Oddech i Koncentracja - Sebastian Doba

A co, jeśli większość ludzi komplikuje trening siłowy dużo bardziej, niż wymaga tego nauka?
⠀
Nowe stanowisko American College of Sports Medicine z 2026 roku może być jedną z ważniejszych publikacji dotyczących treningu siłowego od kilkunastu lat.
⠀
I nie jest to kolejne pojedyncze badanie na 30 osobach.
⠀
Autorzy przeanalizowali 137 przeglądów systematycznych, obejmujących łącznie ponad 30 000 uczestników, żeby odpowiedzieć na bardzo praktyczne pytanie:
⠀
Co naprawdę ma znaczenie, kiedy chcemy zwiększyć siłę, masę mięśniową i sprawność fizyczną?
⠀
I właśnie tutaj zaczyna się coś, co można nazwać zmianą paradygmatu w myśleniu o tworzeniu treningu.
⠀
Przez lata trening siłowy był coraz bardziej komplikowany.
⠀
Ile powtórzeń?
⠀
Ile sekund ma trwać faza ekscentryczna?
⠀
60 czy 90 sekund przerwy?
⠀
Maszyna czy sztanga?
⠀
Rano czy wieczorem?
⠀
3 serie czy 4?
⠀
Trening do upadku?
⠀
Drop-set?
⠀
Superserie?
⠀
Periodizacja liniowa czy falowa?
⠀
Jak szybko zwiększać ciężar?
⠀
Jaki split?
⠀
Push-pull-legs?
⠀
Full body?
⠀
I oczywiście internet pełen ludzi, którzy przekonują, że jeżeli nie zastosujesz dokładnie ich systemu, tracisz połowę efektów.
⠀
Tymczasem kiedy spojrzymy na ogromną ilość badań jednocześnie, obraz staje się zaskakująco prosty.
⠀
Największa różnica nie występuje pomiędzy „idealnym” a „nieidealnym” treningiem.
⠀
Największa różnica występuje pomiędzy:
⠀
treningiem oporowym a jego brakiem.
⠀
Regularny trening oporowy poprawiał w badaniach nie tylko siłę i masę mięśniową, ale również moc, wytrzymałość mięśniową, szybkość chodu, równowagę, prędkość skurczu mięśni i wiele elementów codziennej sprawności.
⠀
I teraz najciekawsze.
⠀
Nie potrzebujesz siłowni pełnej specjalistycznego sprzętu.
⠀
W analizowanych badaniach działał klasyczny trening z ciężarami.
⠀
Ale działały również:
⠀
gumy oporowe,
trening obwodowy,
trening wykonywany w domu,
trening oparty na różnych formach oporu.
⠀
Trening domowy poprawiał między innymi siłę, wytrzymałość mięśniową oraz równowagę. Trening z gumami również zwiększał siłę i hipertrofię.
⠀
To jest bardzo ważna informacja.
⠀
Żeby zacząć budować sprawność, nie potrzebujesz najpierw kupić karnetu do najlepszego klubu, znaleźć idealnego trenera, nauczyć się dwudziestu ćwiczeń i przeczytać pięciu książek o programowaniu treningowym.
⠀
Potrzebujesz zacząć stawiać mięśnie przed odpowiednio dużym oporem.
⠀
Regularnie.
⠀
Maszyny czy wolne ciężary?
⠀
Wielka wojna internetu.
⠀
„Maszyny są dla początkujących”.
⠀
„Tylko wolny ciężar buduje prawdziwą siłę”.
⠀
„Sztanga jest funkcjonalna”.
⠀
„Maszyny izolują mięśnie”.
⠀
Tymczasem w tym ogromnym zestawieniu badań nie wykazano konsekwentnej przewagi wolnych ciężarów nad maszynami w budowaniu siły.
⠀
To oznacza, że człowiek, który czuje się bezpiecznie na maszynach, może zacząć na maszynach.
⠀
Osoba, która chce trenować hantlami, może trenować hantlami.
⠀
Ktoś, kto ma w domu gumy, może zacząć od gum.
⠀
Z punktu widzenia zdrowia publicznego jest to ogromnie ważne.
⠀
Bo zamiast szukać „najlepszego treningu”, możemy zacząć szukać treningu, który człowiek rzeczywiście będzie wykonywał przez kolejne miesiące i lata.
⠀
A trening do upadku mięśniowego?
⠀
Kolejny bardzo popularny mit:
⠀
„Jeśli nie robisz ostatniego powtórzenia z miną jak przy porodzie, seria się nie liczy”.
⠀
Nie.
⠀
Analiza nie wykazała, żeby wykonywanie każdej serii do pełnego chwilowego upadku mięśniowego dawało konsekwentnie większe przyrosty:
⠀
siły,
masy mięśniowej
czy mocy.
⠀
Autorzy wskazują, że odpowiednio wysoki wysiłek można osiągnąć również wtedy, gdy kończymy serię z około 2–3 możliwymi powtórzeniami w zapasie, choć zaznaczają, że dokładnej optymalnej wartości RIR nie możemy jeszcze ustalić na podstawie obecnych dowodów.
⠀
Czyli:
⠀
trening powinien być wymagający.
⠀
Ale:
⠀
nie musi być masakrą.
⠀
A tempo powtórzeń?
⠀
0,5 sekundy?
⠀
2 sekundy?
⠀
4 sekundy ekscentryki?
⠀
8 sekund?
⠀
Badania porównujące bardzo różne czasy wykonywania powtórzeń nie pokazały konsekwentnej przewagi jednej strategii dla hipertrofii.
⠀
Podobnie nie wykazano, żeby sam „time under tension” był jednym z najważniejszych czynników decydujących o wzroście mięśni.
⠀
Czyli znowu:
⠀
kontroluj ruch.
⠀
Wykonuj ćwiczenie poprawnie.
⠀
Ale nie musisz chodzić po siłowni ze stoperem.
⠀
A liczba treningów?
⠀
Tu robi się jeszcze ciekawiej.
⠀
Jeżeli celem jest siła, częstsze trenowanie może pomagać i ACSM wskazuje co najmniej:
⠀
2 treningi tygodniowo.
⠀
Natomiast dla hipertrofii sytuacja wygląda inaczej.
⠀
Kiedy całkowita objętość była podobna, sama częstotliwość od około jednego treningu tygodniowo do nawet ponad pięciu nie dawała wyraźnej przewagi dla wzrostu mięśni.
⠀
Czyli mięsień nie zna nazwy twojego splitu.
⠀
Nie wie, czy robisz:
⠀
„push-pull-legs”,
⠀
„upper-lower”,
⠀
„bro split”,
⠀
czy full body.
⠀
Reaguje na bodziec.
⠀
Co rzeczywiście ma znaczenie dla wzrostu mięśni?
⠀
Tutaj pojawia się jeden z wyraźniejszych sygnałów:
⠀
objętość.
⠀
Autorzy wskazują, że hipertrofia była większa przy wyższej objętości treningowej, z praktyczną rekomendacją około:
⠀
≥10 serii na grupę mięśniową tygodniowo
⠀
dla osób chcących maksymalizować przyrost masy mięśniowej.
⠀
Jednocześnie więcej nie znaczy bez końca lepiej.
⠀
W dyskusji autorzy opisują efekt malejących korzyści.
⠀
W analizowanych danych korzyści dla siły zaczynały się wypłaszczać przy około 2–3 seriach na ćwiczenie, a dla hipertrofii około 18–20 serii tygodniowo na grupę mięśniową.
⠀
To również dobra wiadomość.
⠀
Bo oznacza, że pierwsze serie robią ogromną część pracy.
⠀
Ciężkie czy lekkie ciężary?
⠀
Tutaj trzeba rozdzielić dwa cele.
⠀
Jeżeli chcesz być bardzo silny i zwiększyć 1RM, ciężary mają znaczenie.
⠀
ACSM wskazuje, że dla maksymalizacji siły korzystne są obciążenia około:
⠀
≥80% 1RM.
⠀
Dodatkowo:
⠀
pełny zakres ruchu,
2–3 serie,
co najmniej 2 treningi tygodniowo,
wykonywanie najważniejszych ćwiczeń wcześniej w treningu.
⠀
Ale kiedy celem jest wzrost mięśni, sytuacja wygląda inaczej.
⠀
W przeglądach obejmujących zakres mniej więcej 30–100% 1RM nie wykazano konsekwentnej przewagi ciężkich obciążeń dla hipertrofii.
⠀
Czyli można budować mięśnie również mniejszym ciężarem, jeśli bodziec jest odpowiednio duży.
⠀
To bardzo ważne dla:
⠀
osób starszych,
⠀
początkujących,
⠀
ludzi trenujących w domu,
⠀
osób, które nie chcą albo nie mogą używać bardzo dużych obciążeń.
⠀
A jeśli zależy nam na szybkości i mocy?
⠀
Wtedy zasada specyficzności nadal obowiązuje.
⠀
Dla rozwoju mocy najlepiej wypadały umiarkowane obciążenia:
⠀
około 30–70% 1RM
⠀
wykonywane z intencją jak najszybszej fazy koncentrycznej.
⠀
Pomagały również takie formy jak trening typu power oraz ruchy olimpijskie.
⠀
Czyli nauka nie mówi:
⠀
„wszystko jest obojętne”.
⠀
Mówi raczej:
⠀
kilka rzeczy naprawdę ma znaczenie.
⠀
Tylko prawdopodobnie znacznie mniej, niż sugeruje przemysł fitness.
⠀
Periodizacja?
⠀
Kolejny filar świata treningowego.
⠀
Mikrocykle.
⠀
Mezocykle.
⠀
Fazy akumulacji.
⠀
Intensyfikacja.
⠀
Deload.
⠀
Bloki.
⠀
Dla zawodowego sportu wszystkie te narzędzia mogą być bardzo przydatne.
⠀
Ale gdy spojrzymy na przeciętnego zdrowego człowieka, sprawa wygląda znacznie prościej.
⠀
W tej analizie periodizacja nie dawała konsekwentnej przewagi dla hipertrofii, a jej przewaga dla siły nie była możliwa do jednoznacznego określenia.
⠀
Autorzy piszą wręcz, że przy odpowiednim przeciążeniu progresywnym periodizacja wydaje się mniej istotna, niż wcześniej zakładano dla zdrowych dorosłych chcących poprawiać siłę i masę mięśniową.
⠀
I ponownie:
⠀
to nie oznacza, że periodizacja jest bez sensu.
⠀
Oznacza:
⠀
nie musisz jej znać, żeby zacząć skutecznie trenować.
⠀
I właśnie tutaj dochodzimy do rzeczy, która moim zdaniem jest najważniejsza.
⠀
Przez lata tworzyliśmy wrażenie, że trening siłowy jest niezwykle skomplikowaną nauką dostępną głównie dla specjalistów.
⠀
Tymczasem autorzy nowego stanowiska ACSM piszą coś bardzo interesującego:
⠀
indywidualizacja programu w taki sposób, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że człowiek będzie trenował, może być ważniejsza niż ścisłe trzymanie się rozbudowanych parametrów treningowych.
⠀
To jest dla mnie prawdziwa zmiana paradygmatu.
⠀
Nie:
⠀
„Jaki jest najbardziej optymalny program na świecie?”
⠀
Tylko:
⠀
„Jaki trening ta osoba jest w stanie wykonywać regularnie?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy ta seria miała dokładnie 43 sekundy napięcia?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy mięśnie dostały wystarczający bodziec?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy zrobiłem najlepszy split?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy ćwiczyłem w tym tygodniu?”
⠀
Nie:
⠀
„Czy potrzebuję guru z Instagrama?”
⠀
Tylko:
⠀
„Czy potrafię dwa razy w tygodniu wykonać kilka podstawowych ruchów z odpowiednio dużym oporem?”
⠀
Bo nauka pokazuje coś, co jest jednocześnie banalne i bardzo ważne:
⠀
większość ludzi prawdopodobnie zyska znacznie więcej, zaczynając prosty trening dzisiaj, niż spędzając kolejne trzy miesiące na szukaniu idealnego programu.
⠀
Nie potrzebujesz idealnej siłowni.
⠀
Nie potrzebujesz dziesięciu suplementów.
⠀
Nie potrzebujesz skomplikowanego splitu.
⠀
Nie potrzebujesz trenować do upadku.
⠀
Nie potrzebujesz znać całej teorii periodizacji.
⠀
Nie potrzebujesz magicznych ćwiczeń.
⠀
Na początku potrzebujesz przede wszystkim:
⠀
regularnego treningu oporowego,
odpowiednio dużego wysiłku,
zaangażowania głównych grup mięśniowych
i programu, który jesteś w stanie kontynuować.
⠀
Dopiero później można optymalizować.
⠀
I może właśnie to jest jedna z najważniejszych lekcji wynikających z ogromnej liczby badań:
⠀
najlepszy program treningowy nie jest tym, który wygląda najbardziej profesjonalnie na papierze.
⠀
Jest nim program, który daje odpowiedni bodziec i który naprawdę wykonujesz.

Więcej na ten temat przeczytacie tutaj :
https://pneocentrum.pl/swiat-fitnessu-moze-tego-nie-polubic-nowe-stanowisko-acsm-mocno-upraszcza-trening-silowy/
⠀
Źródło:
⠀
Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA i wsp.
⠀
American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
⠀
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872.
⠀
Analiza obejmowała 137 przeglądów systematycznych i ponad 30 000 uczestników.

2 grudnia poprowadzę warsztat podczas Certyfikowanego Kongresu dla Nauczycieli Wychowania Fizycznego i Trenerów Sportowych.

Będziemy pracować nad tym, jak wykorzystać oddech nie tylko do poprawy wydolności, ale również do szybszej regeneracji, obniżenia napięcia i lepszej koncentracji.

Pokażę proste rozwiązania, które można wprowadzić podczas lekcji WF, treningu albo przed ważnym startem. Bez skomplikowanych procedur i bez konieczności organizowania osobnych zajęć.

Porozmawiamy między innymi o tym:
– jak oddech wpływa na pracę organizmu podczas wysiłku,
– co można zrobić przed treningiem lub zawodami,
– jak szybciej wrócić do równowagi po intensywnym wysiłku,
– jak pomóc uczniowi lub zawodnikowi uspokoić się i odzyskać koncentrację,
– które ćwiczenia oddechowe mają sens, a które są tylko efektownym dodatkiem.

Zależy mi na tym, żeby każdy uczestnik wyszedł z konkretnymi narzędziami, które będzie mógł wykorzystać już następnego dnia.

📅 2 grudnia 2026
⏰ 17:30–19:30
💻 Warsztat online

Szczegóły i zapisy:
www.kongres-wf.pl

Do zobaczenia
Sebastian

Ćwiczenia hipopresyjne nie działają.

A dokładniej: nie działają tak, jak przez lata często je tłumaczono.
Czy to znaczy, że są bezwartościowe?
Nie.
I właśnie dlatego warto przeczytać ten tekst do końca.

Ćwiczenia hipopresyjne zwykle przedstawia się w prosty sposób:
robisz pełny wydech,
zatrzymujesz oddech,
rozszerzasz klatkę piersiową bez nabierania powietrza,
w brzuchu powstaje podciśnienie,
narządy unoszą się do góry,
a mięśnie dna miednicy napinają się odruchowo.

Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

W 2026 roku opublikowano badanie, w którym naukowcy postanowili to w końcu zmierzyć, a nie tylko oceniać po wyglądzie wciągniętego brzucha.

W badaniu wzięło udział 36 kobiet, które wcześniej nie wykonywały ćwiczeń hipopresyjnych.
Zostały nauczone prawidłowej techniki, ćwiczyły przez dwa tygodnie, a następnie wykonywały manewr w laboratorium:
w leżeniu,
w staniu,
w specjalnych pozycjach hipopresyjnych
oraz w zwykłych pozycjach neutralnych.

Podczas ćwiczenia mierzono:
ciśnienie śródbrzuszne,
aktywność mięśni dna miednicy,
pracę mięśni brzucha
oraz ruch struktur dna miednicy za pomocą USG.

Czyli nie pytano kobiet, czy „czują zasysanie”.
Sprawdzono, co naprawdę dzieje się w ich ciele.
I tutaj zaczyna się najciekawsza część.
Ciśnienie śródbrzuszne nie obniżyło się w sposób istotny i powtarzalny.
W leżeniu spadło u 56% uczestniczek.
U pozostałych kobiet nie zmieniło się albo wzrosło.
W staniu spadek pojawił się u 47% kobiet.

Czyli mniej więcej u połowy ciśnienie malało, a u połowy nie.
Trudno więc powiedzieć, że ćwiczenie automatycznie i przewidywalnie wywołuje „hipopresję” u każdej osoby.
Jeszcze ciekawsze było to, że specjalne pozycje Demeter i Athenas nie dawały lepszego efektu niż wykonanie podobnego manewru w zwykłej pozycji.

Czyli charakterystyczne ustawienie ciała, często przedstawiane jako kluczowe dla działania metody, nie zwiększało obniżenia ciśnienia.

Ale to nie koniec.
Bo mięśnie dna miednicy rzeczywiście się aktywowały.
W leżeniu ich aktywność wynosiła około 37% maksymalnego skurczu.
W staniu około 47%.
To oznacza, że ćwiczenie faktycznie wywoływało pracę mięśni dna miednicy.
Naukowcy zadali jednak najważniejsze pytanie:
Czy u kobiet, u których ciśnienie spadało bardziej, dno miednicy aktywowało się mocniej?
Nie.
Nie znaleziono praktycznie żadnego związku między zmianą ciśnienia a napięciem mięśni dna miednicy.
To bardzo ważny wynik.
Bo oznacza, że mięśnie dna miednicy prawdopodobnie nie napinają się dlatego, że w brzuchu powstaje podciśnienie.
Bardziej prawdopodobny jest inny mechanizm.

Podczas manewru mocno pracują mięśnie brzucha, szczególnie mięsień poprzeczny i mięśnie skośne.
A mięśnie brzucha i dno miednicy często działają razem jako jeden system stabilizujący tułów.
Możliwe więc, że mechanizm wygląda tak:
napinasz mięśnie brzucha,
utrzymujesz pozycję,
rozszerzasz klatkę piersiową,
a dno miednicy aktywuje się razem z mięśniami brzucha.
Nie dlatego, że zostało „zassane” przez spadek ciśnienia.
Czy to badanie udowadnia, że hipopresja nie pomaga?
Nie.
I tutaj trzeba być uczciwym.
Badano kobiety początkujące, które ćwiczyły przez dwa tygodnie.
Sprawdzano tylko dwie podstawowe pozycje.
Mierzono reakcję podczas pojedynczego ćwiczenia, a nie efekty kilkumiesięcznego programu.
Nie oceniano, czy po dłuższym treningu zmniejsza się nietrzymanie moczu, poprawia postawa, wytrzymałość mięśni, kontrola ciśnienia albo jakość życia.

Osoba, która od lat uczy hipopresji, może więc słusznie zapytać:

Czy doświadczone osoby uzyskałyby inne wyniki?
Czy dwa tygodnie wystarczą, żeby dobrze opanować technikę?
Czy submaksymalna aktywacja mięśni może poprawiać wytrzymałość i koordynację, nawet jeżeli nie jest najlepszym bodźcem do zwiększania maksymalnej siły?
Czy niektóre kobiety reagują na tę metodę lepiej niż inne?
Czy ważniejszy od samego ciśnienia jest sposób jego rozkładu i kontrolowania podczas ruchu?
To są dobre pytania.
I wymagają kolejnych badań.
Nie możemy więc na podstawie tej jednej publikacji powiedzieć:
„Hipopresja nie działa”.
Możemy jednak powiedzieć coś znacznie bardziej precyzyjnego:
To badanie nie potwierdziło najczęściej powtarzanego wyjaśnienia, dlaczego hipopresja miałaby działać.
Mięśnie dna miednicy się aktywują.
Mięśnie brzucha także.
Ale ciśnienie nie spada w sposób przewidywalny, a wielkość jego spadku nie tłumaczy aktywacji dna miednicy.
To badanie nie obala więc całej metody.
Obala prostą historię, którą często opowiadamy na temat jej działania.

Ćwiczenia hipopresyjne mogą być elementem pracy nad:
koordynacją oddechu i napięcia,
kontrolą tułowia,
pracą mięśni brzucha,
postawą
oraz współdziałaniem brzucha i dna miednicy.
Nie muszą być jednak najlepszym ćwiczeniem dla każdej osoby.
Nie powinny też automatycznie zastępować klasycznego treningu mięśni dna miednicy, szczególnie kiedy celem jest zwiększenie ich siły.

Najważniejszy wniosek?
Wciągnięty brzuch nie zawsze oznacza niższe ciśnienie.
Aktywacja mięśnia nie oznacza jeszcze, że znamy mechanizm jego aktywacji.
A doświadczenie kliniczne i badania naukowe nie muszą ze sobą walczyć.
Dobra praktyka zaczyna się wtedy, kiedy potrafimy powiedzieć:
„Ta metoda może pomagać, ale prawdopodobnie nie działa dokładnie tak, jak wcześniej myśleliśmy”.
I moim zdaniem właśnie to jest w tym badaniu najciekawsze.

Źródło : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42000333/

Ściskam
Seba

Bardzo dziękuję za każdą opinię po szkoleniu Trener Oddechu.
Takie słowa są dla mnie ważne, bo pokazują, że uczestnicy doceniają nie tylko ilość przekazywanej wiedzy, ale również praktyczne ćwiczenia, materiały dodatkowe i spojrzenie na oddech z różnych perspektyw jak fizjologii, logopedii oraz fizjoterapii.

Od początku zależało mi na stworzeniu szkolenia, które nie będzie zbiorem przypadkowych technik. Chcę, aby uczestnicy rozumieli mechanizmy pracy z oddechem, potrafili świadomie dobierać ćwiczenia i bezpiecznie wykorzystywać je w pracy z drugim człowiekiem.

Dziękuję wszystkim uczestnikom za zaufanie, zaangażowanie, pytania i energię podczas tych trzech intensywnych dni. Wasze opinie są dla mnie ogromną motywacją do dalszego rozwijania programu.

Jeżeli chcesz zdobyć uporządkowaną wiedzę, poznać praktyczne narzędzia i nauczyć się prowadzić zajęcia oddechowe, zapraszam na kolejne edycje szkolenia Trener Oddechu.

Szczegóły i najbliższe terminy znajdziesz na stronie PNEO https://pneocentrum.pl

Pozdrawiam
Sebastian Doba

Za nami kolejna edycja warsztatów Trener Oddechu w Poznaniu.

Dziękuję każdej osobie, która zdecydowała się spędzić ten weekend z nami. Za otwartość, zaangażowanie i setki pytań, które pokazały, jak ważny staje się dziś świadomy oddech.

Przez trzy intensywne dni uczestnicy nauczyli się m.in.:
✔️ oceniać jakość oddechu i rozpoznawać nieprawidłowe wzorce,
✔️ wykorzystywać oddech do regulacji układu nerwowego,
✔️ lepiej rozumieć rolę CO₂, tlenku azotu i efektu Bohra,
✔️ dobierać techniki oddechowe do stresu, snu, koncentracji i aktywności fizycznej,
✔️ pracować z oddechem w sposób bezpieczny, oparty na fizjologii i aktualnej wiedzy naukowej.

Najbardziej lubię moment, kiedy uczestnicy odkrywają, że oddech nie jest tylko automatyczną czynnością. To narzędzie, które – właściwie wykorzystane – może realnie wspierać zdrowie, odporność psychiczną i codzienne funkcjonowanie.

Dziękuję za ten wspólny weekend. Mam nadzieję, że zdobyta wiedza będzie pracowała z Wami jeszcze przez wiele lat.

Jeśli od dłuższego czasu myślisz o tym, aby zostać Trenerem Oddechu, poszerzyć swoje kompetencje lub po prostu lepiej zrozumieć, jak działa ludzki oddech, zapraszam Cię na kolejną edycję naszego warsztatu. To trzy dni intensywnej praktyki, solidnej wiedzy i pracy z doświadczonym zespołem specjalistów.

Do zobaczenia na kolejnych szkoleniach.

Ściskam
Seba
Twój Scenariusz
Marta Stachowiak

Oddychanie holotropowe. Czy ono naprawdę coś daje?
To pytanie wraca coraz częściej, bo wokół intensywnych technik oddechowych narosło sporo mitów.

Jedni mówią, że to „uwalnianie traumy”.
Inni, że „oczyszczanie ciała”.
Jeszcze inni, że „dotlenianie mózgu”.

Tylko że kiedy zaczniemy patrzeć na to przez fizjologię i badania, obraz robi się dużo ciekawszy i bardziej trzeźwy.

Oddychanie holotropowe nie jest zwykłą techniką oddechową. To nie jest to samo, co spokojny oddech przez nos, wydłużony wydech, ćwiczenia przepony czy trening HRV.

To intensywna praca z oddechem, muzyką, ciałem, emocjami i stanem świadomości.

Podczas sesji człowiek oddycha szybciej i głębiej niż zwykle, często przez długi czas. W tle pojawia się muzyka, zamknięte oczy, prowadzący, czasem osoba wspierająca, czasem praca z ciałem, a później integracja doświadczenia.

I tutaj pojawia się najważniejsza rzecz:

głównym mechanizmem nie jest „dotlenianie”.

To bardzo częste nieporozumienie.

Kiedy oddychasz bardzo intensywnie, nie chodzi głównie o to, że dostarczasz sobie więcej tlenu. U zdrowej osoby krew zwykle już jest dobrze wysycona tlenem.

Dużo ważniejsze jest to, że zaczynasz wydychać zbyt dużo CO₂.

Spada poziom dwutlenku węgla.
Zmienia się pH krwi.
Zmienia się pobudzenie układu nerwowego.
Zmienia się percepcja ciała.

I właśnie dlatego mogą pojawić się: mrowienie, drżenie, zawroty głowy, skurcze dłoni, napięcie w ciele, obrazy, emocje, odrealnienie albo bardzo mocne doświadczenia wewnętrzne.

To, co człowiek czuje, jest prawdziwe.

Ale interpretacja wymaga ostrożności.

Nie każdy skurcz dłoni oznacza „uwolnienie traumy”.
Nie każde drżenie oznacza „oczyszczanie ciała”.
Nie każdy płacz oznacza „uzdrowienie”.

Czasem część tych reakcji można wyjaśnić po prostu fizjologią hiperwentylacji.

Czy to znaczy, że oddychanie holotropowe nic nie daje?

Nie.

Może dawać dużo.

Dla wielu osób może być to bardzo głębokie doświadczenie. Może pojawić się ulga, większy kontakt z emocjami, poczucie sensu, wgląd, rozluźnienie, większa samoświadomość albo poczucie, że ciało i psychika potrafią przejść przez coś intensywnego i wrócić do równowagi.

Badania też pokazują coś ciekawego.

W badaniu Uthaug 2021 po sesji oddychania holotropowego uczestnicy zgłaszali więcej postawy non-judgement, czyli mniej oceniania własnych doświadczeń. Po 4 tygodniach raportowali mniej stresu i większą satysfakcję z życia.

W badaniu Miller & Nielsen 2015 po czterech sesjach obserwowano zmiany w samoświadomości, relacjach interpersonalnych i wrogości, ale pojawił się też ważny sygnał ostrożności: wzrost czujności/podejrzliwości w skali paranoid ideation. Nadal w normie, ale pokazuje to, że intensywne doświadczenia nie zawsze są tylko „miłe” i „regulujące”.

Najciekawsze jest jednak badanie Havenith 2025. Tam mierzono końcowo-wydechowe CO₂ podczas sesji circular breathwork, w tym oddychania holotropowego. Wynik był bardzo ważny: im niższe CO₂, tym głębszy stan zmienionej świadomości.

Czyli znowu: nie „więcej tlenu”, tylko raczej mniej CO₂ i zmiana stanu organizmu.

I teraz najważniejsze pytanie:

czy oddychanie holotropowe leczy?

Tu trzeba być uczciwym.

Na dziś nie mamy mocnych dowodów, że oddychanie holotropowe leczy depresję, PTSD, uzależnienia czy zaburzenia lękowe.

Może być dla części osób pomocnym doświadczeniem.
Może być dodatkiem do procesu terapeutycznego.
Może otworzyć emocje.
Może pomóc zobaczyć coś w sobie.
Może zmniejszyć napięcie.

Ale nie powinno zastępować psychoterapii, leczenia ani diagnostyki.

To nie jest metoda dla każdego.

Szczególna ostrożność dotyczy osób z chorobami serca, niekontrolowanym nadciśnieniem, arytmiami, padaczką, chorobami neurologicznymi, psychozami, epizodami manii, ciężką dysocjacją, ciążą, poważną astmą, POChP, niestabilnością psychiczną albo świeżą traumą.

Dlatego przy takiej pracy potrzebny jest screening, dobry prowadzący i integracja po sesji.

Bo intensywność nie zawsze oznacza głębokość.
A mocne doświadczenie nie zawsze oznacza zmianę.

Prawdziwa zmiana zaczyna się często dopiero później — w życiu, w relacjach, w reakcjach na stres, w codziennym kontakcie ze sobą.

Dla mnie wniosek jest taki:

Oddychanie holotropowe może coś dawać. Czasem bardzo dużo. Ale nie dlatego, że „dotlenia mózg” albo magicznie „uwalnia traumę”. Raczej dlatego, że poprzez intensywną zmianę oddechu wpływa na CO₂, układ nerwowy i stan świadomości.

To może być wartościowe.

Ale wymaga świadomości, ostrożności i dobrego prowadzenia.

Oddech ma ogromną moc.

Właśnie dlatego warto używać go mądrze.

Ściskam
Seba

Bibliografia
1. Havenith, M. N., Leidenberger, M., Brasanac, J., Corvacho, M., Figueiredo, I. C., Schwarz, L., Uthaug, M., Rakusa, S., Bernardic, M., Vasquez-Mock, L., Pérez Rosal, S., Carhart-Harris, R., Gold, S. M., Jungaberle, H., & Jungaberle, A. (2025). Decreased CO₂ saturation during circular breathwork supports emergence of altered states of consciousness. Communications Psychology, 3, 59.
2. Uthaug, M. V., Mason, N. L., Havenith, M. N., Vančura, M., & Ramaekers, J. G. (2021). An experience with Holotropic Breathwork is associated with improvement in non-judgement and satisfaction with life while reducing symptoms of stress in a Czech-speaking population. Journal of Psychedelic Studies, 5(3), 176–189. DOI: 10.1556/2054.2021.00193.
3. Miller, T., & Nielsen, L. (2015). Measure of Significance of Holotropic Breathwork in the Development of Self-Awareness. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(12), 796–803. DOI: 10.1089/acm.2014.0297.
4. Rhinewine, J. P., & Williams, O. J. (2007). Holotropic Breathwork: The Potential Role of a Prolonged, Voluntary Hyperventilation Procedure as an Adjunct to Psychotherapy. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(7), 771–776. DOI: 10.1089/acm.2006.6203.
5. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marín, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.
6. Holmes, S. W., Morris, R., Clance, P. R., & Putney, R. T. (1996). Holotropic Breathwork: An Experiential Approach to Psychotherapy. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 33, 114–120.