Jacek Mrozowski - Trener Personalny

Się chodzi trochę:)

"Małe kroki, które robisz do przodu, są lepsze niż te duże, które tylko planujesz"

Nie ważne co robisz, ważne abyś szedł do przodu. Gdy spojrzysz za jakiś czas zdziwisz się jaką drogę pokonałeś.

Wspaniałego dnia kobiet!

Z tej okazji życzę Wam:

aby traktowano Was zawsze z szacunkiem
aby nikt Was nie oceniał za Wasze decyzje
abyście miały czas na sen (7-8h)
abyście miały czas na medytacje/ćw. oddechowe
abyście miały czas na realizację własnych planów(ćwiczenia, rozwój osobisty)
no i najważniejsze zdrowia fizycznego i psychicznego

"Działanie jest podstawowym kluczem każdego sukcesu" Pablo Picasso

Tylko tyle i aż tyle.

5 rzeczy prowadzących Cię do celu.

1. Prostota.
Proste dania są jak najbardziej ok. Nie musisz umieć gotować jak Makłowicz. Kurczak z ryżem i brokułem jest ok. Kanapka z twarogiem i pomidorem jest ok. Klasyczne ćwiczenia jak przysiady, pompki, pajacyki są ok, nie musisz robić burpees’ów, muscle-up’ów czy hand stand push up’ów.

2. Powtarzalność
Nie musisz jeść 5 równych posiłków dziennie, możesz spokojnie zjeść 2 razy to samo jednego dnia a nawet i drugiego. Trening przynosi lepsze efekty jeśli jest powtarzalny, napisz sobie dwa treningi i powtarzaj je na zmianę. Patrz jak jest Ci coraz łatwiej wykonywać te treningi niż za pierwszym razem.

3. Konsekwencja
Pilnuj swoich założeń żywieniowych i treningowych. Zanim coś podjesz zastanów się czy jesteś głodny czy to Twoja zachcianka. Ćwicz regularnie tak wiem czasami się nie chce. Rób 8-10 tyś. kroków dziennie.

4. Potknięcia
Zażarłeś wieczorem pizzę, imprezowałeś w weekend, nie spałeś 8h. Nie miałeś siły na trening.
Każdemu się tak zdarza, najważniejsze aby wyciągnąć wnioski z tego, co można było lepiej zrobić? Może trening przed imprezą, może chociaż wrócić spacerem do domu. Zjeść przed wyjściem aby tam nie objadać się byle jakim żarciem.

5. Czas
Daj sobie czas. Nie zdążyłeś z celem do określonego terminu? I co? Wszystko na marne? Zobacz jaką drogę przeszedłeś, zobacz ile się zmieniło od kiedy zacząłeś. Postaw poprzeczkę wyżej i idź dalej.

" Zacznij tam, gdzie jesteś. Użyj tego, co masz. Zrób to, co możesz." Arthur Ashe

Każda droga do celu jest długa i kręta. Najważniejsze, aby w końcu zrobić ten pierwszy krok i cieszyć się drogą. A cel osiągniesz szybciej niż się wydawało.

Nie ważne czy to ma być nabranie masy, schudnięcie, zadbanie o zdrowsze jedzenie czy sen. Zacznij tu i teraz od tego czym dysponujesz, ucz się na błędach, poprawiaj i ruszaj dalej.

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

Po pierwsze zwiększ liczbę kroków o 2-3 tyś.
Większość moich podopiecznych na co dzień robi do 5 tys. kroków. Dodatkowe 2-3 tys będzie to 20-30 min spaceru. Taki spacer da wydatek energetyczny ok 150-200kcal (w zależności od tempa).
Trzymaj tą zwiększoną liczbę kroków przez 3 tygodnie, jeśli nie widzisz różnicę to:
Znów zwiększ kroki o 2-3tys albo zjedz mniej na obiad czy kolację, zamień prodtukty na bardziej fit. Masło na margarynę bądź hummus, napoje słodzone na niesłodzone bądź większą ilość wody. Przed posiłkiem zjedz jabłko, gruszkę, pomarańcz. Pomoże to wypełnić żołądek a tym samym zjesz mniej z głównego posiłku.
Jeśli zwiększona ilość kroków oraz zmniejszona podaż kalorii nie powodują żadnej zmiany to z pewnością jesteś teraz w swoim „0” bilansie energetycznym.

Co dalej?

Teraz dodaj 2 treningi jakiejś aktywności bądź jeszcze obniż podaż kaloryczną.

Nie wiesz jak to dokładnie zrobić? Odezwij się do mnie a Ci powiem.
[email protected]

" Człowiek ma w życiu albo wymówki albo wyniki." - Jack Canfield

Co jeść po treningu.

Podczas treningu zużywasz swoje zapasy glikogenu(paliwa do ćwiczenia) zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Zużycie tych zapasów jest zależne od intensywności treningu oraz czasu trwania wysiłku. Im bardziej uszczuplone zapasy tym dłuższy czas jest potrzebny na ich odbudowanie.

Początkujący sportowcy potrzebują więcej czasu uzupełnić swoje zapasy paliwa niż zawodnicy doświadczeni. Gdy przyzwyczaisz się do konkretnego tempa treningowego, wzrośnie twoja pojemność zapasów.

Jak szybko więc jeść po treningu?
Podczas dwóch pierwszych godzin po treningu regeneracja jest 1,5 razy szybsza, niż normalnie. W dalszych czterech godzinach tempo spada, aż po 4h wraca do normy.
Także nie zwlekaj zbytnio z jedzeniem po treningu. Zacznij się regenerować.

Co w takim razie jeść?
Po treningu spożywaj w głównej mierze węglowodany oraz białka, tłuszczy jak najmniej. Spożywanie posiłków białkowo węglowodanowych powoduje szybszą regenerację organizmu niż spożywanie samych węglowodanów. Ponadto po spożyciu posiłku białkowo węglowodanowego po treningu siłowym wzrasta poziom hormonów anabolicznych. Sprzyja to wzrostowi tkanki mięśniowej, której tak wszyscy pragniemy, aby nasze ciała wyglądały lepiej i były sprawniejsze. Węglowodanów powinno być 1g na kg masy ciała a białka ok 0,3-0,4g na kg masy ciała. Ważysz 80kg to zjadasz 80g węglowodanów oraz 24-32g białka.

Zestawy posiłków po treningowych:
1. Pełnoziarnista kanapka(dwie kromki ok 105g) z twarogiem chudym 180g i 50g suszonych moreli.
2. Pełnoziarnista kanapka(dwie kromki ok 105g) z pastą z tuńczyka(puszka tuńczyka w sosie własnym z jogurtem 100g)
3. Shake- 2 banany, skyr pitny naturalny 330ml, 150g truskawek/jagód/malin
4. Placek tortilli, puszka fasoli w sosie pomidorowym
5. Makaro spaghetti 125g + mielone z piersi indyka 130g
6. Ryż 100g + krewetki160g.

#

"Podejmując nowe wyzwania, odkrywamy w sobie umiejętności, których istnienia nigdy nie podejrzewaliśmy." Les Brown

Nowy Rok do dobry moment na podsumowanie ubiegłych dwunastu miesięcy. Snucie planów na przyszłe miesiące. Z Nowym Rokiem pada wiele postanowień noworocznych, ale czy jesteś gotów zacząć już teraz? Może masz akurat teraz pod górkę i nie jest to idealny moment na zaczynanie nowych wyzwań. Warto jednak zaplanować, kiedy możesz się ich podjąć.

Czy Ty masz jakieś nowe postanowienie? Chcesz się czegoś nowego nauczyć, a może chcesz zgłębić mocniej coś co umiesz?

„Nie czekaj. Pora nigdy nie będzie idealna.” Napoleon Hill

Zbliżają się święta Bożego Narodzenia, a po nich Nowy Rok. Większość z nas ma co roku nowe postanowienia, tylko dlaczego czekasz do Nowego Roku albo do poniedziałku? Może zacznij od dziś? Od teraz? Może zrób dziś więcej kroków, pójdź na basen, tańce, zamiast kanapki drwala zjedz sałatkę z krewetkami. To dziś wypij więcej wody zamiast soków czy energetyków, zamień słodzone napoje na light. To dziś poczytaj książkę albo weź się za naukę języka obcego. Nie ma dobrego dnia na zmianę, nie czekaj do jutra!