk na to bym dokładnie wszystko opisywał, podawał wyraźne wskazówki i zwracał uwagę na rzeczy, które mogłyby być lepsze. Jej ambicja jest zauważalna na każdym spotkaniu

Bardzo mi miło, że mogę pomóc komuś na tak zaawansowanym poziomie. Niezależnie od tego, jak długo trenujemy, zawsze można coś poprawić, nie jestem tu wyjątkiem. Skupiając się na detalach zrobiliśmy dokładnie to, o co głownie chodzi w trenowaniu: niwelowaliśmy słabe ogniwa. Wyniki nie były dla nas kluczowe, ale te same przyszły po tym, gdy postawiliśmy na elementy, które łatwo przeoczyć.

Dzięki Gosia za zaufanie oraz cierpliwość, bo bez tego ani rusz. Wychodzenie z przyzwyczajeń jest wymagające, ale Twoje pierwsze siłowe podciągnięcie jest przykładem na to, że warto😍 Powodzenia, baw się treningiem i pokaż innym jak mądrze i zdrowo to robić💪

.
Dzisiaj słów parę na temat nadgarstków. Ból w okolicach tych stawów może wynikać z przyczyn zarówno niegroźnych, jak i bardziej złożonych. Najczęściej spotykam się jednak z niedostateczną mobilnością i aktywnością mięśni przedramion, zatem rzadko problem leży w samym stawie☝️

Głównym powodem pogorszenia mobilności naszych przedramion, jest siedzący tryb pracy. Siedząc przy biurku, przedramiona są często w stałej pozycji, a im częściej się w tym ułożeniu znajdują, tym ciało bardziej się do tego adaptuje. W rezultacie, tkanki tracą elastyczność, a mięśnie nie pracują w pełnym zakresie. To sprawia, że brakuje im ruchu tam, gdzie potrzebujesz go na treningu🥲

Zaproponowane przeze mnie 3 ćwiczenia stawiają na aktywację odpowiednich struktur, ich uelastycznienie i wzmocnienie. Cechuje je przede wszystkim łatwość wykonania, dlatego łatwo Ci będzie wkomponować je do swojego planu. Wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu:
▶️negative palm up curls: wymusza kontrolę w rozciągnięciu mięśni przedramion, nie stresując tym samym przyczepów i ścięgien, będących źródłem przeciążeń. Wykonuj jedynie ruch w dół, a jeśli możesz wrócić jedną ręką do pozycji wyjściowej, dołóż więcej ciężaru i opuszczaj go wolniej - chcesz rozciągać, nie pompować
🔥Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń na rękę
▶️aktywacja i rozciąganie przedramion: przyklej nadgarstki do podłoża i wyprostuj łokcie. “Ściśnij” dłońmi ziemię, po czym zrelaksuj chwyt i delikatnie przechyl się do tyłu. Przytrzymaj, czując delikatne rozciąganie, nie ból. Dzięki temu używasz mięśni, które wykorzystują nowy zakres
🔥Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń, naprzemian 3 sekundy ściskając i rozciągając
▶️kettlebell bottom up press: ćwiczy siłę chwytu i tym samym stabilizację nadgarstka. Używaj małych ciężarów, wykonuj co najmniej 8 powtórzeń, bez spadania kettla. Jeśli czujesz, że rączka się ślizga, użyj magnezji
🔥Zacznij od 4kg i zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach

Dodatkowym wsparciem nadgarstków w treningu, będą usztywniacze. Zapobiegną wymuszeniu ich maksymalnego zgięcia przez ciężar. Trenując CrossFit lub oly, to spadające obciążenie może powodować najwięcej przeciążeń nadgarstka☝️

.
vol. 54, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Przed Wami Jarek💪

Wspólne treningi rozpoczęliśmy w grudniu. Wówczas Jaro zauważył mnie w i spytał, czy nie pomogę mu w poprawie pracy na odważnikach kettlebell. Dobrze się złożyło, bo lubię nimi zarówno machać, jak i nauczać ich techniki😍

Jarek jest osobą bardzo aktywną, pomimo siedzącego trybu pracy. Jako profesor naucza architektury na Politechnice Krakowskiej, ale jeśli może, czas wolny spędza w ruchu. Od pierwszego treningu dobrze się dogadujemy, głównie dlatego, że mamy podobną perspektywę na świat😉

Jeśli Jaro tak samo uczy innych, jak słucha moich wskazówek, Jego studenci mogą być spokojni o swoją wiedzę: wsłuchuje się uważnie w moje uwagi, szybko przekłada je na praktykę, a jeśli popełni błąd, bardzo często wie o tym szybciej niż ją zauważę. To dobra cecha, bo koniec końców, trening powienien zwiększać świadomość naszego ciała👍

Pracujemy nie tylko na “czajnikach”, ale na wszystkim, co pomoże w operowaniu kettlami: sztangą, piłkami, a nawet wskoczymy czasem na bieżnię. To wszystko ma złożyć się na jak największą sprawność i przyjemność machania żelastwem bez kontuzji 🫡

Od przyszłego tygodnia ruszamy z cyklem typowo siłowym, w którym dołożymy trochę elementów niwelujących słabe ogniwa. Rozruszamy łopatki, zmobilizujemy górę ciała i biodra🤜🤛

Pamiętaj, że jeśli uprawiasz jakąś dyscyplinę, nie zapominaj o aktywnościach, które nie są tą dyscypliną. Często trenujemy wyłącznie ten sport, w którym czujemy się dobrze. Specjalizacja jest ważna, ale z drugiej strony nie pracujemy wtedy nad elementami, które u nas kuleją, m.in. nad mobilnością czy mocą. Jeśli zatem biegasz, podźwigaj - podziękują Ci za to kolana, a Twoja pozycja biegowa będzie silniejsza, a Ty będziesz szybszy/a. Jeśli głownie targasz ciężary, pobiegaj, by usprawnić swoją regeneracje. Jeśli natomiast chcesz machać kettlami, pamiętaj o przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu i podciąganiu. Wszystkie te ćwiczenia będą miały przełożenie na spadający odważnik, którego łatwiej skontrolujesz. Koniec końców, niezależnie od tego co trenujesz, wszystkie Twoje mięśnie pracują, również te słabe. Nie pozwól, by były zbyt słabe 🔥

.
vol. 53, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Przedstawiam Wam Kubę💪

Wspólne treningi indywidualne rozpoczęliśmy nieco ponad miesiąc temu. Naszym głównym celem jest wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych oraz ich mobilizacja po urazie ACL, któremu Kuba uległ kilka lat temu🙈

Istotne jest to, że stan nogi, z którym Kuba do mnie przyszedł, nie był zły! Po kontuzji przeszedł rehabilitację, co łatwo było zauważyć w trakcie zajęć CrossFit, na których się poznaliśmy: Gość rusza się dobrze, kolano nie boli, świadomość ciała na wysokim poziomie. Naszą uwagę przykuły jednak często pojawiające się skurcze dwójki w nodze, która uległa wypadkowi. Deficyt elastyczności i siły tych mięśni jest częstym efektem zerwania ACL, dlatego zaproponowałem Kubie pracę nad ta partią na treningach personalnych. Izolacja i wyczucie mięśnia jest bardzo utrudnione w trakcie zajęć grupowych, na których stawiamy bardziej na “dawaj do końca!”😅 Od tamtej pory widujemy się raz w tygodniu i obserwujemy systematyczną poprawę w nowych zakresach🤘

Regularnie proszę Kubę o feedback i obserwację po naszych spotkaniach, pytam czy pojawia się jakiś nowy dyskomfort. Zawsze otrzymuję wyczerpujące informacje, dzięki czemu na bieżąco wprowadzamy zmiany i modyfikujemy plan. To wielka zasługa Kuby, który jest uważny, wie po co do mnie przyszedł i wymaga od siebie dokładnie tyle samo, ile ode mnie. Tego typu zaangażowanie cenię sobie najbardziej 😍

Pamiętaj, że jeśli uległeś urazowi, nie ignoruj dodatkowej pracy nad kontuzjowaną partią. To, że przestało boleć, nie oznacza, że Twoje ciało wróciło do harmonii. W większości przypadków powstają wówczas kompensacje, które coś przeciążą, a coś odciążą. Nasz organizm co prawda nigdy nie pracuje symetrycznie, ale urazy pogłębiają te tendencje. Dołóż do swojego treningu 3 serie na partię, która ma jakąś “historię”, a jeśli dotyczy to ćwiczeń jednostronnych, wykonuj ok. 30% więcej objętości na stronę kontuzjowaną, względem tej zdrowej. Ta dodatkowa praca powoli Ci zmniejszy deficyt, który chcąc nie chcąc, będzie Cię ograniczał, a to na pewno przełoży się na Twoje lepsze wyniki i bezpieczniejsze dźwiganie☝️

.
Czołem!
Prowadząc od kilkunastu lat zajęcia CrossFit zauważyłem, że najczęściej występującą wadą postawy jest deficyt mobilności w barkach. Problem ten ma dwa podłoża, a każdy z nich jest tak samo ważny (!!!):
1. Przypięcie mięśni w rejonach klatki piersiowej,
2. Niedostateczna aktywność mięśni góry pleców/łopatek.

Często widzę, że podopieczni rozciągają górę przed treningiem, natomiast ćwiczenia wzmacniające stosują po jego zakończeniu. Z moich obserwacji wynika, że nie jest to podejście optymalne. Dlaczego?
▶️mobilność to nie tylko elastyczność tkanek, którą uzyskasz chwilowo po zakończeniu stretchingu. Rozciągnięty mięsień potrzebuje wsparcia innych struktur, a tu wymagana jest konkretna praca siłowa
▶️jeśli celem jest zwiększenie zakresu, którego będziesz potrzebował w trakcie treningu, zarówno rozciąganie jak i aktywowanie mięśni łopatkowych, należy wykonać jeszcze przed rozpoczęciem części głównej treningu. Dzięki temu zaczniesz powoli uczyć mięśni, że uzyskane takim rozruchem zakresy, utrwalą się w ruchach głównych (min. OHS, HSPU czy push press). Nie walczysz bowiem jedynie o wyżej uniesione ramię, a o napięcie mięśniowe w miejscu, gdzie dotychczas go nie było 💪

Zaproponowany przeze mnie zestaw zajmie Ci maksymalnie 10 minut, stawia zarówno na wzmocnienie, jak i rozciągnięcie tego, co trzeba 👌
I. Y-raise: wykonuj na małych ciężarach i stawiaj na dużą liczbę powtórzeń. Staraj się wyczuć co pracuje, a gdy pali, dołóż jeszcze 5 repów. To jest moment, kiedy mięśień zaczyna zmieniać swoje “myślenie”, nie pomijaj tego
🔥Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, max 1kg na rękę
II. 90-90 lat stretch: rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu i piersiowy, które najbardziej ograniczają Twoje zakresy
🔥Wykonaj 1 minutę na każdą stronę, nie szalej z grubością gumy
III. Open book: jednocześnie uczysz łopatki ruchu, jak i rozciągasz klatę w pozycji końcowej. Barki pchaj cały czas pod pachę, nie pozwól ciężarowi spadać
🔥Wykonaj 1 serie po 15 powtórzeń na stronę, max 2,5kg

Pamiętaj, że akcesoria wykonywane po treningu mają sens, ale nie wpłyną one na Twoją dzisiejszą pracę. Warto zatem zmienić przyzwyczajenia, jeśli oczekujesz konkretnych efektów☝️

.
vol. 52, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Poznajcie Julię 💪

Ta ultrapozytywna dziewczyna trafiła do mnie po długim czasie uczęszczania na zajęcia grupowe. Jako młody sportowiec, dużo czasu poświęciła pływaniu zawodniczemu, dlatego Jej świadomość swojego ciała jest na bardzo wysokim poziomie. Za każdym razem gdy coś tłumaczę, Julia chce w szczegółach zrozumieć przedstawiane przeze mnie wskazówki i poświęca bardzo dużo czasu na zastosowanie ich w praktyce. To bardzo przyspiesza proces treningowy i pozwala na progresję, mogąc oprzeć się na solidnych fundamentach technicznych 👌

Na spotkania 1 na 1 Julia trafiła do mnie chcąc poprawić swoją technikę m.in w chodzeniu na rękach oraz w takich “klasykach” jak przysiad, martwy ciąg czy podciąganie. Nigdy nie zauważyłem, by Julii brakowało uważności w powyższych ruchach, ale bardzo chciała poznać detale, na które brakuje czasu podczas zajęć grupowych. Już po bardzo krótkim czasie weszliśmy na solidne ciężary, a chodzenie zaczęło wychodzić lepiej. Głęboko wierzę, że przekazana wiedza dotycząca progresji w podciąganiu, pozwoli Julii na osiągnięcie tego pierwszego wymarzonego pullupa 😍

Obecnie nadszedł czas na prace własną i zastosowanie wskazówek w praktyce, jednak biorąc pod uwagę ambicje Julii, jestem pewien że niejedno jeszcze podniesie i niejeden skill opanuje 👌🥰

Pamiętaj, że wykonać, a zrozumieć ruch, to niekoniecznie to samo. Nie chcemy oczywiście robić filozofii z burpee. Jednak wszystkie techniczne niuanse są po coś, a istotniejsze w procesie treningowym jest ich zrozumienie, niż samo stosowanie trenerskich komend, bez głębszej refleksji. Dlatego gorąco namawiam: najpierw myśl, potem dźwigaj 🤜🤛

.
vol. 51, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Przestawiam Wam Filipa 💪

Filip trafił do mnie 2 miesiące temu, dzięki uprzejmej polecajcie oraz trosce jego dziewczyny Zuzi, z którą również widujemy się w Klubie na Lea🤜🤛
W moim mniemaniu, wyczuliśmy się z Gościem od pierwszego spotkania, a każdy trening mija nam w bardzo przyjemnej atmosferze😍

Filip niezwykle szybko łapie nowe ruchy, często już po drobnej korekcie zapamiętuje bardzo istotne elementy, które podtrzymuje na kolejnych spotkaniach. Cieszę się, że jako trener otrzymuje od Filipa duży margines zaufania, dzięki czemu walczy On z ciężarami, których samemu wolałby unikać - jest to bardzo ważne w notowaniu postępów, ponieważ nie dokładając obciążenia, nie jesteśmy w stanie zweryfikować czy wszystko “trzyma” tak jak powinno. Owszem, pojawiły się pewne skutki uboczne (“nie mogę utrzymać butelki w ręce po treningu”), ale były one konieczne by udowodnić, że ciało może więcej, niż podpowiada głowa😅

Co więcej, Filip nie pojawił się u mnie z wyraźnymi wadami postawy (każdy z nas je ma, pytanie w jakim stopniu ograniczają ruchomość), dzięki czemu, od razu mogliśmy wrzucić ćwiczenia spoza tych podstawowych. Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy powinien opierać się na klasycznych ruchach, ale wykonywanie ich na zwiększonym poziomie trudności daje dużą satysfakcję i powala więcej wycisnąć z naszych godzinnych spotkań😍 feedback po kilku tygodniach wydaje się być pozytywny, więc nic tylko dokładać!👌

Pamiętaj, że bolesności po treningu nie muszą być czymś poważnym, jednak warto orientować sie jaki rodzaj bólu pojawił się po sesji ćwiczeń. Jeśli odczuwasz go w stawach (kolana czy obręcz barkowa), nie w brzuścu mięśniowym, zastanów się czy nie kompensujesz techniką swoich słabych ogniw (m.in deficytów mobilności, słabego napięcia). Gdy jednak boli głównie mięsień (jego główna, “środkowa” część), nie rozciągaj go, tylko przemasuj wałkiem. Nie będziesz tym samym stresował dodatkowo przyczepów czy ścięgien, a sam mięsień poprzez ucisk, szybciej się rozluźni ☝️

Czołem! Dzisiaj wracamy do tematu chwytu, bardzo ważnego zarówno w samym treningu siłowym, jak i w CrossFicie 💪

Słowem wstępu: siła Twojego chwytu odpowiada sile globalnej całego Twojego ciała - są na to badania. Jeśli chcesz poprawić poziom swojej siły ogólnej, nie zapominaj o tym, by pracować nad uściskiem. Jak? A choćby spacerem farmera (3x80m, 2x32/24, 3’ rest, do dzieła!)

Ćwiczeniem, które mocno weryfikuje Twoją siłę oraz chwyt, jest podciąganie. W różnych wariantach tego ruchu warto dopasować odpowiedni sposób łapania drążka. Właściwy chwyt pozwoli Ci m.in. przenieść więcej siły na drążek, oszczędzić sobie zerwania skóry dłoni, zwiększyć intensywność treningu czy uniknąć kontuzji. Poniżej znajdziesz krótkie wskazówki w jakich pullupach używać jakiego chwytu:

1. Silny uścisk całego drążka całą dłonią: w ten sposób powinieneś chwytać każdy “obiekt”, którym pracujesz w wersji strict: kettla, sztangę, czy właśnie drążek gimnastyczny. Im mocniej ściśniesz to co chcesz wycisnąć lub przyciągnąć, tym więcej siły na to przeniesiesz - na to również są badania

2. Chwyt u nasady palców, oszczędzający Twoje dłonie przed zerwaniem skóry w wersji kipping: stawiając na ilość powtórzeń, chwyć drążek samymi palcami (nie pełną dłonią) tak, by nie przszczypnąć skóry w miejscu, w którym najczęściej ją zdzierasz. Kciuk nadal oplata drążek z drugiej strony
3. Małpi chwyt: kciuk jest po tej samej stronie drążka, co reszta palców. Ta wersja pomaga zarówno w kippingach jak i butterfly, ale z uwagi na słaby uścisk, uważaj by przy ciężkim treningu nie ześlizgnąć się z drążka. Wystarczy chwila nieuwagi, bardziej mokrą dłoń i można łatwo spotkać się z ziemią

Wszystkie wersje oszczędzające dłoń są w porządku, ale nie powinny stanowić głównej części Twojego treningu na drążku. Zwłaszcza jeśli są sposobem na “obejście” deficytów siły. Mięśnie przedramion powinny aktywnie brać udział w podciąganiu, gdyż przyciągasz do drążka całą masę swojego ciała. W przeciwnym razie zwiększasz ryzyko naciągnięć czy naderwań ścięgien czy przyczepów w okolicach nadgarstka, a jak wielu fizjoterapeutów często wspomina, urazy nadgarstków są jednymi z dłużej leczonych kontuzji 😭