27/01/2018
Dziś trochę o tym jak optymalnie podchodzić do diety gdy nie trenujemy. Często po skończonym sezonie zapominamy o tym że nasze zapotrzebowanie na kalorie spada nawet o połowę gdy trenujemy bardzo intensywnie nawet po 3h dziennie. Właśnie przerwa sezonowa jest najgorszym okresem gdyż wciąż czujemy niedosyt a jednocześnie wciąż prowadzimy stare nawyki żywieniowe.
Najprostszym sposobem jest na w miarę dokładne określenie naszej sytuacji posezonowej jest obserwacja tygodniowa naszej aktywności: Popatrzmy jak często chodzimy pieszo, jaki styl pracy prowadzimy etc. Dzięki temu będzie nam łatwiej wyliczyć ilość zapotrzebowania dziennego na kalorie.
Średnio przyjmuje się że to 2000 kcal jednak gdy sprawdzimy to w odpowiednim wzorze, okazuje się często że tak nie jest. 70% energii wykorzystywane jest na funkcje życiowe takie jak metabolizm, oddychanie bądź pracę mięśni. Do tego potrzebujemy zoptymalizowanej porcji makroskładników. Dlatego dieta jest niezmiernie ważna! Zwłaszcza zawierająca małą liczbę tłuszczu. Warto podzielić sobie dzień na 5 posiłków ewentualnie na 3 jeśli nie mamy czasu.
Gdy wyznaczysz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiesz ile kalorii dziennie jeść i jak je liczyć, możesz przystąpić do kolejnego etapu odchudzania, którym jest rozsądne rozdzielanie kalorii pomiędzy posiłki Poniżej pokażę ile kalorii należy jeść na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację, a także obliczam przykładową wartość kalorii dla zapotrzebowania 2000 kcal. Posiłki powinno się jeść średnio mniej więcej co 3 godziny.
Śniadanie: 40% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 40% =~ 800 kcal)
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, który zjadamy po przebudzeniu i to od niego zależy, jak będzie funkcjonował nasz organizm przez cały dzień. Śniadanie powinno być treściwe, ponieważ stanowi aż 40% dziennego zapotrzebowania. Powinno zawierać wszystkie makroskładniki z naciskiem na węglowodany.
II Śniadanie: 10% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 10% =~ 200 kcal) (opcjonalnie)
Drugie śniadanie to przekąska, ma za zadanie pozwolić nam dotrwać do obiadu bez uczucia głodu i podjadania. Drugie śniadanie powinno stanowić nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania, należy je komponować głównie z białek i węglowodanów.
Obiad: 30% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 30% =~ 600 kcal)
Obiad jest drugim najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i ostatnim, w którym możemy się najeść do syta (w kolejnych posiłkach należy brać pod uwagę, że zbliża się pora snu). Podczas obiadu należy dostarczyć wszystkich makroskładników. Warto zjeść dużo warzyw, które zawierają sporo błonnika i pozwalają czuć się sytym przez długi czas.
Podwieczorek: 5% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 5% =~ 100 kcal) ( opcjonalnie)
Podwieczorek jest przekąską podobną do drugiego śniadania. Powinien zawierać jednak mniej kalorii, ponieważ jedzony jest popołudniu względnie wieczorem, gdy zbliża się pora snu. Na podwieczorek warto jest zjeść jakiś owoc. Warto wybierać produkty zawierające węglowodany proste, ponieważ są one trawione szybko.
Kolacja: 15% dziennego zapotrzebowania (2000 kcal x 15% =~ 300 kcal)
Kolacja jest trzecim podstawowym posiłkiem w ciągu dnia. Komponowanie kolacji jest niezwykle ważne. Z jednej strony nie należy dopuścić do zbyt długich przerw w jedzeniu, z drugiej trzeba uważać, by nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem. Kolacja powinna składać się głównie z białek i tłuszczy. Jednak z ilością tłuszczy nie przesadzajmy. Unikajmy smażonych kiełbas bądź jajek.
Co do ustalenia wyboru godzin posiłków jest to kwestia czysto indywidualna jednak należy pamiętać o 3 godzinnym odstępstwie czasowym między nimi. Przykładowo:
Śniadanie: 6 - 7
Drugie śniadanie 9- 10
Obiad 12-13
Podwieczorek 15-16
Kolacja 18- 19
Nie zapominajmy o ciągłym nawadnianiu organizmu. Pijmy dużo wody i unikajmy słodzonych napojów. A jeśli już je pijemy wliczmy je do ustalonej rozpiski kalorycznej.
Wykorzystano część artykułu z: ESYLWETKA.PL
26/01/2018
26/01/2018