Jaba GYM نادي جبع للياقة البدنية وكمال الاجسام

يتقدم نادي جبع لكمال الأجسام واللياقة البدنية بأحرّ التعازي وصادق المواساة إلى العم أبو مروان وأبنائه الكرام، بوفاة طيب الذكر الشاب قاسم.
نسأل الله العليّ القدير أن يتغمد الفقيد بواسع رحمته، وأن يسكنه فسيح جناته، وأن يُلهم أهله وذويه الصبر والسلوان.
إنا لله وإنا إليه راجعون.

تتقدم إدارة نادي جبع للياقة البدنية وكمال الاجسام بالتهنئة القلبية الحارة، رغم خسارة المباراة، إلا أنكم كسبتم احترامنا وإعجابنا بأدائكم وروحكم القتالية. فخورون بكم وبإصراركم على تقديم أفضل ما لديكم حتى اللحظة الأخيرة. أنتم دائمًا أبطال في أعيننا، ونتطلع لرؤيتكم تعودون أقوى في المباريات القادمة. شكرًا لكم على المتعة والإثارة التي منحتمونا إياها، وقلوبنا دائمًا معكم
وعليه يقدم النادي بشهر مجاني لحارس عرين الأسود أسود جبع والمدافعين وخصم 50%لباقي الفريق الرائع
كل المحبة والاحترام
اخوكم د. محمد فضل

بعض المصطلحات التي يجب التعرف عليها في المجال الرياضي.
💥1-ماذا يعني كارب ؟
💥 2- ماذا يعني كارديو؟
💥 3- ماذا تعني تمارين المقاومة؟
وماهي فائدتها ؟
💥4- ما هي تمارين الإطالة stretching
💥5_ ماذا يعني بروتين ؟
💥6_ ما هي الدهون الصحية ؟

🏃‍♂️1-كارب يعني (كربوهيدرات )
يعني نشويات .. ويفضل تكون معقدة
لكي تأخد وقت في الهضم وتبدأ مفيدة
(رز - بطاطا - شوفان - مكرونة طعام -خبز طعام )
🏃‍♂️2- ما معنى الكارديو هي تمارين ....
النبض أو ال HR heart rate
وتحرق أكثر مثل الجري القفز والقفز على الحبل والمشي بسرعة والأيروبيك والتمارين المختلطة ستجدها في بعض الصالات الرياضية .
🏃‍♂️3- ما هي تمارين المقاومة هي التي
تشد جسمك وتمنع الترهلات وتنقسم تمارين المقاومة ألى نوعين :
( تمارين بوزن الجسم / تمارين ب
أي مقاومة خارجية دمبل بار أو أجهزة ) فائدتها تمنع الترهل أثناء نزول الوزن .
🏃‍♂️4- ال stretch يعني إلاطالات وهي قبل وبعد التمارين لأنها تحمي الجسم من الإصابات وتعطيه الليونة .
🏃‍♂️5_ البروتين :
( دجاج . لحم . سمك. بيض .
منتجات الألبان والجبن البقوليات )
🏃‍♂️6_ دهون صحية ( مكسرات. زيت زيتون. افوكادو. زبدة فول سوداني

🏋 الاجابة على بعض أسئلة لي تتكرر 👇
▫️كيف أتخلص من البطن؟
▫️كيف أتخلص من العضلة النائمة؟
▫️أريد تكبير الجزء السفلي من جسمي!
▫️كيف أنقص، أزيد في الوزن؟
▫️ماهي التمارين والنظام الغذائي الذي يجب أن أتبع؟
▫️لهذا سأوضح بعض المفاهيم في هذا المقال.... ‎
▪️الكارديو : هي التمارين الهوائية التي تعتمد على الحركة مثل المشي وركوب الدراجة والزومبا. ‎
▪️ المقاومة:هي التمارين التي تعتمد على الأوزان سواء كان وزن الجسم مثل البوش أب والسكوات وغيرهم.. أو الأوزان
الخارجية مثل تمارين اليد التي بالأثقال، أو السكوات في نمو الكتلة العضلية وشد الجسم.
▪️التضخيم: محاولة الزيادة في الكتلة العضلية، يجب تناول السعرات الحرارية أكثر من الإحتياجات اليومية لجسمك مع تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات وكل وجبة تكون غنية بالبروتين والكارب والدهون الصحية، مع الإعتماد على تمارين المقاومة 3 مرات في الأسبوع.
▪️بروتين : صدر دجاج، بيض، تونة سمك، لحم...
▪️كارب: معجنات، أرز، شوفان، عدس...
▪️دهون صحية : مكسرات، زيت زيتون...
▪️التنشيف: الإنقاص من كتلة الدهون في الجسم، يجب تناول السعرات الحرارية أقل من الإحتياجات اليومية لجسمك مع تقسيم وجباتك إلى 4 وجبات تكون غنية بالبروتين وكارب والدهون الصحية لكن بكمية أقل.
▪️التخلص من البطن :لا نستطيع إستهداف دهون البطن فقط لهذا يجب التنشيف.
▪️تضخيم الجزء السفلي: تطبيق تمارين الجزء السفلي 3 مرات في الأسبوع مع إتباع نظام غذائي خاص بالتضخیم.
▪️العضلة النائمة: العضلة النائمة وراثية، يعني إستحالة التخلص منها بشكل نهائي يمكن تخفيفها بنسبة 80٪ وذلك بتطبيق التمارين المخصصة لها 3 مرات في الأسبوع مع إتباع النظام الغذائي الخاص بالتضخیم.
▪️شد الصدر : تطبيق تمارين شد الصدر 3 مرات في الأسبوع (بالنسبة لزيادة حجم الصدر لا يمكن التمارين تعمل فقد على رفع وشد الصدر لا أكثر).
▪️سيلوليت:شرب الماء بكميات كافية يوميا مع ممارسة أي نوع من الرياضة و تناول الأكل الصحي.
▪️تمارين البطن بعد العملية القيصرية: أولا يجب إستشارة الطبيب حول الموضوع... ثانيا بع موافقته يمكنك البدأ في التمارين بعد مدة 6 أشهر من العملية لكن بدون ضغط مع تفادي التمارين القوية.
▪️شد الذراعين : تطبيق التمارين الخاصة بشد الذراع 3 مرات في الأسبوع.
▪️محاولة تغير نوعية التمارين كل أسبوع.
▪️تأخر ظهور النتيجة، كل جسم ودرجة استجابته
منقول

الحذر كل الحذر من ممارسة الشباب في الجيم .. شاب عمره ٢٠ سنة اشتكي من آلام وثقل علي منطقة الصدر ولم يتخيل والده انها قد تكون ذبحة صدرية في هذا السن لانه رياضي وكمان سنه صغير ..ومع تصاعد الشكوي انتقل الشاب الي المستشفي و بالتحاليل تبين ان هناك ارتفاع واضح في انزيمات عضلة القلب مم قد يعكس جلطة او انسداد في شرايين القلب ..وباجراء اشعة مقطعية علي شرايين القلب تبين انها سليمة تماما مع بعض التضخم في جزء من عضلة القلب !! اذا ما الذي حدث ؟ الشاب تصل ضربات قلبه علي المشاية مع الجري الي ٢٠٠ في الدقيقة معتقدا وهو ومدربه انه شاب وده عادي ومع العلم يقينا ان هذا الشاب لا يتناول اي منشطات داخل الجيم !! طبعا مع استمرار هذه الممارسة لسنوات اشتكي القلب من هذا الاجهاد و لكن تحمل والحمد لله عدت الازمة ونجا الشاب .. ما هي الدروس المستفادة ؟
كيف يمكن حساب ضربات القلب المسموحة اثناء الجري ؟
1. يعتقد البعض ان حساب ضربات القلب العظمي المقبولة هي ٢٢٠- السن .. يعني ٢٢٠-٢٠= ٢٠٠ اذا مقبول هذا الرقم في عمر ٢٠ سنة ويمكن ان يتحمله القلب ! وهذا خطأ شائع .. فالحساب هو Target Heart Rate
2. في الاول نحسب النبض اثناء الراحة .. مثلا ٦٠ هو نبض هذا الشاب اثناء الراحة … فنطرح ٦٠ من ٢٠٠ .. يطلع رقم ١٤٠ .. طيب انت عايز تلعب علي نسبة استهلاك اكسجين كام ؟ هنقول ٨٠٪؜ باعتبار انه شاب .. نضرب ٨٠٪؜ في ١٤٠ … يطلع ١١٢ .. فنجمع ١١٢ علي ٦٠ ( النبض عند الراحة ) يطلع ١٧٢ .. اذا لا يمكن ان يسمح لضربات القلب ان تزيد عن ١٧٢ … يبقي ٢٠٠ في الدقيقة معناها ان القلب استهلك تماما في ايصال الاكسجين للخلايا العضلية وليس شرطا ان تكون الخلايا قادرة علي سحب هذا الاكسجين !!!! وبالتالي كان واجبا ان لاتزيد ضربات القلب تماما عن ١٧٢ لو بيجري بسرعات عالية زي ١٠-١٢ كيلو متر في الساعة ؟؟
3. طيب يعني ايه لياقة اني اقدر اجري بالسرعة دي مع نسبة استهلاك اكسجين لا تزيد عن ٦٠٪؜ يعني علي نبض ١٤٠ مش ١٧٢ ؟ يبقي الموضوع محتاج شغل مدربين وهدوء في زيادة السرعات وان يكون مرتبطا بنزول النبض عند الراحة الي ٤٥-٥٠
4. هو ايه الهدف من ممارسة الرياضة ؟ هو ببساطة الاستمتاع ..وان لا ترتفع ضربات القلب بشكل يفضي الي النهجان الشديد والارهاق الشديد
5. الرسالة الي الشباب في الجيم وعند ممارسة الجري علي التريد ميل .. start low and go and pay as you go .. يعني اشتغل علي الدهون وبلاش تستهلك الجليكوجين بدري فتصبح ملوما محسورا ومرهقا بدري ..
6. اول ما تحس بنفسك سريع هدي السرعة واستمتع بالجري لحد ما قدرة القلب انه يضخ دم ترتفع مع عدم ارتفاع شديد في ضربات القلب
7. قبل ان تبدأ في ممارسة الجري في الجيم مع الحديد في آن واحد .. اطمن انك بتشتغل علي نسبة استهلاك اكسجين معتدلة عشان القلب يرتاح ولا يجهد
8. هذا الشاب ربنا ستره وفي آخرون يفقدون حياتهم اثناء النوم وهم رياضيون او يعتقدون ذلك
9. الكشف الدوري علي القلب للرياضيين هام جدا للاطمئنان علي قدرة عضلة القلب وايضا عدم تضخمها بشكل مرضي اذا كانت ممارسة تعتمد علي نسبة استهلاك اكسجين مرتفعة مثل كرة القدم او الجري مسافات قصيرة او جري مسافات طويلة بنبض مرتفع
10. مقياس التعرف علي اللياقة هو القدرة علي الحفاظ علي النفس الهادي مع نبض غير مرتفع جدا لفترة طويلة اثناء ممارسة الرياضة والا كان واجبا الحذر وتغيير طريقة التدريب
منقول عن د عمرو عبدالمنعم

النظام الغذائي هو الذى يحدد نوع جسمك فأذا كان نظامك :

( بروتين. 30‎%‎ + كارب 60‎%‎ + دهون 10‎%‎ = تضخيم)

( بروتين 60‎%‎ + كارب 30‎%‎ + دهون 10% =تنشيف )

(بروتين 70‎%‎ + كارب 20‎%‎ + دهون 10‎%‎ = تنشيف حاد )

وهنا قائمه بالمواد الغذائية الأساسية /

البروتين : عبارة عن مادة غذائية تتركب من الكربون
والهيدروجين والأوكسجين والأوزوت
وتنقسم إلى قسمين :
1- بروتينات حيوانية وتوجد في /
(الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والألبان ).
2- بروتينات نباتية وتوجد في /
(البقوليات كالحمص والعدس والفول وغيرها)
أفضل انواع البروتين ( بياض البيض وصدر الدجاج )

الكاربوهيدرات : هي من مكونات الغذاء الاساسية
وهي اهم مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم
وتنقسم كذلك الى قسمين :
1- كاربوهيدرات بسيطة وتوجد في /
(الفواكه والحليب والسكر
والتمر والعسل وموجودة ايضا في الخبز الأبيض
والرز الابيض والمكرونة العادية وغيرها )
2- كاربوهيدرات معقدة وتوجد في /
( الشوفان والرز البني والخبز الأسمر والبطاطا
والمعكرونة وغيرها )
أفضل انواع الكاربوهيدرات
( الشوفان والبطاطا والرز البني )

الدهون / وهي مادة غذائية تشكل مصدر هام للطاقة
وتكون بعض الفيتامينات والهرمونات
وتساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون
في الجسم وهو الامر الذي يعمل على زيادة
نمو العضلات وحرق الدهون
وتقسم إلى بسيطة ومقترنة
ومن اهم انواع الدهون الصحية :
(زيت الزيتون وزيت جوز الهند وصفار البيض
وزيت السمك واللحوم الحمراء
والزيوت الموجودة بالمكسرات ).
أهم انواع الدهون ( زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات.

منقول ......

القواعد الثلاثين للاستفاده من نظامك الرياضي
2-لا تمرن البطن يوميا.
3-لا تتمرن لساعات طويلة.
4-لا تتمرن على بطن فارغة.
5-لا تتمرن بعد الأكل مباشرة.
6-لا تتمرن دون تحديد هدفك.
7-لا تمرن عضلتين كبيرتين معا.
8-التمرين 4_6 أيام بالأسبوع كافي.
9-لا تستسلم مهما واجهتك الصعاب.
10-التمرين لمدة 60 دقيقة كافي.
11-عدم تجاوز مدة الراحة بين كل جولة.
12-لا تمرن نفس العضلة يومين متتاليين.
13-الأكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري.
14-النوم من 7_8 ساعات لراحة الجسم.
15-الفطور من أهم الوجبات حاول تأكل جيدا.
16-لا تمرن الأرجل مع الظهر في يوم واحد.
17-الإستراحة بين الجولات لا تتجاوز نصف دقيقة الى دقيقة .
18-يجب تحديد جدول لتمشي عليه وألا تقوم بمخالفة.
19-لا ترفع أوزان ثقيلة دفعة واحدة بل تدرج في الأوزان.
20-لا تنسى اخد يومين او ثلاث أيام في الاسبوع لراحة.
21 احرص على استخدام قنينة ماء خاصة بك أنت فقط.
22 تجنب آقتراب يديك من وجهك أو فمك أثناء التمربن.
23 عدم اللعب أمام التكييف أو الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات.
24 شرب الماء لتبريد الجسم و تنضيف أعضائه الداخلية
وإيصال الفيتامينات إلى العضله.
25 لا تتمرن دون أن تناول وجبة من الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص قبل التمرين ب 2 ساعات.
26 احرص دائما على شرب الماء بين جولات التمارين فهذا امر مهم.
27 الإهتمام بالوجبات و البروتين الحيواني الذي يؤدي إلى تحسين من عملية بناء العضلات.
28 تنويع التمرين من شهر إلى ثلاث اشهر حتى لا تعتاد على نفس الروتين القديم و حتى لا يتوقف نمو العضلة عند حد معين.
29 لا تستحم بأي نوع من الصابون بعد مزاولة أي عمل لرياضي لأنه خطير جدا على صحتك.
30 اعطي لجسمك الراحة و النوم الكافي من أجل استرجاع لطاقة و عدم تعرضك للإرهاق.
منقول ....

📍من اجمل الكلمات التحفيزيه التى قالها الخبراء في كمال الاجسام 👌👍💪 :

1- مهما كان تطورك بطيئاً ، ما زلت أفضل من المتمدد على الوسادة.

2- ما يبدو لك صعباً الان ، سيكون قريبا جزء من الإحماء.

3- كن مختلف عن اصحاب الفكر الضعيف و المحبطين.

4- أجسام الصيف ... تصنع في الشتاء !

5- الألم شيء مؤقت، أما توقفك فهو ألم مستمر.

6- عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام، تذكر كم عدد الناس الذين عليك أن تثبت لهم أنهم أخطأوا بهكذا قرار !

7- بناء عضلاتك هي ليست أن تكون أفضل من شخص آخر ، بل هي أن تكون أفضل مما كنت عليه.

8- إفعل اليوم ما لن يفعله الاخرون، لتفعل غداً ما لن يستطيع الاخرين فعله !

9- سيهاجمك مرة واثنين وعشرة شعور الاستسلام، هاجمه وبقوة.

10- بعد سنة من الأن ؛ صدقني ستكون سعيد جداً أنك بدأت اليوم.

11- لن أقول لك أن الطريق سيكون سهلاً ، لكن النتائج حتماً تستحق .
🌟النصيحة الاخيره 🌟 ...
لا تترك صلاتك أبدا فهي ورقتك الرابحة في الدنيا و يوم لا ينفع مال ولا بنون إلا من أتى الله بقلب سليم

1 _ هل تعلم : أنه عندما تقوم بتمرن عضلات الارجل يتم افراز هرمون النمو المسمى ب الجي اتش gh ويزيد نمو العضلات بسرعة .🏋️❤️
2 _ هل تعلم : ان عضلات الكتف تتكون من انسجة غليظة البناء وتبني بكل صعوبة وتحتاج اي التمرين بشده وحمل تدريبي مرتفع مع مراعاة الامان لتجنب الاصابه.
3 _ هل تعلم : أن عضلات البطن لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذائي مناسب لخفض مستوى الدهون .🤫👌
4 _ هل تعلم : أن تناسق عضلات الارجل و المعدة تعد 70 % من التحكيم في البطولات .💪
5 _ هل تعلم : أن اكتساب العضلات يعتمد على الاستمرارية في التمرين والحفاظ على الدايت الجينات الوراثية للاعب .❤️💪
6- هل تعلم : أن الإحماء مهم جدا قبل التمرين لتلاشى الإصابات وتنشيط الدوره الدمويه حول المفاصل .🏃
8_ هل تعلم : أن عضلة التراي سيبس مشكلة من ثلاث رؤوس و تشكل 70% من حجم الذراع 💪.
9 _ هل تعلم : بأن وجبة الإفطار أهم وجبة للاعبي كمال اجسام لأن الجسم يكون مرهق بعد البناء ومحتاج إلى بروتين و تغذية للعضلات .😋❤️
منقول....