Bartosz Gruca CrossCoach

.
vol. 52, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Poznajcie Julię 💪

Ta ultrapozytywna dziewczyna trafiła do mnie po długim czasie uczęszczania na zajęcia grupowe. Jako młody sportowiec, dużo czasu poświęciła pływaniu zawodniczemu, dlatego Jej świadomość swojego ciała jest na bardzo wysokim poziomie. Za każdym razem gdy coś tłumaczę, Julia chce w szczegółach zrozumieć przedstawiane przeze mnie wskazówki i poświęca bardzo dużo czasu na zastosowanie ich w praktyce. To bardzo przyspiesza proces treningowy i pozwala na progresję, mogąc oprzeć się na solidnych fundamentach technicznych 👌

Na spotkania 1 na 1 Julia trafiła do mnie chcąc poprawić swoją technikę m.in w chodzeniu na rękach oraz w takich “klasykach” jak przysiad, martwy ciąg czy podciąganie. Nigdy nie zauważyłem, by Julii brakowało uważności w powyższych ruchach, ale bardzo chciała poznać detale, na które brakuje czasu podczas zajęć grupowych. Już po bardzo krótkim czasie weszliśmy na solidne ciężary, a chodzenie zaczęło wychodzić lepiej. Głęboko wierzę, że przekazana wiedza dotycząca progresji w podciąganiu, pozwoli Julii na osiągnięcie tego pierwszego wymarzonego pullupa 😍

Obecnie nadszedł czas na prace własną i zastosowanie wskazówek w praktyce, jednak biorąc pod uwagę ambicje Julii, jestem pewien że niejedno jeszcze podniesie i niejeden skill opanuje 👌🥰

Pamiętaj, że wykonać, a zrozumieć ruch, to niekoniecznie to samo. Nie chcemy oczywiście robić filozofii z burpee. Jednak wszystkie techniczne niuanse są po coś, a istotniejsze w procesie treningowym jest ich zrozumienie, niż samo stosowanie trenerskich komend, bez głębszej refleksji. Dlatego gorąco namawiam: najpierw myśl, potem dźwigaj 🤜🤛

.
vol. 51, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Przestawiam Wam Filipa 💪

Filip trafił do mnie 2 miesiące temu, dzięki uprzejmej polecajcie oraz trosce jego dziewczyny Zuzi, z którą również widujemy się w Klubie na Lea🤜🤛
W moim mniemaniu, wyczuliśmy się z Gościem od pierwszego spotkania, a każdy trening mija nam w bardzo przyjemnej atmosferze😍

Filip niezwykle szybko łapie nowe ruchy, często już po drobnej korekcie zapamiętuje bardzo istotne elementy, które podtrzymuje na kolejnych spotkaniach. Cieszę się, że jako trener otrzymuje od Filipa duży margines zaufania, dzięki czemu walczy On z ciężarami, których samemu wolałby unikać - jest to bardzo ważne w notowaniu postępów, ponieważ nie dokładając obciążenia, nie jesteśmy w stanie zweryfikować czy wszystko “trzyma” tak jak powinno. Owszem, pojawiły się pewne skutki uboczne (“nie mogę utrzymać butelki w ręce po treningu”), ale były one konieczne by udowodnić, że ciało może więcej, niż podpowiada głowa😅

Co więcej, Filip nie pojawił się u mnie z wyraźnymi wadami postawy (każdy z nas je ma, pytanie w jakim stopniu ograniczają ruchomość), dzięki czemu, od razu mogliśmy wrzucić ćwiczenia spoza tych podstawowych. Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy powinien opierać się na klasycznych ruchach, ale wykonywanie ich na zwiększonym poziomie trudności daje dużą satysfakcję i powala więcej wycisnąć z naszych godzinnych spotkań😍 feedback po kilku tygodniach wydaje się być pozytywny, więc nic tylko dokładać!👌

Pamiętaj, że bolesności po treningu nie muszą być czymś poważnym, jednak warto orientować sie jaki rodzaj bólu pojawił się po sesji ćwiczeń. Jeśli odczuwasz go w stawach (kolana czy obręcz barkowa), nie w brzuścu mięśniowym, zastanów się czy nie kompensujesz techniką swoich słabych ogniw (m.in deficytów mobilności, słabego napięcia). Gdy jednak boli głównie mięsień (jego główna, “środkowa” część), nie rozciągaj go, tylko przemasuj wałkiem. Nie będziesz tym samym stresował dodatkowo przyczepów czy ścięgien, a sam mięsień poprzez ucisk, szybciej się rozluźni ☝️

Czołem! Dzisiaj wracamy do tematu chwytu, bardzo ważnego zarówno w samym treningu siłowym, jak i w CrossFicie 💪

Słowem wstępu: siła Twojego chwytu odpowiada sile globalnej całego Twojego ciała - są na to badania. Jeśli chcesz poprawić poziom swojej siły ogólnej, nie zapominaj o tym, by pracować nad uściskiem. Jak? A choćby spacerem farmera (3x80m, 2x32/24, 3’ rest, do dzieła!)

Ćwiczeniem, które mocno weryfikuje Twoją siłę oraz chwyt, jest podciąganie. W różnych wariantach tego ruchu warto dopasować odpowiedni sposób łapania drążka. Właściwy chwyt pozwoli Ci m.in. przenieść więcej siły na drążek, oszczędzić sobie zerwania skóry dłoni, zwiększyć intensywność treningu czy uniknąć kontuzji. Poniżej znajdziesz krótkie wskazówki w jakich pullupach używać jakiego chwytu:

1. Silny uścisk całego drążka całą dłonią: w ten sposób powinieneś chwytać każdy “obiekt”, którym pracujesz w wersji strict: kettla, sztangę, czy właśnie drążek gimnastyczny. Im mocniej ściśniesz to co chcesz wycisnąć lub przyciągnąć, tym więcej siły na to przeniesiesz - na to również są badania

2. Chwyt u nasady palców, oszczędzający Twoje dłonie przed zerwaniem skóry w wersji kipping: stawiając na ilość powtórzeń, chwyć drążek samymi palcami (nie pełną dłonią) tak, by nie przszczypnąć skóry w miejscu, w którym najczęściej ją zdzierasz. Kciuk nadal oplata drążek z drugiej strony
3. Małpi chwyt: kciuk jest po tej samej stronie drążka, co reszta palców. Ta wersja pomaga zarówno w kippingach jak i butterfly, ale z uwagi na słaby uścisk, uważaj by przy ciężkim treningu nie ześlizgnąć się z drążka. Wystarczy chwila nieuwagi, bardziej mokrą dłoń i można łatwo spotkać się z ziemią

Wszystkie wersje oszczędzające dłoń są w porządku, ale nie powinny stanowić głównej części Twojego treningu na drążku. Zwłaszcza jeśli są sposobem na “obejście” deficytów siły. Mięśnie przedramion powinny aktywnie brać udział w podciąganiu, gdyż przyciągasz do drążka całą masę swojego ciała. W przeciwnym razie zwiększasz ryzyko naciągnięć czy naderwań ścięgien czy przyczepów w okolicach nadgarstka, a jak wielu fizjoterapeutów często wspomina, urazy nadgarstków są jednymi z dłużej leczonych kontuzji 😭

Czołem! Dzisiaj wracamy do tematu chwytu, bardzo ważnego zarówno w samym treningu siłowym, jak i w CrossFicie 💪

Słowem wstępu: siła Twojego chwytu odpowiada sile globalnej całego Twojego ciała - są na to badania. Jeśli chcesz poprawić poziom swojej siły ogólnej, nie zapominaj o tym, by pracować nad uściskiem. Jak? A choćby spacerem farmera (3x80m, 2x32/24, 3’ rest, do dzieła!)

Ćwiczeniem, które mocno weryfikuje Twoją siłę oraz chwyt, jest podciąganie. W różnych wariantach tego ruchu warto dopasować odpowiedni sposób łapania drążka. Właściwy uścisk pozwoli Ci m.in. przenieść więcej siły na drążek, oszczędzić sobie zerwania skóry dłoni, zwiększyć intensywność treningu czy uniknąć kontuzji. Poniżej znajdziesz krótkie wskazówki w jakich pullupach używać jakiego chwytu:

1. Silny uścisk całego drążka całą dłonią: w ten sposób powinieneś chwytać każdy “obiekt”, którym pracujesz w wersji strict: kettla, sztangę, czy właśnie drążek gimnastyczny. Im mocniej ściśniesz to co chcesz wyciskać lub przyciągnąć, tym więcej siły na to przeniesiesz - na to również są badania
2. Chwyt u nasady palców, oszczędzający Twoje dłonie przed zerwaniem skóry w wersji kipping: stawiając na ilość powtórzeń, chwyć drążek samymi palcami (nie pełną dłonią) tak, by nie przszczypnąć skóry w miejscu, w którym najczęściej ją zdzierasz. Kciuk nadal oplata drążek z drugiej strony
3. Małpi chwyt: kciuk jest po tej samej stronie drążka, co reszta palców. Ta wersja pomaga zarówno w kippingach jak i butterfly, ale z uwagi na słaby uścisk, uważaj by przy ciężkim treningu nie ześlizgnąć się z drążka. Wystarczy chwila nieuwagi, bardziej mokrą dłoń i można łatwo spotkać się z ziemią.

Wszystkie wersje oszczędzające dłoń są w porządku, ale nie powinny stanowić głównej części Twojego treningu na drążku. Zwłaszcza jeśli są sposobem na “obejście” deficytów siły. Mięśnie przedramion powinny aktywnie brać udział w podciąganiu, gdyż przyciągasz do drążka całą masę swojego ciała. W przeciwnym razie zwiększasz ryzyko naciągnięć i naderwań ścięgien czy przyczepów w okolicach nadgarstka, a jak wielu fizjoterapeutów często wspomina, urazy nadgarstków są jednymi z dłużej leczonych kontuzji 😭

.
Czołem! Dzisiaj wracamy do tematu chwytu, bardzo ważnego zarówno w samym treningu siłowym, jak i w CrossFicie 💪

Słowem wstępu: siła chwytu odpowiada sile globalnej całego ciała - są na to badania i tak mówią mądrzejsi ode mnie. Jeśli chcesz poprawić poziom swojej siły ogólnej, nie zapominaj o tym, by pracować nad uściskiem. Jak? A choćby spacerem farmera (3x80m, 2x32/24, 3’ rest, do dzieła!)

Ćwiczeniem, które mocno weryfikuje Twoją siłę oraz chwyt, jest podciąganie. W różnych wariantach tego ruchu warto dopasować odpowiedni sposób łapania drążka. Właściwy uścisk pozwoli Ci m.in. przenieść więcej siły na drążek, oszczędzić sobie zerwania skóry dłoni, zwiększyć intensywność treningu czy uniknąć kontuzji. Poniżej znajdziesz krótkie wskazówki w jakich pullupach używać jakiego chwytu:

1. Silny uścisk całego drążka całą dłonią: w ten sposób powinieneś chwytać każdy “obiekt”, którym pracujesz w wersji strict: kettla, sztangę, czy właśnie drążek gimnastyczny. Im mocniej ściśniesz to co chcesz wyciskać lub przyciągnąć, tym więcej siły na to przeniesiesz - na to również są badania
2. Chwyt u nasady palców, oszczędzający Twoje dłonie przed zerwaniem skóry w wersji kipping: stawiając na ilość powtórzeń, chwyć drążek samymi palcami (nie pełną dłonią) tak, by nie przszczypnąć skóry w miejscu, w którym najczęściej ją zdzierasz. Kciuk nadal oplata drążek z drugiej strony
3. Małpi chwyt: z treningowego punktu widzenia, to tak naprawdę “zahaczenie się” o drążek, kciuk jest po tej samej jego stronie, co reszta palców. Ta wersja pomaga zarówno w kippingach jak i butterfly, ale z uwagi na słaby uścisk, uważaj by przy ciężkim treningu nie ześlizgnąć się z drążka. Wystarczy chwila nieuwagi, bardziej mokrą dłoń i można łatwo spotkać się z ziemią.

.
vol. 50, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Poznajcie Teda 💪

Ted od dłuższego czasu uczęszcza na moje zajęcia do . Kilka miesięcy temu zwrócił się do mnie z prośbą o wsparcie w postaci treningów personalnych. Zależało mu na poprawie swoich umiejętności stania na rękach oraz w podciąganiu - niezwłocznie ruszyłem z pomocą!

Głównym tematem, na którym zaczęliśmy się skupiać, to rozbudowa siły. TED ma szeroki background crossfitowy, zatem nie zaczynaliśmy od zera. W staniu na rękach przeszkadzał Mu brak pewności siebie w pozycji do góry nogami. Zaczęliśmy zatem spokojnie dodawać nowe utrudnienia, takie jak coraz dłuższy czas pracy oraz doskonalenie pozycji hollow. To głównie te detale, w połączeniu z obawą o upadek sprawiały, że Ted miał problem w pełnej kontroli swojego ciała. Z czasem, coraz bardziej złożone elementy zaczęły mu wychodzić w nawyk🤘

Ted, jak większość z nas, ma pracę głównie siedzącą, co również nie upraszczało pełnego otwarcia odcinka piersiowego w gimnastyce. Praca nad samym skillem w połączeniu z elementami akcesoryjnymi sprawiły jednak, że nie tylko stanie na rękach ruszyło u Niego do przodu, ale również pozbyliśmy się bolesności karku, tak częstej przy niestabilnym odcinku szyjnym. Reasumując, mamy 2 w 1: większą satysfakcję w umiejętnościach i więcej zdrowia😍

Z upływam czasu, również wspomniane podciąganie stało się znacznie mniejszym problemem. W tym aspekcie na treningach personalnych działaliśmy wyłącznie z podciągnięciami siłowymi, dodając pauzy, opuszczanie negatywne i dodatkowe obciążenie. Po kilku tygodniach, w trakcie workoutu na zajęciach, na którym były obecne pull upy z kippingiem, Ted powiedział krótko: “it’s better now” - możecie wyobrazić sobie poziom mojej “szczęśliwości” w tym momencie 🥹

Nie zapominaj o sile, nawet gdy potrafisz trenować na wysokiej intensywności. Ona zawsze pomaga, choć jej rozwój wymaga cierpliwości, skupienia i nieco innego podejścia niż w treningu wytrzymałościowym🤜🤛

Wymagające treningi swoją drogą, ale czym byłoby życie bez kawy! Bez niej ani rusz, tym bardziej w tych ogromnych filiżankach od mojej Mamy ♥️😅☕️

.
Czołem!🫡

Wracamy do detali, które działają🤘 Ostatnio skupialiśmy się na chwycie kettla, który nie połamie Wam nadgarstków, dzisiaj na czymś, co pozwoli efektywniej wykorzystać ciało i naturalne dźwignie, w workoutach lub przy budowaniu mocy w ćwiczeniach eksplozywnych 💪

Szczegół, na którym chciałbym się dzisiaj skupić to praca barkiem. Ucząc się np rwania hantlą lub kettlem najczęściej skupiamy się na stabilizacji centralnej lub lokalnej, w tym wypadku obręczy barkowej. Elementy te są bardzo ważne dla bezpiecznego treningu i to właśnie im poświęcam większość czasu w trakcie prowadzenia zajęć. Jeśli jednak opanowałeś podstawy, zacznij pracę nad szczegółami, które uproszczą już i tak ciężkie crossfitowe workouty, pozwolą sięgnąć po wymarzony RX lub umożliwią efektywniejszą pracę nad mocą😍

W trakcie wykonywania rwania lub zarzutu, dynamicznie “schowaj” bark za siebie, po czym kończąc ruch, wróć nim do pozycji wyjściowej. Różnica wizualnie może wydawać się nieistotna i niezauważalna. Pozwala jednak na eksplozywne zaangażowanie górnej części pleców, co w połączeniu z dynamiczną pracą bioder, daje wrażenie operowania lżejszym ciężarem. Efekt? Mniejsze zmęczenie/szybsza praca/więcej mocy (do wyboru w zależności od tego, co uprawiasz)

Sprawdź i spróbuj wyczuć ten element bez presji czasu (przed workoutem), używając różnego rodzaju obciążenia: hantli, kettla lub piłki (nagrałem po 2 powtórzenia bez i z “chowaniem” barku w każdym ćwiczeniu). Wychodząc ze swoich przyzwyczajeń, lepiej się poznajesz i doskonalisz. Może powyższy tip uprości Ci ten proces 💪

Jak wspomniałem poprzednio, te drobne elementy, które często pomijamy doskonaląc się na sali treningowej, umożliwiają inne spojrzenie na celowość trudniejszych ćwiczeń. Obserwując Podopiecznych widzę co Im pomaga zrozumieć technikę, a w rezultacie poprawić swoje wyniki. To właśnie te detale 😉

Pamiętaj, że walcząc na treningu o jak najszybszy czas, ekonomia pracy Twojego ciała pozwoli Ci oszczędzić energię na bardziej złożone zadania lub na skrócenie czasu ich wykonania🤜🤛

.
vol. 49, czyli Piątek Przy Podopiecznym. Przed Wami Ola 💪

Ta przemiła dziewczyna trafiła do mnie chcąc poprawić technikę wykonywanych przez siebie ćwiczeń na siłowni. Ola jest osobą bardzo ambitną i wiedząc, że to w detalach tkwi przepis na sukces, chciała zabrać się za trenowanie z dokładnością i zaangażowaniem 😍 uwielbiam współpracę z osobami, które dużo od siebie wymagają, dlatego z wypiekami na twarzy wzięliśmy się do roboty 🤘

W pierwszej kolejności zabraliśmy się za stabilizację odcinka lędźwiowego, który do tej pory raz na jakiś czas dawał o sobie znać. Był to główny czynnik, który przed rozpoczęciem współpracy powodował u Oli lęk przed dźwiganiem. Były to głównie dolegliwości spowodowane pracą siedzącą, dlatego już po pierwszych treningach Ola odczuła poprawę. Dla mnie było to kluczowe, ponieważ ból lędźwi często wyklucza trudniejsze ćwiczenia, przynajmniej przez jakiś czas i może świadczyć o poważniejszych deficytach w stabilizacji. Na szczęście, zabudowanie odpowiedniego napięcia w okolicy bioder i mięśni core, nie zajęło nam wiele czasu 👌

Co trening dokładamy nowe bodźce, w postaci dodawania kolejnych wariacji znanych ćwiczeń lub dorzucając obciążenie. Z treningu na trening Ola czuje się znacznie pewniej w operowaniu ciężarem zewnętrznym, co wpływa na Jej większą satysfakcję, a mi dodaje pewności, że idziemy w dobrym kierunku 😍

Również podejście Oli do treningu pomaga notować szybki progres. Zawsze chce wyczuć co pracuje w danym ruchu i zrozumieć intencje wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu działamy już z ćwiczeniami wychodzącymi dalej niż te podstawowe, a to również objawia się szerszym uśmiechem po każdym treningu - u obojgu z nas 😉

Pamiętaj, że świadomość tego “którędy” wykonywany jest dany ruch, pozwoli Ci nie tylko bezpieczniej trenować, ale i trwalej notować progres. Często powtarzamy pewne nawyki, których potencjał siłowy może być ograniczony. Nie unikaj pauz lub wolnego wykonywania ćwiczeń. Jest to co prawda znacznie bardziej fatygujące, ale pozwala efektowniej przetrenować słabsze partie. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ cytując klasyka, “jesteś tak dobry, jak Twoje najsłabsze ogniwo”☝️

Aktiwresty z kolegami, było fajen 😍💪

.
Z taką ekipą, to nawet 33 nie straszne 😍🥳
Dzięki Ekipo za wspólny workout i wsparcie w burpee 🥹♥️

.
Weekend był korzystny 🤙🚵‍♂️

.
W czasie wolnym od katowania ludzi kręcę drumy 🎶