Być w Relacji - Magdalena Jakubowska

https://www.facebook.com/share/p/1DRo77Xq2d/

🧠 DOPAMINA, KTÓRA BUDUJE vs. DOPAMINA, KTÓRA NISZCZY 🧠

Dopamina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym mózgu. Odpowiada za motywację, chęć do działania oraz odczuwanie przyjemności. Sposób, w jaki stymulujemy jej wydzielanie, ma jednak fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. "Tania dopamina" daje natychmiastowy wyrzut, po którym następuje gwałtowny spadek, prowadzący do rozdrażnienia, przebodźcowania i obniżenia baseline’u dopaminowego. Z kolei "zdrowa dopamina", wymagająca wysiłku, buduje stabilny poziom energii, motywacji i równowagi emocjonalnej. Sprawdź, jak poszczególne nawyki wpływają na Twoją neurobiologię! 👇

🌱 KATEGORIA 1: DOPAMINA, KTÓRA BUDUJE (STABILNA I DŁUGOFALOWA)
1. Poranne światło słoneczne – Ekspozycja oczu na światło słoneczne w pierwszej godzinie po przebudzeniu stymuluje produkcję dopaminy oraz reguluje rytm dobowy, zwiększając wyrzut kortyzolu rano i przygotowując organizm do wydzielania melatoniny w nocy.

2. Aktywność fizyczna – Ćwiczenia stymulują uwalnianie dopaminy oraz czynnika BDNF, wspierając plastyczność mózgu i poprawiając nastrój na wiele godzin bez nagłego "zjazdu" energetycznego.

3. Kontakt z naturą – Przebywanie w otoczeniu przyrody wycisza układ współczulny, obniża poziom stresu i umożliwia łagodne, naturalne odzyskiwanie zasobów uwagi (teoria przywracania uwagi).

4. Zimne kąpiele – Krótkotrwały bodziec zimna wywołuje stopniowy i długotrwały wzrost poziomu dopaminy nawet o 250%, poprawiając koncentrację i samopoczucie bez sztucznych skoków.

5. Regenerujący sen – Głęboki, uninterrupted sen odbudowuje wrażliwość receptorów dopaminowych (szczególnie D2), co sprawia, że w ciągu dnia odczuwamy większą motywację do codziennych zadań.

6. Wartościowe posiłki – Dostarczają L-tyrozyny (prekursora dopaminy) oraz stabilizują poziom glukozy, zapewniając stały dopływ energii do tkanki mózgowej.

7. Głębokie relacje – Bliskość społeczna uwalnia oksytocynę i stymuluje układ nagrody w sposób powolny i zrównoważony, budując trwałe poczucie bezpieczeństwa.

8. Ćwiczenia oddechowe i wyciszenie – Aktywują nerw błędny i przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga w regeneracji receptorów dopaminowych i zmniejsza impulsywność.

9. Czytanie – Wymaga skupienia uwagi na jednym bodźcu (tzw. deep work), co trenuje obwody kontroli poznawczej i dostarcza satysfakcji z głębokiego przyswajania wiedzy.

10. Pomaganie innym – Zachowania prospołeczne aktywują tzw. "helper's high", wyzwalając dopaminę oraz endorfiny, co wzmacnia subiektywne poczucie sensu i dobrostanu.

⚠️ KATEGORIA 2: DOPAMINA, KTÓRA NISZCZY (SZYBKA I UZALEŻNIAJĄCA)
1. Alkohol – Zwiększa poziom dopaminy w krótkim czasie, jednocześnie tłumiąc układ nerwowy poprzez aktywację receptorów GABA. Prowadzi do silnego spadzistego spadku poziomu dopaminy następnego dnia.

2. Doomscrolling / toksyczne treści – Algorytmy mediów społecznościowych serwują nieregularne, natychmiastowe nagrody, co nadmiernie stymuluje układ nagrody i prowadzi do szybkiego przebodźcowania oraz anhedonii.

3. Narkotyki i używki – Sztucznie wymuszają wyładowanie dopaminy w ilościach przekraczających fizjologiczne możliwości mózgu, co prowadzi do szybkiej desensytyzacji i uszkodzenia receptorów.

4. Skoki poziomu cukru – Wysoko przetworzone słodycze powodują gwałtowny wyrzut glukozy i dopaminy, po którym następuje wyrzut insuliny i tzw. "cukrowy zjazd", potęgujący chęć na kolejne przekąski.

5. Hazard – Mechanizm losowej nagrody silnie uzależnia, wywołując olbrzymie wyrzuty dopaminy w momencie oczekiwania na wynik, co szybko rozregulowuje naturalny układ nagrody.

6. Nikotyna – Wiąże się z receptorami nikotynowymi, powodując niemal natychmiastowy, lecz bardzo krótkotrwały wyrzut dopaminy, co zmusza do częstego sięgania po kolejną dawkę.

7. Binge-watching – Wielogodzinne oglądanie seriali dostarcza ciągłego strumienia stymulacji bez żadnego wysiłku ze strony mózgu, obniżając zdolność do czerpania przyjemności z prostych, codziennych aktywności.

8. Kompulsywne zakupy – Moment zakupu daje chwilową eksplozję dopaminy, po której szybko pojawia się poczucie winy oraz spadek nastroju, skłaniający do kolejnych nieprzemyślanych decyzji.

💬 Z której grupy źródeł dopaminy korzystasz najczęściej w ciągu swojego dnia? 🙈 Czy zauważasz u siebie objawy przebodźcowania "tanią dopaminą"? Napisz w komentarzu! ⬇️

*Materiał ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej ani dietetycznej.

https://www.facebook.com/share/p/1GTyruBW9K/

🧠 Depresja w zawodach pomocowych
Praca terapeuty, psychologa czy lekarza to nie tylko misja, to ogromny koszt emocjonalny. Statystyki są nieubłagane: osoby, które zawodowo wspierają innych, są w grupie najwyższego ryzyka zaburzeń nastroju.

Oto kluczowe fakty, o których musimy zacząć mówić głośno:

1️⃣
Depresja wśród terapeutów nie jest wyjątkiem, lecz statystycznym ryzykiem zawodowym. Szacuje się, że nawet 61-63% psychoterapeutów doświadcza przynajmniej jednego epizodu depresyjnego w trakcie swojej kariery.

Pope, K. S., & Tabachnick, B. G. (aktualizacja danych w badaniach z lat 2023-2024 dotyczących dobrostanu psychologów).

2️⃣
18–22% terapeutów przyznaje się do występowania myśli samobójczych w którymś momencie pracy zawodowej.

Pope, K. S., & Tabachnick, B. G. (aktualizacja danych w badaniach z lat 2023-2024 dotyczących dobrostanu psychologów).

3️⃣
W odróżnieniu od zwykłego wypalenia, zawody pomocowe mierzą się z wtórną traumatyzacją i zmęczeniem współczuciem. Ciągła ekspozycja na cierpienie innych zmienia chemię mózgu i postrzeganie świata, co u ok. 27% profesjonalistów prowadzi do pełnoobjawowej depresji.

Frontiers in Public Health (2024), "Mental health and prevalence of depression among healthcare providers and psychotherapists".

4️⃣
Terapeuci często zwlekają z szukaniem pomocy, obawiając się stygmatyzacji w środowisku. Badania wykazują, że izolacja zawodowa i brak superwizji to najsilniejsze przyczyny pogorszenia stanu psychicznego.

ResearchGate (2024), "Prevalence of mental health symptoms among psychotherapists: A cross-sectional study".

Aby skutecznie pomagać, musimy nauczyć się zarządzać własnym układem nerwowym. Profilaktyka to BHP pracy terapeuty.

💎 3 konkretne sposoby na zadbanie o siebie:

🌸 Regulacja między pacjentami
Zamiast sprawdzać telefon w przerwie, poświęć 3 minuty na regulację układu nerwowego (AUN). Wykonaj kilka oddechów w tym wydech dwa razy dłuższy niż wdech lub umyj dłonie i nadgarstki zimną wodą. Niech to będzie sygnał dla Twojego AUN, że sesja się skończyła.

🌸 Domykanie procesów
Stwórz symboliczny rytuał kończenia pracy. Może to być zmiana ubrania zaraz po powrocie do domu lub 5-minutowy zapis "wolnych myśli" w notesie, aby zostawić historie klientów w gabinecie. To zapobiega np.: ciągłemu „przeżuwaniu” cudzych problemów.

🌸 Superwizje i interwizje
Nie bądź samotną wyspą. Regularne omawianie trudnych sytuacji z gabinetu w bezpiecznej grupie jest najlepszą tarczą przeciwko depresji. Pozwala oddzielić "moje" od "twoje" i redukuje poczucie osamotnienia w ciężarze odpowiedzialności.

Pamiętaj: Twoje zdrowie psychiczne jest narzędziem Twojej pracy. Jeśli narzędzie jest uszkodzone, nie pomożesz nikomu innemu. Dbaj o siebie z taką samą uważnością, z jaką dbasz o swoich klientów/pacjentów. 💖

https://www.facebook.com/share/r/1D7YQ5qm6c/

Życzę Ci wakacji w relacji

https://www.facebook.com/share/1Ci5t286Fz/

Berenika Steinberg: Co takiego dzieje się na ekranach, że tak trudno się od nich oderwać?
Magdalena Bigaj, edukatorka higieny cyfrowej: Funkcjonuje wiele błędnych opinii na temat tego, w jaki sposób nowe technologie na nas wpływają. Jedna z nich brzmi, że są jak młotek albo nóż – są neutralne i od nas zależy, jak ich użyjemy. To nieprawda. Oczywiście, kod programistyczny jest neutralny. I możesz go wykorzystać w dobrym celu, np. w diagnostyce nowotworów, albo w złym, np. do tworzenia pornograficznych deep fake’ów.
Oczywiście, te firmy muszą zarobić i to jest okej. Ale już sposoby pozyskiwania naszej uwagi nie są w porządku – są manipulacyjne. Początkowo o ciemnych wzorcach projektowania – tzw. dark patterns – mówiło się tylko w kontekście wprowadzania użytkownika w błąd. Dziś określa się tak sposoby projektowania, które celowo sprawiają, że tracimy kontrolę nad uwagą.

DS: Na przykład?
MB: Kiedy ktoś do nas pisze w komunikatorze, widzimy trzy pływające kropeczki. Zostało to wprowadzone po to, żebyśmy przypadkiem nie odłożyli telefonu i nie zajęli się czymś innym. Albo infinite scroll – możesz przewijać stronę w nieskończoność, a się nie przeładuje, lecz skłania cię np. do zachowania zwanego doomscrolling – kompulsywnego poszukiwania niepokojących, negatywnych informacji. Na TikToku zostało to doprowadzone do perfekcji, nie trzeba już nawet ruszać palcem, feed sam będzie proponował kolejne filmiki. Jedno z badań wykazało, że już 37 minut na TikToku zaczyna powodować symptomy charakterystyczne dla uzależnienia: nie chcesz odłożyć telefonu, czekasz na kolejną nagrodę.
Sean Parker – były prezes rady nadzorczej Facebooka, twórca „kciuka” – powiedział: „Wykorzystaliśmy słaby punkt ludzkiej psychiki. Dajemy ci działeczkę dopaminy”.
Nieżyjący już prof. Clifford Nass z Uniwersytetu Stanforda, który badał wpływ nowych technologii na ludzi, powiedział: „Jeżeli w każdej wolnej chwili, w windzie, na spacerze, w kolejce w sklepie sięgasz po telefon – to znaczy, że twój mózg został już wytresowany do dekoncentracji”.
Mało tego, kiedy piszemy ręcznie, siłą rzeczy dokonujemy syntezy, uczymy się. A zbyt długie przebywanie w internecie powoduje, że mózg ma za mało czasu na klasyfikację treści i tym samym zatraca umiejętność syntezy, czyli wyciągania tego, co najważniejsze, a co za tym idzie, trafnego podejmowania decyzji. Zachęcam, żeby myśleć o swoim mózgu jak o mięśniu, który umie to, co pozwalamy mu powtarzać.

DS: A w jaki sposób fakt, że stale jesteśmy zajęci swoimi telefonami, może wpływać na nasze zdrowie społeczne?
MB: Jedno z ostatnich badań pokazuje, że dzieci zaczynają później mówić. Autorzy postawili hipotezę, że wynika to nie tylko z coraz wcześniejszej ekspozycji na ekrany, ale też z faktu, że po prostu przy dzieciach się dzisiaj mniej mówi. Przecież my żyjemy w cichych rodzinach!
Wyobraźmy sobie raczkujące dziecko. Mama z tatą nie rozmawiają, bo każde siedzi w swoim telefonie. Starsze rodzeństwo się nie kłóci, bo jedno gra, a drugie siedzi na TikToku. W tym domu nie ma odgłosów życia codziennego, a dziecko przecież uczy się mowy poprzez słuchanie i obserwowanie mówiącego.
Korzystanie z urządzeń cyfrowych wpływa na nasze relacje. Zamykamy się w łazienkach na sesje z telefonem, leżymy w łóżkach z telefonem – każdy ze swoim. Atrakcyjność treści cyfrowych może powodować, że życie poza ekranem wydaje się mniej atrakcyjne. Że rozmowa z drugim człowiekiem nie jest tak ciekawa, jak przeglądanie memów.

ABC higieny cyfrowej
Kontroluj swój czas ekranowy i zwracaj uwagę, czy nie zabiera ci przestrzeni na inne czynności.
W domu, razem z resztą domowników, odkładaj telefon w jedno wspólne miejsce, nie noś go cały czas przy sobie.
Wyłączaj wszystkie zbędne powiadomienia dźwiękowe, zostawiając tylko sygnał rozmowy przychodzącej i SMS.
W czasie czynności wymagającej skupienia odkładaj telefon poza zasięgiem wzroku.
Podczas posiłków nie używaj urządzeń ekranowych.
Kiedy rozmawiasz z innymi, nie patrz równocześnie w telefon.
Po godzinie 22 nie używaj urządzeń ekranowych, a na czas snu telefon pozostaw poza sypialnią.
Dbaj o spontaniczną aktywność fizyczną każdego dnia.
Rozwijaj swoje zainteresowania w trybie offline.
Zwracaj uwagę na treści, które obserwujesz, i uważnie dobieraj je pod kątem tego, jak na ciebie wpływają.
Opracowano na podstawie materiału fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa

fragment rozmowy - z Tygodnika Powszechnego
fot Niklas Haman

https://www.facebook.com/share/p/16PiqDGSwz/

Stały Komitet Rady Ministrów przyjął ustawę o zawodzie psychologa. Oto konkrety Stały Komitet Rady Ministrów zaakceptował projekt ustawy dotyczący zawodu psychologa i samorządu psychologów. Po latach oczekiwań, środowisko zawodowe psychologów może spodziewać się regulacji, które określą zasady funkcjonowania tego zawodu w Polsce. Dokument został rekomendowany do...