Mój czas

Dzisiaj chciałbym przedstawić jedno z ciekawszych narzędzi analizy treningu. Jest nim analiza kwadrantowa. Pozwala dostrzec wiele istotnych informacji. Przedstawia ona moc w funkcji prędkości obrotu. Najprościej mówiąc pokazuje wartość mocy przy danej kadencji. Każdy punkt na wykresie przedstawia jeden "peak". Możemy z niego odczytać np. dynamikę kadencji czyli naszą zdolność do dostosowywania obrotów do obciążenia. Utrzymywanie właściwej do sytuacji kadencji. Bądź rodzaj treningu. Na przedstawionym wykresie widzimy jazdę na czas, na której kadencja była stosunkowo równa, zdecydowana większość w IV polu, zawodnik jechał z wysoką kadencją oraz niską mocą.Widać również że sporo czasu spędził w okolicach FTP, jednak momentami spory rozrzut sugeruje problemy z utrzymaniem mocy (wykluczamy tutaj profil trasy, gdyż jest znajomy i nie przedstawia trudności)
Porównując drugi wykres, który przedstawia przygotowania jesteśmy teraz niemal pewni że zawodnik nie pojechał tak powinien, na treningu jechał zdecydowanie równiej, generując większą moc. Takie porównanie treningów oraz zawodów pozwala dostrzec czy przypadkiem nie pogubiliśmy się w trakcie jazdy. Jeśli uważasz że jest to temat warty uwagi zapraszam do współpracy.

Pogoda co prawda ostatnio dopisuje, jednak w razie awaryjnej sytuacji można zastosować poniższy trening.
Cała jednostka treningowa jest przewidziana na rolki/trenażer. Po odpowiednim skalowaniu trening można wykonać również bez pomiaru mocy. Ten rodzaj treningu dobrze przygotowuje do mocnych podjazdów, czasówek o umiarkowanej długości 10-20 min.

Rozgrzewka

10 min @ 60 % of FTP

Powtarzamy 5 razy
Ciężko
1 min @ 75 % of FTP
100-105 rpm
Lekko
2 min @ 65 % of FTP

Odpoczynek
8 min @ 60 % of FTP

Powtarzamy 4 razy
Ciężko
2 min @ 120 % of FTP
Ciężej
8 min @ 97 % of FTP
Lekko
10 min @ 60 % of FTP

Rozjazd
15 min @ 55 % of FTP

Smacznego!

Maratonowe best of

Dzisiejszy wpis nie traktuje jak zwykle o treningu ale o ściganiu i to od trochę innej strony lekko z przymrużeniem oka.

Są takie sytuacje w maratonach rowerowych, które potrafią niejednego wyprowadzić z równowagi. Oto krótka lista rzeczy które zasługują na szczególne miejsce

1. Bufety z plastikowymi kubkami.

Nie jest sprawą łatwą uchwycić plastikowy kubek, pełen wody będąc rozpędzonym. Zazwyczaj kończy się to tak, że łapiemy pusty kubek albo jego zawartość trafia wszędzie tylko nie do ust lub co gorsza rozpryskuje się w rękach życzliwego wolontariusza. Rzecz jasna można zwolnić przed bufetem, można się nawet zatrzymać, żaden problem. Sęk w tym że jest grupa ludzi która ceni sobie te kilka sekund. Niebezpieczeństwo pojawia się wtedy gdy jedni zatrzymują się na bufecie a inni na pełnym gazie próbują coś z niego zgarnąć.

Bardzo dobrze problem ten rozwiązali organizatorzy Bike Atelier Maraton, w ich cyklu na bufetach podają odkręcone małe buteleczki wody. Patent świetny po pierwsze taką butelkę zdecydowanie łatwiej chwycić, ponadto zawiera ona więcej wody niż kubek.

Wiadomo koszt butelki większy niż kubka, ale powiem szczerze wolałbym te butelki na każdym maratonie, chociażby za cenę jedzenia w bufetach. Wziąć ze sobą kilka batoników czy żeli to zdecydowanie mniejszy problem niż zaopatrzenie się w wodę.

2. Kolejki na podjazdach.

Na niemalże każdej trasie trafia się ten jeden, szczególny podjazd, z nachyleniem tak wielkim że asfalt na nim musieliby lać zimą. Dojeżdżasz do niego przekonany o własnej sile, jesteś pewien że oto tu właśnie zyskasz godzinną przewagę nad resztą stawki, a tu d**a. Zatrzymujesz się w korowodzie reszty górali. Podjazd okazuje się za stromy dla większości zawodników, bądź też ktoś zaliczył glebę na stromiźnie, utracił trakcję i nie wjechał, zresztą to nie istotne. Zsiadasz więc z roweru i próbujesz podbiec do góry a tu zza plecy słyszysz stanowcze: "lewa wolna". Szlak cię trafia bo wszyscy idą, idziesz i ty, nie za bardzo wiesz na co ten jegomość liczy, tym bardziej że przed chwilą to ty sam nim byłeś. Po chwili okazuje się że on również zsiada ze swojego rumaka i ciśnie pod górę a zza plecy słychać gromkie...

3. Sektory startowe i pierwsze minuty po starcie.

Większość organizatorów postępuje według ścisłego schematu. Najlepsi zawodnicy i ścisła czołówka startują z pierwszego sektora na danym dystansie, tu akurat nie sposób się nie zgodzić ze słusznością tej decyzji. Następnie ustawiani są kolejni zawodnicy liczący się stawce ale nie będący w tzw czubie, np miejsca od 20-30 open zależnie od organizatora. Kolejny sektor to już często cała reszta zawodników. Organizatorzy mają tendencję do łączenia sektorów jak się tylko da, przez co dochodzi do sytuacji że np. z pierwszego startuje 10-20 osób, z drugiego 20-50 a z trzeciego 300. Łatwo się domyślić co to znaczy startować z ostatniego sektora i jaka to "przyjemność" jechać w takim tłumie.

Dlaczego nie lubimy pierwszych minut po starcie? Zawsze boimy się żeby nie przypalić na starcie, a z drugiej strony przecież każdy chce wywalczyć jak najlepszą pozycję zanim teren zrobi się cięższy i pojawią się korki. Co więcej pierwsze minuty są chyba najbardziej niebezpieczne, ponieważ jest dość tłoczno, mieszają się ludzie o różnych umiejętnościach i kondycji, łatwo o wypadek.

4. Myjki ciśnieniowe dla zawodników.

Nie wie nic ten, kto nie stał w kolejce, cały pokryty błotem zziębnięty i godny, tylko po to aby opłukać jako tako rower po zawodach. Naprawdę kolejki do tych urządzeń są niekiedy dramatyczne. Jeśli na min 300 zawodników mamy do dyspozycji 3 myjki to sprawa jest naprawdę ciężka i niestety trzeba się trochę naczekać, pół biedy gdy pogoda jest nie najgorsza a sprzęt nie przypomina kupy błota.

5. Pakiety Startowe, pasta party.

Ludzie lubią dostawać prezenty, nawet jeśli sami za nie płacą,nic w tym odkrywczego, jednak część organizatorów zapomina o tym prostym fakcie. Nie zrozumcie mnie źle, maraton rowerowy to przedsięwzięcie które musi przynieść zysk, inaczej nikt by ich nie organizował. Jednak przyjemnie jest otrzymać cokolwiek sensownego w ramach wpisowego. Niektórzy dają jakieś żele lub mini odżywki, napoje albo batoniki, zawsze to dodatkowy prowiant na ten lub inny maraton, są też tacy którzy dają bidony tego też nigdy za wiele. Zdarzają się też tacy którzy olewają temat zupełnie. A szkoda bo gdy płacisz np 60zł za start i nie otrzymujesz nic w tak zwanym pakiecie startowym to czujesz się lekko mówiąc wycyckany. To samo tyczy się żarcia po wyścigu, niekiedy mamy makaron wymieszany z czymkolwiek, smakujący jak cokolwiek, wystarczy sobie wyobrazić dowolny smak a na pewno w nim go odkryjemy. Z drugiej strony czasami mamy wybór z pośród dwóch lub nawet trzech posiłków nie są to żadne frykasy, ale już sam fakt wyboru znacznie podnosi ich atrakcyjność.

Mniejszych lub większych bolączek w ściganckim światku jest z pewnością jeszcze wiele, organizacja, zabezpieczenie, nagrody. Miejmy nadzieję że stopniowo sytuacja będzie się poprawiać a wraz ze wzrostem popularności kolarstwa, imprez w których można startować przybędzie. Pomimo wszystko szanujmy organizatorów oraz ich ciężką pracę ponieważ nie jest rzeczą łatwą zorganizować tak niemałe przedsięwzięcie.

Jeśli mimo tych bolączek chcesz uzyskać pomoc w treningu pisz śmiało: kontakt@mójczas.pl

Czym są interwały ?

Trening interwałowy przeplata wysoką intensywność z niższą, bądź też z okresem odpoczynku w różnych proporcjach oraz liczbach powtórzeń.

Do opisania tego typu treningu stosujemy podstawowe współczynniki jak:
1. Intensywność interwału
2. Czas trwania
3. Czas odpoczynku
4. Ilość powtórzeń

W zależności jak dobierzemy ich wartości oraz proporcje możemy przeprowadzić trening każdego z trzech systemów energetycznych.

Typowy schemat mógłby wyglądać następująco:

Dla systemu ATP-PC 10sec/30-60sec X 6-10 powtórzeń
System beztlenowy 1min/2min X 4-8 powtórzeń
System tlenowy 3min/3min x 6-12 powtórzeń

I wszystko byłoby bardzo proste gdyby nie pewien problem , jakim jest dobranie odpowiednich wartości dla poszczególnych parametrów treningowych.

Popularne jest określanie ich za pomocą FTP, jednak sprawa nie jest tak prosta jak mogłoby się zdawać, FTP idealnie nadaje się do programowania treningu poniżej swojej wartości. Problem pojawia się z treningami powyżej tego poziomu, jak wiemy wartość VO2max może stanowić barierę w rozwoju mocy progowej, dlatego nie koniecznie rozsądnym wydaje się określanie intensywności z jaką powinniśmy trenować maksymalną wydolność tlenową na podstawie naszego FTP.

Idąc tym tropem dalej chcąc trenować moc nerwowo-mięśniową w ogóle nie powinniśmy patrzeć na FTP gdyż nie ma ono z nią żadnego związku.

Jeśli moim celem jest zwiększenie mocy 5 sekundowej to wartość FTP w planowaniu treningu nie będzie miała żadnego znaczenia, nie muszę chyba nikogo przekonywać iż w ogóle nie trzeba jeździć na rowerze aby mieć wysoką moc w czasie 5 sec, wielu miłośników dźwigania żelastwa uzyskałoby świetne wyniki a przecież o FTP nawet nie słyszeli!

Kolejną zagwozdką jest to czy skupić się na intensywności czy czasie powtórzeń, a może na ich ilości?

Skoro planowany wyścig ma 4 podjazdy 10 minutowe, to czy powinienem skupić się na krótszych i mocniejszych interwałach aby zwiększyć wydolność beztlenową i wytrzymać atak, czy też pozostać przy interwałach dłuższych, specyficznych dla wyścigu takich jak rzeczone 10min ?

Nie ma jednoznacznych odpowiedzi na te pytania a umiejętne dopasowanie parametrów treningowych do zawodnika jest esencją sztuki trenerskiej.

Jeśli nie chcesz zastanawiać się nad tym wszystkim, a od ilości informacji dostajesz gorączk i:D

Skontaktuj się i rozpocznij trening!

kontakt@mójczas.pl

Posezonowe roztrenowanie wkrótce dobiegnie końca, nie zwlekaj i już dziś zarezerwuj miesięczną opiekę trenerską.
Treningi wydolnościowe, przygotowanie motoryczne, trening personalny, jeśli wciąż się zastanawiasz lub potrzebujesz więcej informacji skontaktuj się poprzez: kontakt@mójczas.pl
🏆🏅💪

Słowo na dziś to dryf tętna, czym jest i o co w nim chodzi?
Jest to ciągły wzrost częstości pracy serca przy stałym równomiernym wysiłku, w niezmiennych warunkach. Dla przykładu jadąc po torze kolarskim, lub biegnąc po bieżni lekkoatletycznej ze stałą prędkością, nasze tętno będzie rosło.
Wydawać by się mogło że skoro wysiłek jest niezmienny to i tętno powinno pozostawać takie samo, nic bardziej mylnego.
Tętno znacząco się zmienia, podczas nawet najbardziej równomiernych wysiłków, zmiana tętna jest tylko kwestią czasu, od tego jak bardzo ta zmiana jest wielka będzie zależeć bezpośrednio nasza forma. Ważne aby odpowiednio interpretować uzyskane wyniki, wartość odchylenia tętna od tempa/mocy na poziomie 5% lub mniej jest uważana za optymalną, istotnym faktem jest ocena tychże wyników w kontekście konkretnego sportowca oraz jego celów. Dryf tętna będzie ważny przede wszystkim na dystansie docelowym, oraz w treningach o długości pozwalającej na adaptacje układu krwionośnego w trakcie interwału. Wynika on głównie z poziomu naszego wytrenowania oraz dodatkowych czynników takich jak warunki zewnętrzne czy nawodnienie. Jest bardzo dobrym wyznacznikiem poziomu naszej bazy tlenowej. Pozwala ocenić jak dobrze znosimy wysiłek, szczególnie przydatny w wysiłkach o stałym tempie.

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu daj znać:
kontakt@mójczas.pl

Każdy kto trenuje z myślą o uzyskiwaniu coraz to lepszych wyników, zadaje sobie pytanie czy aby nie trenuje zbyt mało, ile tak na prawdę powinien poświęcić czasu na trening? Rzecz jasna jest to sprawa niezwykle indywidualna, uzależniona od bardzo wielu czynników, jednak na podstawie obserwacji można stworzyć pewne wytyczne i tak:

Dla kolarzy których wyścigi docelowe nie przekraczają 3h, roczne TSS wynosi odpowiednio 7200 dla początkujących, 14400 dla nowicjuszy, 18000 przypada na zaawansowanych i 36000 na czołówkę/elite.

W triathlonie sprawa ma się podobnie:
W Sprincie 17000-28000 i ok 7,5-12,5h/tyg, dystans olimpijski to 22500-33750 oraz 10-15h/tyg,1/2 IM wymaga 28175-39375 czyli 13-18h/tyg i wreszcie IM 33750-67500 co przekłada się na 15-30h treningu tygodniowo!

Teraz każdy może przeprowadzić własny rachunek sumienia😱
Jeśli nie wiesz jak wypełnić ten czas albo w ogóle nie wiesz o co chodzi a potrzebujesz pomocy w treningu wejdź na www.mójczas.pl

Trening biegowy zazwyczaj opieramy na tętnie bądź tempie. Rzeczą oczywistą jest że analiza tempa biegu dostarcza znacznie większych możliwości, zwłaszcza w przypadku treningu powyżej progu LT, nie wspominając o krótkich interwałach VO2max. Gdy trenujemy w tym samym terenie w zbliżonych warunkach przeprowadzając tą samą jednostkę treningową analiza treningów oraz śledzenie progresji jest stosunkowo proste. Problem pojawia się gdy chcemy przeanalizować i porównać dwa treningi o odmiennych parametrach lub w różnym terenie, 5km bieg w płaskim terenie to zupełnie inny wysiłek niż trening na tym samym dystansie w terenie górzystym. Niezastąpionym współczynnikiem w tym przypadku jest NGP, czyli tempo znormalizowane. W odróżnieniu od średniego tempa biegu uwzględnia znacznie więcej zmiennych, dla przykładu wykonujemy trening w którym mamy do wykonania 4 interwały w zadanym tempie, z czego ostatni interwał wykonujemy pod górę. Jeśli spojrzymy na tempo średnie z każdego interwału zauważymy że w ostatnim tempo spadło. Jak ocenić czy rzeczywiście za słabo pracowaliśmy w ostatnim interwale? Z pomocą przychodzi NGP biorąc pod uwagę zmianę wysokości przyrównuje wysiłki, pozwalając ocenić je bez względu na to czy były wykonywane na podbiegu/zbiegu. Analiza wykresu NGP z wyścigu również pozwala wyciągnąć interesujące wnioski. Jeśli trasa była pofałdowana oraz kręta analiza samego tempa nie wiele nam powie. Na poniższym przykładzie, wykres tempa jest w miarę równym, można by pomyśleć że zawodnik biegł niemal równym tempem, podczas gdy wykres tempa znormalizowanego ukazuje mocny spadek oraz informuje nas że po 26 minutach zawodnik biegł poniżej tempa progowego. Jest to bardzo istotna informacja w kwestii dalszego planowania treningów oraz strategi startowej.
Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu odwiedź: www.mójczas.pl

Planowanie sezonu to proces niezwykle istotny, samo określenie terminów zawodów oraz przydzielenie im odpowiednich priorytetów nie wystarczy. Jednak nie sposób stworzyć właściwego planu bez dogłębnej analizy minionego sezonu. Należy przeanalizować nie tylko całkowite TSS ale również jego rozkład w poszczególnych tygodniach a nawet dniach zwłaszcza
poprzedzających starty. To samo tyczy się CTL, trzeba przeanalizować jak się rozkładało przez cały sezon czy występowały gwałtowne spadki, bądź okresy zbyt szybkiego wzrostu, w tym momencie przydatny jest współczynnik Ramp Rate. Po dokładnym przeanalizowaniu poprzedniego sezonu będziemy w stanie określić jak wielkie ma być nasze CTL czyli nasza forma w dniu startu oraz jakie wartości powinno przyjmować nasze TSB w uproszczeniu jak bardzo powinniśmy być wypoczęci. Dokładna analiza pomoże wykryć błędy w treningu i uniknąć ich w przyszłości.
Jeśli potrzebujesz pomocy w przygotowaniu planu treningowego na kolejny sezon lub chciałbyś uzyskać analizę dotychczasowej pracy odwiedź: www.mójczas.pl

Powoli sezon startowy dobiega końca, niedługo rozpoczną się przygotowania do kolejnego i jak bumerang wróci temat budowania bazy tlenowej. Czy ją budować? jak to robić i czy warto? Czym w zasadzie jest baza tlenowa? Bardzo dobrze opisuje ją EF czyli tzw współczynnik wydajności, informuje nas wiele wat jesteśmy w stanie wyprodukować z każdego uderzenia serca. Drugi współczynnik to PW:HR opisuje jak bardzo rozjeżdża się na wykresie tętno od mocy, bądź tempa dla biegaczy. Ciągła kontrola tych parametrów pozwoli nam na ocenę naszej bazy tlenowej, jeśli EF spada to zły znak to samo tyczy się wzrostu Pa:HR. Testy wykonujemy w powtarzalnych warunkach i cyklicznie aby mieć wszystko pod kontrolą. Jak wiele czasu poświęcić na budowę bazy? W kolarstwie należy przeanalizować jak wyglądała nasza wydolność tlenowa podczas kluczowych startów, oraz dążyć do jej utrzymania jeśli wyniki były zadowalające, bądź pracować nad wzrostem do momentu zatrzymania bądź wyraźnego spowolnienia wzrostu EF, zawodnicy trenujący od dłuższego czasu nie odczuwają już tak dużych przyrostów wydolności tlenowej. Dla biegaczy sytuacja jest podobna należy dążyć do wydolności tlenowej przy której sam pokonywany dystans nie jest żadnym problemem a ef utrzymuje stały wzrost bądź utrzymuje się na równym poziomie.
Jeśli potrzebujesz więcej informacji pisz śmiało: kontakt@mójczas.pl lub odwiedź www.mójczas.pl

Miło mi poinformować, iż www.mójczas.pl dołączył do grona sponsorów: Jura Tour https://www.facebook.com/events/316355695439048/
To wspaniałe przedsięwzięcie tworzone jest przez ludzi pełnych pasji, którym zależy na propagowaniu kolarstwa.
Z tej okazji przygotowaliśmy ciekawe nagrody.
Na zwycięzców poszczególnych kategorii wiekowych czekają bezpłatne sesje treningowe obejmujące:

1. Szczegółowy wywiad.
2. Analizę składu ciała w kontekście uprawianej dyscypliny.
3. Test mobilności ciała i diagnozę powięzi.
4. Analizę dotychczasowej pracy.
5. Zalecenia do dalszych treningów.

Dodatkowo dla wszystkich osób startujących na wszystkich dystansach rabat w wysokości 10% na wszystkie pakiety treningowe z oferty.

W celu poznania szczegółów zapraszam do kontaktu: www.mójczas.pl

Powodzenia wszystkim uczestnikom!

Forma za wszelką cenę, maksymalny efekt w dwa miesiące, ultra mocny program treningowy, stanąć na pudle ile razy się da, jak najszybciej zostać prosem.

Często tak wygląda nasze podejście, zachowujemy się jakbyśmy musieli osiągnąć wszystkie nasze cele już, natychmiast jak gdyby nie było chwili do stracenia.

Jesteś zmotywowany, dążysz wytrwale do celu, nie boisz się poświęceń?

W takim razie nie jest ci obce uczucie "moralniaka" po opuszczonym treningu.

Strach że opuszczony trening, albo złamanie diety zrujnuje twój plan, zaprzepaści szansę na osiągnięcie sukcesu.

Podchodzimy do naszego kolarskiego rozwoju, do budowy formy jak gdyby to była kolejna rzecz na liście zadań do odhaczenia.

Czy jeśli w tym, lub przyszłym roku nie osiągniesz swojego celu, to oznacza że nie masz już szans w ogóle?

Otóż nie, kolarze to często ludzie bardzo spięci i przewrażliwieni na punkcie swoim i swojej formy, nie zrozum mnie źle ja również często popadam w paranoję, z tego powodu wszystkim nam potrzeba odrobinę więcej luzu i zrozumienia.

Potrzeba nam zrozumieć że budowa formy to proces długotrwały, nie na rok ani dwa, lecz trwający całe życie.

Na to jak wypadamy w zawodach, czy też ustawkach ze znajomymi, wpływa ogrom czynników nad którymi nie da się zapanować w kilka chwil.

To nasz styl życia, to ile śpimy, co jemy i pijemy, jak trenujemy i zachowujemy się na co dzień, w jaki sposób dbamy o zdrowie, decyduje o wyniku. Nie da się tego wszystkiego zmienić w ciągu roku, zresztą na szczęście gwałtowne zmiany nigdy nie są rzeczą dobrą.

Nie próbuj nagle zmienić całego życia, przewrócić do góry nogami całego planu treningowego.

Zamiast tego rozsmakuj się w rozwoju samego siebie, skup się na drobnych elementach i staraj się je po kolei poprawiać.

Prosty przykład stwierdzasz że za dużo ważysz i zaczynasz szukać diet, rozmyślasz nad jadłospisem analizujesz składy i kalorie, w najgorszym wypadku zaczynasz gwałtownie obniżać ilość dostarczanej energii, jesz rzeczy które w ogóle ci nie smakują i których nie lubisz, masz ochotę na coś zupełnie innego.

Jak szybko się załamiesz? Ile wytrzymasz w takim stanie?

Zamiast tego skup się powoli, osobno na każdym szczególe, łyżeczka cukru to 20 kcal, więc może na początek przestać słodzić herbatę? Dzięki temu możesz dziennie zaoszczędzić do 200 kcal, a to już nie mało.

Może w pracy nie popijaj jedzenia colą, a zieloną herbatą? w ten sposób jesz to co zwykle ale i tak zmniejszyłeś kalorie spożywane codziennie. Tak z pewnością będzie ci łatwiej, kiedyś przyjdzie pora na kolejne zmiany w jadłospisie, ale nie śpiesz się przyzwyczaj się do braku cukru, daj sobie czas.

Nie staraj się od razu zawojować świata, na wszystkie zmiany potrzeba czasu, wypracuj porządną formę na długi czas.

Pokaż że jesteś prosem i podejdź do tematu jak należy, zbuduj formę która przetrwa lata, a nie załamie się po miesiącu.