Mateusz Kodym Trener Personalny

JAK SPOŻYWANIE ALKOHOLU NEGATYWNIE WPŁYWA NA NASZ ORGANIZM

🚫NEGATYWNE SKUTKI UBOCZNE

➡️Alkohol etylowy - toksyczna substancja, która ma niezwykle negatywny wpływ na organizm. Nadmierne spożywanie alkoholu prowadzi do uzależnienia oraz zaburzenia działania wszystkich narządów wewnętrznych, pogorszenia stanu zdrowia, powoduje otyłość, problemy ze snem oraz wiele innych negatywnych konsekwencji. Różne ilości napojów procentowych mają inny wpływ alkoholu na organizm człowieka, co również objawia się na wiele sposobów.

😯Co alkohol robi z organizmem osoby pijącej?
➡️Zaraz po spożyciu alkoholu etanol w nim zawarty trafia do krwioobiegu, a następnie do każdej komórki organizmu. Osłabia odporność, niszczy barierę ochronną zwiększając ryzyko pojawienia się nowotworów, chorób przewlekłych lub innych konsekwencji doraźnych.

➡️Jaki jest wpływ alkoholu na organizm człowieka i do czego może doprowadzić nadmierne picie alkoholu? Poniżej opisałem jakie skutki są poprzez spożycie alkoholu

➡️Uszkodzenie wątroby:
Wątroba jest najbardziej narażonym narządem na działanie alkoholu. Nadużywanie alkoholu może prowadzic do marskości, alkoholowego stłuszczenia wątroby oraz
zapalenia wątroby.

➡️Problemy z układem sercowo-naczyniowym: Alkohol zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia oraz zaburzeń rytmu serca. Może również prowadzić do przerostu mięśnia sercowego.

➡️Wpływ na układ nerwowy: Alkohol działa depresyjnie na ośrodowy układ nerwowy, co prowadzi do zaburzeń koordynacji, spowolnienia reakcji oraz problemów z logicznym
myśleniem.
Dług trwałe spożywanie alkoholu może
prowadzić do uszkodzenia mózgu i chorób
neurodegeneracyjnch

➡️Zaburzenia układu pokarmowego: Alkohol może powodować podrażnienia błony śluzowej żołądka, wrzody oraz zapalenie trzustki. Nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów w obrębie układu pokarmowego.

➡️Osłabienie odporności: Alkohol osłabia układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych.

➡️Ilość i częstotliwość spożycia: Długotrwałe i nadmierne spożywanie alkoholu prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Nawet umiarkowane spożycie może być szkodliwe, jeśli jest regularne.

➡️Płeć i masa ciała: Kobiety są bardziej podatne na toksyczne działanie alkoholu, a także mniejsze ilości alkoholu mogą wywoływać silniejsze efekty u osób o niższej masie ciała.

➡️Rodzaj alkoholu: Różne napoje alkoholowe mają różne składniki,
które mogą wpływać na zdrowie w różny
sposób. Na przykład,wino może zawierać przeciwutleniacze, ale nadal ma negatywne skutki zdrowotne, gdy jest spożywane w nadmiarze

🚫Wpływ alkoholu na układ pokarmowy
Alkohol negatywnie wpływa również na działanie układu pokarmowego i prowadzi do zniszczenia struktury błony śluzowej, powodując takie schorzenia jak:

➡️zapalenie języka
➡️zapalenie jamy ustnej
➡️zapalenie błony śluzowej żołądka
➡️zapalenie błony śluzowej żołądka
➡️upośledzenie pracy jelit (biegunka)
➡️zwolniona perystaltyka żołądka oraz jelit

JAK TRENING SIŁOWY POZYTYWNIE WPŁYWA NA NASZ ORGANIZM I JAKIE KORZYSCI PŁYNĄ DLA NASZEGO ZDROWIA FIZYCZNEGO I PSYCHICZNEGO

Częste ćwiczenia siłowe wpływają na wzrost masy mięśniowej, poprawę postawy ciała i wzmocnienie kości. Trening siłowy przyspiesza metabolizm ( tak samo jak i inna forma ćwiczeń) – spalanie kalorii trwa nawet do 72h po treningu. Zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca. Poprawia samopoczucie, redukuje stres i wzmacnia odporność organizmu.

Trening siłowy to znacznie więcej niż tylko budowanie masy mięśniowej i poprawa wyglądu sylwetki. Częste ćwiczenia z obciążeniem wpływają kompleksowo na cały organizm, stymulując układ mięśniowy, kostny, hormonalny i nerwowy. Systematyczny trening z ciężarami prowadzi do zwiększenia gęstości mineralnej kości, co odpowiednio przeciwdziała osteoporozie. Podczas treningu siłowego organizm uwalnia endorfiny – naturalne substancje przeciwbólowe i poprawiające nastrój. Czy zauważyłeś kiedyś, jak pozytywnie zmienia się samopoczucie po solidnym treningu? Właśnie zasługa tych związków chemicznych (nazywanych często hormonami szczęścia). Wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu podczas ćwiczeń siłowych przyspiesza regenerację tkanek i spalanie tkanki tłuszczowej.

Systematyczny trening siłowy ( oporowy) wywołuje szereg zmian adaptacyjnych takich jak:

➡️Poprawa gospodarki insulinowej
➡️Zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
➡️Wzmocnienie aparatu więzadłowo-stawowego
➡️Wzrost syntezy białek mięśniowych
➡️Optymalizacja poziomu kortyzolu
➡️Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej
➡️Zwiększenie podstawowej przemiany materii

✅️Trening siłowy odpowiednio wspomaga profilaktykę wielu schorzeń metabolicznych. Częste wykonywanie ćwiczeń oporowych prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę, co ma podstawowe znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Idąc dalej – systematyczna fizyczna aktywność redukuje stany zapalne w organizmie i normalizuje profil lipidowy krwi

✅️SIŁOWNIA TO NIE TYLKO
- BUDOWANIE MIEŚNI I REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
- POPRAWA KONDYCJI

✅️ALE TEZ

„Siłownia jest to miejsce budowania mięśni, "charakteru” – to powiedzenie bardzo dobrze oddaje rolę treningu siłowego w kształtowaniu osobowości. Systematyczny trening z wykorzystaniem progresywnego przeciążenia uczy cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji w dążeniu do celu. Poprawia się koncentracja i zdolność do podejmowania wyzwań. Czy myśleliście, dlaczego tak wielu menedżerów i przedsiębiorców regularnie trenuje? Odpowiedź jest prosta: trening siłowy rozwija cechy przydatne w życiu zawodowym i osobistym. „Przekraczanie własnych granic na siłowni przekłada się na pokonywanie ograniczeń w codziennym życiu” – to kolejna prawda, którą dostrzega wielu ćwiczących.

Można podkreślić rolę treningu siłowego w walce ze stresem i stanami lękowymi. Wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga rozładować napięcie psychiczne i fizyczne (które często są ze sobą powiązane). Endorfiny uwalniane podczas treningu działają jak naturalne antydepresanty – dlatego regularna fizyczna aktywność jest często zalecana jako element terapii wspomagającej w leczeniu depresji i zaburzeń nastroju.

➡️Zobacz prawdziwy potencjał treningu siłowego – co dzieje się z Twoim organizmem podczas ćwiczeń z ciężarami?
Częste wykonywanie treningu siłowego mocno wpływa na zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawę gęstości kości, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że osoby regularnie trenujące z obciążeniem wyróżniają się lepszą przemianą materii oraz wyższym poziomem podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do poprawy postawy ciała, redukcji bólu pleców , zwiększenia stabilności stawów. Trening z ciężarami wspomaga także regulację poziomu cukru we krwi i może być skutecznym narzędziem w walce z insulinoopornością. Idąc dalej, podczas wysiłku fizycznego takie, organizm produkuje endorfiny, które poprawiają nastrój i redukują stres.

Można napisać, że trening siłowy jest bezpieczny dla osób w każdym wieku, pod warunkiem stosowania odpowiedniej techniki i dostosowania obciążenia do możliwości. Systematyczne ćwiczenia z obciążeniem mogą spowolnić procesy starzenia się organizmu oraz mocno poprawić jakość życia w wieku senioralnym

🚫Co to jest stagnacja mięśni?

Stagnacja. Przetrenowanie a regeneracja ?

➡️Trenujemy, ponieważ chcemy osiągnąć zamierzone rezultaty. Często w drodze do celu zatrzymujemy się jednak w martwym punkcie. Ten brak postępów nazywamy stagnacją. Stan ten jest frustrujący i wymaga podjęcia konkretnych działań. Tylko umiejętne podejście do tematu pozwoli przełamać bariery i wrócić na dawne tory. Przyjrzyjmy się, jakie są przyczyny stagnacji treningowej, jakich metod powinniśmy użyć, aby skutecznie z nią walczyć, a przede wszystkim, co robić, by do niej nie doprowadzić.



✅️Regeneracja
✅️Odżywianie

✅️Periodyzacja i plan treningowy
✅️Zasada dezorientacji mięśniowej

✅️Inne metody przełamywania stagnacji

1. Regeneracja

W przypadku braku poprawy wyników sportowych należy w pierwszej kolejności poszukać konkretnej przyczyny. Najczęstszym powodem jest brak odpowiedniej regeneracji. Dbanie o właściwą ilość odpoczynku oraz relaksu między kolejnymi treningami jest niezbędnym warunkiem postępów. Bez tego organizm prędzej czy później się zbuntuje. Jeśli objętość treningowa będzie zbyt duża w stosunku do naszych możliwości regeneracyjnych, szybko zaczniemy odczuwać pierwsze oznaki przemęczenia. Jeśli zignorujemy sygnały ostrzegawcze organizmu i zbagatelizujemy sprawę, dojdzie do przetrenowania. Do jego objawów zaliczają się m.in. spadek wielkości mięśni, obniżenie siły i wytrzymałości, zwiększona podatność na kontuzje, utrata motywacji, podwyższone tętno spoczynkowe czy brak apetytu. Jak widać, problem jest niemały, a na domiar złego wyjście z przetrenowania może zająć nawet kilka miesięcy. Dlatego tak ważna jest profilaktyka.



Zadbaj o odpowiednią ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Nie zapomnij, że na jego jakość wpływają warunki, w jakich zasypiasz. Najlepiej, aby było to całkowicie zaciemnione, wyciszone i przewietrzone pomieszczenie, w którym panuje temperatura ok. 20°C.



Wprowadź do swojego planu tzw. deload, czyli okresy cyklicznego roztrenowania. Metoda ta opiera się na treningach o niskiej intensywności (40-60% CM)

✅️CM - CIEZAR MAKSYMALNY



Zacznij stosować w swoim codziennym życiu techniki relaksacyjne. Pomogą one radzić sobie ze stresem, który w dzisiejszych czasach towarzyszy nam na każdym kroku.

✅️Zadbaj o dodatkowe formy wspomagające regenerację potreningową takie jak rolowanie, rozciąganie, sauna, masaż lub kriokomora.



2. Odżywianie

Drugim najważniejszym warunkiem skutecznej regeneracji jest odpowiednie odżywianie. Jeśli będziesz jadł zbyt mało, nieregularnie, spożywał niepełnowartościowe lub niezdrowe produkty oraz nie uwzględnisz odpowiednich posiłków okołotreningowych, samym treningiem nie zbudujesz sylwetki. Bez odpowiedniego odżywiania zastój w treningach będzie tylko kwestią czasu. Dlatego należy sprawdzić, czy dostarczamy odpowiednią ilość protein ilości protein (1,6–1,8 g na kg masy ciała) i zdrowych tłuszczów. Czy dostarczasz odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza okołotreningowo, oraz czy twoje posiłki są pełnowartościowe i dostosowane do twoich celów. Zaopatrz się w dobrej jakości witaminy i składniki mineralne, gdyż jako osoba trenująca potrzebujesz ich znacznie więcej.



Jeśli pomimo dbałości o odpowiedni odpoczynek i zbilansowaną dietę ciągle nie widzisz postępu, przyczyny powinieneś szukać w samym treningu. Nasze mięśnie mają doskonałe zdolności adaptacyjne i bardzo szybko przystosowują się do niezmiennych bodźców treningowych. Jeśli ciągle stosujesz ten sam plan treningowy i te same metody, jest to najlepszy moment, by coś zmienić.



3. Periodyzacja i plan treningowy

Periodyzacja treningowa jest jedną z podstawowych metod unikania stagnacji. Polega ona na dzieleniu roku treningowego na konkretne okresy rozwoju zwane cyklami. Każdy cykl ma określony cel, który osiągasz, jeśli trenujesz według planu treningowego opartego na konkretnym systemie (. Plan treningowy pozwala śledzić postępy oraz organizować czas spędzony na siłowni. Staraj się go zmieniać co 6–8 tygodni, by nie dać mięśniom czasu na adaptację.



Periodyzacja zabezpiecza przed urazami, które są częste, jeśli zbyt długo tkwimy w okresie ciężkich treningów.



4. Zasada dezorientacji mięśniowej

Periodyzacja oraz okresowa zmiana planów treningowych wiążą się z jedną z najlepszych form przeciwdziałania stagnacji, czyli zasadą dezorientacji mięśniowej. Polega ona na ciągłym zaskakiwaniu mięśni nowymi bodźcami. Możesz to robić na wiele sposobów.

Zmieniaj ćwiczenia, by twój układ nerwowy nie miał czasu na przyzwyczajenie się do konkretnych ruchów i warunków, w jakich je wykonujesz. Dodatkowo wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń może po jakimś czasie stać się nużące. Nie popadaj w rutynę i zawsze staraj się wychodzić ze swojej strefy komfortu. Czasami wystarczy lekko zmodyfikować dane ćwiczenie, by w trochę inny sposób rekrutować włókna mięśniowe. Zacznij wykonywać ruchy pod innym kątem, użyj wyciągu zamiast hantli lub usiądź na ławeczce, jeśli do tej pory wykonywałeś dane ćwiczenie na stojąco.



Zamiana kolejności wykonywania ćwiczeń może się przydać w przypadku zastoju w rozwoju konkretnej grupy mięśniowej. Dla przykładu, jeśli masz problem z bicepsem, który nie chce rosnąć, zacznij trenować go z zastosowaniem zasady treningu priorytetowego. Na początku treningu zawsze masz więcej siły i jesteś bardziej skupiony. Dzięki temu lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową.



Zmień tempo wykonywania powtórzeń. Skup się na fazie ekscentrycznej, która najmocniej wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Dzięki jej wydłużeniu zwiększa się równocześnie TUT, co powoduje większy stres metaboliczny oraz mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego na ćwiczenia. Faza ekscentryczna może pomóc przełamać stagnację w rozwoju siły poprzez zastosowanie metody oporu w ruchu wstecznym.



Stosuj różne zakresy serii i powtorzeń.



5. Inne metody przełamywania stagnacji

Postaw na idealną technikę każdego powtórzenia. Jeśli niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia i rekrutujesz mięśnie w nieodpowiedni sposób, nie licz na spektakularne efekty. Takim podejściem szybciej nabawisz się kontuzji, niż wspomożesz rozwój.



Warto w treningu wypróbować zasadę pompowania krwi do mięśni – zwiększyć czas pod napięciem i użyć serii łączonych



Dodaj do swojego reżimu treningowego ćwiczenia mobilizacyjne, dzięki którym zwiększysz swój (ROM – range of motion) - zakres ruchu

Zadbaj o mięśnie głębokie, które wpływają na stabilizację w naszym ciele. Pozwoli ci to w pełni wykorzystać potencjał. Dla przykładu, wzmocnienie mięśni core poprawi twój wynik w przysiadzie, a wzmocnienie stożków rotatorów pozwoli wycisnąć większy ciężar na klatkę.

Być może nie dajesz z siebie na treningach tyle, ile byłbyś (a) w stanie.

➡️ Mamy tu kolejną metamorfoze Pani Magdy
✅️ 21 tygodni współpracy
✅️sumienie i żetelnie wykonany Plan wprowadzenie i zmiana nawyków żywieniowych 🥑🥬🥦🥝
co efektem ubocznym jest
✅️17 kg na wadze 😮😮
✅️AŻ 65 CENTYMETRÓW W OBWODACH 😮
✅️ samopoczucie na ogromny ++
✅️poprawa kondycji i wzmocnienie całego ciała

Czy bylo Warto ? Myślę ze TAK patrząc na efekt który podopieczna osiągnęła w tak krótkim czasie ⏰️

➡️DLACZEGO TWOJE MIEŚNIE NIE ROSNĄ ?!

➡️Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, ale Twoje mięśnie nie rosną, coś musisz robić źle !

🚫 Zbyt mała ilość dostarczanych kalorii

🚫Przetrenowanie, ( brak odpowiedniej ilości odpoczynku, zbyt mała ilosc snu)

➡️2. Przetrenowanie i brak odpowiedniego odpoczynku.
🚫 Nie wystarczy dać z siebie 100% na treningu. Podczas niego tylko zniszczysz swoje włókna mięśniowe, ale aby się odbudowały i urosły większe musisz odpocząć tz dać im czas na regeneracje i ponowny wzrost, dostarczyć odpowiednią ilość micro i makro składników. Aby ROSNĄĆ, musisz się WYSYPIAĆ i nie możesz się PRZETRENOWYWAĆ, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

➡️3. Niewystarczająca intensywność treningowa.
🚫 Pamiętaj, że chodzenie na siłownie, a trenowanie to nie to samo. Chodzić tam może każdy, ale naprawdę trenuje niewielu. Jeśli masz siłę i czas na rozmowy z kolegami, albo fotki, nie wiesz co to intensywny TRENING. Idziesz na siłownię po to, aby wykonać swój plan jak najszybciej i jak najlepiej potrafisz, zapamiętaj!

➡️4. Robisz ciągle to samo.

🚫Jeśli wciąż robisz to samo i nie widzisz zmian, czas najwyższy je wprowadzić. Pewnie znasz sporo osób, którzy chodzą na siłownię już kilka lat, a wciąż wyglądają tak samo. Jeśli nie chcesz być jednym z nich, bądź mądrzejszy(A)! Trening należy zmieniać co jakiś czas, ponieważ nasz organizm ma niesamowite możliwości adaptacji i jeśli nie zaskakujesz mięśni, prawdopodobnie nie urosną. To logiczne, że w trakcie budowania masy mięśniowej powinieneś jeść więcej, wraz ze wzrostem wagi Twojego ciała. Nie popadaj jednak w skrajność i pamiętaj, że tak jak zwycięskiego teamu się nie zmienia, tak nie zmienia się tego, co na Ciebie działa !

➡️5. Przeceniasz rolę odżywek i suplementów ( jest to jednak tylko dodatek do całego procesu)

🚫Pamiętaj, że szejki białkowe nie są złe, ale nie zastąpią Ci prawdziwego posiłku, mimo że ich producenci mogą Cię o tym zapewniać. Miarka izolatu białka po treningu to jednak za mało, ale więcej nie znaczy lepiej i to wystarczy. Drugą sprawą jest to, że początkujące osoby siłowni, często przebierają w odżywkach i suplementach, a nawet nie mają ułożonej diety i nic o nich nie wiedzą. Oczywiście, ich rola jest także istotna, ale to tylko dodatek do podstawy jaką jest jedzenie, trening i odpoczynek, a dobiera się je po ułożeniu jadłospisu. Na pewno przyznasz mi rację, że bez sensu jest brać coś, jeśli nawet nie wiesz ile przyswajasz tego z posiłków i czy jest Ci to potrzebne, jak to właściwie działa i jak powinieneś to dawkować.

Te zdjęcia dzieli tylko 12 tygodni pracy I 5 kilogramów na + jak widać ważąc więcej mozna wyglądać lepiej ale to dopiero początek współpracy z 😎💪 4 treningi w tygodniu i " dieta " trzymana na 80%

➡️SEN A JEGO ROLA W TRENINGU SIŁOWYM

➡️Sen a treningi - Możesz trenować jak maszyna
Możesz jeść jak kulturysta
Ale jesli śpisz po 4-5 godzin i myślisz, ze "jakoś to będzie ".....
To tracisz potencjał, który sam sobie wypracowałeś

➡️PODCZAS SNU DZIEJE SIE NAJWIĘCEJ...

➡️Regenerują sie nasze mikrourazy mięśniowe, organizm odbudowuje zasoby enerii
Rośnie poziom hormonów anabolicznych
Układ nerwowy odpoczywa i "RESETUJE SIĘ".

🚫BRAK SNU = MNIEJ SIŁY, GORSZA REGENERACJA. SLABSZA REGENERACJA !!! BRAK EFEKTÓW

⚠️⚠️ZAPAMIĘTAJ !!

➡️SEN TO NIE ODPOCZYNEK OD TRENINGU
SEN TO CZĘŚĆ TRENINGU.
BEZ NIEGO NIE MA WZROSTU SIŁY I REGENERACJI‼️

➡️Jak zacząć stosować post 16/8? Podstawowe zasady ? Jak długo można stosować? Korzyści ? Co jeść w trakcie postu przerywanego ?

➡️Jak zacząć post przerywany 16/8?
➡️Planowanie okien żywieniowych
Aby zacząć post przerywany 16/8 to pierwszym krokiem jest zaplanowanie swojego 8-godzinnego okna żywieniowego. Wybór odpowiednich godzin jest kluczowy, aby dopasować post do swojego stylu życia i codziennych obowiązków.

Wybór godzin: Najczęściej wybierane okna to 12:00-20:00 lub 10:00-18:00. Wybór zależy od Twojego harmonogramu dnia i preferencji.
Dostosowanie do stylu życia: Jeśli wolisz jeść śniadanie wcześniej możesz wybrać wcześniejsze godziny. Jeśli wolisz kolację póżniej możesz przesunąć okno na późniejsze godziny.
Podczas 8-godzinnego okna żywieniowego ważne jest, aby spożywać zdrowe i zrównoważone posiłki. Oto kilka wskazówek:

Zbilansowana dieta: Skup się na spożywaniu pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, białka i zdrowe tłuszcze.
Unikanie przetworzonej żywności: Staraj się unikać przetworzonej żywności i cukrów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i utratę wagi.
➡️Post przerywany - podstawowe zasady i wytyczne
Najważniejszymi zasadami postu przerywanego są:

Wybierz odpowiedni cykl postu i okresów jedzenia, który będzie najlepiej pasował do twojego stylu życia i potrzeb. Podczas gdy cykl postu 16/8 jest jednym z najpopularniejszych, istnieje wiele innych opcji, takich jak 18/6, 20/4, 5/2 czy codzienny post przez 24 godziny.
W trakcie okresu jedzenia, zjedz zdrowe i zbilansowane posiłki, aby dostarczyć organizmowi energię, białko, węglowodany i tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W trakcie okresu postu, nie zjadaj żadnych posiłków ani przekąsek. Możesz pić wodę, herbatę lub kawę bez cukru.

➡️Zasady postu przerywanego 16/8 - jak działa ta metoda?
W cyklu 16/8, okres jedzenia wynosi 8 godzin, a okres postu to 16 godzin. Metoda ta zwykle pozwala na jedzenie dwóch do trzech posiłków w ciągu okresu jedzenia.

Ta przerywana metoda postu została zbadana naukowo w badaniach nad zwierzętami, a wyniki sugerują, że może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych. Istnieją również dane sugerujące, że ludzie stosujący post przerywany mogą mieć mniejsze ryzyko cukrzycy i chorób serca.

➡️Jak długo można stosować post przerywany? Ograniczenia czasowe i elastyczność
Post przerywany jest stosunkowo elastyczną metodą, którą można dostosować do własnych potrzeb i stylu życia. Jednakże, jak w przypadku każdej metody odżywiania, istnieją pewne ograniczenia co do czasu stosowania.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak długo można stosować post przerywany. Niektórzy ludzie stosują tę metodę odżywiania przez kilka tygodni, podczas gdy inni stosują ją regularnie przez kilka lat.

Ważne jest, aby zawsze konsultować się z lekarzem przed zastosowaniem metody, ponieważ post przerywany może nie być odpowiedni dla osób z niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca czy cukrzyca.

➡️Korzyści postu przerywanego ?

✅️Post przerywany to dieta, ktora może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Oto niektóre z nich

✅️Redukcja tkanki tłuszczowej (OCZYWIŚCIE BEDĄC NA DEFICYCIE KALORYCZNYM )

✅️Przyspiesza regeneracje

✅️Opóznienie procesów starzenia się organizmu i wydłuzenie życia

✅️Działanie przeciwzapalne

✅️Poprawa zdolności koncentracji i zapamiętywania

✅️Spadek stężenia glukozy i insuliny we krwi

✅️Przyspieszenie metabolizmu

✅️Obniżenie poziomu cholesterolu

➡️Co jeść w trakcie postu przerywanego ?

Przygotowując się do okresu postu przerywanego, kluczowe jest skupienie się na zrównoważonej diecie, która zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

✅️Skupić sie na pełnowartosciowych posiłkach bogatych w białka i ZDROWE tłuszcze ( orzechy, oleje, tłuste ryby, jajka, awokado, nasiona ) Nie zapominamy tez o warzywach i owocach bogatych w błonnik które wspierają trawienie pokarmów ale także węglowodanach które stanowią główne zródło energii dla organizmu i odpowiadają za gromadzenie zapasów energetycznych, pomagają rozprowadzić zapasy energetyczne po całym organizmie. Ponadto mają zdolności budulcowe i wchodzą w skład DNA i RNA, dzięki czemu mogą modyfikować niektóre białka

Jak istotna jest aktywność fizyczna i jaką rolę odgrywa w funkcjonowaniu człowieka ? Jakie korzysci przynosi nam regularna aktywność ? Jaką formę aktywności wybrać?

➡️Regularny wysiłek fizyczny wpływa na poprawę ogólnej kondycji organizmu, wzmacnia układ odpornościowy, przyspiesza metabolizm, poprawia pracę serca i układu krążenia oraz poprawia samopoczucie

➡️Aktywność Fizyczna stanowi fundament zdrowego stylu życia. Pomaga nie tylko w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również skutecznie przeciwdziała otyłości.
➡️Otyłość jest jednym z kluczowych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy schorzenia sercowo-naczyniowe.
➡️Co więcej, regularne uprawianie sportu wzmacnia naszą odporność, dzięki czemu stajemy się mniej podatni na infekcje

✅️Nie możemy także zapominać o pozytywnym wpływie ruchu na zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna korzystnie oddziałuje na nasze samopoczucie i pomaga zmniejszyć objawy depresji oraz lęku. Ruch sprzyja wydzielaniu endorfin – hormonów odpowiedzialnych za uczucie szczęścia – co przyczynia się do lepszej jakości życia i ogólnego zadowolenia.
✅️Długotrwałe angażowanie się w aktywność fizyczną ma również znaczenie dla długości życia. Osoby prowadzące aktywny tryb życia mają większe szanse na dłuższe życie oraz lepsze samopoczucie w późniejszych latach. Dlatego warto wdrożyć ruch do swojej codziennej rutyny, aby móc cieszyć się zdrowiem przez wiele lat.

JAKIE SĄ KORZYSCI ZDROWOTNE WYNIKAJĄCE Z REGULARLEJ AKTYWNOŚCI ?

➡️poprawę wydolności organizmu, co sprawia, że codzienne czynności stają się łatwiejsze, a efektywność w sporcie znacznie wzrasta,

➡️przyrost masy mięśniowej – silniejsze mięśnie nie tylko zwiększają naszą stabilność, ale także pomagają w zapobieganiu kontuzjom
➡️przyspieszenie metabolizmu, co jest istotne dla utrzymania zdrowej wagi i redukcji ryzyka otyłości
➡️mniejsze narażenie na choroby serca oraz cukrzycę typu 2
➡️korzystny wpływ na zdrowie kości, przeciwdziałając osteoporozie poprzez zwiększenie ich gęstości mineralnej.

Nie można pominąć tego, że regularny ruch poprawia jakość snu oraz nasze samopoczucie psychiczne. Wzmacnia również układ odpornościowy, co skutkuje rzadszymi infekcjami i przeziębieniami. Co ważne, aktywność fizyczna łagodzi lęki i redukuje stres, przez co pozytywnie wpływa na nastrój oraz ogólne zadowolenie z życia.

Dodatkowo, regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na nasz metabolizm. Intensywność treningów może przyspieszać procesy metaboliczne nawet po zakończeniu wysiłku, co wspiera zachowanie prawidłowej masy ciała.

Nie można także zapominać o pozytywnym wpływie ruchu na nasze samopoczucie psychiczne oraz jakość życia

JAKĄ FORME AKTYWNOSCI WYBRAĆ ? TAKĄ KTÓRĄ BEDZIEMY REGULARNIE UPRAWIAĆ

Moga to być:

➡️ intensywne treningi

➡️ bieganie

➡️ spokojne s**cer

➡️jazda na rowerze

➡️ treningi aerobowe

➡️pływania

➡️joga

➡️ sporty zespołowe takie jak ( piłka nożna, siatkówka, koszykówka . itp)

Dzięki temu ruch stanie się nie tylko źródłem korzyści zdrowotnych, lecz także przyjemnością oraz doskonałym sposobem na relaksację.

Warto też pamiętać o dostosowaniu wyboru aktywności do wieku oraz aktualnej kondycji fizycznej. Dla osób starszych zaleca się mniej intensywne formy ruchu, takie jak s**cery czy nordic walking. Najważniejszym aspektem pozostaje regularność – niezależnie od wybranej dyscypliny sportowej, systematyczne wprowadzanie ruchu do codziennych zajęć przynosi największe korzyści zdrowotne.

Dlaczego sen jest aż tak ważny 😴😴? Bardzo czesto nie liczy sie jak długo śpimy. 8 godzin 8 godzinom nie jest równe

Wiele osób nie docenia tego jak bardzo dla nas istotny jest sen, czesto niedoceniany w kontescie budowania masy mięsniowej i redukcji tkanki tłuszczowej oraz regeneracji narządów. Podczas snu organizm przechodzi w tryb regeneracji co jest niezbedne do naprawy i wzrostu mieśni. To własnie w fazie głebokiego snu sa wydzielane hormony takie jak hormon wzrostu, który wspiera synteze białek i regeneracje tkanek.

Sen odgrywa kluczową role hormonów ktore odpowiadaja za głod i sytosć sa to hormony leptyna i grelina. Niedobór snu prowadzi do obnizenia poziomu greliny ( hormonu głodu) i obniżenia poziomu poziomu leptyny ( hormonu sytosci) co w większosci przypadków prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i utrudnia rekukcje tkanki tłuszczowej badz nawet sprzyja odkładaniu sie tkanki tłuszczowej przez nadmiar spożywanych kalorii.

Sen to nie tylko odpoczynek, ale również ważny proces regeneracji organizmu, mający kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Odgrywa rolę w regeneracji komórek i tkanek, poprawia odporność, stabilizuje emocje i wpływa na zdolność do uczenia się i zapamiętywania.

Niedobór snu wpływa negatywnie na nasza wrazliwosc insulinowa i metabolizm glukozy. Niewystarczajaca ilosc snu moze prowadzic do insulinoopornosci co utrudnia regulacji poziomu cukru we krwi i sprzyja przybieraniu na wadze. Brak snu wpływa tez na przyswajanie sie składników odżywczych. Jedna zarwana noc znacząco wpływa na nasz organizm przez to mozemy byc rozdraznieni mniej skupieni i skoncentrowani. Długotrwały niedobór snu moze prowadzic do depresji i lęków

Oprócz snu wspomnę też o krotkich drzemkach 10-20 min są dla nas korzystne, dla samopoczucia i zdrowia sa wsparciem dla naszego organizmu i umysłu. Dlaczego tak krótkie drzemki ? A dlatego aby nie zapadać w gleboki sen co moze potem utrudniać zasypianie jeśli chcemy usnąć.

Nie liczy sie tak naprawde jak długo spimy, utarło sie jednak ze mamy s**c od 7 do 9 godzin ale Patrząc na to jak wyglada nasz rytm dobowy to te 8 godzin snu 8 godzinom nie jest równe.. Jesli spimy od 22 do 6 rano czujemy sie extra ale juz jesli ten sen bedzie zaburzony tz bedziemy kłasc sie np o północy i s**c do 8 rano bedziemy czuli zdecydowany spadek energii kolejnego dnia.
Sen od 22 do 2:00 działa zupełnie inaczej niz sen od północy do 4:00