Grzesiek Krzanowski- Trener Personalny/Movement Expert

🧠 TWOJE CIAŁO ZNA PRAWDĘ.

👀 Patrzysz w lustro i widzisz odbicie. Nie tylko sylwetki, ale i swoich decyzji.
Każdy centymetr mięśni lub tłuszczu to zapis twoich nawyków.
Twoje ciało nie kłamie.
Jest uczciwym archiwum twojego stylu życia.

💀 Znasz to uczucie, kiedy po miesiącach zaniedbań idziesz na trening i nagle każdy kilogram na sztandze wydaje się cięższy niż kiedyś? To nie złudzenie.

📉 Już po 2 tygodniach bez treningu siłowego mięśnie zaczynają tracić swoją moc.

📉 Po 4 tygodniach spada ich objętość.

📉 Wydolność serca i płuc może obniżyć się nawet o 20% po miesiącu bez aktywności.

📆 Minął pierwszy miesiąc nowego roku.
Gdybyś od 1 stycznia codziennie robił choć jedną rzecz, która przybliża cię do celu, dzisiaj byłbyś zupełnie gdzie indziej.

Ale jeśli odpuściłeś? Twój organizm już się dostosował.

✅ Do siedzenia.
✅ Do słabych wyborów żywieniowych.
✅ Do przeciętności.

🧬 Ciało nie robi ci na złość.
Ono po prostu reaguje na to, co mu dajesz.
Adaptuje się do warunków, jakie mu tworzysz. Jeśli trenujesz – buduje siłę. Jeśli siedzisz – oszczędza energię i degeneruje mięśnie.

🔥 To fizjologia, nie motywacja. 🔥

⚠️ Pytanie jest proste:
do czego adaptuje się twoje ciało dzisiaj? 🤔

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk

🔶”Nie ma złych ćwiczeń” 🔶

Ile razy słyszeliście, że jakieś ćwiczenie jest „złe” albo „kontuzjogenne”?

➡️ A prawda jest taka, że każde ćwiczenie ma sens, jeśli wykonujesz je z głową.
Klucz tkwi w technice i dopasowaniu go do swoich możliwości oraz celu.

Weźmy na przykład wyciskanie sztangi nad głowę.
✔️ Świetne ćwiczenie na barki ale czy każdy musi je robić?
▪️Niekoniecznie.
🔶Dla początkujących lepsze mogą być hantle, które dają większą kontrolę ruchu, a osoby z ograniczoną mobilnością w barkach mogą skorzystać z landmine press.
🔸 Każde z tych ćwiczeń działa na barki, ale różnie obciąża stawy – wybór zależy od Ciebie.

✅ I tu tkwi sedno: nie chodzi o to, które ćwiczenie jest „najlepsze”, ale które jest najlepsze dla Ciebie. Nie każde ćwiczenie jest uniwersalne, ale każde może być skuteczne, jeśli jest odpowiednio dopasowane.

🔝 Ruch to życie – nie demonizuj ćwiczeń, lecz ucz się ich używać.

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk

🔸Ciężar nie zrobi krzywdy, jeśli podejdziesz do niego z głową. 💡

✔️Progresja, systematyczność i dobrze zaplanowany blok treningowy to podstawa.
Tak naprawdę każdy ruch jest „ok”, o ile odpowiednio się do niego przygotujemy. 💪

🔶Często jednak słyszę przekonania, które mogą blokować Twój rozwój:

• „Wyginanie pleców jest niezdrowe.”
• „Martwy ciąg niszczy kręgosłup.”
• „Ciężar wzmacnia nogi, ramiona czy
klatkę, ale lędźwie?
Na pewno nie, bo przecież ‘strzelają.’”

Kręgosłupa lędźwiowego nie da się „wyłączyć” z ruchu.
Nie zostawisz go w domu – zawsze bierze udział w tym, co robisz.

🔶Jeśli jest słaby, niestabilny albo spięty, to zaczyna robić problemy.

👉 Nieświadomy lędźwiowy kręgosłup zaczyna kompensować, co prowadzi do:
• Bólu przy prostych czynnościach, jak schylanie się po coś czy wiązanie butów. 🫣
• Dyskomfortu po długim siedzeniu czy staniu – bo brakuje stabilności. 🪑
• A nawet bólu przy noszeniu zakupów czy plecaka – bo Twój tułów pracuje „na raty.” 🎒

🔶Podczas ćwiczeń świadome zaangażowanie mięśni głębokich i kontrola oddechu to podstawa. 🌬️
Przepona nie jest tylko do oddychania – to Twój stabilizator!
Jeśli o tym zapomnisz, lędźwie zaczną „żyć własnym życiem” – wyginać się, kompensować i przeciążać.

🌍Twoje przekonania tworzą Twój świat – także sposób, w jaki się poruszasz, stoisz, a nawet to, czy odczuwasz ból.

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk

Wałbrzych

🔶CZY DZIECI POWINNY ROZCIĄGAĆ SIĘ STATYCZNIE? 🔶

▪️Często słyszymy, że rozciąganie statyczne jest nieskuteczne albo nawet szkodliwe 🙆

🔸Faktycznie, niewłaściwie stosowane może wydłużać regenerację i powodować mikrouszkodzenia.
▪️Ale czy to oznacza, że powinniśmy z niego całkowicie rezygnować?

❗️Nie, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży!

✅W okresie intensywnego wzrostu mięśnie i ścięgna, szczególnie te w tylnej części uda (np. grupa kulszowo-goleniowa), są narażone na skrócenie.

▪️Przyczyną jest siedzący tryb życia – godziny w szkolnej ławce i przy biurku.

▪️Okazuje się jednak, że regularne rozciąganie może temu przeciwdziałać.

🔶Dowód? 🔶

Badanie na dzieciach w wieku 10–11 lat
Badanie przeprowadzono na 68 uczniach, podzielonych na trzy grupy:
• Grupa A – wykonywała rozciąganie na zajęciach WF,
• Grupa B – wykonywała rozciąganie na zajęciach WF i dodatkowo poza nimi,
• Grupa C – nie wykonywała rozciągania (grupa kontrolna).

Program trwał 9 miesięcy i obejmował:
• 62 jednostki WF (2 razy w tygodniu),
• ćwiczenia rozciągające tylne mięśnie uda do lekkiego dyskomfortu (20 sekund każda pozycja).

☑️ Wyniki:

• Grupy A i B odnotowały wyraźną poprawę elastyczności,
• Grupa B (rozciągająca się także poza WF) uzyskała najlepsze efekty,
• Grupa C zanotowała wręcz pogorszenie elastyczności.

✅Wnioski:

Regularne ćwiczenia rozciągające, włączone do zajęć WF i codziennej aktywności, poprawiają zakres ruchu i elastyczność mięśni tylnej części uda u dzieci.

❗️Dlaczego to ważne?

Rozciąganie statyczne pomaga:

✔️ Poprawić postawę,
✔️ Zmniejszyć ryzyko kontuzji,
✔️ Przygotować dzieci do dalszego rozwoju fizycznego,
✔️ Przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia.

🤭Jak zacząć?

Nie potrzeba skomplikowanego programu – wystarczy systematyczność.

Ćwiczenia mogą być krótkie (np. 20 sekund na jedną pozycję) i wykonywane w szkole po Wu-efie oraz w domu.

❗️Zachęcam nauczycieli, rodziców i trenerów do włączenia rozciągania do codziennej rutyny dzieci.

😀Wspólnie zadbajmy o ich zdrowie, elastyczność i prawidłową postawę na przyszłość!😀

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk

GymBeam

🔸Czym dla mnie jest trening
MOBILITY?🔸

✅ treningiem uzupełniającym który pomaga lepiej wykorzystać potencjał mojego ciała 👌

✅ rodzajem treningu który wzmacnia ciało w miejscach do których trudno dotrzeć klasycznymi ćwiczeniami 👍

✅ treningiem który pomaga odbudować i utrzymać balans w funkcjonowaniu aparatu ruchu 💪

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk

🔷Dlaczego warto korzystać z rollera piankowego?🔷

🔸Roller piankowy to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na regenerację mięśni i poprawę mobilności.

🔸Jego użycie może przypominać akupresurę – poprzez nacisk na bolesne miejsca w mięśniach, tzw. punkty spustowe, pomagamy uwolnić napięcie i zmniejszyć ból.

🔸Działanie rollera opiera się na dwóch procesach: ślizgu i odkształcaniu tkanek.

🔸Te procesy wpływają na tkanki miękkie, poprawiając ich elastyczność i sprawiając, że mięśnie lepiej reagują na wysiłek.

👌Rolowanie przed treningiem pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe, dzięki czemu możemy efektywniej przeprowadzić rozgrzewkę.

👌Po treningu z kolei roller wspiera regenerację, przyspieszając powrót mięśni do pełnej sprawności.

🔶Chociaż nic nie zastąpi profesjonalnego masażu, roller jest doskonałym rozwiązaniem na co dzień – wygodny, przystępny i idealny do automasażu w domu.

🔶Warto włączyć rolowanie do swojego planu treningowego, w kilka minut dziennie można zadbać o lepszą mobilność i zapobieganie kontuzjom.

Silownia-walbrzych centrum treningów personalnych, fizjoterapia, dietetyk