IkbenHubert Fitness

Proteinowa Tortilla Ala Quiche 🔥

Napisz komentarz “Zapiek” i wyślę przepis za darmo!

🍌🫐 Bananowy serniczek z borówkami

Uwielbiam takie banalnie proste przepisy, właśnie takie ratują naszą diety kiedy życie daje nam popalić 🔥

Składniki:
🍌 2 banany
🥣 300 g skyru
🥚 2 jajka
🍯 5 g miodu
🫐 50 g borówek

Sposób przygotowania:
Wszystko wrzuć do miski, wymieszaj i przelej do naczynia 🥣Piekarnik 160°C około 35 minut i gotowe 🔥

Makro całej porcji:🔥 około 500–540 kcal💪 47–50 g białka

Przepis od:

Nie mam czasu na 10 tysięcy kroków?🚶‍♀️

I właśnie dlatego wiele kobiet rezygnuje już na starcie.

Bo jeśli dzień kończy się na 3–4 tysiącach kroków, pojawia się myśl:
„to i tak nie ma sensu…”

A prawda jest taka, że nawet krótki spacer zrobiony dobrze może zrobić ogromną różnicę 👇

Jeśli tak jak ja nie masz czasu cały dzień „nabijać kroków”, spróbuj przez 30 minut robić to:

➡️ 3 minuty szybszego marszu
➡️ 3 minuty spokojniejszego tempa
i powtórz to kilka razy 🔁

To właśnie taki typ marszu badali japońscy naukowcy 🇯🇵

W badaniach taki marsz interwałowy wykazał m.in:
🔥 lepszy wpływ na wydolność i kondycję
🔥 poprawę siły nóg
🔥 pozytywny wpływ na ciśnienie krwi
🔥 i większy bodziec dla organizmu niż zwykły spacer w jednym tempie 🚶‍♀️

Dodatkowo taki spacer:
🔥 mocniej podnosi tętno
🔥 pomaga spalić więcej kalorii

Podeślij ten film koleżance, która ciągle mówi: “nie mam czasu na ruch” 👀💛

Bo czasem nie trzeba robić perfekcyjnych 10k kroków wystarczy zacząć od 30 minut 🚶‍♀️

A jeśli chcesz schudnąć i lubisz proste wskazówki o odchudzaniu to zostaw obserwację 🙌

Chudniesz 1 kg… ale nie widzisz praktycznie żadnej zmiany w swoim ciele… i się poddajesz 😐

I tak wygląda to od kilku lat.

Siedzisz i zastanawiasz się:
„Dlaczego dalej mam brzuch?”
„Dlaczego moje ramiona dalej są miękkie?”
„Co ja robię źle?”

I nie wiesz już nawet, co robić dalej.

Rozumiem, że chcesz szybkich efektów i od razu zobaczyć efekty pracy, którą wkładasz ale odchudzanie tak nie działa.

Potrzebujesz cierpliwości.
Musisz działać dalej nawet wtedy, kiedy masz wrażenie, że nic się nie zmienia.

0,5 kg tłuszczu tygodniowo to naprawdę solidny wynik 🎯

Nie chodzi o samą wagę tylko o prawdziwą tkankę tłuszczową.

I realnie ciężko oczekiwać dużo więcej niż tego… chyba że chcesz wejść w deficyt 1000 kcal dziennie tylko że wtedy prawdopodobnie poddasz się szybciej, niż myślisz (Odradzam!!)

Na moim koncie tłumacze te wszystkie skomplikowane sprawy z odchudzaniem naprostuje jak się da, więc jeśli chcesz wyrwać się z tego błędnego koła i schudnąć kolejne 2-3 kg to zostaw obserwuj 🤝

Kremowa wysokobiałkowa zupa z fetą i warzywami 🔥

Ostatnia zupa zrobiła tu ostatnio taki szum, że musiałem zrobić wersję 2.0 👀🍵

Kremowa, sycąca, pełna smaku, a przy okazji wrzuca Ci:

💪 solidną porcję białka
🌱 dużo błonnika
⏳ i sytość na długie godziny bez uczucia „zaraz znowu coś bym zjadła”

I właśnie dlatego takie posiłki robią robotę na redukcji 👇

👉 białko pomaga lepiej trzymać apetyt i wspiera utrzymanie mięśni
👉 błonnik spowalnia trawienie, stabilizuje cukier i sprawia, że nie latasz później za słodkim po szafkach 🍫

A najlepsze?

To dalej jest zwykła zupa z piekarnika i blendera 😂

Jeśli chcesz więcej takich prostych przepisów, które pomagają schudnąć bez jedzenia sałaty 24/7 to zostaw obserwację 💛

A jeśli ta zupa smakuje dobrze… (a wiem że tak 🙌) to wyślij ją komuś, kto ciągle mówi „nie mam pomysłu co jeść na redukcji” 👀

Jeśli jesteś w perimenopauzie, przeczytaj to uważnie 👇

Bo bardzo możliwe, że problemem nie jest „brak silnej woli”, tylko hormony, które właśnie zaczynają robić totalny chaos 🌪️

W tym okresie organizm powoli zmniejsza produkcję estrogenu i progesteronu 📉I niestety… ciało zaczyna to odczuwać praktycznie na każdym poziomie 😮‍💨

👉 Estrogen ma ogromny wpływ na to, gdzie magazynujemy tłuszcz.Kiedy zaczyna go brakować, wiele kobiet zauważa, że sylwetka zmienia się z czasem z „gruszki” 👉 bardziej w stronę brzucha 😤

👉 Progesteron z kolei działa trochę jak naturalny hamulec dla stresu i emocji.Gdy spada za mocno, pojawiają się:
😵‍💫 rozdrażnienie
😴 problemy ze snem
😩 napięcie i lęk bez powodu

I chcę żebyś miała świadomość że to nie znaczy, że „zwariowałaś” bo perimenopauza naprawdę mocno wpływa na psychikę i samopoczucie ☁️

Dlatego zamiast ciągle obwiniać siebie, warto zrozumieć, co dzieje się w organizmie ❤️

👉 I najważniejsze: da się sobie pomóc.

✅ Warto pogadać z dobrym lekarzem o HTZ 🧬
✅ Zadbać o sensowne jedzenie i odpowiednią ilość białka 🍗
✅ Zacząć trening siłowy — serio, to jest złoto w tym okresie 🏋️‍♀️

Jeśli ten post pomógł Ci coś zrozumieć, zostaw obserwuj 💛Tłumaczę zdrowie kobiet prostym językiem — bez straszenia i fit-bzdur.

A jeśli chcesz więcej materiałów o hormonach, treningu i odżywianiu w perimenopauzie, napisz „STOP” w komentarzu ⏸️Wyślę Ci darmowy pakiet informacji 📩

🍗🥔 MEGA PROSTY MEAL PREP Z KURCZAKIEM I ZIEMNIAKAMI

💡 Najważniejsze TIPY przed pieczeniem:

🔥 Piecz ziemniaki osobno → będą dużo bardziej chrupiące
⏱️ Ziemniaki: 200°C termoobieg przez 12–15 minut
🍗 Potem dorzuć kurczaka i piecz kolejne 10–15 minut

❄️ Wyjmij kurczaka wcześniej z lodówki → szybciej się upiecze i będzie bardziej soczysty

🫒 Dodaj trochę oliwy do ziemniaków → lepiej się przypieką i nie będą przywierać do blachy

Warstwa ziemniaków:
🥔 1500 g ziemniaków
🫒 12 g oliwy
🧂 sól
🌿 1,5 łyżeczki oregano
🌶️ 1,5 łyżeczki wędzonej papryki
🔥 1,5 łyżeczki przyprawy do mięsa

Warstwa kurczaka:
🍗 900 g filetu z piersi kurczaka
🧄 6 ząbków czosnku
🫒 30 g oliwy
🌶️ 6 łyżeczek przyprawy do mięsa

Na górę po upieczeniu:
🥣 400 g serka wiejskiego
🧀 60 g parmezanu
🌿 natka pietruszki

👨‍🍳 Jak zrobić?

1️⃣ Pokrój ziemniaki w kostkę 🥔
2️⃣ Dodaj przyprawy i oliwę, wymieszaj
3️⃣ Piecz 12–15 minut w 200°C termoobieg
4️⃣ W tym czasie dopraw kurczaka 🍗
5️⃣ Dorzuć kurczaka do ziemniaków i piecz kolejne 10–15 minut
6️⃣ Po upieczeniu dodaj serek wiejski, parmezan i pietruszkę 🧀😍

📊 1 porcja (~):

🔥 571 kcal
💪 51 g białka
🥔 46 g węgli
🥑 18 g tłuszczu

Przepis od tego kozaka:

P.S:Jaki twórca z przepisami powinien wlecieć następny na test? 👀😀
Oznaczcie go w komentarzu 👇

Wysokobiałkowy mus czekoladowy - sztos.
�To śniadanie to istny majstersztyk, realnie pomaga dłużej utrzymać sytość i ograniczyć ciągoty na słodkie które pojawiają się później w ciągu dnia 👀

Dlatego tak zawsze podkreślam role białka szczególnie w śniadaniach! Badania pokazują, że większa ilość białka w śniadaniu może zwiększać uczucie sytości i pomagać lepiej kontrolować apetyt przez resztę dnia!!

I to jest coś, czego wiele osób nie rozumie na redukcji👇
�
Problemem często nie jest brak czasu czy motywacji do zdrowego jedzenia 👀 Tylko śniadanie, po którym po 2 godzinach znowu jesteś głodna i masz ochotę na coś słodkiego później (szczególnie wieczorem)

Dlatego takie proste patenty jak:
�🍫 więcej białka�🍫 trochę błonnika�🍫 sensowna objętość�🍫 smak, który daje satysfakcję
potrafią zrobić OGROMNĄ różnicę i ta robotę robi ten deser!

�Na tym Instagramie co tydzień wrzucam proste przepisy i tłumaczę odchudzanie tak, żebyś schudła z uśmiechem na twarzy 💛�Więc jeśli jeszcze mnie nie obserwujesz, to najwyższy czas 😅

A jak zostawisz słowo „MUS” w komentarzu, to wyślę Ci ten przepis za darmo 🍫”

😳 Większość kobiet myśli, że po 30 „metabolizm po prostu siada” a prawda jest taka, że bardzo często chodzi o coś innego.

💪 Ciało zaczyna powoli tracić mięśnie a to właśnie mięśnie odpowiadają za:

👉 lepsze spalanie kalorii
👉 jędrniejsze ciało
👉 siłę
👉 energię
👉 to, jak się czujesz na co dzień

I dlatego nagle pojawia się:

❌ większy brzuch
❌ mniej jędrne ciało
❌ szybsze zmęczenie
❌ coraz trudniejsze utrzymanie sylwetki
…mimo że jesz praktycznie tak samo jak kilka lat temu. 😵‍💫

Ten proces nazywa się sarkopenia i serio zaczyna się dużo wcześniej, niż większość kobiet myśli

Ale spokojnie dobra wiadomość jest taka, że 💛 możesz ten proces mocno spowolnić, a nawet częściowo odwrócić.

Na moim koncie tłumaczę te wszystkie sprawy zdrowotne najprościej jak się da, więc jeśli jescze tego nie robisz zostaw obserwuj 🫡

📲 Zaobserwuj profil, jeśli chcesz w końcu lepiej zrozumieć swoje ciało.

📩 A jeśli chcesz mój darmowy pakiet informacyjny o sarkopenii to napisz „SAR” w komentarzu.

Sałatka z tuńczykiem w słoiku!

Jeden z najprostszych przepisów u mnie na koncie!

Zostaw komentarz “tuńczyk” i wyślę Ci przepis za darmo :)